Ejercicio de Planck: cómo hacer la pérdida de peso adecuada y beneficios y resultados de la prensa

Una vez que un estándar de belleza femenina eran formas exuberantes.Más tarde, el equipo flaco frágil interceptó el campeonato.Hoy, el deporte es un deporte tonificado.Y, curiosamente, para mantener la forma óptima no es necesario agotarse con el entrenamiento en el gimnasio.Ahorrará mucho tiempo y dinero si toma la regla de hacer una "barra" diariamente, lo que permitirá desarrollar categorías musculares clave en solo un par de minutos.¿Cómo hacer el ejercicio "bar"?

Planck es un ejercicio estático que no implica actividad motora.Su principio es hacer que los músculos trabajen y aumenten de peso debajo del propio cuerpo.Las "correas" tienen sus ventajas innegables.

• Resultado rápido.Uno de los ejercicios más efectivos para combatir la grasa en el abdomen.La Planka quema 5 kcal en un minuto.
• Ahorre tiempo.Solo un par de minutos al día es suficiente para fortalecer un corsé muscular.
• Comodidad.No se requiere mucho espacio libre.Incluso en una habitación pequeña, puedes hacer un mini entrenamiento.
• No requiere entrenamiento físico.La duración inicial del entrenamiento es de solo unos segundos.
• Versatilidad."Planck" es igualmente adecuado para mujeres y hombres.Varios están involucrados a la vezgrupos musculares

Beneficios y riesgos

No hay disputa sobre los beneficios de la actividad física.Son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo y la apariencia estética del cuerpo.Pero siempre hay dificultades.Antes del entrenamiento, considere no solo el beneficio esperado, sino también las contraindicaciones para la implementación de la "barra".

Efecto positivo

Después de diez días de clases regulares, podrás evaluar los primeros cambios positivos en tu apariencia y bienestar.El beneficio del ejercicio de "barra" radica en cuatro puntos clave.

1. Volver.En la "correa" involucrados los músculos de la espalda, adquieren una gran carga.Esta es una buena prevención de la osteocondrosis y el dolor de diversos orígenes.
2. Piernas.Los músculos desde las pantorrillas hasta las caderas proporcionan estabilidad durante el ejercicio.Si siente una sensación de ardor, indica que sus músculos están trabajando duro.Con un entrenamiento regular, las piernas se vuelven delgadas y apretadas, y las nalgas redondeadas y fuertes.
3. Vientre.El resultado después del ejercicio de "correa" - fortaleció la prensa superior e inferior, así como los músculos laterales.Poco a poco va la capa de grasa.
4. Manos.La mitad del peso corporal durante el ejercicio es sostenido por las manos.Por lo tanto, se vuelven fuertes y fuertes.Los músculos adquieren un buen alivio pero no aumentan de tamaño, lo cual es muy importante para las mujeres.

La correa es particularmente útil para la espalda.El ejercicio es obligatorio para el desempeño en la escoliosis.Después de un par de semanas de entrenamiento regular, la postura comienza a igualarse y el dolor disminuye.

correa "(trenza" correa ").Expande el cuerpo desde la clásica "barra" 90 ° para que el acento caiga en la mano y el costado del pie.Coloque su mano libre sobre su cinturón y presione su pie libre contra el soporte.El brazo de soporte debe ser una línea recta con la cintura escapular y no debe haber curvas en el cuerpo.Se procesa la prensa, se fortalecen los lados y los hombros.También estira el músculo ancho del muslo, el glúteo promedio.

Centrarse en el antebrazo (barra inferior ”).La técnica de realizar "correas" en los codos para la prensa es casi similar a la versión clásica.Pero no se hace con las manos extendidas, sino con énfasis en los antebrazos, que están en ángulo recto con los hombros.Manos entrelazadas en la cerradura.En esta posición, los músculos de los brazos, la cintura escapular y los músculos están tensos.

Correa inversa (correa trasera).Diseñado para aumentar el entrenamiento de los músculos y las nalgas de la pantorrilla.Corre de nuevo hacia abajo.Es necesario apoyarse en el piso con tacones y palmas.Los brazos rectos forman un ángulo recto con el cuerpo.Las palmas deben descansar en el piso para que los dedos de los pies apunten a los talones.

Sillas (o barras verticales).Descansa la espalda contra la pared.Dobla las piernas para que las piernas y las caderas estén en ángulo recto.Imagina que estás sentado en una silla.El ejercicio es especialmente útil para los músculos de las pantorrillas y las nalgas.Como sus manos no están enganchadas, puede tomar una pequeña carga y sacarlas frente a usted.

¿Sientes que los ejercicios han dejado de producir efecto?Ligeramente complicar la tarea.Sigue la barra con tu brazo o pierna levantada.Personas con buenaPueden hacerlo al mismo tiempo.

Reglas de ejecución

No solo si prestas atención a la técnica, el ejercicio no solo resultará inútil, sino que incluso puede causar daño al cuerpo.Hay ocho recomendaciones sobre cómo hacer el "bar" en casa.

1. Junta los pies.No será fácil mantener el equilibrio, pero esto hará que los músculos estén lo más tensos posible.
2. Estira las piernas.Si las rodillas están dobladas y los músculos están relajados, la prensa no funcionará.Además, la condición de la columna lumbar puede verse gravemente afectada.
3. Los codos están al ras con los hombros.Esto reduce el grado de tensión en la columna vertebral y los hombros.
4. Aprieta las nalgas.Fortalecerá los músculos y le dará una forma hermosa.
5. Mantente recto.Ni la desviación ni el redondeo están permitidos.Amenaza el dolor de espalda.
6. Retraer el abdomen.Los músculos abdominales deben estar apretados y apretados a las costillas.Pero no exagere para que no afecte la calidad de la respiración.
7. Mantén la cabeza correctamente.Los ojos deben mirar al piso y la barbilla debe estar en ángulo recto con la columna vertebral.
8. No aprietes los omóplatos.El área entre ellos debe estar muy tensa.Pero no los derribes, perderás tu estabilidad.

Esquema de entrenamiento

A primera vista, la barra puede parecer un simple ejercicio.Pero la persona no preparada desde los primeros segundos se siente débil en las extremidades y una tensión intensa en los músculos.La resistencia debe desarrollarse gradualmente, según la tabla.

Tabla - Esquema de ejecución de la "barra" durante 30 días

No es aconsejable pararse en las "correas" para principiantes por mucho tiempo.Si siente que no puede soportar el momento adecuado, no se agote, no doble la espalda.Es mejor dividir su entrenamiento en sesiones de entrenamiento de tres o cinco minutos.

Cómo mejorar el rendimiento: 6 recomendaciones

La efectividad del entrenamiento depende no solo de la técnica del ejercicio, sino también de algunas otras condiciones.Siguiendo las seis pautas, hará que el ejercicio sea útil, agradable y seguro.

1. Recubrimiento blando.Coloque una colchoneta de gimnasia o una manta suave en el piso para que la presión del piso duro o la fricción de la alfombra dura no cree molestias innecesarias y distraiga del ejercicio.
2. Respiración adecuada.Necesita respirar con calma, de manera uniforme y rítmica.Está estrictamente prohibido contener la respiración.Esto lleva a saltos de presión.
3. Preparación.No comience las "correas" sin precalentar.Haga un pequeño estiramiento, siéntese un momento y haga algunas inclinaciones del cuerpo.
4. Forma simplificada.Si no puede presumir de una buena forma física, facilite la tarea.Mantenga los pies a poca distancia para mantener un mejor equilibrio.
5. Terminación suave.Después de completar el ejercicio, camine por un tiempo hasta que la tensión muscular baje y su respiración se estabilice.
6. Alimentación saludable.Si tiene la intención de perder peso, elimine los alimentos nocivos de su dieta.Pero no pases hambre.Coma alimentos con proteínas, porque los músculos necesitan recursos para fortalecerse y crecer.

No importa a qué hora del día hagas la barra.Todo depende de su bienestar y biorritmos.Intenta entrenar al mismo tiempo.

La historia no dice exactamente dónde se inventó el ejercicio de pérdida de peso en India y el Tíbet.Pero se sabe que en la Europa medieval se recomendaba a todos los que sufrían de dolor de espalda.Hasta el día de hoy, el "bar" no está perdiendo popularidad.Ayuda a hombres y mujeres a mantener un buen estado físico y bienestar a un costo tremendo.

Comentarios: "Funciona solo para aquellos lugares que son débiles en ti"

Estuve en la barra durante 3 meses.Las dos primeras semanas sin resultados.Ella comenzó a aumentar el tiempo en 20 segundos todos los días y cayó 2.5 kg en 2.5 meses.Además de la barra, no te sientes a dieta y no hagas otros ejerciciosYo noAhora es un máximo de 5 minutos y 30 segundos.sin descansoLo principal es hacerlo todos los días.Chicas!A mi espalda le faltaban pliegues gordos alrededor del busto.

Valentine

El resultado son buenos músculos.Además, el plan es que funciona solo en lugares donde tienes debilidad.Puede verificar: quédese el mayor tiempo posible, se enfermará de aquellas partes del cuerpo que carecen de carga.Sin embargo, hacemos un poco diferente en el entrenamiento: con las manos extendidas y no según el cronograma, pero cuánto aguantamos: es difícil - quedarse quieto, no puede - quedarse quieto, gritar - apretar los dientes y ponerse de pie.Hasta que se caiga en principio.El progreso no siempre es tan lineal.Cada persona tiene un entrenamiento diferente y afecta la fatiga /enfermedad /ciclo.Bueno, el límite y la meta son 10 minutos, alcanzados, no se puede aumentar el tiempo.
No reemplaza completamente todos los ejercicios, porque la estática y la dinámica son cosas diferentes

llama

No perderás peso solo con la barra, y tendrás que probar el tono de tus músculos si haces lo correctoy regularmentePor cierto, en algún lugar encontré un consejo para aumentar la efectividad de esta pose, escribir, tal vez quién está interesado /útil.Es necesario, al estar de pie en esta postura, dibujar los codos a los calcetines y los calcetines a los codos.Espero, por supuesto, escribió en resumen, con un esfuerzo por intentar acercar sus calcetines y codos a su espalda recta, etc. Sujeté la barra durante 4-5 minutos antes de encontrar este tablero, y con este consejo murió por primera vez sin siquiera un minuto.actuación

Ula