Ejercicios de espalda para pesas para hombres y mujeres - Video de entrenamiento complejo en el hogar
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Uno de los más grandes mLa espalda del cuerpo humano es una espalda, que consta de diferentes músculos: largos, más anchos (llamados "alas"), rómbicos, trapezoidales.¿Cómo bombear tu espalda con pesas?Para obtener un corsé musculoso fuerte, no tiene que ir al gimnasio, puede columpiarse en casa.
Ejercicios con pesas para los músculos de la espalda
Con los proyectiles, puedes fortalecer tus músculos espinales de manera más efectiva que usar una barra.Para el desarrollo del entrenamiento de espesor es el empuje de las pesas, una especie de "barra" para crear músculos fuertes y mejorar la postura.Existen varias técnicas para fortalecer los grupos musculares.La salud y el estado de la columna dependen de su fuerza.El entrenamiento de fuerza con pesas de espalda fortalece el corsé muscular lento, eliminando el riesgo de osteocondrosis, le da un aspecto en forma.Dependiendo del rendimiento, distinga los siguientes ejercicios con pesas para fortalecer los músculos de la espalda:
- peso muerto;
- peso muerto;
- pendientes;
- Tirar con una mano de equipamiento deportivo.
Empuje muerto
Encontrar músculos espinales flexibles te ayudará con entrenamientos diarios simples, el más común de los cuales es el empuje muerto con pesas.El posicionamiento conveniente de los cepillos durante la ejecución le permite cambiar el centro de gravedad, reduciendo la carga en el extensor (músculos profundos).Este hecho es una ventaja del entrenamiento, que no puede presumir de entrenar con la barra.La técnica de realizar ejercicios para los músculos de la espalda con pesas se muestra en la foto:
- Tome las pesas y párese derecho, y ponga los pies al ancho de los hombros.
- Al inhalar, la pelvis se debe tirar hacia atrás y el torso inclinado hacia adelante, bajando así las pesas lentamente.
- Al exhalar, regrese a la posición inicial.
Peso muerto
Si ya estás familiarizado con la técnica de peso muerto con una barra, entonces dominar la misma técnica con conchas no es difícil.Al realizar un entrenamiento básico de "peso muerto con pesas", es necesario usar muñequeras llamadas "correas".Sostener una barra con un peso total de 50 kg con dos manos es más fácil que sostener un solo proyectil de 25 kg: en este caso, cada mano sostiene el peso de forma independiente.Todos los movimientos deben realizarse gradualmente, sin sacudidas bruscas.La lección es la siguiente:
- Párate derecho, sostén el equipo deportivo en tus manos.
- Al inhalar, comienza a inclinar el cuerpo hacia adelante con las piernas ligeramente flexionadas.
- Mira delante de ti.
- En la exhalación, toma la posición inicial.
Pendientes con mancuernas
Las pendientes son tareas básicas de entrenamiento.Al tomar pesas pequeñas, puede fortalecer el corsé muscular.Las inclinaciones con pesas para la espalda se realizan en casa en una posición inclinada.El entrenamiento efectivo ayuda a ganar masa muscular yeliminar el exceso de pesoLa pérdida de peso se debe al hecho de que el cuerpo pierde muchas calorías.En este último caso, es mejor hacer 4 enfoques a 20-25 repeticiones en cada uno.El número de series en el conjunto de peso: cinco, con doce repeticiones en cada una de ellas.Cómo bombear en casa:
- Sosteniendo un proyectil en una mano, párate derecho.
- Incline el cuerpo hacia adelante y baje la carga al pie opuesto.
- En la posición final, es necesario permanecer un par de segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
Tracción con mancuernas con un brazo
Uno de los mejores ejercicios aislados para los músculos espinales son las pesas con un brazo.Este bombeo también es la tarea principal si desea bombear al máximo.Al hacer entrenamiento con pesas con una sola mano, puede concentrarse mejor en trabajar los músculos objetivo.El potente fondo ancho proporciona al atleta un corsé musculoso en forma de V.Ningún otro entrenamiento está diseñado para apuntar al fondo del más ancho.Procedimiento de ejercicio para los músculos más anchos de la espalda con pesas:
- Para enfatizar, tome una superficie plana (puede ser un banco o un banco).
- Coloque la rodilla y un brazo sobre el soporte, inclinando el torso hacia adelante.
- Tome el agarre deportivo en el otro, hacia abajo con la mano.
- Levante el proyectil deportivo con los músculos espinales.
- Cuando realice el número requerido de repeticiones, repita con la otra mano.
Ejercicio con pesas para mujeres
Mejorar la figura de las mujeres ayudará a la dieta adecuada, la buena forma física,ejercicios aeróbicos y con mancuernas para mujeres.Si la niña es una atleta principiante y no entrenó con pesas, entonces debe elegir hasta 2 kg.Los ejercicios para la espalda con pesas tienen contraindicaciones: enfermedad cardíaca, embarazo.Intenta hacerlo de manera adecuada y sin problemas.Tómese un pequeño descanso entre repeticiones.Antes de tu entrenamiento, calienta los músculos de la columna vertebral - calienta.El método correcto para hacer los brazos (15 enfoques):
- Dobla algunas rodillas y coloca los pies en el ancho de la pelvis.
- Incline la carcasa ligeramente hacia adelante, intente conectar las cuchillas.
- Retraiga el abdomen, gire la cabeza hacia arriba.
- Extiende los brazos rectos frente a ti.
- Con los codos ligeramente doblados, relaja los brazos.
- Mantén los brazos separados: las palmas hacia abajo y los codos hacia arriba.
Ejercicios con pesas para hombres
Los ejercicios de ejercicios con pesas para hombres difieren según el tipo de carga enciertas áreas musculares (bíceps, tríceps, área del hombro).En comparación con las mujeres, el peso de los hombres pesa hasta 10 kg en principiantes, hasta 25 kg en una mano, en atletas profesionales y culturistas.Si el peso es demasiado pesado, definitivamente se requiere el cinturón de levantamiento de pesas.Además del complejo descrito anteriormente, los siguientes ejercicios para la espalda con pesas ayudarán a bombear rápidamente los músculos espinales:
- Cicatrices con pesas (entrenamiento de los músculos trapecios).
- Press de banca francés.
- Alto empuje de proyectil abarbilla
- Suéteres cruzados (en una posición sentada para quitar los brazos doblados en los codos hacia atrás, conectando los omóplatos).
