Empuje corporal para niñas: técnica para el ejercicio adecuado con pesas, pesas y en un pie con video

La técnica básica se considera el peso muerto para las niñas, cuya ejecución es procesada en la forma correcta por la mayoría de los músculos del cuerpo.El ejercicio requiere elementos adicionales: pesas (barra, pesas rusas).Es necesario realizar el peso muerto con una técnica especial para fortalecer la espalda, a través, para ejercitar el alivio muscular de las caderas y las nalgas.El ejercicio se refiere a disciplinas competitivas en levantamiento de pesas y deportes de potencia, culturismo.

¿Qué es un peso muerto?

Un tipo universal de múltiples articulaciones es un ejercicio de peso muerto para niñas, que ejercita una gran cantidad de músculos.Al realizarlo, las piernas, las nalgas, la espalda, los hombros y los brazos funcionan.La técnica requiere la inclusión de pesas o pesas.Las chicas serán un poco livianas, al principio solo un par de libras, pero gradualmente se puede aumentar para cargar.

Paraqué necesitan las niñas

La pregunta principal cuando se hacen ejercicios para principiantes es: lo que las niñas deben hacer es empujar.Los instructores de fitness y los atletas profesionales responden que la técnica ayuda a trabajar los músculos de los glúteos, los bíceps de la cadera, los muslos internos y posteriores, destruir la celulitis y perder peso.El ansia corporal se refiere a ejercicios intensivos en energía, desarrolla músculos abdominales, músculos de la corteza y estrecha la cintura.La ejecución promueve la división de depósitos grasos, el fortalecimiento de la cintura, la formación de una buena postura.

Para las piernas

Especialmente útil es el tirón de la pierna, ya que fortalece los muslos internos, los bíceps.Varias técnicas de ejercicio contribuyen al desarrollo del estiramiento, superando este efecto mediante ejercicios alternativos en un simulador de bloque.Al hacer la tracción con piernas rectas, se obtendrá el efecto más efectivo del desarrollo de bíceps, incluso superando la flexión en el simulador de bloque.

Para las nalgas

El desarrollo muscular se ve facilitado por el empuje de las nalgas de la niña.Especialmente efectiva es la técnica de clásicos o sumo.El ansia pertenece a los ejercicios anaeróbicos, por lo que puede aumentar la carga, aumentando el trabajo de los músculos en todo el cuerpo.En comparación con sus ejercicios cardiovasculares favoritos para mujeres (ejercicios aeróbicos, trotar), le brinda el resultado instantáneo de la pérdida de peso, que persiste durante mucho tiempo.

Para la espalda

Muy útil es el peso muerto para la espalda, durante el cual trabajan los músculos más anchos, los extensores y el otro lado.Como resultado, la espalda fortalece la columna vertebral, la postura se vuelve bella y uniforme.El ejercicio constante de este ejercicio da a las chicas hermosasalivio trabajado, elimina los rodillos gordos, aprieta la figura en su conjunto.

Qué músculos están involucrados

Al familiarizarse con el ejercicio, es necesario averiguar qué músculos funcionan durante el peso muerto.Funcionatoda la masa muscular, incluidos los extensores de la espalda, los músculos más anchos, la prensa, los antebrazos, las nalgas, los trapecios, los bíceps, los cuatro y los músculos bíceps de los muslos.Al realizar un peso muerto, la niña hace ocho ejercicios al mismo tiempo:

• press de banca;
• flexión de las piernas;
• extensión de la espalda;
• torsión, útil para la prensa muscular;
• levantamiento de calcetines;
• flexión de la muñeca;
• costra: inflar el cuello, la parte superior de la espalda;
• empujado hacia abajo con los brazos rectos.

Tipos de peso muerto

Según la técnica de ejecución, el peso muerto para las mujeres se divide en clásico, rumano, sumo y pesas.El tipo de técnica utilizada depende de las características anatómicas del cuerpo y la individualidad del atleta.Es mejor consultar a un entrenador que no solo le asesorará sobre la tecnología correcta de ejecución, sino que también le recomendará el tipo requerido.La técnica de sumo es elegida por niñas con piernas largas y alta estatura, con grandes estrías.Todos los demás se adaptarán a la versión clásica, que se puede variar con pesas en casa.

Cómo hacer correctamente el peso muerto para las niñas

La técnica ajustada de peso muerto para las mujeres ayudará a ejercitar los músculos y aliviar, perder pesoy para eliminar lesiones.Cualquier ejercicio comienza con calentamiento y calentamiento durante 10 minutos (correr,bicicleta, saltar la cuerda).Luego estira, trabaja tus glúteos, bíceps, caderas, cintura, hombros y cuello.Después de eso, se lleva a cabo un entrenamiento objetivo con un aumento gradual de la carga.El ejercicio en la sala debe realizarse cada cinco días, no con mayor frecuencia.

Comienza a realizar la técnica completamente calentada:

• Pon los pies ligeramente separados al ancho de los hombros, pies paralelos;
• El cuello debe estar exactamente centrado en el pie;
• Tome una barra con una distancia de aproximadamente medio metro entre las manos;
• elevar la barra, mantener durante unos segundos.

La técnica proporciona cinco enfoques que tienen la diferencia en el número de repeticiones y la carga:

1. Cinco repeticiones con un dedo.
2. Cinco veces la mitad del peso.
3. Tres repeticiones con 75% de carga.
4. Dos repeticiones con 90% de carga.
5. Hasta 10 veces el peso de trabajo.

El empuje clásico es clásico

El tipo más común es el empuje clásico para las niñas.La ejecución correcta es la siguiente:

• párate derecho, sostenlo en cruz con una curva natural;
• es posible variar la carga con la posición de las caderas y la espalda: si la espalda se coloca paralela al piso, recibirá más carga, y viceversa;
• no tire de la barra con las manos, son "cuerdas";
• Eleve la barra empujando la pelvis hacia atrás;
• dobla las rodillas, quita las nalgas, mientras bajas la espalda recta hacia adelante para que la barra se mueva verticalmente, lo más cerca posible de la parte inferior de las piernas, caderas;
• no permiten el redondeoespalda, mantener la postura recta, mantener los músculos tensos de la prensa, alisadores, omóplatos erectos;
• se recomienda a los recién llegados que fortalezcan la espalda y las piernas con hiperextensión, dominadas, sentadillas y golpes antes de realizar la técnica.

Peso muerto muerto para niñas

Un tipo de ejercicio se considera un peso muerto rumano con piernas rectas diseñado para trabajar las nalgas y la superficie posterior.caderasLos rectificadores dorsales funcionan durante la ejecución.Correctamente, el impulso rumano para las niñas es el siguiente:

• Tome la barra, los brazos un poco más abiertos que los hombros;
• endereza la espalda, baja los omóplatos;
• inclinarse hacia adelante con la espalda recta, tirar hacia atrás la pelvis;
• dobla las rodillas o, si el estiramiento lo permite, mantén las piernas rectas;
• sigue el deslizamiento del diapasón a lo largo de las caderas y la superficie frontal de las espinillas;
• No dejes caer la barra en el piso, lleva el cuello hasta la mitad de la parte inferior de la pierna para sentir el estiramiento del bíceps de la cadera;
• Levanta suavemente mientras mantienes los músculos en tensión sin mover la espalda.

Una subespecie de empuje rumano es una posición de una pierna:

• sostén la mano izquierda para apoyarte, agarra una mancuerna con la derecha;
• Párate sobre tu pie derecho, bájate lentamente, lleva tu muslo izquierdo hacia atrás y hacia arriba para que quede casi paralelo al piso;
• la mancuerna se desliza a lo largo de las caderas y las piernas, bajando a la posición horizontal de las rodillas;
• la espalda debe estar recta, apretar los músculos glúteos;
• Levántate suavemente.

Empuje de sumo: técnica para la mujer

Segundo en popularidadEntre los tipos de ejercicio está la tracción de sumo para niñas, que involucra los músculos de las nalgas.La peculiaridad de la técnica es la capacidad de levantar mucho peso a diferencia del empuje clásico.Es correcto hacer sumo de la siguiente manera:

• separe las piernas más que los hombros, expanda los calcetines en 45 grados;
• Coloque una de las palmas debajo de la barra, la otra sobre la barra, la distancia entre las manos es ligeramente más amplia que los hombros;
• Mantén las caderas paralelas al piso, la tibia en ángulo recto, estira la espalda y tira hacia adelante;
• Dobla los omóplatos hacia adelante;
• eleva la barra sobre el muslo empujando las caderas;
• bajada.

Cómo hacer que una barra empuje

La barra ejecutada correctamente para las niñas resultará de inmediato, pero se cometerán erroresponer en peligro la saludLas violaciones principales de la técnica son:

1. La espalda doblada debe estar recta, de lo contrario existe el riesgo de tener una hernia entre las vértebras, estirar el tejido conectivo y dislocar las vértebras.Para corregir el error, elija el peso apropiado, comience con el peso mínimo y levante gradualmente.Ejercicio ejercicio, correa, hiperextensión ayudará a fortalecer la espalda.
2. Desviación del cuerpo hacia atrás al llegar al punto superior: aumenta la carga de la columna lumbar, lo que conduce a la sujeción de los nervios, fracturas por compresión de las vértebras, hernia, cicatrización de las fibras musculares dañadas.Para eliminar, controle su posición, fortalezca los glúteos, revierta la hiperextensión, flexiones de piernas, glúteos.
3. Agarre diferente- esta técnica se usa solo en sumo, pero no deben admirarse.El apoyo constante del proyectil con una palma debajo y la otra encima, provoca tensión en la articulación del hombro y una conexión de bíceps.El uso de correas anchas para levantar pesas ayudará a eliminar el error.

Empuje con mancuernas - técnica

Desde el estilo clásico con mancuernas, el empuje con mancuernas para niñas no es diferente, excepto por el tipo de accesorios.Este tipo es adecuado para atletas con lesiones en la muñeca o el antebrazo.Técnica:

• Tome el estante de salida, tome las pesas (puede sostenerlas frente a usted o de lado);
• Inclínate ligeramente hacia adelante, dobla las rodillas;
• Baja tus pesas cinco pulgadas debajo de tus rodillas, regresa al primer punto.

Los beneficios y los daños del peso muerto

La respuesta a la pregunta que da peso muerto a las niñas es ambigua.Con la técnica adecuada, el beneficio del ejercicio es obvio:

• puedes balancear la espalda, las piernas;
• fortalecimiento de la prensa;
• apretando las nalgas, formando la postura correcta;
• alto consumo de energía que conduce a la pérdida de peso;
• la ventaja de eliminar la celulitis;
• la producción de la hormona del crecimiento, que es responsable del proceso de quemar grasa y desarrollar un buen alivio muscular;
• aceleran el metabolismo.

En caso de equipo instalado incorrectamente o violación de las reglas, el daño del peso muerto es demasiado grande:

• carga en la columna vertebral, hernia, pellizcos;
• traumas musculares,su esclavitud;
• esguince, vértebras, protrusión.

Contraindicaciones

Existen las siguientes contraindicaciones de peso muerto para las niñas, en presencia de las cuales está prohibido hacer ejercicio:

• disfunción musculoesquelética;
• curvatura de la columna vertebral, hernia entre vértebras, protuberancias, compresión;
• enfermedades de las articulaciones de las manos, codos, hombros;
• trastornos cardíacos y vasculares.

Video: Cómo dibujar correctamente el empuje

Puede familiarizarse con la técnica de empuje correcta de las imágenes a continuación.Aprenderá y verá claramente cómo se realiza el peso muerto de Sumo, rumano y de pie sobre una pierna con pesas.En el video y la foto que lo acompaña, la atención se centra en la tecnología de ejecución, que conduce a una pérdida de peso significativa, y los errores básicos de los principiantes.El conocimiento cuidadoso de los materiales ayudará a evitar lesiones y reducir la carga de la columna, para lograr una figura hermosa sin dañar la salud del atleta de ningún nivel de entrenamiento.

Peso muerto de sumo para niñas

Empuje rumano en una pierna con pesas

Peso muerto para bajar de peso

Comentarios

Catherine, 23 años

He estado familiarizado con el deseo durante mucho tiempo, lo he estado realizando durante dos años y estoy muy satisfecho con los resultados.El ejercicio es difícil, requiere un enfoque reflexivo, pero su efecto nos agrada a mí y a mi esposo.No sufro problemas de espalda, tengo un buen alivio muscular y estoy en forma.Postura pareja y pies trabajadosatraer la atención de otros hombres.

Anna, 30 años

Me uní al deporte amateur hace un año, primero haciendo aeróbicos, pero los resultados no me complacieron.El instructor aconsejó incluir entrenamiento de fuerza en el entrenamiento, el primero de los cuales fue el peso muerto.Fue difícil aprender el control muscular constante y la técnica adecuada, pero dentro de los dos meses de entrenamiento regular, vi el efecto.

Marina, 25 años

Mi novia estaba encantada con el peso muerto, que me aconsejó que también lo hiciera, para fortalecer mi espalda y trabajar mis caderas.Decidí intentarlo, pero no esperaba que fuera tan difícil.Me fue difícil adoptar la técnica, y agregué el ejercicio.Creo que no es en vano, porque el daño de él es sólido y el beneficio es insignificante.