Peso muerto rumano con barra o pesas: técnica de rendimiento para hombres y niñas
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En los deportes de potencia para fortalecer los músculos de las nalgas y los muslos hay un ejercicio muerto como muerto.llamada rumano.Lleva el nombre del atleta Vlad Nick de Rumania.A menudo usaba este ejercicio en su entrenamiento.Tiene varias diferencias con la versión clásica.Obtenga más información sobre la técnica de ejecución a continuación.
¿Cuál es el empuje rumano?
Este ejercicio es popular entre hombres y mujeres.El peso muerto rumano es una pendiente descendente con un proyectil en las manos (barra o pesas) completamente sobre las piernas rectas o con las rodillas dobladas.En este caso, debe haber una desviación natural, de lo contrario, el riesgo de lesiones aumentará significativamente.Los músculos de la espalda están protegidos por el hecho de que las manos se bajan solo hasta la mitad de las espinillas.A diferencia de la técnica clásica, donde también se trabaja la espalda, el muerto ayuda a balancear cada muslo (bíceps) y glúteos; no carga la columna una vez más.
La técnica de realizar el peso muerto rumano
El concepto de "muerto" no es aplicable a dicho ejerciciosolo asiTodo está traducido del inglés."Muerto" suena como "muerto".El ejercicio en sí se llama dead-lift.Esta es la opción muerta.El tipo más difícil: en una pierna.Además, la prensa, que actúa como estabilizador, comienza a funcionar.La técnica aquí es un poco diferente.La única diferencia es que al bajar la pierna que no funciona se invierte.
La mejor manera es tirar de la barra con las piernas rectas.Es más fácil controlar el movimiento y mantener las extremidades a una distancia.Otra opción es el empuje muerto en las piernas rectas con pesas:
- Es menos popular porque la tensión muscular no es simétrica aquí.
- Es importante excluir incluso desviaciones mínimas de proyectiles.Solo entonces la técnica de realizar el peso muerto rumano será correcta y garantizará una carga uniforme en cada parte del cuerpo.
Empuje de barra rumana
El empuje de barra tradicional es una versión tradicional.Esta técnica es óptima para las niñas.Durante el esfuerzo, se carga la superficie posterior de los muslos y las nalgas, lo cual es difícil de corregir en el sexo fino.Como resultado, esta área adquiere una apariencia elástica y atractiva.El ejercicio debe ser el siguiente:
- Tome la posición inicial: coloque los pies al ancho de los hombros, doble las rodillas ligeramente, doble, doble.
- Tome la barra con un agarre recto.Los brazos deben colocarse justo por encima de los hombros, manteniéndolos rectos o ligeramente doblados en los codos.
- En la exhalación, levante con el proyectil mientras lo deja cruzadodoblado, y colocando la barra lo más cerca posible de los pies, de modo que incluso toque las caderas y las piernas.
- Inhale, enderece la caja y vuelva a inclinarse hacia atrás en la exhalación, bajando el proyectil de manera suave y uniforme hasta la mitad de la parte inferior de la pierna.
Peso muerto rumano con pesas
El peso muerto rumano con pesas es un poco más complicado.No debe hacerse básico.Es mejor si este ejercicio a veces reemplaza la opción de barra para diversificar la carga.Las pesas son cómodas ya que se deslizan a lo largo del cuerpo, sin crear molestias al pasar cerca de las espinillas.La técnica de ejecución es la siguiente:
- Para tomar una posición inicial: las piernas deben colocarse al ancho de los hombros, los pies deben estar paralelos, tomar una pesa en las manos, doblar la espalda ligeramente sobre la cintura.
- Los hombros se enderezan, los omóplatos erectos.Manteniendo la espalda plana, inclínese hacia adelante, prácticamente deslizando las pesas, pero solo ligeramente hacia un lado, no hacia el frente.
- Continúa bajando hasta la mitad de las piernas y el momento de paralelismo del cuerpo del piso, doblando ligeramente las rodillas.
- Desde abajo, siente la tensión de los músculos, luego fuerza a los pies a empujar los talones y, estirando las rodillas, empuja la pelvis hacia adelante hasta la posición inicial.
Peso muerto rumano en una pierna
La variante más difícil es el peso muerto rumano en una pierna.No debe realizarse con tanta frecuencia, simplemente para mejorar el rendimiento y el desarrollo de músculos "rezagados".Por primera vez, especialmente los principiantes, se recomienda no usarHaga ejercicio para sentir la técnica:
- Pesas: se pueden tomar con ambas manos o solo una, y en el lado opuesto a la pierna de trabajo.
- Adoptar la posición inicial es doblar la rodilla derecha y mover la pierna izquierda hacia atrás.
- Inclínese hacia adelante hasta que el cuerpo esté paralelo al piso.La pierna izquierda se endereza en una línea con el cuerpo.En otra realización, la pata que no funciona simplemente se retrocede, pero resulta que también carga un poco menos.
- Sostenga por un par de segundos, luego tome la posición inicial.
Tracción rumana para niñas
Nalgas redondeadas, tono extra del muslo, especialmente su superficie posterior de las pantorrillas, más claroLos contornos de la figura son un beneficio que diferencia el peso muerto rumano para las niñas.Simplemente no lo confunda con el clásico, porque está más involucrado en la parte posterior.El peso debe seleccionarse para que pueda realizar 12-15 repeticiones 3-4 enfoques.Con tal número, el empuje muerto para las niñas es altamente efectivo.
