Cómo ponerse en cuclillas correctamente para que las niñas bombeen y aprieten la parte inferior rápidamente y para piernas delgadas con y sin peso: la técnica de ponerse en cuclillas correcta. Cómo ponerse en cuclillas correctamente para una niña con barra, pesas rusas, barra, en una pierna: técnica de cuclillas, video

Consejos para ponerse en cuclillas correctamente.

Popa-nut está de moda, es hermoso y está de moda durante muchos años seguidos. Pero, ¿cómo ponerse en cuclillas correctamente para lograr los resultados deseados? Esto es lo que se discutirá en este material.

¿Cómo debe respirar correctamente una chica cuando está en cuclillas?

Las sentadillas son ejercicios básicos efectivos que se incluyen en muchos complejos de entrenamiento. Tienen un efecto positivo en muchas áreas del trabajo del cuerpo:

• las articulaciones de las piernas se calientan
• mejora la circulación sanguínea en la región pélvica
• los músculos de la espalda, la prensa, las nalgas y las pantorrillas se tensan
• aumenta la carga sobre el músculo cardíaco, formando así un ritmo saludable de su trabajo
• la condición de los tendones mejora

Sin embargo, es necesario entender que la actividad física intensa es un tipo de estrés para nuestro cuerpo. Y necesita más oxígeno para distribuir uniformemente los nutrientes necesarios a todos los músculos y órganos internos.

Para obtener el efecto esperado de las sentadillas, es necesario respirar correctamente durante su ejecución. Después de todo, una frecuencia respiratoria seleccionada correctamente es importante por muchos aspectos:

• aumenta la resistencia, lo que te permite entrenar con gran esfuerzo y número de aproximaciones
• contribuye a una distribución uniforme de la carga
• reduce el riesgo de lesiones por ejercicio
• ayuda a lograr los resultados necesarios en un período más corto

Hay dos tipos de respiración:

• Torácico — el pecho está lleno de aire. Característica de una persona en ausencia de actividad física
• Abdominal (con la participación del diafragma) - más profundo, en el que está involucrada la cavidad abdominal. Cuando se llena de aire, expande el tórax y, por lo tanto, permite que el cuerpo reciba más oxígeno

Durante los deportes, los profesionales usan la respiración diafragmática, que se realiza de la siguiente manera:

• tome aire a través de las fosas nasales
• intente dirigir el volumen de aire hacia la cavidad abdominal abultando su estómago al tamaño máximo
• exhale suave y lentamente, contrayendo los músculos de la prensa

También es importante recordar que durante cualquier ejercicio físico, las exhalaciones se realizan durante el proceso de la mayor carga y la inhalación, la menor. Esto es causado por las peculiaridades del cuerpo:

durante la inhalación :

• el pecho se expande
• presione los músculos se relajen
• la posibilidad de una fuerte tensión muscular se vuelve difícil

durante la exhalación:

• los músculos están más tensos
• la prensa se tensa y el cuerpo se estabiliza
• los músculos pectorales se agrupan formando una especie de corsé, lo que ayuda en el desarrollo del mayor fortalecimiento

La máxima carga en el proceso de cuclillas se produce al volver a la posición de pie. Entonces, en el momento en que te caigas, inhala, y cuando te levantes, exhala.

Al realizar sentadillas, tenga en cuenta las recomendaciones para una correcta respiración de los entrenadores profesionales:

• de pie en la posición inicial, exhale para liberar los pulmones del dióxido de carbono
• inhalando por la nariz, comience a ponerse en cuclillas. Los labios deben estar comprimidos. Recuerde, puede inhalar solo por la nariz, porque en su membrana mucosa hay receptores a través de los cuales pasa el oxígeno, se envían señales al cerebro, como resultado, los órganos comienzan a trabajar más intensamente
• habiendo alcanzado un punto más bajo, puede contener la respiración durante 1-2 segundos
• exhalando, levántese a la posición inicial. La exhalación se puede hacer por la boca, separando ligeramente los labios (pero sin abrir demasiado la boca)
• no intente inhalar más aire, porque esto puede conducir a un ritmo acelerado de respiración, y el oxígeno entrará en los tejidos de manera desigual
• con un ritmo rápido de ejercicios, la respiración debe ser superficial y frecuente, y con una lenta, medida y profunda
• con exhalaciones agudas, la carga sobre el corazón aumenta, y esto puede provocar mareos y desmayos
• incluso con un retraso mínimo en la respiración, la presión aumenta, lo que puede afectar negativamente el bienestar
• se permite exhalar ruidosamente cuando se trabaja con pesos pesados ​​(tortitas, barras, mancuernas). En otros casos, se recomienda exhalar tranquilamente
• practicar, si es posible, al aire libre o en una habitación ventilada
• no centrar la atención exclusivamente en la respiración. Este proceso debe ser fácil y natural, de lo contrario corre el riesgo de perder el control de su cuerpo y el ejercicio eventualmente se realizará incorrectamente
• aprende a controlar tu respiración desde las primeras clases en el salón o en casa. Esto te ayudará a desarrollar el hábito correcto

Cómo hacer sentadillas correctamente para que las niñas inflen y aprieten rápidamente el trasero, no las piernas sin peso: la sentadilla correcta ¿técnica?

Desafortunadamente, la mala nutrición, un estilo de vida predominantemente sedentario y la predisposición genética hacen que los músculos de los glúteos de muchas niñas estén poco desarrollados y se vean feos.

Los ejercicios simples, que incluyen sentadillas, son extremadamente efectivos para moldear un trasero hermoso y redondeado. Lo principal es realizar el entrenamiento correctamente, utilizando los músculos de las caderas y los glúteos. Hay que decir que, según los profesionales, no funcionará inflar los glúteos sin aumentar los músculos de los muslos, ya que durante las sentadillas es imposible. para aislar los músculos de los glúteos de los muslos.

Para evitar un bombeo excesivo de los músculos de las piernas durante estos ejercicios, se recomienda lo siguiente:

• entrenamiento de fuerza y ​​cardio
• cuida tu dieta
• haz ejercicios sin peso adicional
• haz sentadillas lentamente, manteniendo los glúteos apretados
• es mejor hacer ejercicio en el gimnasio

Dependiendo de las características de la figura de la niña y los objetivos perseguidos, debe elegir el correcto tipo y frecuencia de entrenamiento:

Para inflar el trasero con una pelvis pequeña :

• usar pesos pesados ​​
• hacer 4-5 series de 5-10 sentadillas
• entrenar dos veces una semana (descanso - al menos 2 días)

Para reducir el volumen a gran egnah:

• usa tu propio peso corporal o un peso pequeño
• realiza 15-20 sentadillas en 5 aproximaciones
• hacer ejercicio al menos 5 veces por semana

Es necesario empezar a entrenar con el propio peso corporal. Y solo más tarde, después de calentar los músculos, puede usar pesas (mancuernas, barra, barra).

Técnica de interpretación:

• enderece y arquee ligeramente la espalda
• levante tu pecho
• abre tus piernas más que el ancho de tus hombros
• gira tus calcetines ligeramente hacia afuera
• mantén tu mirada al frente
• muévase sobre los talones con el peso de su cuerpo
• mientras está en cuclillas, dirija la parte inferior hacia atrás y hacia abajo como si estuviera tratando de sentarse en una silla
• agáchese lo más bajo que pueda (trate de formar un ángulo recto entre el piso y las caderas, o incluso más abajo)
• al levantar, contraiga los músculos abdominales. De lo contrario, con el tiempo tus abdominales sobresaldrán y tu figura se verá más gruesa
• mantén las rodillas rectas, no deben sobrepasar la línea de los calcetines
• asegúrate que el peso no se mueva sobre los dedos de los pies, debe ser solo sobre los talones
• al subir a la posición inicial, la tensión debe concentrarse en las caderas y glúteos
• descienda el doble de lento de lo que sube
• no se olvide de respirar: inhale cuando esté en cuclillas y exhale al levantarse
• entre aproximaciones para descansar, tome 2- 3 inhalaciones y exhalaciones profundas

Manos al realizar las sentadillas se pueden colocar de manera diferente:

• palmas hacia abajo, estiradas hacia adelante
• manos en la cintura
• dobladas detrás de la cabeza, los codos separados
• se presionan contra el cuerpo en una posición doblada enni, pulgares arriba

Para apretar rápidamente el trasero, es bueno usar sentadillas de las técnicas Plie y Sumo, ya que cuando se realizan, el impacto se produce en el interior superficies de los muslos y las nalgas, y en los cuádriceps la carga es mínima. Durante tales sentadillas, las piernas se colocan mucho más anchas que los hombros y los calcetines se giran hacia afuera 120 grados.

La diferencia entre estas dos técnicas es la siguiente:

• Plie – la espalda está en posición vertical, la pelvis está plana, las rodillas ampliamente extendidas hacia los lados
• Sumo: la espalda está ligeramente doblada hacia adelante y la pelvis se mueve hacia atrás, lo que le permite cargar más peso cuando usa la barra

) ¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente para que las niñas inflen rápidamente el trasero con un buitre?

Las sentadillas con uso de peso son uno de los principales ejercicios en el entrenamiento de fuerza para las niñas. La carga aumenta significativamente la carga, lo que le permite bombear los músculos en menos tiempo. Además, las sentadillas con peso involucran a otros grupos musculares (abdominales, espalda, pantorrillas, etc.). Pero antes de comenzar con tal complejo, es necesario dominar la técnica de las sentadillas sin peso.

Cómo realizar correctamente sentadillas con barra:

• separa las piernas al ancho de los hombros
• abre sus calcetines 30- 40 grados hacia afuera
• caderas y rodillas separadas hacia los lados
• coloque la barra sobre los hombros, sosteniendo las manos más anchas que la longitud de los hombros
• juntar los omóplatos
• desdoblar los codos
• poner la espalda erguida ligeramente hacia adelante y ligeramente flexionada en la cintura
• transferir el peso del cuerpo a los talones
• contraer los músculos abdominales
• mantener la mirada recta
• doblar las rodillas, realizar una sentadilla
​​​​

Considere, que un cuello vacío pesa 20 kg. Por lo tanto, es mejor que las niñas sin entrenamiento comiencen a hacer ejercicios con mancuernas. Cuando tus músculos se acostumbren a las cargas, puedes tomar la barra.

Recomendaciones para ejercicios con barra:

• para perder peso, haga 3-5 series de 15-20 veces y para ganar masa muscular - 3-5 series de 5-7 veces
• no descansar entre series durante más de un minuto
• colocar las piernas tan anchas que le sea conveniente hacer una sentadilla profunda
• antes de realizar, asegúrese de calentar, ya que los ejercicios de fuerza sin estiramiento previo y calentamiento de los músculos, pueden provocar estiramientos y rupturas

Las sentadillas de Hatfield son bastante efectivas para formar un hermoso trasero de alivio, cuya peculiaridad es que las articulaciones de las manos no están involucradas al realizarlas y los hombros, y toda la carga de fuerza recae sobre los músculos de los glúteos con las caderas.

Características de rendimiento:

• se utiliza un cuello especial, cuyo peso es de 40 kg
• el el cuello se sostiene sobre el cuerpo sin manos
• las manos se colocan en bastidores

Cómo ponerse en cuclillas correctamente para que las niñas se inflan rápidamente el trasero con una barra?

Las sentadillas con barra pueden ser realizadas por niñas que han dominado la técnica de realizar con un peso pequeño. El principio es el mismo que para las sentadillas con barra, pero con ligeras diferencias relacionadas con el peso:

• inhala profundamente y exhala bruscamente
• acércate al máquina, coloque la barra en la zona del "trapecio" sobre los hombros
• separe las piernas más que los hombros
• enderece la espalda y manténgala lo más recta posible
• dirija la mirada ligeramente hacia arriba y mire así durante todo el tiempo que dure la sentadilla
• inhale, llenando los pulmones de aire hasta aproximadamente 3/4 de su volumen
• suavemente realice una sentadilla, moviendo la pelvis hacia atrás
• habiendo alcanzado la profundidad requerida, contenga la respiración por 1 segundo
• comenzando a exhalar lentamente (a través de las fosas nasales o los dientes cerrados), levántese lentamente
• al volver a la posición de pie, no estire completamente las piernas
• enderece y exhale el aire restante
• hacer 8-10 veces en dos enfoques

Recomendaciones de entrenamiento adicionales:

• asegúrese de calentar antes de comenzar los ejercicios de fuerza. Haz algunas sentadillas sin barra
• asegúrate de que la barra no esté apoyada en tu cuello, esto puede causar lesiones graves
• respira al mismo ritmo
• asegúrese de tomar un descanso de hasta 5 minutos entre aproximaciones, durante el cual la respiración debe ser suave y llevarse a cabo solo por la nariz.
• vuelva a hacer ejercicio después de que su ritmo cardíaco se normalice
• antes de la próxima sentadilla, inhale para abrir completamente los pulmones
• reduzca la carga, si tiene dificultad para respirar después de ponerse en cuclillas

Si tiene problemas con las articulaciones de las rodillas, puede hacer las siguientes sentadillas:

• ponte de rodillas
• mantén las pantorrillas paralelas, colocándolas separadas al ancho de los hombros
• ponte una barra o barra sobre los hombros
• mueve tu trasero hacia atrás
• agáchate lentamente mientras inhalas
• enderezate con la exhalación

) ¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente para que las niñas inflen rápidamente el trasero con mancuernas en los hombros?

Después de dominar por completo la técnica de realizar sentadillas, los expertos recomiendan aumentar la carga. Esto aumentará significativamente la efectividad del entrenamiento. Es más conveniente para los principiantes hacer esto con pesas.

Además, las mancuernas son ideales para hacer pesas en casa, ya que este equipo deportivo:

• está disponible y es económico
• permite entrenar en casa
• ocupa poco espacio
• no aumenta la carga sobre la columna

El uso de mancuernas resuelve las siguientes tareas:

• bombea efectivamente los músculos (al mismo tiempo, los cuádriceps, glúteos, las superficies interna y posterior trabajan las caderas)
• prepara su cuerpo para cargas más pesadas
• le permite perfeccionar la técnica de realizar sentadillas, mientras usa una carga de potencia

Las sentadillas con mancuernas en los hombros también se llaman isométricas. Trabajan perfectamente los miembros inferiores. Además, también involucra los hombros.

Realiza un ejercicio basado en la sentadilla sin peso, pero con algunas características:

• coloque los pies separados aproximadamente 1,5 veces el ancho de los hombros
• apunte los dedos de los pies y las rodillas hacia afuera
• tome los glúteos hacia atrás tanto como sea posible
• coloque las mancuernas sobre los hombros, sosteniéndolas con las manos
• entre el cuerpo y los codos debe formar un ángulo recto
• al inhalar, comience la sentadilla a la posición "muslos paralelos al piso" o más abajo
• apriete los músculos abdominales
• si por alguna razón es muy difícil para usted hacer una sentadilla muy profunda, levantarse un poco antes, sin llegar al punto inferior
• en la exhalación subir
• realizar sentadillas a un ritmo suave
• mantener los músculos de los glúteos en tensión todo el tiempo
• peso óptimo de las mancuernas – 5 kg
• hacen 4-5 juegos de 15—20 veces
• descanso entre juegos no más de 2 minutos.

¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente para que las chicas levanten rápidamente el trasero con una pesa rusa?

Las pesas rusas también son utilizadas a menudo por las niñas como pesas durante las sentadillas. Las sentadillas con pesas rusas también se denominan sentadillas de copa o copa. Este es un gran ejercicio para entrenar los músculos de las nalgas y los muslos. Las sentadillas similares son más fáciles que las sentadillas similares con una barra. Por lo tanto, a menudo se recomiendan para principiantes.

La técnica para realizar estos ejercicios es similar a las sentadillas con mancuernas. La diferencia está principalmente en la ubicación del peso en relación con el cuerpo:

• elige una pesa rusa que pese hasta 8 kg
• coloca tus piernas de ancho, girando ligeramente los pies
• tome la pesa rusa de los lados del soporte y sosténgala frente a usted a la altura del pecho
• presione los codos contra el cuerpo
• agáchese lentamente mientras inhala
• dirija los codos hacia abajo
• en el momento de una sentadilla profunda, los codos están entre las rodillas
• permanecer en el punto inferior durante 1-2 segundos
• exhalando, subir lentamente
• hacer 4 series de 15 repeticiones

La ventaja de esta sentadilla es que al sostener la mancuerna frente a ti, por lo tanto aplicar una carga de fuerza a los bíceps y los hombros. Por lo tanto, el entrenamiento de estos músculos se lleva a cabo al mismo tiempo.

Cómo ponerse en cuclillas correctamente para niñas en una pierna: ¿técnica de sentadilla?

Ponerse en cuclillas sobre una pierna tiene un efecto bastante efectivo. Le permite inflar los músculos de las piernas y los glúteos, usando solo su propio peso, sin usar uno adicional. Esto hace posible realizar dicho entrenamiento en casa, sin visitar un gimnasio.

Hay tres tipos principales de tales sentadillas en una pierna.

"Pistoletik" es un ejercicio muy conocido de la época escolar. Sin embargo, no todos lo hacen correctamente.

Para realizarlo correctamente, debes:

• utilizar primero un soporte en forma de silla o pared. Después de que sus músculos estén más entrenados, actúe sin apoyo
• separe los pies al ancho de los hombros
• sostenga el apoyo con la mano (si lo hace sin apoyo, extienda los brazos frente a usted para mantener mejor el equilibrio)
• cambie su peso a una de sus piernas
• levante la otra, que no la sostiene, manteniéndola plana al frente de ustedes
• realice suavemente una sentadilla en la pierna de apoyo
• la pelvis se mueve ligeramente hacia atrás y el cuerpo hacia adelante
• en el momento de la posición más baja, la pierna libre está paralela al piso
• asegúrese de que su espalda permanezca recta
• empújese ligeramente, levántese
• levantar la pierna libre

Sentadilla con peso - Menos tensión en la espalda y, por lo tanto, adecuado para aquellas niñas que tienen problemas con la columna.

Realícelo de la siguiente manera:

• use una barra (en los hombros) o mancuernas (en las manos)
• inhale
• con la pierna derecha, haga una estocada amplia hacia adelante de modo que la parte inferior de la pierna quede perpendicular al piso
• doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, no toque el suelo al mismo tiempo
• de pie, estire las piernas sin cambiar la posición de los pies
• vuelva a doblar las piernas por las rodillas, mientras hace una sentadilla con resorte hacia abajo
• repetir con la otra pierna

Usando una silla – involucra los músculos de las nalgas, muslos, cuádriceps.

Haz lo siguiente:

• párate de espaldas a la silla a medio metro de ella
• tomando una pierna hacia atrás, poner la parte delantera del pie en la silla
• doblar la segunda pierna, hacer una sentadilla
• la rodilla de la primera pierna debe acercarse al suelo
• estire la pierna desde una sentadilla
• repita 10-20 veces
• cambie la posición y haga lo mismo con la otra pierna

Sentadilla marica: técnica de ejecución para niñas

Bombea bien la zona inferior del cuádriceps y forma una agradable sentadilla Sissy de alivio. Este tipo de sentadilla no es muy común entre los deportistas, porque no contribuye a aumentar el volumen muscular. Sin embargo, esta sentadilla es perfecta para las chicas que quieren mejorar la forma de sus piernas, ya que trabaja los músculos de las pantorrillas y la parte posterior de los muslos. Además, los entrenadores recomiendan este ejercicio como calentamiento antes de un esfuerzo físico serio.

Características de la sentadilla Sissy:

• se necesitará apoyo (pared sueca o respaldo de silla)
• apóyate en él con una mano
• endereza la espalda y endereza los hombros
• junta los pies o a una distancia no mayor de 25 cm de entre sí
• transferir el centro de gravedad a los calcetines (puedes poner una tabla debajo de los talones)
• al inhalar, inclinando el cuerpo y manteniendo la espalda completamente recta, siéntese suavemente
• las rodillas mientras se dobla en ángulo recto, los lados no se separan
• mientras exhala, levántese lentamente
• las rodillas en posición de pie no debe enderezarse por completo. Repita 10-20 veces con una mancuerna pequeña. Debe decirse que realizar este ejercicio es bastante difícil, por lo que es más adecuado para niñas entrenadas.

  Al realizar estas sentadillas, tenga cuidado porque ponen mucha tensión en las articulaciones de las rodillas. En el punto más bajo de una sentadilla de este tipo, las rodillas se adelantan con mucha fuerza y ​​esta condición es peligrosa para lesionarse. Además, tenga en cuenta que estas sentadillas están contraindicadas para personas con lesiones en la rodilla.

  ¿Cómo debe hacer una chica una sentadilla profunda?

  Una sentadilla en la que la pelvis y las caderas caen por debajo del nivel de las articulaciones de las rodillas se llama sentadilla profunda. Al mismo tiempo, los músculos del muslo se estiran con mucha fuerza. Tales sentadillas son más difíciles de hacer que antes de que las caderas lleguen paralelas al piso. Pero la efectividad de tales ejercicios también es mayor. Después de todo, la amplitud de los descensos y ascensos aumenta y por lo tanto:

  • más músculos están involucrados para el trabajo
  • aumenta la resistencia
  • mejora el funcionamiento de las articulaciones de la rodilla

  Para realizar una sentadilla profunda, una niña necesita:

  • buen entrenamiento físico
  • suficiente flexibilidad de las articulaciones del tobillo y la cadera
  • coordinación estable de movimientos

  Algunos la gente piensa que no hay nada particularmente difícil en tales sentadillas. Sin embargo, muchas chicas realizan la sentadilla profunda incorrectamente.

  

  Preste atención a técnica correcta:

  • arquee la espalda durante el ejercicio. Esto eliminará la carga negativa de la columna
  • el apoyo debe estar solo en los talones. Si le resulta difícil hacer sentadillas profundas, sin despegarlas del piso, coloque una pequeña tabla debajo de los talones
  • las rodillas no deben pasar más allá del nivel de los pies
  • haga sentadillas a un ritmo lento
  • mantenga constantemente el punto de apoyo, equilibrándose con el cuerpo
  • determine usted mismo el punto de abducción óptima de la pelvis hacia atrás
  • al bajar por debajo del "paralelo de las caderas", mantenga la espalda recta, sin redondear el pecho y sin caer hacia adelante
  • habiendo alcanzado el punto más bajo de la sentadilla, es importante no relajar los músculos y no transferir la carga a las articulaciones
  • en el punto más bajo tienes el tiempo mínimo
  • haz un levantamiento de potencia

  Algunos entrenadores de sentadillas demasiado profundas para niñas no recomiendan por varias razones:

  • ya que hay un fuerte efecto de fuerza en la articulación de la rodilla, lo que puede dar a las rodillas una apariencia dudosa
  • en el art. incluso una posición en cuclillas profunda revela un exceso de presión sobre los órganos pélvicos, incluida la región uterina
  • como resultado de la compresión capilar, puede comenzar el desarrollo de venas varicosas

  ¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente para que una chica adelgace?

  Las sentadillas son una excelente manera de reducir el peso y el volumen corporal. Después de todo, los ejercicios similares son una combinación de dos tipos de cargas:

  • fuerza: para levantar el peso del cuerpo, aumenta la tensión muscular
  • aeróbico: los movimientos repetidos rítmicamente contribuyen a aumentar el pulso y los latidos del corazón

  Esta combinación acelera los procesos metabólicos del cuerpo, lo satura con oxígeno, lo que ayuda a quemar los depósitos de grasa.

  Los siguientes tipos de sentadillas se consideran eficaces para perder peso:

  • clásicas, con los brazos levantados y los pies separados a la altura de los hombros
  • con piernas estrechas, cuando el énfasis principal está en el glúteo mayor
  • sumo y plié con piernas separadas
  • con pesas

  El número de sentadillas y la rapidez con que se realizan afecta el proceso de quema de calorías. Cuanto más peso, más se quema. Se cree que las sentadillas clásicas sin carga durante 10 minutos por cada 100 repeticiones queman, en promedio, 80 kcal.

  

  Muchos expertos aseguran que las sentadillas bien realizadas mejoran el metabolismo de todo el cuerpo y contribuyen a la pérdida de peso incluso después del entrenamiento final. Para que sus ejercicios brinden el mayor beneficio posible, siga los consejos de los expertos:

  • no haga todos los tipos de sentadillas en una sesión de entrenamiento. Es mejor elegir 1-2 tipos, alternándolos con otros ejercicios, ya que todas las sentadillas tienen aproximadamente la misma eficiencia
  • sentadillas a un ritmo rápido
  • si eres no entrenado lo suficiente, comience con 10-15 ejercicios, aumentando gradualmente la carga
  • haga 25-30 veces en varios enfoques. No debes dejarte llevar por el número de sentadillas, porque no las harás con la suficiente eficacia debido a la fatiga
  • entrena mejor por la mañana y por la tarde

  Interesante en el plan de pérdida de peso es el sistema "1000 abdominales". Su esencia es la siguiente:

  • durante el día debes realizar 1000 sentadillas
  • los ejercicios se realizan en varias series de 10 veces a lo largo del día
  • los principiantes necesitan hacer menos sentadillas, aumentando gradualmente su número y llevándolo a 1000

  Se sabe que el entrenamiento contribuye a la pérdida de calorías y estimula el crecimiento de las masas musculares Pero si entrena y al mismo tiempo no disminuye el volumen, entonces necesita reducir la cantidad de calorías consumidas por día.

  ¿Cómo debe ponerse en cuclillas una chica para adelgazar las piernas?

  Para que las piernas de la niña pierdan peso y encuentren esbeltez, las sentadillas clásicas son las más adecuadas, que cargan cada músculo de la extremidad, entrenándolos y quemando grasa.

  Se logran buenos resultados con las siguientes variaciones de sentadilla:

  pliométrica:

  • ) párate derecho
  • separa los pies al ancho de los hombros
  • dirigiendo la pelvis hacia atrás, agáchate un poco
  • desde esta posición haz un salto hacia arriba, mientras levanta los brazos

  estocada:

  • párese derecho
  • colocar las manos en la cintura
  • manteniendo la espalda recta, lanzarse hacia adelante con una pierna para formar un ángulo recto
  • permanecer en esta posición durante 5 segundos
  • volver a la posición inicial

  

  persistente en la sentadilla:

  • pies separados al ancho de los hombros o más
  • mantenga los brazos doblados a la codos
  • en cuclillas a paralelo al suelo
  • permanecer así durante 30-40 segundos
  • ponerse de pie

  con saltos:

  • pon las manos detrás de la cabeza, separa los codos a los lados
  • separa ligeramente los pies
  • dobla las rodillas
  • salta e inmediatamente agáchate
  • para que saltes antes de ponerte en cuclillas

  Recuerde que para perder peso, debe realizar tales sentadillas a un ritmo intenso.

  ¿Cómo poner en cuclillas a una chica correctamente para inflar sus piernas?

  Las sentadillas con peso también te ayudarán a adelgazar las piernas. Dichos ejercicios fortalecen la masa muscular, promoviendo su crecimiento. Es mejor llevar una barra o una pesa rusa.

  Debes hacer los ejercicios habituales para ti, pero con el cambio del centro de gravedad de los talones a los dedos o todo el pie. Para hacer esto, coloque una tabla baja debajo del talón. Esto redistribuirá la carga de los glúteos a los músculos de las piernas.

  Las siguientes sentadillas ayudan a dar a los músculos de las piernas la forma necesaria :

  con mancuernas o pesas rusas:

  • párate derecho
  • junta los pies
  • toma una mancuerna o pesa hasta 5 kg
  • sosteniendo el peso sobre los brazos extendidos hacia abajo, agáchese lentamente
  • realice 20-25 veces

  con un soporte (buen bombea los músculos de la pantorrilla):

  • abre tus piernas un poco más que tus hombros
  • pon una barra debajo tus calcetines
  • ponte en cuclillas, sin despegar los pies del suelo
  • toca los glúteos con los talones

  con la posición frontal de la barra – sentadillas similares aumentan la carga sobre los cuádriceps (superficie frontal del muslo):

  • coloque una barra o barra frente a usted en su pecho
  • barra de peso con barra incluso menos que durante los ejercicios en los hombros
  • mantener la espalda recta, en la cintura con una ligera flexión
  • separar las piernas al ancho de los hombros
  • realizar sentadillas clásicas
  • hacer 4 series de 5-7 repeticiones a un ritmo lento

  Cómo hacer sentadillas correctamente chica para no dañar sus rodillas?

  Las sentadillas realizadas incorrectamente pueden convertirse no solo en un ejercicio inútil, sino también en una causa de lesiones en las articulaciones de la rodilla, ya que esta rama soporta una mayor carga.

  Para evitar que esto suceda, observe las siguientes reglas durante las sentadillas:

  • no doble las rodillas – en en este caso la carga se traslada a las rótulas, lo que puede provocar lesiones. La dirección de las rodillas y los pies debe coincidir. Es difícil al principio, pero es muy importante aprender a controlar este proceso.
  • cuando regrese al punto superior, no estire completamente las piernas - deben permanecer en una posición ligeramente doblada. Esto reducirá la carga sobre las rodillas y la columna.
  • no lleve las rodillas más allá de la línea de los calcetines, inclinando el cuerpo. Trate de no agacharse, llevando la pelvis lo más atrás posible. Asegúrese de crear un ángulo recto entre las rodillas y los talones.

  Cómo ponerse en cuclillas para una chica: Contraindicaciones

  A pesar de su eficacia y beneficios generales para nuestro cuerpo, ponerse en cuclillas como y cualquier carga de energía tiene una serie de contraindicaciones. Estos incluyen:

  • venas varicosas
  • enfermedades de la columna
  • enfermedades de las articulaciones de las rodillas y la cadera
  • enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos
  • inflamación de los tejidos musculares
  • período posterior a las fracturas
  • embarazo
  • demasiado peso corporal (esto puede provocar lesiones en las rodillas)

  En aquellos casos en los que no tenga dolencias graves, pero al realizar sentadillas aparece dolor en la espalda o en las articulaciones, preste atención a la técnica de ejercicio correcta. Si las molestias persisten después de esto, consulte a un médico. Preste atención a su bienestar durante el entrenamiento. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir una lesión grave (hernia, esguince, dislocación).

  Los 5 errores más comunes de las niñas en las sentadillas

  No es raro que las niñas dediquen mucho tiempo y esfuerzo al entrenamiento para crear un hermoso alivio en el área de los muslos y las nalgas, pero no pueden lograr un resultado positivo. El hecho es que el bombeo muscular ocurre solo con la técnica correcta de realizar sentadillas.

  

  Los entrenadores denominan los errores más frecuentes al realizar sentadillas de la siguiente manera:

  • cuerpo doblado y posición incorrecta de la cabeza – la espalda debe estar recta, con una ligera inclinación y la cabeza no debe doblarse. De lo contrario, existe riesgo de pérdida del equilibrio y, en consecuencia, lesiones.
  • los talones se despegan del suelo – al mismo tiempo, hay una distribución incorrecta de la carga sobre los calcetines, lo que hace que el ejercicio sea inútil para tensar los músculos de los glúteos y muslos.
  • falta de control sobre la respiración – como ya se mencionó, las inhalaciones y exhalaciones incorrectas provocan mareos, fatiga rápida y distribución inadecuada de oxígeno en el cuerpo.
  • una sentadilla muy poco profunda, en la que los músculos de las nalgas están débilmente involucrados (coloque un apoyo detrás de usted, tocándolo durante la sentadilla, comprenderá que está realizando el ejercicio correctamente).
  • carga insuficiente y período de entrenamiento insuficiente — los expertos están de acuerdo en su opinión: es imposible inflar el trasero en una semana o un mes. La construcción de masa muscular es un proceso bastante lento, por lo que el entrenamiento debe realizarse con regularidad. Además, una vez que haya dominado la técnica de realizar sentadillas, es muy importante aumentar la carga.

  Cómo ponerse en cuclillas correctamente: los consejos del Dr. Bubnovsky y Neumyvakin

  Según muchos médicos, las sentadillas pueden mejorar no solo la apariencia la apariencia de nuestro cuerpo, sino también para curar diversas dolencias. Los conjuntos de ejercicios de los profesores Serhiy Bubnovsky e Ivan Neumyvakin han ganado gran popularidad.

  En su opinión general, ponerse en cuclillas es uno de los principales medios para mantener y tratar el músculo cardíaco. Las piernas débiles contribuyen al hecho de que el corazón también se debilita y no puede hacer frente a la tarea principal: bombear sangre.

  Técnica de sentadilla Bubnovsky:

  • mantenga la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros
  • apoyarse con las manos rectas en una pared sueca o en un soporte con amortiguador de goma (de esta manera los músculos de la espalda no estarán involucrados y la carga recaerá solo sobre los músculos de las piernas)
  • agáchese hasta la profundidad que le permita a Sus articulaciones
  • enderezarse, haga una exhalación activa con el diafragma con el sonido "haaa"
  • haga 3 - 5 series de 10 veces

  Técnica de cuclillas de Neumyvakina:

  • pararse cerca de un soporte (preferiblemente un árbol)
  • agarra el apoyo de las manos a la altura del ombligo
  • junta los pies
  • inclina el cuerpo hacia atrás, manteniendo las piernas y brazos rectos
  • hacer sentadillas solo a expensas de la extensión y flexión de las rodillas
  • puedes empezar la profundidad de las sentadillas con 10 cm, si le resulta difícil
  • haga sentadillas 20-30 veces, aumentando gradualmente el número y la profundidad de las sentadillas
  • sentadillas diarias al menos 100 veces, y preferiblemente 300 -400

  Video:¿Cómo realizar sentadillas correctamente?

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