Caminatas en cuclillas: técnica de video de ejercicios con mancuernas en casa

Cualquier ejercicio tiene como objetivo bombear ciertos músculos.Por ejemplo, sentadillas: ayudarán a tensar los músculos de las piernas y las nalgas.Hay muchas variedades de este ejercicio.Uno de los más efectivos se considera una sentadilla de ballet llamada pliet.A continuación encontrará más información sobre su efectividad, técnica y algunos secretos.

¿Qué es el tejido?

Uno de los ejercicios básicos de pierna ancha es lo que se pone en cuclillas.El término en sí se usa más comúnmente en ballet, donde significa doblar las piernas en una posición propensa con los calcetines afuera.En la versión clásica, las sentadillas se realizan sin esfuerzo, pero el stock en forma de pesas rusas o pesas aumentará el efecto.Otra opción de entrenamiento es caminar a gran altura, como una plataforma o un banco.Por lo tanto, la eficiencia de las sentadillas en casa será aún mayor.

Plei: qué músculos funcionan

Los aductores toman la parte más activa en las sentadillas.Esto es causado por los músculos del interior del muslo.Además de los pies, también hay una prensa, que también ayuda a coordinar los movimientos.En general, cuando se le pregunta en qué músculos trabajantejer sentadillas, puede dar la siguiente lista:

• cuádriceps - músculo cuádriceps de la cadera;
• la parte interna de los muslos: derivaciones, doble cabeza, semi-tendón, músculos a medida;
• fundición;
• sóleo;
• espalda baja;
• prensa;
• glúteos grandes.

La técnica de caminar en cuclillas

A los principiantes no se les recomienda comenzar a caminar con peso inmediatamente.La carga debe aumentarse gradualmente.Como una ponderación, puede usar una pesa o pesa en las manos, e incluso un cuello en los hombros, debajo o delante de su pecho.Este ejercicio es repetitivo, por lo que ayuda a acelerar la quema de grasa en las nalgas y los muslos.Por esta razón, un enfoque puede involucrar hasta 25-50 sentadillas en cuclillas.La técnica de ejecución teje en la versión clásica:

1. Posición inicial: para pararse derecho, juntar las manos frente a usted al nivel del pecho o colocarlas en las caderas (según convenga), coloque los pies más anchos que los hombros, los mismos piesdiluya la prensa hasta el tope.
2. Los ejercicios deben realizarse con la espalda recta; debe tener una flexión natural, de lo contrario existe el riesgo de lesiones en todos los sentidos.La pelvis está ligeramente hacia atrás y el cofre está hacia adelante.Mira hacia adelante también, manteniendo la barbilla paralela al piso.
3. Comience a moverse lentamente hacia abajo, inhalando con la nariz, tirando de la pelvis hacia atrás y flexionando las articulaciones de la rodilla.Baje hasta el punto cuando cada muslo esté paralelo al piso.
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4. Mantenga presionado durante 1-3 segundos, luego exhale y levante rápidamente a la posición inicial, perono doblar las rodillas por completo; deben mantenerse ligeramente dobladas, estiradas.Por lo tanto, la carga en las articulaciones será menor y los músculos no descansarán en el punto superior.

Ponerse en cuclillas con pesas

Aunque ponerse en cuclillas no parece ser muy difícil, a menudo se hace con errores que pueden provocar lesiones en la rodilla o la espalda.Además, con la técnica incorrecta, el ejercicio no será tan efectivo.Para obtener el máximo beneficio, estudie cómo deben realizarse los tejidos con mancuernas:

1. Párese derecho, tome la mancuerna como base para el panqueque, como se muestra en la foto.Alinee las piernas más anchas que los hombros, doble las rodillas ligeramente y extienda las piernas hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
2. Inhalando, comienza a bajarte, doblando gradualmente las piernas y tirando de la pelvis hacia atrás.Continúa paralela al piso de las caderas.
3. En el punto más bajo, quédate un poco, luego exhala rápidamente para tomar la posición inicial en la exhalación, alejando los talones del piso.

Sentadillas para niñasEsto solo es posible con esteroides y hormonas.Las sentadillas normales con el diapasón no causarán ningún daño.De estos, solo es útil, especialmente si conoce la técnica de ejecución:

1. Para tomar la posición inicial - para pararse derecho, las piernas nuevamente se ponen más anchas que los hombros ubicados.
2. Coloca la barra justo debajo del cuello, descansando sobre la cintura escapular.Mantenga los codos hacia atrás, los omóplatos juntos, los brazos colocados en el cuelloa la misma distancia que las piernas, solo un poco ya.
3. Inhala para sentarte paralelo al piso de las caderas, luego exhala para tomar la posición inicial.

En cuclillas con las nalgas

Otro ejercicio con peso entre las piernas es tejer con pesas.La técnica de su implementación difiere poco del método de pesas.Además, ponerse en cuclillas para niñas es igual de efectivo.Se realiza de la siguiente manera:

1. En la posición, coloque directamente las piernas más anchas que los hombros;
2. Inhala, siéntate cuando el pájaro se vuelva paralelo al suelo.Si la flexibilidad lo permite, entonces es posible a continuación.
3. Apaga durante unos segundos, luego exhala de nuevo a la posición inicial.

Ejercicio para las nalgas

Las sentadillas de ballet son especialmente efectivas para el interior de los muslos.Esta área es considerada una de las más importantes para las mujeres.Que esté o no en forma depende de la apariencia de las piernas, su esbeltez y firmeza.Las pesas, con o sin peso, ayudan a fortalecer los músculos a menudo debilitados de los muslos internos.Además de este efecto positivo, tales sentadillas tienen muchos beneficios, especialmente para agrandar y trabajar las nalgas: se vuelven redondeadas y elásticas.Todo debido al hecho de que la carga principal se percibe en los músculos glúteos grandes.

Para bombear eficazmente esta parte del cuerpo, es necesario realizar los pliegues regularmente.La carga óptima es un programa con 15-20 repeticiones y 2-4 enfoques.Posteriormente, esta carga debe aumentarse,especialmente si ya se ve ligero.Puede introducir gradualmente pesas no muy pesadas y luego pesas.En su ausencia, incluso caben botellas de agua de diferente volumen.

Cómo hacer pliets correctamente

Además de la técnica en sí, existen varias reglas básicas para hacer ejercicios de plii.Se recomienda a las niñas y mujeres que usen pesas o pesas para el entrenamiento con pesas.El sexo débil, a diferencia de los hombres, tiene menos fuerza en la cintura que en las piernas, por lo que ponerse en cuclillas con el buitre no será tan efectivo como traumático para la columna vertebral.Aquí hay algunas reglas importantes para estos entrenamientos:

• Si está haciendo entrenamiento con pesas, mantenga el proyectil lo más cerca posible del cuerpo;
• No bajes las rodillas, muévelas hacia un lado hacia tus calcetines;
• En problemas de equilibrio, realiza la jugada con la espalda contra la pared;
• extiende tus pies tan cómodamente como puedas;
• Organiza tus pies de modo que tus rodillas no sean más que tus calcetines;
• No bajes la cabeza, no mires los pies, ya que esto provoca una flexión no natural de la espalda.

Se pone en cuclillas y tejidos de sumo: la diferencia

Hay otro tipo de sentadilla: este es un ejercicio de sumo.Es muy similar a la hierba, pero tiene algunas diferencias distintivas.Las sentadillas de sumo para niñas son igual de efectivas.La única diferencia está en la técnica de ejecución:

1. La diferencia principal es la posición de la pelvis.Durante la madrugada prácticamente no se recuesta, por lo que su espalda permanece vertical.Como resultado, tal ejercicio resultause solo peso ligero.Las sentadillas de sumo, por el contrario, se caracterizan por una espalda inclinada hacia adelante y una pelvis reclinable, lo que permite cargar más peso.
2. Las sentadillas y las sentadillas de sumo difieren en la carga en la parte interna de los muslos.En el primer caso, es mucho más alto.
3. Al realizar sumo, la estadificación de las piernas no es tan amplia como al caminar.

Videos: en cuclillas para las nalgas

Comentarios

Natalia, 25 años

Como muchas madres en el decreto, en un momento decidieron tomar su figura.He tenido éxito a través de sentadillas.Hizo cumbres y sumo varias veces a la semana, dándole solo 1-2 días para descansar de sus entrenamientos.Aumentó constantemente el número de repeticiones: llegó a 80. Durante un mes menos 4.5 cm en las caderas, y sin restricciones en la nutrición.

Julia, 34

La clave de mi éxito es el entrenamiento regular, y la técnica correcta me ayudó a dominar el video en Internet.Durante 2 meses las clases cayeron 5 kg, pero en volúmenes fue mucho más.De 62 cm, las caderas se redujeron a 55, para decir que satisfecho, sin decir nada.