Sentadillas con mancuernas: técnica de rendimiento para glúteos y músculos de piernas para hombres y niñas

Este ejercicio se clasifica como básico y obligados a trabajar diferentes músculos con mayor carga es en las nalgas, los muslos y la cintura.Las sentadillas con peso son excelentes para aquellos que desean mejorar su forma, hacer que sus caderas y glúteos estén más aliviados y en forma.Para lograr el resultado, es importante seguir la técnica de sentadilla.

Se pone en cuclillas con pesas para niñas

El entrenamiento, que incluye ponerse en cuclillas con pesas para niñas, necesitaba fortalecer, aumentar la masa muscular de las nalgas y los muslos, aliviando.Es importante usar pesas para entrenar el cuerpo de atletas femeninas que planean usar pesas más serias.La mecánica de ponerse en cuclillas con pesas para mujeres es prácticamente indistinguible de la de los hombres, y la única diferencia es el peso de las pesas.Para desarrollar la técnica correcta, es mejor que las niñas usen primero una silla cuando posensu trasero y tocando las nalgas de la superficie cuando está en cuclillas.

Pesas en cuclillas para hombres

Las pesas son adecuadas para hombres que no pueden sentarse en una barra o tienen problemas de espalda.En este caso, la eficiencia de las sentadillas no se ve afectada, ya que son un ejercicio básico y de múltiples componentes, cargan una gran cantidad de músculos, incluso sin el uso de pesas o con un peso mínimo.Ponerse en cuclillas con pesas para hombres enfatiza la carga en los siguientes músculos:

• glúteos grandes;
• conduce el femoral (en su superficie interna);
• de cuatro cabezas (muslo delantero);
• de dos cabezas (parte posterior del muslo).

Si te pones en cuclillas con conchas pesadas, el resultado será una ganancia de masa muscular.Al mismo tiempo, para lograr un bombeo proporcional de los músculos, es importante combinar diferentes técnicas para realizar sentadillas: sumo, con una posición estrecha /ancha de las piernas, con pesas en los hombros.Gracias al rendimiento adecuado de los ejercicios, puede lograr la forma deportiva deseada en poco tiempo, fortaleciendo las piernas, las nalgas y la espalda.

Cómo sentarse correctamente con pesas

La técnica de movimiento adecuada ayudará a lograr la forma perfecta de las nalgas, hacer que las caderas sean elásticas y delgadas.Su objetivo es ejercitar un grupo de músculos, incluidos el muslo, las nalgas y el dorso.La técnica adecuada de ponerse en cuclillas con pesas implica seguir las siguientes reglas:

• Antes de realizar el ejercicio, es importante calentar el cuerpo estirando los músculos deseados;
• enEs importante mantener los calcetines paralelos a las rodillas.
• los principiantes primero deben aprender a sentarse sin pesas, y luego aumentar gradualmente el peso de las pesas;
• no se permite el redondeo de la espalda durante las sentadillas: la columna vertebral siempre debe estar recta;
• las piernas no deben extenderse más allá del ancho de los hombros en sentadillas normales (no sumo o tejido);
• La espalda debe estar inclinada unos 45 grados hacia adelante, pero no más abajo, de lo contrario la espalda y no las piernas funcionarán;
• es necesario bajar hasta que las caderas estén paralelas al piso;
• es necesario hacer una sentadilla profunda para que los talones no se rompan del piso (si no funciona, coloque debajo de ellos un soporte bajo y fuerte, como los panqueques de la barra);
• Se debe formar un ángulo de 90 grados entre las rodillas en el punto inferior, sin extenderse más allá de los dedos.

En cuclillas con pesas en las manos

Para evitar lesiones y estiramientos, para lograr las tareas establecidas, es importante realizar el ejercicio correctamente.Cómo hacer sentadillas con pesas en las manos en casa:

1. De pie y manteniendo los pies paralelos a los hombros, comienza a bajar la respiración.Mantenga la espalda recta mientras se inclina ligeramente hacia adelante.
2. Las manos con pesas cuelgan estáticamente a lo largo del cuerpo.Durante el ejercicio, las cuchillas se deben levantar para que el cuerpo quede recto.
3. Las rodillas deben flexionarse hasta que se forme un ángulo de 90 grados debajo de ellas, y es importante no sacarlas antes que los dedos de los pies.Siéntese sin quitar los talones del piso y jalar la pelvis lo más atrás posible.
4. En la exhalación, comienza a regresar a la posición inicial empujando tus pies lejos del piso y tirando del cuerpo hacia arriba.
5. Siéntate tres veces y levanta para dos.Al mismo tiempo, no es necesario doblar completamente las rodillas en el punto superior.
6. Haz varios enfoques de 15 repeticiones.

Tejidos en cuclillas con mancuernas

Este ejercicio tiene un mayor nivel de complejidad y le permite bombear no solo la parte delantera del muslo yglúteos, pero también el área interna de los pies, que generalmente es el sitio donde se concentra la grasa en las mujeres.El tejido en cuclillas con mancuernas ayuda a lograr una buena forma de piernas, además, el movimiento no solo aprieta los músculos, sino que también tonifica la piel en el área problemática, eliminando la celulitis.La peculiaridad de las sentadillas en cuclillas es la necesidad de mantener una baja velocidad de ejecución.Cómo realizar una sentadilla ancha con pesas:

1. Con los pies más anchos que el nivel de los hombros, extiende los calcetines hacia afuera para que tus talones se miren.
2. Manteniendo la espalda recta, jale la pelvis hacia adentro y sostenga la pesa con las dos manos entre las piernas.
3. Baje lentamente la respiración y doble las rodillas.Cuando las caderas estén paralelas al piso, comience a subir.
4. Es importante mantener los talones en el piso o en los soportes.Repita los tejidos al menos 45 veces en tres enfoques.

sentadillas con mancuernas de sumo

El ejercicio fue nombrado debido a la similitud de la posición inicial del combateluchadores de sumo resistentes.Carga fuertemente la superficie interna de los muslos y las nalgas, además, durante el movimiento, los músculos involucrados extienden la columna vertebral, los cuádriceps y el trapecio.

1. Abre las piernas y abre los calcetines en diferentes direcciones, dobla ligeramente las rodillas y retira la pelvis (el error común para los principiantes es ignorar el último, mientras que la carga en las nalgas se reduce considerablemente).
2. La mancuerna debe mantenerse paralela a los pies, enderezar la espalda, doblar ligeramente la cintura y tensar la prensa.
3. Después de inhalar, siéntese lentamente, prácticamente tocando el peso del piso.La parte posterior debe estar ligeramente hacia adelante, y la parte posterior del culo debe estar hacia atrás.
4. Luego, con esfuerzo y exhalación, regrese a la postura original, con la parte superior de la espalda y la cintura no deben caer detrás de la pelvis.
5. Mantenga la mancuerna lo más cerca posible del cuerpo, repita el movimiento al menos 15 veces en cada uno de los 3 a 4 enfoques.

En cuclillas con mancuernas

Para diversificar el ejercicio clásico, puede hacerlo periódicamente con los pesos de los hombros.Esto solo cambia la posición de las manos, que deben doblarse en un ángulo de 90 grados (entre el cuerpo y los codos).En esta palma, sostén las pesas, están cerca de la cabeza.¿Cómo hacer sentadillas con pesas en los hombros?La técnica es la misma que en las sentadillas clásicas.Sin embargo, deben evitarse los errores comunes:

• Mantén la cabeza baja y mantenla recta;
• no descansan la espalda;
• comienzanEjercicio, pesas mínimas;
• respire suavemente: con la inhalación baje, con la exhalación se eleve;
• no hacen largos descansos entre enfoques.

En cuclillas con las pesas de uno

Este es un movimiento difícil porque tienes que controlar tu equilibrio además de la carga normal.Inicialmente, las sentadillas con pesas en una pierna se realizan mejor contra una pared o cualquier soporte estable.La técnica es la siguiente:

• De pie sobre una pierna, levantando la otra con la espalda y sosteniendo la mano contra la pared, comienza a exhalar hacia abajo;
• Mantenga presionado durante 2-3 segundos, levántese;
• Cuando te acostumbres a tal carga, comienza a tirar de tu pierna libre hacia adelante, sosteniendo en tus manos un pequeño peso.

Video: glúteos con pesas para glúteos