Entrenamiento antes de entrenar en casa: cómo calentar antes de practicar deportes

Cualquier entrenamiento de calidad está precedido por una rutina de entrenamiento.Al calentar gradualmente sus músculos, prepara el cuerpo para el ejercicio, de modo que no sienta un estrés tremendo.Asegúrese de hacer el calentamiento, y luego el ejercicio será beneficioso.

Cómo hacer un calentamiento antes del entrenamiento

Este ejercicio ayuda a acelerar suavemente la circulación sanguínea, a expandir la amplitud de las articulaciones, a prevenir la aparición de lesiones.

Cómo hacer un buen entrenamiento antes del entrenamiento:

• Realiza ejercicios simples.
• Cambia al calentamiento durante 10-15 minutos.Si está en una habitación fría, puede aumentar la duración de esta fase.
• Comienza a trabajar la parte superior de tu cuerpo, bajando gradualmente a ti mismo.
• El calentamiento antes del entrenamiento de la casa debe realizarse a un ritmo lento pero suficiente para que los músculos se calienten.

Tipos básicos de ejercicios

El entrenamiento antes de entrenar piernas, brazos, abdomen y espalda incluye ejercicios extremadamente simples: diferentes rotaciones, giros, sentadillas, inclinaciones,flexiones de brazos.Una buena manera de hacer las cosas de manera rápida y efectiva es correr.Es necesario comenzar con una caminata lenta, luego aumentarritmo, y en los últimos 7-10 minutos de calentamiento para comenzar a correr a una velocidad promedio.Utiliza la cantidad máxima de tejido muscular, hace que el corazón trabaje más rápido, acelera la circulación sanguínea.Después de tal entrenamiento antes del entrenamiento en casa, el cuerpo estará listo para un ejercicio más serio.

Calentamiento general

Los ejercicios previos al ejercicio se pueden agrupar en los siguientes grupos:

• Universal.Actual antes de cualquier actividad física.Dichos complejos se llevan a cabo en las clases de educación física de la escuela, por lo que son conocidos por todos.El calentamiento comienza con los giros e inclinaciones de la cabeza, luego es necesario proceder al desarrollo de la cintura escapular, brazos, torso, caderas, rodillas, tobillos.La etapa final de preparación son los ejercicios de respiración.
• Especial.La principal diferencia con el programa universal es el calentamiento máximo de los músculos que trabajarán intensamente en el entrenamiento.Si se trata de una carga de energía, las tareas se realizan desde el complejo principal, pero sin cargas.

En casa, puedes calentar así: salta sobre una cuerda de saltar, camina rápido con las rodillas altas, sube y baja las escaleras.Si vas a entrenar a la prensa, gira el aro.Antes de una carrera larga, es importante hacer una aproximación de golpes, sentadillas, flexiones, pendientes.Jale los músculos de los muslos y las pantorrillas, asegúrese de rotar las rodillas y los tobillos.

Entrenamiento articular

Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar las articulaciones, tendones y ligamentosmovilidad, coordinación, trabajo alrededor de los músculos articulares.A menudo, el complejo es un entrenamiento completo, muy efectivo.Debe realizarse en casa antes del entrenamiento de fuerza fitness, yoga, cardio.¿Qué ejercicios para calentar los músculos se incluyen en este complejo antes del entrenamiento?Ejemplos:

• Inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de izquierda a derecha.Rotación de la cabeza.
• Pendientes laterales del cuerpo.
• Estirando los brazos hacia arriba y hacia los lados.
• Rotación de los hombros, antebrazos, tendones, pecho.
• Torciendo el cuerpo, girando la pelvis, girando las piernas.
• Levantamiento, flexión, extensión de las rodillas.
• Rotación del tobillo.
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• Calcetines.

Estiramiento antes del ejercicio

El adelgazamiento armonioso y el perfeccionamiento de la forma del cuerpo solo es posible con la implementación de un programa integral.El estiramiento en este caso no es lo de menos.A menudo, se recomienda hacerlo después de una clase deportiva, pero como calentamiento antes de entrenar en casa, este tipo de actividad también es bueno.Para que los resultados sean efectivos, deben realizarse con una cierta amplitud.Si el tejido muscular está mal calentado y estirado, es más probable que se lesione.

Se debe realizar un pequeño conjunto de movimientos de calentamiento antes de estirar.Todo debe hacerse sin problemas, el dolor no debe ser tolerado.Los sentimientos deben ser cómodos.Después de un estiramiento adecuado, se vierte un calor agradable sobre el cuerpo y no se siente fatiga.Si quiere subirse al hilo, conviértalo en su objetivo principal de entrenamiento oretrasosCuando los músculos se "calienten", realice ejercicios dinámicos de estiramiento:

• Tome como base la tarea del calentamiento general.Mientras los hace en casa, quédese más tiempo en el punto superior extremo e intente tirar del tejido muscular tanto como sea posible.
• Ayúdate con tus manos, si es necesario, sin esfuerzo y tirones.
• A veces es difícil para el hogar hacer una evaluación adecuada de su progreso y posición corporal, así que si es posible, mírese en el espejo.Esto le permitirá ver los principales errores.
• ¿Ejercicios de calentamiento efectivos para mujeres y hombres?barridos, piernas, brazos, pulmones elásticos (¡puede ser peligroso para principiantes!).Comience a moverse en pequeña amplitud y aumente gradualmente el ángulo de elevación.

Un conjunto efectivo de ejercicios para calentar en casa

Puedes lograr excelentes resultados no solo en el gimnasio.Es bastante realista limpiar la casa, incluso si vive en un edificio de varios pisos con un aislamiento acústico deficiente y no tiene equipos auxiliares.En este caso, los saltos y las carreras en el apartamento no están disponibles, pero puedes calentar de otra manera.Recuerde y realice el siguiente complejo:

1. Caminar en su lugar.Posición inicial: de pie, con los brazos sujetos al cuerpo, los pies a poca distancia el uno del otro.Camine en su lugar durante un promedio de 3-4 minutos.
2. Levantamiento de rodillas al nivel de la pelvis.Haga esto 30 veces en 30 segundos.
3. Se pone en cuclillas - 15 veces.Recuerda que tus rodillas no deben caber sobre tus calcetines; debes enfatizar tus talones.Cuando bajes el cuerpo, lleva tus glúteos hacia atrás e inclina tu espalda ligeramente hacia adelante, mantén la columna recta.
4. Estirar los tríceps 4-5 veces a cada lado.Levanta el brazo, dóblalo por el codo.Retira el antebrazo.Usa la otra mano para presionar suavemente el codo y estirar los músculos.
5. Rotación de hombros: 12 veces hacia adelante, 12 veces hacia atrás.
6. El estiramiento de los músculos del pecho es de 8 a 10 veces.Mantenga las manos detrás de la espalda, apunte los brazos a la espalda.Los dedos deben mirar hacia abajo.Empuja la pelvis ligeramente y empuja el cofre hacia adelante.
7. Estirar los músculos de la espalda es de 6 a 8 veces.Toma tus manos en la cerradura, ponlas frente a ti.Redondea la espalda y estira los brazos hacia adelante.
8. Estiramiento de los músculos del muslo: 5 veces con un retraso de 5 segundos.Dobla la pierna por la rodilla y levanta el pie hasta las nalgas.Sostenga el calcetín con la mano y estire suavemente el tejido muscular.

Video: Cómo calentar tus músculos antes de un entrenamiento

Hacer ejercicio antes de entrenar en casa para chicas y chicos tiene algunas diferencias.No siempre es posible entender cómo realizar los ejercicios correctamente, en este caso el video será más obvio.Los videos presentados demuestran virtualmente todas las tareas más efectivas.¡Trabaja con él en casa y crea una imagen atractiva sin sacrificar la salud!

Calentamiento antes del entrenamiento para niñas

Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza para hombres