Cómo practicar correctamente en el gimnasio niña u hombre - programa de entrenamiento

Visitosi el gimnasio, las niñas y los hombres necesitan saber cómo hacer ejercicio correctamente en el gimnasio, cómo eliminar el exceso de peso, bombear músculos mientras realizan ejercicios.Hay recomendaciones generales para el estado físico, reglas para usar simuladores.El entrenamiento adecuado del complejo de entrenamiento ayudará al instructor, pero puede prescindir de él.

Dónde comenzar a entrenar en el gimnasioHay algunas características y recomendaciones para principiantes que le permiten entrenar adecuadamente:

  • Los músculos del cuerpo deben mantener el tono;
  • es necesario participar sin lagunas, de acuerdo con el régimen;
  • tomar la carga;
  • realizar capacitación dos o tres veces por semana;
  • Los calentamientos y los enganches efectivos son imprescindibles: los músculos calentados son menos traumáticos y no se acumulan ácido láctico.

Cómo hacer ejercicio en el gimnasiosin entrenador

Para ahorrar, las mujeres y los hombres se inclinan por elegir un gimnasio sin entrenador, pero es mejor que los principiantes no sigan este estereotipo.Puede hacerlo usted mismo si está seguro de que la técnica de ejercicio está configurada correctamente.Por primera vez, una persona se perderá en el gimnasio, por lo que un par de entrenamientos con un entrenador son obligatorios: darán la oportunidad de comprender el principio de los simuladores y adaptarse al resultado.

¿Cómo hacer ejercicio en el gimnasio correctamente?Considere la secuencia aproximada de sesiones de autoaprendizaje sin un entrenador:

  1. Calentamiento para calentar los músculos adecuadamente: cardio, trotar, bicicleta, paso a paso, barrido.
  2. Estiramiento de las articulaciones: cabeza, hombros, brazos, codos, cuerpo, pelvis, rodillas, pantorrillas.
  3. Ejercicio en máquinas de ejercicio: caderas, parte dorsal, pecho, cintura escapular, bíceps, prensa.
  4. Cardio-deporte - trotar, acercamiento a la bicicleta estática.

Programa de entrenamiento para niñas en el gimnasio

La combinación de cardio-gimnasia se considera una opción de entrenamiento común para niñas en el gimnasio.y potencia, utilizando simuladores.Cardio incluye ejercicios aeróbicos ligeros, entrenamiento en cinta, bicicletas estáticas.Dura hasta 15 minutos, luego se reemplaza por la fuerza, después de su finalización es necesario realizar un enfoque de bloqueo con estiramiento de los músculos.

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Cómo entrenar adecuadamente en el gimnasio para niñas: centrándose en lugares problemáticos para perder peso gradualmente.Es mejor comenzar con los muslos: hacer press de bancaempuje, en cuclillas con peso.Desde trabajar los pies, ve a la espalda y haz ejercicios para crear una postura hermosa, hacer flexiones y saltar la cuerda.El levantamiento de pesas ayudará a desarrollar las manos y a lograr una presión elástica de entrenamiento en fitball, torsión.

Programa de entrenamiento en el gimnasio para hombres

Un enfoque especial, a diferencia de las mujeres, es entrenar para hombres en el gimnasio.Los jóvenes van al gimnasio para bombear, crear alivio y aumentar los músculos, no para perder peso, por eso los programas de ejercicio varían en apariencia y duración.Su tarea es aumentar la fuerza muscular, la resistencia.¿Cómo columpiarse en el gimnasio?Considere el plan óptimo del día:

  1. Día de torsión, hiperextensión, pendientes con una barra, press de banca, flexión de manos con pesas rusas, pesas.
  2. Día de levantamiento de piernas, flexiones desde barras, prensa francesa, bombeo de brazos con una barra, flexiones desde el suelo.
  3. Cinta de correr de día, giros rápidos, peso muerto, levantamiento de pesas mientras está de pie, agitando pesas.

Cómo usar el equipo de ejercicios en el gimnasioHay secretos sobre cómo participar adecuadamente en proyectiles complejos:

  • bloque superior: exponga el peso, siéntese debajo de él derecho, tire de la barra transversal hacia su pecho;
  • Simulador Smith: repara el respaldo, expone el peso, realiza el press de banca;
  • simulador de banco de press de pierna -coloque la masa, recuéstese, ponga los pies en la plataforma, dóblelos y dóblelos, presionándolos firmemente contra el asiento;
  • bloque inferior: establezca el peso, siéntese, descanse los pies sobre la plataforma, manténgase derecho, tome la manija y tire de ella hacia el pecho, ligeramente hacia atrás;
  • presione la pierna mientras está sentado: tome una posición recta, levante los omóplatos, sostenga las manos por los pasamanos, levante las piernas.

Tipos de simuladores

Una clasificación que divide los tipos de simuladores en el gimnasio ayudará a comprender lo que requiere el inventario.Los proyectiles incluyen conjuntos y construcciones para fitness (plataformas para estepa, aros, pesas, rodillos, pelotas).Las máquinas de ejercicio son dispositivos que funcionan con grupos musculares y pesas.El equipo eléctrico incluye panqueques, varillas, buitres.

Por tipo de destino, los simuladores se dividen en los siguientes:

  • para carga cardiovascular: cinta de correr, orbitador, bicicleta, elipsoide, paso a paso;
  • para piernas - plataforma, para extender-doblar piernas, para pantorrillas;
  • para la prensa: lava, rodillos, silla romana, muro sueco;
  • para el pecho: una mariposa Hammer, un crossover;
  • para tríceps y bíceps - marco de bloque, barras, banco Scott;
  • para los músculos espinales: cuello en T, banco para extensión;
  • para los hombros: una mariposa deltoides, costras con pesas rusas.

Video: Cómo hacer ejercicio en el gimnasio

Comentarios

Anna, 23 años

He estado buscando secretos durante mucho tiempo sobre cómo perder peso en el gimnasio.La experiencia previa fuenegativo, así que era escéptico.Decidí hacer un par de entrenamientos individuales con el instructor para descubrir cómo trabajar sin errores.Me detenía en dos clases cada semana, hacía aeróbicos y levantaba pesas, así que me veo mejor en la foto.

Ivan, 31,

Trato de mantener mis músculos en sintonía: en el verano corro y hago ejercicio al aire libre, y en el invierno hago ejercicio en el gimnasio.Me gusta hacer levantamiento de pesas: el ejercicio funciona con bíceps y tríceps, alivia los senos.Mi esposa y yo disfrutamos el efecto de las clases, así que hago ejercicio todos los meses para mantener mi tono.

Anton, 28 años

Raramente voy al gimnasio, pero mi entrenador me asegura que me estoy acercando a un nivel profesional en intensidad.Después de cada día, estoy tan agotado que apenas llego a casa.Me gusta hacer entrenamientos mixtos: correr en la pista, levantar pesas y hacer flexiones.

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