Ejercicios de calentamiento antes de entrenar en casa o en la habitación: cómo calentar los músculos y las articulaciones
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Los ejercicios de calentamiento deben realizarse antes de cualquierEntrenamiento físico: con su ayuda puede calentar ciertos grupos de músculos, preparar el cuerpo para el ejercicio futuro.Hay series especiales de ejercicios preparatorios diseñados para diferentes tipos de entrenamiento.Es recomendable trabajar de manera diferente para preparar adecuadamente al cuerpo para las actividades que lo esperan.
¿Qué es un entrenamiento?
Un entrenamiento es un cierto complejo de ejercicios gimnásticos simples, durante los cuales prepara el cuerpo, todo su cuerpo para el entrenamiento futuro.No se trata solo de calentar los músculos, sino también de una especie de ajuste de los sistemas fisiológicos del cuerpo: respiración, circulación, excreción.El sistema nervioso también entra en la excitación necesaria, enfoca la atención, prepara el sistema musculoesquelético: articulaciones, ligamentos, tendones.
El tiempo total de los ejercicios preparatorios de calentamiento puede ser de 15 a 45 minutos, incluidas las partes preparatorias y especiales.Al principio, aceleras el metabolismo, realzas el sistema cardiovascular y depuras los procesos respiratorios.En la parte especial comienza el calentamiento de los músculos, que están programados para el entrenamiento principal, el enfoque se dirige aestiramiento, preparación de sistemas musculoesqueléticos.Esto debe hacerse antes de todo tipo de deportes, ayuda a realizarlos con mejores resultados, reduce el riesgo de lesiones.
Ejercicios para perder peso
¿Hace ejercicio, hace ejercicio o está en forma para perder peso?Asegúrese de tomar 10-15 minutos antes de su entrenamiento para los entrenamientos de pérdida de peso.Su objetivo es el calentamiento efectivo previo al entrenamiento, aumentando la intensidad de la quema de grasa durante el ejercicio.Realice la rotación, flexión y extensión de las articulaciones principales, comenzando desde la parte superior de la cabeza, bajando el torso, 10-15 repeticiones en una dirección (ver foto a continuación).
El complejo de entrenamiento para bajar de peso puede verse de la siguiente manera:
- Rotación del cuello, con amplitud de movimiento creciente, inclinaciones del cuello de izquierda a derecha
- Rotación de los hombros con los brazos doblados en los codosponiendo sus manos sobre sus hombros, adelante y atrás.
- Doblar y rotar las manos en codos y manos, extendiendo los brazos paralelos al piso.
- Giros e inclinaciones del cuerpo en la cintura, adelante y atrás, derecha e izquierda.
- Rotación de la pelvis en ambas direcciones.
- Balancea tus piernas levantando tus rodillas hacia tu estómago.
- Se pone en cuclillas.
Realice ejercicios de estiramiento para los músculos del cuello, la espalda y la columna vertebral, los músculos de las piernas, los brazos, la prensa y las nalgas.Complete su entrenamiento cardiovascular saltando o trotando en el sitio durante cinco a siete minutos.Este tiempo es suficiente para acelerar el pulso a la zona de energía ardiente: 110-130 latidos /min.Esto aumentará la efectividad de los ejercicios básicos.entrenamiento
Complejo de ejercicios de calentamiento
¿Vas al gimnasio o haces ejercicio en casa, en máquinas de ejercicios? Ejercicios de entrenamiento en ambos casosserá casi lo mismo.El entrenamiento físico debe incluir los siguientes elementos:
- Rotación de todos los grupos principales de articulaciones.Comience a girar su cuello, baje gradualmente su cuerpo por debajo: hombro, codo, muñeca, cadera, tobillo.
- Balanceando los brazos y las piernas: desde la posición de media sentadilla, hacia los lados y hacia abajo.
- Se pone en cuclillas.
- Inclinación y rotación del torso.
No menos efectivo es un calentamiento dinámico:
- Salta alternativamente en la pierna derecha e izquierda.
- Saltando en su lugar con las rodillas del pecho apretadas.
- Con las piernas rectas.
- Saltar la cuerda.
- Saltando sobre el banco.
- Salto de media sentadilla o sentadilla completa.
Utilice el funcionamiento rápido en su lugar como una parte dinámica.Recuerde, los ejercicios de calentamiento son la parte preparatoria de un entrenamiento.Evite el esfuerzo excesivo, controle la frecuencia de las exhalaciones, exhale los músculos suavemente, gradualmente.Si le resulta difícil realizar algunos movimientos, reemplácelos por otros más ligeros adecuados para el entrenamiento de nivel de entrada.
Entrenamiento antes del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una carga de trabajo muy seria para el cuerpo, trabajando al máximo de sus capacidades.Un entrenamiento de calentamiento debe incluir ejercicios de entrenamiento con pesas de hasta cinco kilogramos para niñas,hasta ocho - para hombres.Se presta especial atención a cómo calentar los músculos en los que se encuentra la carga principal, el calentamiento de los músculos lumbares y espinales profundos, porque cuando se trabaja con peso, el riesgo principal de lesiones recae justo en la espalda.
Calentamiento articular antes del entrenamiento
El calentamiento articular es importante para gimnastas, atletas, atletas que trabajan con cargas elevadas.Preparar adecuadamente las articulaciones para la lección: significa garantizar su seguridad en términos de posibles lesiones, realizar un entrenamiento básico con un resultado efectivo.Es perfecto para cualquier persona que asista a un gimnasio o haga ejercicios aeróbicos, fitness.Asegúrese de incluir en su programa:
- Pendientes laterales del cuerpo, exhale cuando esté inclinado, inhale - al salir de la inclinación.
- Rotación de las articulaciones del hombro con los brazos extendidos y doblados.
- Rotación del codo, articulaciones de la muñeca.
- Rotación de los tobillos, las rodillas, las articulaciones de la cadera (en posición supina), las articulaciones de los dedos de los pies y las manos.
- Se dobla y se inclina de la columna desde la posición de pie a cuatro patas.
- Girando la columna desde una posición supina, luego de pie.
Calentamiento de piernas
Deben realizarse ejercicios de calentamiento muscular antes del entrenamiento con un enfoque en los músculos de las piernas antes de correr y practicar deportes activos.El calentamiento de las piernas incluye el siguiente conjunto efectivo de ejercicios:
- Entrenamiento de los músculos de la superficie de las caderas.
- Ejercicios sobre las articulaciones de la cadera.
- Ejercicios de calentamientoarticulaciones del tobillo.
- Entrenamiento de los músculos de la pantorrilla.
La carga de pies comienza con estar de pie, con medias sentadillas y sentadillas, en varios enfoques, con un aumento en el número de repeticiones.Luego, los tobillos amasan, girando el escenario y bombeando, mueva el cuerpo desde la punta hasta el talón y viceversa.Luego vaya a caminar en el acto, jale las rodillas hacia el cuerpo y luego hacia los calcetines: trabaje los músculos de la pantorrilla.
Calentamiento para las manos
El calentamiento es especialmente importante para los atletas que hacen entrenamiento de fuerza.Incluya los siguientes elementos de ejercicio en el complejo de ejercicios:
- Rotación.
- Mach.
- Sacudidas delante del cofre: abrupta retirada de las articulaciones de los hombros con los brazos separados.
- Se mueve hacia arriba, hacia abajo.
- Estirar los tríceps.
- Calentamiento de muñeca y dedos - curvas, rotación.
Entrenamiento de espalda
Las mujeres que soportan peso saben que el calentamiento antes del entrenamiento ayudará al cuerpo a sobrellevar la alta carga de trabajo sin lesiones ni tensión.Los siguientes grupos de ejercicios se incluyen invariablemente:
- Pendiente hacia adelante, la pendiente aumenta a medida que mejora su estado físico.
- Se inclina de izquierda a derecha, con el brazo extendido en el lado opuesto
- Torciendo el cuerpo en la cintura con la parte inferior del cuerpo fija
- Movimientos circulares de los hombros y las caderas.
Calentamiento antes del estiramiento
El calentamiento y estiramiento antes del entrenamiento es importante porque ayuda a protegerse de las lesiones.Comocalentar sus músculos antes de estirar?Use dos tipos de pliegues para este propósito: con las piernas extendidas hacia adelante con las piernas separadas;ejercicios como mariposa, pistola (sentado en el suelo).Haga los cortes con las piernas rectas y medio hacia adelante bajando la pierna trasera hasta la rodilla.Estos ejercicios prepararán sus músculos para más estiramientos.
Cómo entrenar antes de entrenar en el gimnasio
El entrenamiento en el gimnasio debe estar dirigido a los grupos musculares que planeas bombear durante tu entrenamiento principal.La carga dinámica, ejercicios de estiramiento, ejercicios de articulaciones, ejercicios de cintura y brazo son deseables.No pierda 15-20 minutos antes de entrenar en los simuladores para aumentar significativamente la intensidad de la carga principal.
Entrenamiento antes de correr
El entrenamiento antes de correr incluye un complejo deportivo de ejercicios de estiramiento, calentamiento de los músculos de la espalda, brazos, piernas, rotación de las articulaciones.Presta especial atención al tobillo.Correr en la cinta de correr: recuerde hacer ejercicios de respiración antes de comenzar.La respiración adecuada al correr es una garantía de un sistema cardiovascular seguro y útil para todo el cuerpo de entrenamiento.
