Pilates: ¿qué es, cómo es útil para mujeres y hombres, cuáles son las contraindicaciones? Pilates en casa para principiantes para adelgazar, espalda, cintura, caderas: ejercicios básicos, calentamiento

Descripción de ejercicios de Pilates para embarazadas, principiantes y ancianos.

Practicar deporte Hoy en día no solo es útil, sino que también está de moda. Y gracias a los recursos de información modernos, es posible conocer los tipos de gimnasia saludable y elegir la adecuada para usted. Vamos a familiarizarnos con Pilates en este artículo.

¿Qué es Pilates, en qué se diferencia del yoga, de los estiramientos?

Hace relativamente poco tiempo en nuestro país, nos familiarizamos con el sistema Pilates, que fue desarrollado por Joseph (Joseph) Pilates para la rehabilitación de los soldados después de una lesión. El sistema de ejercicios tiene como objetivo garantizar que absolutamente todos los músculos del cuerpo se trabajen cuidadosa y profundamente y adquieran elasticidad, y las articulaciones y la columna vertebral, flexibilidad. Los principios fundamentales de la técnica de realización de este sistema son:

• un tipo especial de respiración : se utiliza la respiración torácica, en la que la caja torácica se completamente abierta, y el área abdominal está tensa. Al mismo tiempo, la inhalación se lleva a cabo antes del inicio del movimiento y la exhalación, durante su ejecución.
• centrado : todos los movimientos se realizan cuando los músculos abdominales están tensos, es decir, contraídos.
• concentración pensamientos: es necesario concentrarse completamente en la ejecución de un movimiento específico.
• aislamiento: la tensión debe crearse solo en aquellos músculos que se ejercitan en ese momento.
• suavidad: los movimientos no deben ser bruscos ni discontinuos.
• aumento gradual de la carga.
• regularidad: como en cualquier otro tipo de deporte, los resultados tangibles se logran solo con ejercicio constante.
• ejecución correcta - lo principal es la calidad de los ejercicios, no la velocidad ni la intensidad.

Lo anterior hace que Pilates sea similar al yoga ya las técnicas de estiramiento. Además, las siguientes características pueden llamarse comunes en estos métodos:

• ausencia de esfuerzo físico intenso.
• Actuación pausada.
• importancia de una respiración adecuada.
• fortalecimiento y estiramiento de los músculos.
• alineación de la postura.

Sin embargo, existen diferencias significativas entre estos tres sistemas de salud:

• Yoga es principalmente no gimnasia, sino la enseñanza filosófica más antigua destinada a lograr el equilibrio entre lo físico y lo espiritual. Fortalecer y mejorar el cuerpo es sólo una consecuencia de esta práctica.
• Mientras que para Pilates este es el objetivo principal.
• El estiramiento es un conjunto de ejercicios solo para estirar los músculos. Este sistema, a diferencia del Pilates, no requiere una especial concentración en los movimientos y la respiración torácica.

Para comprender qué sistema de ejercicios es el adecuado para usted, prueba un par de clases en cada uno de ellos.

Pilates: beneficios para mujeres y hombres y contraindicaciones

Los beneficios de Pilates se deben a los efectos que esta técnica tiene sobre una persona:

• durante el ejercicio hay un movimiento activo de sangre saturada de oxígeno debido a técnicas especiales de respiración. Por lo tanto, los músculos y los órganos internos de una persona reciben una nutrición más intensa, enriquecida con oxígeno, lo que contribuye al rejuvenecimiento del cuerpo.
• gracias a la correcta atención a la respiración, se alivia la condición de una persona con enfermedades crónicas de los órganos respiratorios.
• la concentración en la realización de movimientos calma el sistema nervioso, distrayendo de pensamientos de otra naturaleza. Por lo tanto, una persona se deshace de la sobreexcitación, los trastornos nerviosos y la depresión.
• gracias a las cargas correctamente seleccionadas , todos los músculos de una persona se fortalecen, se desarrollan la flexibilidad y la resistencia.
• los médicos confirman el alivio de las condiciones después de las lesiones de las articulaciones de la columna vertebral, la rodilla y el hombro, con osteoporosis.
• algunos ejercicios del complejo contribuyen a la reducción del volumen corporal y contribuyen a la pérdida de peso, que es importante para la mitad débil de la humanidad.
• significativamente reduce el riesgo de enfermedades de la próstata en los hombres, ya que los músculos pélvicos se ejercitan durante el entrenamiento.

Las principales ventajas de Pilates sobre otras gimnasias son que:

• puedes practicar el sistema sin restricciones de edad y condición física.
• al realizar ejercicios, se utilizan todos los músculos, incluso los internos, entrenando así todo el cuerpo.
• las clases mejoran la marcha, la postura y la gracia.
• con el tiempo una persona gana control sobre su cuerpo.

Posponer estos ejercicios:

• con procesos inflamatorios agudos o sangrado.
• temperatura corporal elevada.
• en el período de exacerbación de enfermedades crónicas.

Pilates para bajar de peso

Como se mencionó anteriormente, el sistema Pilates no solo fortalece y mejora el cuerpo, sino también ayuda a reducir el equilibrio. La ventaja de esta técnica es que, además de corregir la figura, se beneficia mucho todo el cuerpo.

Por lo tanto, para perder kilos de más, puede utilizar los ejercicios de Pilates tanto de forma independiente como en combinación con otros ejercicios físicos más intensos. Los más adecuados para estos fines son los siguientes ejercicios:

de pie (20 - 25 repeticiones):

• de pie erguida, las manos a lo largo del cuerpo.
• inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas.
• apoya las manos en el suelo.
• dar 2 pasos hacia adelante con las manos.
• permanezca en esta posición durante 10-20 segundos.
• vuelve a llevar las manos a los pies.
• enderece suavemente el cuerpo.

abdominales (20 repeticiones):

• ponte a cuatro patas.
• levanta la cabeza.
• levante la pierna y el brazo derechos.
• detener el movimiento.
• repetir lo mismo en el otro lado.

patadas (15 repeticiones):

• párese a cuatro patas, estirando los brazos al nivel de los hombros.
• estire lentamente las piernas una a la vez, apoyándose en el suelo con los dedos de los pies.
• mantén los pies juntos.
• enderezar el cuerpo.
• mientras inhala, levante la pierna derecha.
• al exhalar, bájalo.
• repetir con la pierna izquierda.

tumbado boca arriba (15 repeticiones):

• tumbarse en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo.
• apoyarse en las nalgas y tirar del estómago.
• levante la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo.
• permanecer en esta posición durante unos segundos.

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acostado de lado :

• acuéstese de lado y contraiga los abdominales.
• levantar una pierna sin doblar la rodilla.
• describe un círculo con el pie durante aproximadamente un minuto.
• mentira en el otro lado.
• haz lo mismo con la otra pierna.

recostada boca abajo (4-5 repeticiones):

• túmbate en el suelo boca abajo y tensa.
• estira los brazos hacia adelante.
• levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo.
• mantener durante 30 - 60 segundos.

Realice el complejo descrito 3-4 veces por semana. Pero no olvides que la efectividad de cualquier gimnasia también depende de revisar tu dieta y estilo de vida. Es poco probable que los ejercicios por sí solos lo ayuden a deshacerse de los kilos de más.

Vídeo: Pilates es un complejo único para adelgazar

Pilates después del parto y cesárea

Inmediatamente después del nacimiento de un niño, una madre joven no debe realizar actividad física intensa. Las clases de aeróbic, correr y gimnasia deben posponerse por un tiempo. Las clases de pilates son más adecuadas para la recuperación del cuerpo después del parto por varias razones:

• los ejercicios tienen un efecto suave y seguro sobre los músculos sin ejercer una presión fuerte.
• Los movimientos contribuyen a la recuperación de los músculos pélvicos, que son los que más sufren durante el parto.
• mejora la circulación sanguínea, lo que contribuye a la reabsorción de hematomas o hinchazones formadas.
• vuelve la elasticidad de los músculos abdominales.
• la postura se endereza y el cuerpo recupera la flexibilidad perdida.

Se recomienda realizar las primeras clases bajo la guía y supervisión de un entrenador. Él podrá elegir la carga correcta, teniendo en cuenta su estado de salud.

Cuando haga Pilates, recuerde :

• consulte a su médico antes de comenzar una clase.
• los movimientos no deben causar dolor. Si siente sensaciones desagradables, reemplace el ejercicio por otro.
• aumente la carga gradualmente, incluso si practicaba deportes antes del embarazo y el parto compre un sostén deportivo especial.
• si es madre lactante, realice la capacitación después de alimentar al bebé.
• para lograr resultados positivos, haga ejercicio regularmente, preferiblemente todos los días.

Cuando se le preguntó si es posible hacer Pilates después una cesárea, los expertos dan una respuesta afirmativa. Sin embargo, para evitar complicaciones, es necesario seguir las siguientes reglas:

• comience las clases no antes de 2 meses después del parto, y solo después del permiso de su médico asegúrese que la costura cicatrizó
• Deben excluirse los ejercicios para los músculos abdominales.

Vídeo: Pilates, recuperación posparto

Pilates en casa para principiantes: calentamiento

Comienza a practicar Pilates en casa después de leer las recomendaciones de los especialistas:

• Elige ropa cómoda para las clases que no interfiera con los movimientos.
• ejercicio descalzo o en calcetines.
• respirar por el pecho.
• hacer ejercicios con una prensa apretada.

Un conjunto de ejercicios de Pilates "en casa" consta de:

• calentamiento.
• ejercicios directamente.
• movimientos finales de relajación.

El calentamiento es importante para cualquier entrenamiento, porque prepara el cuerpo para las próximas cargas. Requisitos básicos para los calentamientos:

• primero respira profundo y exhala.
• la duración no debe exceder los 5 min.
• Los movimientos son suaves, lo que acelera ligeramente el latido del músculo cardíaco.

Te ofrecemos algunas opciones de movimiento:

• rotación circular con brazos, hombros, piernas y caderas.
• tire del cuerpo hacia arriba como si estirara la columna.
• "girar" la columna en la dirección del suelo.
• al inhalar, lleve el pecho hacia adelante y redondee la espalda al exhalar.
• doble hacia los lados y hacia abajo.

Ejercicios básicos de Pilates para principiantes

Después del calentamiento, puedes comenzar con los movimientos básicos. Pero al comenzar las clases, escuche los consejos de los instructores:

• no coma menos de 40-60 minutos. antes y después de
• hacer los ejercicios 10 veces cada uno. los movimientos no deben causar dolor.
• tratar de hacer los ejercicios en el orden sugerido por el complejo.

Los principales ejercicios recomendados para principiantes son:

"tablón" :

• apoye los antebrazos en el suelo de modo que los codos queden al nivel de los hombros.
• extender las piernas rectas, apoyándose sólo en los dedos de los pies.
• contrae el estómago sin contener la respiración.
• manténgalo así todo el tiempo que pueda, hasta varios minutos.

"cien"

• túmbate en el suelo y levanta la cabeza.
• retracción del estómago.
• levantar las piernas juntas con los calcetines extendidos.
• extender los brazos rectos hacia delante.
• haga 5 oscilaciones con ellos en la inhalación y la exhalación.
• realizar 100 veces.

"círculos":

• tumbado en el suelo, extender a lo largo del brazo.
• levante la pierna, sacando la punta.
• inhala y comienza a hacer círculos con el pie.
• terminar el círculo en la exhalación.
• giran en una dirección y en la dirección opuesta.
• repetir con la otra pierna.

"torciendo"

• mientras está acostado, doble las piernas por las rodillas.
• inhalar y contraer los músculos abdominales.
• levante lentamente el cuerpo, como si arrancara las vértebras una por una del suelo.
• regrese a la posición inicial, mientras exhala inclínese hacia adelante, tocando los calcetines con las manos.

"relajarse"

• siéntate sobre el coxis con las rodillas dobladas.
• Acuéstese gradualmente mientras inhala, tensando los músculos de las nalgas.
• al exhalar, asuma la posición anterior.

"extensión del cuello":

• Acuéstese con los pies separados al ancho de los hombros.
• tira de tus calcetines hacia ti.
• manos — en la nuca.
• contraer los músculos abdominales y estirar la espalda.
• levante el cuerpo mientras inhala hasta quedar sentado.
• dar la vuelta mientras exhala.

"darse la vuelta":

• sentarse con las rodillas juntas.
• apriete la prensa.
• inhalar, rodar hacia adelante.
• rodar hacia atrás, exhalando.

"sacacorchos"

• acuéstese con las piernas cerradas estiradas.
• describir círculos con las piernas, al mismo tiempo que se contrae el estómago.
• repetir en el otro lado.

"natación"

• acuéstese boca abajo.
• extender piernas y brazos.
• balancee las piernas y los brazos alternativamente mientras exhala.
• y respiraciones para 5 aproximaciones.

Video: Pilates para principiantes en casa

Pilates para la espalda en caso de hernia lumbar

La hernia de columna es una enfermedad grave que te impide hacer algunos deportes. Pero el sistema suave de Pilates, por el contrario, está indicado para esta dolencia, ya que los ejercicios:

• contribuyen a aliviar la tensión de los discos intervertebrales enfermos.
• Los movimientos no tienen una carga de fuerza en la columna, ya que se realizan en posición tumbada.
• las sensaciones de dolor se reducen significativamente.
• mejora la circulación sanguínea, lo que contribuye a la mejora del estado general.

Sin embargo, todavía existen contraindicaciones:

• si es necesaria una intervención quirúrgica.
• período de exacerbación.
• proceso inflamatorio agudo.

No olvides lo principal reglas:

• ejercicio solo bajo la supervisión de un entrenador con educación médica.
• los movimientos no deben ir acompañados de dolor.
• elija cuidadosamente la carga, especialmente durante el período de rehabilitación después de las operaciones.

Vídeo: Pilates para la salud de la columna

Pilates para embarazadas

Durante el embarazo, una mujer debe abandonar muchos tipos de deportes. Pero es necesario mantener una figura tonificada y un cuerpo tonificado. Las clases de Pilates te ayudarán con esto. Este sistema de salud se adapta lo mejor posible a la dama durante este importante período. Los beneficios del ejercicio son enormes:

• se encuentran efectos beneficiosos sobre el sistema respiratorio.
• mejora la circulación sanguínea.
• la carga sobre la columna vertebral se distribuye de manera más uniforme.
• el entrenamiento suave de los músculos los prepara para la actividad laboral.

Sin embargo, no olvide que durante el embarazo cualquier el ejercicio debe ser coordinado con un ginecólogo.

Los ejercicios para mujeres embarazadas no deben ser difíciles:

• acostada boca arriba y doblando las piernas por las rodillas, dibuje un ocho en el aire con la nariz, uno y al otro lado
• mientras está de pie, mientras exhala, gire la espalda como un gato, y mientras inhala, regrese a la posición opuesta.
• acostado en el suelo, al exhalar, levántese gradualmente. Sostenga durante 10 segundos y baje la espalda.
• de pie, erguido y con las piernas abiertas, toma un pañuelo o un cinturón, estira los brazos frente a ti. Luego tómelo detrás de la cabeza, doblando los codos, y sosténgalo durante unos segundos. Regrese a la posición inversa.

Puede realizar estos ejercicios todos los días durante unos 15-20 minutos. Lo principal es controlar su bienestar y no exagerar.

Vídeo: Ejercicios para embarazadas, Pilates

Pilates desde dentro Karen Carter en ruso

Recientemente, las lecciones en video del entrenador Caron Carter están ganando popularidad. El complejo de ejercicios desarrollado por ella se basa en los principios fundamentales de Pilates:

• centrado
• suavidad de movimientos
• respiración correcta
• concentración

Además, el enfoque especial está en visualizar y manejar su conciencia. Tesis principales:

• primero pensamiento, luego acción
• aprende a controlar tu conciencia, que a su vez controlará tu cuerpo
• la voluntad está sujeta al pensamiento
• los músculos deben obedecer nuestra voluntad

Al realizar ejercicios, Karen a menudo usa pelotas de fitness y pelotas especiales flexibles. aros El complejo está cuidadosamente pensado y sistematizado. Gracias a esto, los resultados se logran rápidamente sin agotar las cargas.

Pilates de Olena Mordovinova

Olena Mordovina es una instructora que creó un programa original que combina las técnicas de Pilates y hatha yoga. Mordovina ha desarrollado un complejo en el que se realizan asanas de yoga en modalidad Pilates. La esencia de este método es la siguiente:

• en Pilates los músculos trabajan en modo isotónico, en el que su longitud cambia y la capa muscular profunda está involucrada.
• en yoga el trabajo tiene lugar en modo isométrico, cuando el efecto de la fuerza sobre el músculo no cambia su longitud combinar dos técnicas te permite evitar quedarte en una posición durante mucho tiempo, lo que reduce significativamente la presión sobre las articulaciones.

Así, algo así como "activo » yoga. La ventaja de este sistema es que la carga sobre las articulaciones se reduce cuando la estructura muscular se procesa cuidadosamente. Principios básicos de yogalates:

• combinar asanas y pranayamas de yoga con estiramientos y centrados de Pilates.
• Movimientos suaves suaves sin brusquedad y nitidez.
• Se presta especial atención a la respiración, las clases comienzan con técnicas de yoga de calentamiento respiratorio.

Según el sistema Yogalatesa, puedes practicar todos los días y sin restricciones de edad.

Video: Ejercicios con Elena Mordovina

Pilates para personas mayores

Todos de nosotros queremos mantener la juventud y la movilidad del cuerpo el mayor tiempo posible. Sin embargo, con los años se vuelve cada vez más difícil. Especialmente para los ancianos. Pilates es una técnica que ayudará a fortalecer el cuerpo en una edad tan difícil. Ventajas de esta gimnasia para personas mayores:

• los movimientos se realizan a un ritmo pausado.
• ausencia de cargas excesivas de fuerza brusca en las articulaciones.
• se entrenan todos los músculos, incluidos los situados cerca de la columna, lo que ayuda a reducir el dolor en esta zona.
• se conserva la elasticidad muscular.
• se restaura la movilidad y flexibilidad del sistema musculoesquelético.

Elige algunos ejercicios sencillos para ti con los complejo y hacerlo al menos 2 veces a la semana

Video: Complejo de ejercicios para personas mayores

Power Pilates

Fuerza Pilates combina ejercicios del método clásico y cargas de fuerza. Las ventajas de este sistema son que:

• Pilates fortalece y estira los músculos.
• las cargas de potencia les dan alivio.

Según muchos instructores profesionales, este tipo de entrenamiento ayuda a perder kilos de más rápidamente.

El principio básico es que los movimientos clásicos de Pilates se realizan con mancuernas. Su peso debe ser de al menos 1-1,5 Kg. Vamos a enumerar los ejercicios de potencia más populares de Pilates:

• cien
• eliminación de piernas para los lados
• sentadilla Plie
• giro
• equilibrio

Los principiantes deben empieza a entrenar con un instructor, que seleccionará la carga óptima.

Video: Power Pilates

Home Pilates para la prensa

El entrenamiento abdominal no solo promueve pérdida de peso, pero también manteniendo el equilibrio y la coordinación. Puedes tensar el estómago en casa realizando los siguientes ejercicios:

• clásico "cien"
• círculos de piernas
• rodar
• girar

Además, los siguientes ejercicios son adecuados para fortalecer la prensa:

• al exhalar, apriete el estómago como si fuera de abajo hacia arriba. Manténgase en movimiento no solo durante el entrenamiento, sino también en la vida cotidiana, haciendo cosas ordinarias.
• sentado en la colchoneta y estirando las piernas, baja la cabeza. Inclínese hacia adelante y hacia atrás.
• en posición supina, tire de la pierna doblada hacia el pecho. Levanta los hombros del suelo y toca el pecho con la barbilla. Doble las piernas alternativamente sin cambiar la posición de su cuerpo.
• siéntate en el suelo, dobla las piernas, sujetando las caderas con las palmas de las manos. Baja lentamente hasta el suelo sin alcanzarlo. Vuelve a la posición inicial.

Video: Pilates para la prensa en casa

Pilates para cintura, caderas

Los siguientes movimientos te ayudarán a ejercitar los músculos de la cintura y los muslos:

• túmbate boca arriba.
• pon tu mano izquierda detrás de tu cabeza.
• levanta los hombros.
• levante y presione la pierna izquierda hacia el pecho.
• alcance el muslo de la pierna doblada con la mano derecha.
• asumir la posición anterior, pero no bajar el pie al suelo.
• haz 20 repeticiones.
• lo mismo con la otra parte.

Los siguientes ejercicios también son perfectos:

• con las piernas ligeramente flexionadas, túmbate sobre el lado derecho.
• sostenga su cabeza con su mano derecha.
• apoyar la otra mano en el suelo delante del pecho.
• extender la pierna izquierda hacia adelante.
• levantar el cuerpo, apoyando el brazo delante del pecho.
• colocar el pie izquierdo sobre el derecho.
• mantenga presionado durante unos segundos.

Próximo curso:

• estire las piernas mientras está acostado de lado.
• levante lentamente la parte superior de la pierna, llévela hacia atrás, forzando la prensa.
• mantenga esta posición durante 20 segundos cada vez.

Ejercicio efectivo:

• acuéstate boca abajo.
• circunferencia del tobillo.
• en la curva de inhalación, formando una "cebolla" del cuerpo.
• exhalar al volver a la posición anterior.

Último ejercicio:

• mientras está sentado, separe las piernas.
• extiende tus manos a los lados.
• girar el cuerpo hacia la izquierda, doblar hacia la pierna.
• toque el dedo meñique del pie con el dedo meñique de la mano opuesta.
• enderécese.
• repetir en el otro lado.

Vídeo: Ejercicios para cintura y caderas

Pilates foto antes y después

Traemos a su atención fotos de personas practicando Pilates, antes del comienzo de su fascinación por la técnica y después. Esperamos que los resultados que lograron te inspiren a practicar Pilates.

Pilates: opiniones sobre la pérdida de peso

Oksana, 40 años Llevo 4 años practicando este sistema y puedo decir que no contribuye a la pérdida de peso de ninguna manera. Sin embargo, no debes dejar de entrenar en ningún caso, ya que los ejercicios son muy útiles para la columna y los estiramientos.

Olena, 24 años Mi amigo y yo decidimos inscribirnos en clases de pilates en un gimnasio después de leer críticas positivas. ¿Que puedes decir? El peso va muy lento o no va nada (me he quedado en el lugar anterior). Pero un amigo perdió un par de kilos. Es cierto que ella comenzó a limitarse en dulces y harina, a diferencia de mí. Conclusión: hacer Pilates con la esperanza de perder peso y al mismo tiempo palear bollos es un truco inútil. La dieta sigue siendo la base de la pérdida de peso.

Hanna, 26 años Después de dar a luz, aumentó de peso y decidió firmemente volver a su tamaño anterior. Pensé durante mucho tiempo sobre qué técnica practicar y elegí Pilates. Practicó todos los días durante el sueño diurno del niño. El resultado en 3 meses — 2 kg. Tal vez no sea mucho, pero estoy muy satisfecho. Además, el cuerpo se ha vuelto más en forma y flexible.

Vídeo: Pilates, un complejo para adelgazar y dar al cuerpo una forma ideal