Ejercicios de Pilates en casa - Lecciones de pérdida de peso para principiantes con video

Ahora hay muchas tendencias y ejercicios de acondicionamiento físico dirigidos a la pérdida de peso y el fortalecimiento generalorganismoUno de ellos es Pilates, que ahora puede inscribirse en casi cualquier centro deportivo.Vale la pena decir cuál es la esencia de esta técnica, para describir sus méritos.

¿Qué es Pilates en Fitness?

Comienza con una descripción de la práctica y su historia.La gimnasia de Pilates es un complejo de ejercicios físicos, desarrollado a principios del siglo XX.Hay varios principios que lo distinguen de otras sesiones de entrenamiento.El creador oficial de la técnica es Joseph Pilates, quien le dio su nombre.Nació doloroso, muy débil en la infancia y adolescencia, pero luego decidió superarse y desarrolló una serie de ejercicios.Entrenando regularmente en su propio programa, Joseph se convirtió en un hombre fuerte cuyas figuras cualquier atleta envidiaría.

Los ejercicios de Pilates fueron ampliamente utilizados durante la Primera Guerra Mundial.Los soldados regresaban desde el frente, sufriendo daños graves y graves en el sistema musculoesquelético.Se incluyó capacitación regular en su programa obligatorio de rehabilitación.Muchos ejerciciosPilates, sin exagerar, se puso de pie.Luego, la formación fue utilizada por artistas de circo, preparándose para sus actuaciones.

Los ejercicios de Pilates se basan en los siguientes principios:

1. Movimientos suaves.El ritmo del ejercicio es medio, no se practican tirones que requieren un esfuerzo innecesario.
2. Regularidades.Pilates debe programarse semanalmente, al menos cinco veces por semana.
3. Respiración.La inhalación se realiza antes del ejercicio, la exhalación está en proceso de ejecución.El tipo de respiración de Pilates es lateral.Es necesario tensar el área abdominal para maximizar la apertura del cofre.Promueve la saturación de un organismo con oxígeno, fortaleciendo los músculos intercostales.
4. Gradualidades.La carga de Pilates aumenta con el tiempo.
5. Alineación.Es necesario controlar la posición correcta del cuerpo.
6. Aislamiento y relajación.La carga se crea solo en áreas donde se desarrolla el ejercicio de Pilates, otras partes del cuerpo no tienen energía.
7. Coordinación de movimientos.Para evitar las lesiones de Pilates, debe concentrarse lo más que pueda en los ejercicios que realiza.
8. Centrado.Es obligatorio realizar ejercicios en el Pilates con un "cinturón de fuerza" activo (tirando de los músculos del abdomen).
9. Concentraciones.Durante el entrenamiento de Pilates, solo debes pensar en ellos y en tu cuerpo, sin distraerte con los problemas y pensamientos cotidianos.

Pilates para principiantes en casaHabrá que olvidarlo.Home Pilates está disponible para ti porque hay tantos videos y lecciones de fotos en Internet que te permiten participar en línea.Para lograr un resultado notable, los principiantes deben recordar algunos consejos sobre cómo hacer los ejercicios usted mismo:

1. Respire con el pecho.Al inhalar, intente abrir las costillas con más fuerza y, al exhalar, intente cortar los músculos.
2. Siga la prensa.En cada ejercicio debe ser intenso.
3. Tome la posición inicial correcta, siguiendo las instrucciones del instructor claramente en la lección o explicación de la foto.
4. Casi todos los ejercicios de Pilates de hombro deben bajarse.Es importante respirar adecuadamente.
5. La cabeza debe mantenerse recta.Gracias a este entrenamiento, Pilates tocará incluso grupos de músculos que son difíciles de ejercitar.
6. Intenta maximizar tu columna haciendo ejercicios.
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Pilates útil

Las lecciones son efectivas tanto para el fortalecimiento general del cuerpo como para la eliminación de ciertos defectos físicos.¿Cuál es el beneficio de Pilates?

1. Mejora el equilibrio corporal.Al hacer ejercicio, comenzará a sentirse mejor, a mantener el equilibrio.Esto es muy relevante para los ancianos, para quienes cualquier caída por negligencia está en peligro de lesiones graves.
2. Se desarrollan músculos fuertes.Los entrenamientos regulares te ayudarán a ser mucho más duradero y fuerte.
3. Aumenta la flexibilidad.Al realizar los ejercicios, los músculos se estiran, se ablandan y se fortalecen.Se calientan, por lo que hacer Pilates no hace daño a una persona.
4. Aumento de la inmunidad.
5. La piel se vuelve más saludable.El oxígeno circula mejor en el cuerpo durante el entrenamiento.Saturada con ellos, la piel elimina las toxinas, se vuelve más saludable y limpia.
6. El cerebro se fortalece.El entrenamiento físico promueve la compactación de la materia blanca.
7. El sistema respiratorio funciona más adecuadamente.La técnica correcta de inhalación y exhalación durante el entrenamiento ayuda a utilizar el oxígeno al máximo, lo que contribuye a un mejor bienestar general y reduce el estrés.
8. Cambios en el sistema digestivo.Los entrenamientos promueven la desintoxicación, por lo que disminuye la irritación intestinal.

Pérdida de peso Pilates

La técnica es muy popular entre las personas que quieren perder peso.Cual es el secretoEl método Pilates para bajar de peso en el hogar tiene el siguiente efecto positivo:

1. La mayoría de los movimientos se dirigen a las partes del cuerpo que son las primeras en completarse.
2. Durante el entrenamiento regular, el metabolismo se normaliza.Esto ayuda a aumentar el tono corporal.
3. Puedes quemar hasta 400 calorías en una clase.
4. El ejercicio es muy efectivo para principiantes porque al mismo tiempo que quema grasa, la estructura correcta de los músculos desaparece de inmediato.El abdomen se vuelve plano, las nalgas se tensan.
5. Estar comprometido fortalecerá el sistema nervioso.Se ha demostrado que el estrés contribuye al aumento de peso excesivo y la aparición de numerosos problemas de salud.Los entrenamientos ayudan a deshacerse de él.

Pilates para la espalda

Desafortunadamente, el problema de la columna vertebral no se queja en este momentono solo la generación anterior sino también la juventud.Los ejercicios de Pilates para la espalda y la cintura, que están prácticamente permitidos para todas las edades, ayudarán a corregir la situación.Para qué son útiles:

1. Los músculos que no se utilizan durante los movimientos normales se procesan.
2. Casi todos los ejercicios deben realizarse desde la posición de acostado y sentado, lo que ayuda a minimizar la carga en la columna vertebral.
3. Los ejercicios contribuyen al entrenamiento de los músculos de la espalda.Esto retiene una carga moderada en la vértebra, cartílago.
4. El ejercicio ayuda a formar una postura correcta sin dejar que la espalda se doble.
5. Circulación normalizada en los músculos de la columna vertebral y los discos intervertebrales.Después de cierta edad, los vasos se atrofian y la comida se lleva a cabo solo a expensas de los tejidos circundantes, por lo que se borra el cartílago.Los entrenamientos ayudan a prevenir esto.
6. Se libera espasmo muscular.Este fenómeno es un problema de personas que llevan un estilo de vida poco activo.Además, el espasmo puede ocurrir en varias enfermedades.

Pilates en la hernia de la columna lumbar

La gimnasia es muy efectiva en esta enfermedad y a menudo se recomienda para el tratamiento y la profilaxis.Los Pilates para la columna vertebral con hernia son útiles porque restaura el suministro de nutrientes al área con formación patológica y alivia la hinchazón en esta área.Se recomienda hacer todas las personas con esta enfermedad.Durante los períodos de inflamación aguda y exacerbación, que requieren tratamiento quirúrgico, se debe suspender el entrenamiento.Ayuda de clasespostura correcta, eliminar el dolor, aliviar la presión de los discos dañados.

Complejo de ejercicios de Pilates

Hay muchos niveles diferentes de dificultad en la gimnasia.Los ejercicios para principiantes de Pilates se realizan en posición sentada y acostada en el piso.Hay clases con el expansor, pesas, fitball, simulador.Todos ellos están destinados a ejercitar músculos raramente usados, manteniendo el equilibrio.Los principiantes deben centrarse en el complejo básico, agregando gradualmente elementos más sofisticados.

Calentamiento de Pilates

El requisito previo es la preparación del cuerpo para la actividad física futura.Calentar antes de Pilates ayuda a calentar el cuerpo, sintonizar para hacer ejercicio en un nivel emocional.Debería tomar cinco minutos.El calentamiento consiste en elementos simples: giros, pendientes, extremidades aleteadoras.Ejercicios de Pilates antes del entrenamiento básico:

1. Acostado boca arriba, agarra las rodillas y tira de ellas hacia el pecho.Jala el estómago, respira lentamente, respira hondo tres veces.
2. Sin volver a la postura original después del elemento anterior, extiende los brazos hacia un lado.Baje los pies girando las rodillas hacia la derecha (asegúrese de que no se rompan).Respira profundamente tres veces y exhala lentamente.
3. Mueve las rodillas hacia la izquierda sin relajar los músculos abdominales y repite la serie de respiración.

Ejercicio básico de Pilates

Estos son los elementos más fáciles.Ejercicios básicos de Pilates:

1. Cien.Acuéstese boca arriba, estire las piernas rectas y estire los calcetines.Dearrancar la superficie del piso, cabeza, hombros.Intenta mirar tu estómago sin tocarte la barbilla.Levante las manos de la superficie del piso y comience a saltar como si estuviera luchando contra el agua.Repite 100 veces.
2. Rollo del cuerpo.Acuéstese de espaldas, doble las rodillas ligeramente.Aprieta el estómago.Lentamente levante su torso hasta que esté sentado, su columna vertebral debe ser una extensión de su cuello.Simplemente regrese a la posición inicial.Hazlo 15 veces.
3. Estiramiento del cuello.Acostado boca arriba, cierra las palmas detrás de la cabeza.Aprieta el estómago, apunta tus calcetines hacia ti.Levanta suavemente tu torso hacia arriba y hacia abajo.Tire hacia adelante, luego regrese a la pose original.No quites los talones del piso.Hazlo 12 veces.

Cómo perder peso con Pilates

La gimnasia es muy efectiva para aquellos que quieren perder peso.Los ejercicios de Pilates deben seleccionarse en función de las características de su propia anatomía y las áreas problemáticas de las que necesita deshacerse.Para determinar lo que no le gusta, eche un vistazo a algunas de sus propias fotos.Hay elementos efectivos para las nalgas, caderas, piernas, brazos, prensa.Los ejercicios de Pilates con entrenamientos regulares te ayudarán rápidamente a ponerte en forma.Recuerda algunos de ellos.

Ejercicios de glúteos Pilates

Ayudan a bombear bien los músculos.Los mejores ejercicios de Pilates Butt:

1. Moluscos.Acostado de lado, dobla las rodillas.Con las piernas cerradas, levante la parte superior de la pierna y bájela suavemente.Su cuerpo debe parecerse a un caparazón de apertura y cierre.
2. Levantando hacia atrás.Ponersebanda elástica en un muslo.Acostado sobre su lado derecho, doble las rodillas.Con el pie izquierdo, presione la correa, tirando de la pierna hacia la extensión completa de la rodilla.
3. Puente con ascenso.Mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas, separe las piernas ligeramente.Exhale, levante las caderas y el torso, dejando el cuello sobre la colchoneta.Levante una pierna con la rodilla doblada hasta que la espinilla quede paralela al piso.Baje lentamente la pierna, luego la espalda y la pelvis.

Ejercicios de pérdida de peso de Pilates

Hay muchos elementos efectivos en esta categoría.Los mejores ejercicios de Pilates para el vientre:

1. Acostado boca arriba, dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo.Alternativamente, levante los pies para respirar.En la exhalación, bájala tocando la alfombra con los dedos.En este caso, debe haber un espacio entre este y la cintura.Haz 10 veces cada pierna.
2. Barra lateral.Acostado sobre el lado derecho, extienda la mano izquierda hacia el techo.Levante las caderas y la cintura y vuelva lentamente a la posición inicial.
3. Al pararte a cuatro patas con la espalda recta, tira del estómago.Romper la rodilla del piso.Mantén esta postura durante dos respiraciones.En las exhalaciones, jala tu estómago.Toma de cinco a siete enfoques.

Pilates para las manos

Si tus extremidades superiores se ven llenas y lentas, la gimnasia te ayudará.Ejercicios efectivos de Pilates para las manos:

1. Postura perfecta.Párate derecho, dobla las rodillas como lo harías antes de inclinarte hacia adelante.Baje los brazos, las palmas hacia el cuerpo.Llévalos de vuelta y arriba.El número de repeticiones es 15.
2. Círculos.Ponte derechoextiende tus brazos a lo largo de tu torso.Subirlos al nivel de los hombros.Deslice los lados para que estén a la vista.Baja los brazos.
3. Retirar la espuma.De pie, sostenga la banda elástica en sus manos y envuelva las palmas hacia arriba.Dobla los codos a 90 grados.Extiende tus brazos lo más que puedas.Haz esto 10-13 veces.

Contraindicaciones de Pilates

Como con cualquier gimnasio, hay una serie de limitaciones.¿Quién no puede hacer Pilates?Personas con:

• resfriados, enfermedades virales, fiebre;
• tumores;
• fracturas óseas no tratadas;
• rupturas y estiramiento de músculos, ligamentos;
• escoliosis, pie plano grado 3, lesiones de la columna vertebral;
• enfermedad mental;
• el riesgo de hemorragia interna.

Lecciones de adelgazamiento de Pilates en video