Pilates en casa para bajar de peso: un complejo de ejercicios para principiantes con video

El sistema universal de ejercicios para todos los grupos musculares - Pilates, permite no solo recuperarse sino también perder pesodesde la comodidad de tu hogar.El ejercicio regular fortalece las articulaciones, los músculos, alivia el estrés, mejora la función del sistema nervioso.Recomendado para estirar, fortalecer la columna vertebral.

¿Qué es Pilates?

A principios del siglo XX, se desarrolló un conjunto de ejercicios que promueven el fortalecimiento de todos los grupos musculares, su autor, Joseph Pilates.Los ejercicios de Pilates son adecuados para que todos los dominen en casa, no se requiere entrenamiento ni equipo, el riesgo de lesiones durante el entrenamiento es mínimo: todos los ejercicios son lentos, con gran énfasis en cada movimiento.La peculiaridad es un sistema específico de rendimiento: un ritmo respiratorio importante, debe ser correcto, interactuar completamente con los movimientos del cuerpo.

Pilates para bajar de peso

Como esta técnica de fitness se caracteriza por la ejecución lenta de cada movimiento, con su ayuda es posible perder algunos kilos de más para mejorar la salud.Puede hacer clases modernas de Pilates para adelgazar en línea en casa para principiantes si el proceso de pérdida de peso es a largo plazo.Clasesdebe combinarse con una ingesta reducida de calorías, una nutrición adecuada.Para hacer una lección en casa, el cuerpo gastará alrededor de 300 kcal, junto con la quema de grasa, fortalecerá los músculos y la columna vertebral.

Pilates para la columna vertebral

Esta técnica de acondicionamiento físico a menudo se usa en enfermedades de la espalda, porque fortalece los músculos, las articulaciones, devuelve la flexibilidad y la plasticidad de la columna vertebral.La gimnasia Pilates para la columna vertebral se recomienda para todos: es una excelente prevención de enfermedades de la espalda, inflamación del nervio glúteo, el beneficio de las articulaciones, los huesos, la prevención de la escoliosis, que es común en adolescentes y ancianos.Con clases regulares de Pilates en casa, puede mejorar significativamente su postura.

Pilates para principiantes en casa

La gran ventaja de estos ejercicios es que no tienes que comprar una membresía de gimnasiopasillo, los ejercicios se pueden realizar en casa.Pilates para principiantes no solo proporciona una alfombra y espacio libre en la casa.Debe haber una botella de agua cerca, es necesario preparar un uniforme deportivo cómodo, debe ir descalzo.Uno no debe olvidarse del calentamiento: preparará el corazón para la actividad física y calentará los músculos.

Para realizar correctamente los ejercicios de Pilates en casa, debe recordarse que debe haber una concentración máxima de atención en el nivel físico y espiritual durante la clase.Cada movimiento debe ser considerado cuidadosamente, todos los pensamientos deben ser solo sobre el cuerpo.Ayuda a equilibrar el sistema nervioso, eliminarloEstrésSolo este entrenamiento beneficiará no solo a la figura, sino también a la salud.

Cómo Pilatear adecuadamente en el hogar

Para hacer ejercicio de manera efectiva en el hogar, debes cumplir con los siguientes principios:

• respiración: debe ser profunda y suave durante el entrenamiento en el cuerpose debe liberar una gran cantidad de oxígeno;
• prensa: durante el entrenamiento, la prensa debe tensarse a medida que se elimina la carga principal de la columna vertebral;
• ejercicio lento;
• técnica de ejecución: el programa Pilates del hogar proporciona una ejecución clara de cada movimiento, observando las reglas de la respiración;
• Regularidad: debe hacerse 2-3 veces a la semana para lograr el resultado deseado.

Complejo para principiantes de Pilates

En casa, puedes completar fácilmente un entrenamiento completo incluso sin entrenar.Pilates básico, un conjunto de ejercicios para principiantes que incluye los siguientes ejercicios:

• levantar las piernas en una posición acostada en un ángulo de 90 grados;
• rotaciones del cuerpo;
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• flexión-extensión de la espalda acostada sobre el abdomen;
• ondas: acostado boca arriba, sobre una superficie plana con las rodillas dobladas lentamente, alternativamente por inhalación, desgarro, espalda, glúteos del piso, a su vez exhale.

Ejercicios de Pilates en casa

Hay varios ejercicios que forman parte del complejo estándar para levantar y fortalecer todo el cuerpo.hacer ejercicio en casaPilates en casa consiste en los siguientes ejercicios:

1. Abedul - tirando del vientre, inhalando,estirar las piernas a lo largo y ancho, poner las piernas más allá de la cabeza, fijar la posición durante 20 segundos.Repite 10 veces.
2. Estirando las piernas: recuéstese sobre su espalda, estire las piernas horizontalmente frente a usted, alternativamente, cubriendo cada pierna con las manos sin doblarse, sostenga durante unos segundos.Repite 5 veces.
3. Estirar el cuello: para sentarse, estirar los brazos hasta los pies, el pecho a la altura de las rodillas, jalar el cuello.Repite 10 veces.

Pilates para la prensa

Con estos ejercicios, puedes apretar bien y fortalecer los músculos de la prensa.Realizando pilates regulares en casa para el abdomen, se quema grasa, aparece alivio.Ejercicios para la prensa:

1. Levantando el cuerpo - manos detrás de la cabeza, o a lo largo del cuerpo, hombros, omóplatos, levanta el cuerpo en la respiración, baja en la exhalación.La realización de este ejercicio trabaja los músculos oblicuos, inferiores y superiores de la prensa.
2. Tijeras: tome una posición supina, levante las piernas hacia arriba, inhale alternativamente cada pierna hacia usted, exhale lentamente para cambiar de posición.
3. La correa es para descansar los brazos, las piernas en el piso, apretar los músculos de la prensa, mantener esta posición el mayor tiempo posible.

Pilates para las nalgas

Para apretar, bombear los músculos de los muslos y las nalgas, se recomienda realizar ejercicios especiales en casa con un enfoque en las piernas.Los ejercicios de Pilates para los glúteos y los muslos son buenos porque el ejercicio debe medirse, la quema de grasa en los glúteos y los muslos se producirá en doble tamaño, si intenta repetir los ejercicios con pesas (puede usar pesas, cintas, anillo isotónico,botella de agua) y combinar con ejercicios para otros grupos musculares.

1. Sacacorchos: para levantar las piernas presionadas entre sí en ángulo recto, para rotar, para tensar los músculos de los glúteos.
2. La sierra: sentarse, en la posición inicial para estirar las extremidades, colocar las manos en diferentes direcciones.Toque el dedo meñique de la palma izquierda con el dedo meñique del pie derecho sin doblar la espalda, alternativamente cambie las manos y los pies.
3. Acuéstese sobre el lado izquierdo, desprenda el piso primero desde la derecha, luego la pierna izquierda, para permanecer exactamente en esta posición durante unos 10-20 segundos.

Estiramiento de Pilates

El estiramiento es la primera y última etapa de cada entrenamiento en el hogar.En Pilates, el estiramiento juega un papel importante, prepara los músculos para el entrenamiento y alivia la tensión muscular al final.Para relajar la espalda, debe arrodillarse, bajar la cabeza hacia los pies, estirar los brazos mientras tira de la espalda.Este ejercicio aliviará la tensión de las vértebras, los músculos de las piernas, las nalgas y la espalda, debe realizarse después del entrenamiento, repetir 3-5 veces.

¿Puedo perder peso con Pilates?

El fortalecimiento muscular, el estiramiento y el alivio del estrés son el resultado de los ejercicios regulares de Pilates en casa o en el gimnasio.¿Pero Pilates te ayuda a perder peso?Si combina entrenamientos regulares con una nutrición adecuada, un consumo limitado de alimentos grasos y azucarados, quemar grasas será prácticamente lo mismo que la cardioactividad.Solo el ejercicio adecuado, una dieta equilibrada con ejercicio regular lo ayudará a perder peso y a encontrar una figura hermosa y delgada.

Video: lecciones de Pilates paraprincipiantes

Comentarios

Olga, 25 años

Estaba involucrado en clases de video, después del nacimiento del bebé quería levantar una figura.Después de tres meses de entrenamiento intensivo, vi un resultado impresionante: las nalgas, las caderas se volvieron más pequeñas, más aliviadas, comenzaron a visualizar los músculos oblicuos de la prensa.Entreno 4 veces a la semana en casa durante 40 minutos.Ayuda a relajarse mental y físicamente.No se encontraron desventajas.

Marina, 24 años

Descubrí Pilates en casa como una alternativa al entrenamiento de fuerza.Entreno 3-4 veces por semana para clases grupales por la noche, controlo la cantidad de calorías, en la primera etapa, me limito en lo dulce.Después de un mes de entrenamiento, vi cambios en la prensa: se convirtió en un alivio, las nalgas se apretaron notablemente.Los entrenamientos deberían adaptarse a todos.

Yaroslav, 26 años

Después de una lesión lumbar, un médico me recetó fisioterapia, me aconsejó que hiciera Pilates, es muy similar al yoga.Para mí, esta es una excelente manera de fortalecer el cuerpo y mantenerse en buena forma, para eliminar las áreas problemáticas.Todos los ejercicios son lentos, enfocados.Después de 4 meses de actividad física volvió el dolor.