Entrenamiento con pesas para hombres y mujeres: programas de ejercicios en el hogar Video

Cardioloading, complementado por gravesentrenamiento con pesas, pérdida de peso dará lugar a la mayoría de las mujeres obesas y los hombres, incluso en el hogar!Una dieta adecuada y un ejercicio persistente quemarán toda la grasa mientras tus músculos adquieren una hermosa forma de alivio.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Si se entrena bajo la guía de un entrenador competente, levantar pesas, hacer ejercicio en simuladores y otras cargas tendrá un efecto positivo en el cuerpo de cualquier persona.Con el enfoque correcto, los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden ser infinitos.Estos son:

• mejorar el metabolismo;
• programa de entrenamiento para bajar de peso, quemar grasas gradualmente;
• aumento en la resistencia ósea;
• rehabilitación de articulaciones mediante la asignación de grasa especial;
• aumentar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo;
• fortalecimiento del sistema cardiovascular;
• bajar el azúcar en sangre en diabéticos;
• disminuciónla probabilidad de cáncer;
• aumento de la resistencia al estrés y el rendimiento.

Para mujeres

Se cree que el entrenamiento de fuerza no es adecuado para niñas y mujeres porque son capaces de convertir la creación frágil en un cuerpo masculino bombeado.Esto no es verdadEl entrenamiento con pesas para mujeres es tan útil como el ejercicio físico.Ayudan a perder peso, crean una figura delgada, se vuelven más fuertes y más duraderos.Muchos miembros del sexo débil dicen eso junto con los músculos y la confianza en sí mismos.

Para hombres

Ser dueño de un cuerpo hermoso no es menos relevante hoy que estar de moda para vestir.La flacidez masculina no es bienvenida a ninguna edad.Después de 24 años, los miembros del sexo fuerte comienzan a perder masa muscular naturalmente en un promedio de 1% por año.Por lo tanto, se recomienda el entrenamiento de fuerza para hombres para mantener una apariencia y salud viriles.

Entrenamiento de velocidad

Cuando además de la fuerza, también necesitas desarrollar velocidad, los atletas son asistidos por entrenamiento de velocidad.No solo es necesario para aquellos involucrados en deportes de fondo.El trabajo rápido le ayuda a mantener su potencia de alta velocidad, mientras que solo la potencia lenta se degrada o lo deja sin cambios.El trabajo lento conduce a la hipertrofia muscular.Y lo que podría hacer a una velocidad antes será mucho más lento.

Aquí hay algunas reglas básicas que no te permitirán perder tus propias habilidades de fuerza y ​​velocidad:

• La cantidad de trabajo realizado a un ritmo lento debe ser mínima.
• El ejercicio lento debe cambiarse más rápidamente y realizarse con menos peso.
• Sigue los intervalos de descanso: si quieres evitar la hipertrofia muscular, hazlo rápido y duro.

Entrenamiento de fuerza circular

Una excelente manera de desconectarse por completo del mundo exterior en el gimnasio, mientras permite el triple poder para quemar grasa, permitirá el entrenamiento de fuerza circular.Su segundo nombre es quemagrasas.El punto es ejercitar todos los grupos musculares en un corto período de tiempo.Este tipo de actividad no se realiza en series, sino con alternancia de diferentes ejercicios.Hay de 4 a 7 tipos de ejercicios en un círculo.Puede descansar entre ellos durante un máximo de 30 segundos o no descansar en absoluto.El descanso solo se permite después del final del círculo.

El conjunto circular de ejercicios de fuerza tiene muchas ventajas:

• Sin aburrimiento, como durante las repeticiones lentas.
• La quema de calorías es 30% más activa.
• En combinación con sesiones de cardio, las quemaduras circulares de grasa subcutánea aún más rápido aumentarán la capacidad muscular.

Entrenamiento grupal de fuerza

Las lecciones no son solas sino que, junto con el grupo, tienen varias ventajas.Son más accesibles y más estimulantes para trabajar.El entrenamiento de fuerza grupal puede ser una orientación diferente.Entre los más populares están:

• Forma del cuerpo.Este complejo es similar a los ejercicios aeróbicos, ya que aumenta la resistencia, pero además, afecta a grandes grupos de músculos, lo que conduce acorrección de figura.
• Super Sculpt.Este programa promueve el desarrollo de todos los músculos, ayuda a crear un alivio en forma.Dependiendo de la técnica, puede ser similar a los ejercicios aeróbicos con pesas.
• Parte superior del cuerpo.Este es un entrenamiento para aquellos que desean combinar ejercicios de la parte superior del cuerpo: abdomen, cintura escapular, pecho, espalda.Cintura más delgada, brazos musculosos, pecho más alto.También apto para principiantes.
• Cuerpo bajo.Estos ejercicios funcionan en el abdomen, la espalda baja, las nalgas y las piernas.
• Bums.Este es un entrenamiento de 30 minutos que hace los músculos elásticos de las nalgas.
• Entrenamiento de la bomba.Entrenamiento de levantamiento de pesas para fortalecer todos los músculos del cuerpo.Adecuado para aquellos que desean agregar a las lecciones de manejo de rutina.

Entrenamiento antes del entrenamiento de fuerza

Para evitar consecuencias desagradables, el entrenamiento debe estar preparado.Para hacer esto, necesitas calentar.El calentamiento adecuado antes del entrenamiento de fuerza hará lo siguiente:

• Traerá los músculos para tonificar y proteger contra las lágrimas de los tejidos "fríos".
• Aumenta el gasto cardíaco y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, aumenta la frecuencia cardíaca.
• Alertará al sistema nervioso central y evitará el estrés del cuerpo.
• El rendimiento deportivo de los músculos calentados es significativamente mayor que cuando no se realizó el calentamiento.
• El trabajo armonioso de todos los sistemas del cuerpo permite lograr el máximo resultado.

Tipos de ejercicio

El ejercicio es un movimiento especial dirigido aaumento de la masa muscularSe distinguen por el tipo de resistencia, es decir, por el método de ejercer esfuerzos que afectan los músculos.El ejercicio para el entrenamiento de fuerza se puede dividir en tres tipos:

• Sin esfuerzo, es decir, aquellos que implican solo el uso de su peso corporal.Estos incluyen flexiones, flexiones, sentadillas.Cuanto más precisa y cuidadosamente se realicen, mayor será el efecto.
• Con gravamen y resistencia externa.En ejercicios de este tipo, el atleta usa varillas, pesas, pesas, elementos de simuladores.
• Isométrico.Lo principal en estos ejercicios es el voltaje, dinámico o estático, durante algún tiempo.Por ejemplo, al levantar y sostener una carga.

Nutrición en el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza requiere una nutrición adecuada, de lo contrario puede lograr el efecto contrario, como estrías, piel flácida y no desaparece la grasa.La nutrición después del entrenamiento con pesas es especialmente importante.Es recomendable comer durante la primera hora.Esto contrarresta la acción de las hormonas que se producen durante el ejercicio y tienen un efecto devastador en el tejido muscular.Es importante combinar los carbohidratos y las proteínas, excluyendo las grasas.La carne debe ser magra (filete de pollo, ternera), clara de huevo, queso, productos lácteos bajos en grasa.Es muy útil comer pescado, pero no frito.

Contraindicaciones

Si no hay enfermedades graves como trastornos cardiovasculares, entonces solo se aplicarán las contraindicaciones para el entrenamiento de fuerzaejercicios individualesSí, las venas varicosas deben minimizar la cargade pie, realiza ejercicios de mentira o sentado.Si la miopía es miope, es imposible levantar y comprometer la cabeza hacia abajo (énfasis en los codos).Para evitar lesiones en las articulaciones enfermas, se deben evitar cargas pesadas, estáticas o saltos.Dentro de 2 semanas después de un resfriado, cárguese solo el 50%.

Video: un conjunto de ejercicios para la fuerza

Al igual que en el gimnasio, no puedes prescindir de un entrenador que te diga qué y cómo realizar, así que en casa no puedes prescindir de las lecciones en video.De ellos aprenderá en detalle sobre la técnica de los movimientos, con qué intensidad y orden realizar, qué hacer y con qué combinar y alternar.Los ejercicios de fuerza en el hogar no pueden ser menos efectivos que la gimnasia porque muchos no requieren inventario.

Entrenamiento de fuerza en el hogar

Entrenamiento de fuerza para pies

Ejercicios de ejercicio en un simulador de potencia