Calorías por día para que las mujeres y los hombres pierdan peso

Todos los nutricionistas y nutricionistas dicen por unanimidad que para un metabolismo adecuado, debes conocer las calorías individuales por día para perder peso yComer de acuerdo con las calorías diarias: ayudará a reducir suavemente el peso.Sin embargo, la cantidad de fórmulas y varias calculadoras en línea es confusa para los principiantes.¿Cómo hacer todos los cálculos correctamente y qué hacer con las cifras obtenidas?

Lo que significa la cantidad de calorías por día para perder peso

Todos los alimentos que ingresan al cuerpo tienen un cierto "peso".En proporción a este indicador, la cantidad de energía de los alimentos se libera cuando comienza a arder.Este "peso" o valor de energía se indica en kcal.Si una persona come calorías al día que es igual a la cantidad de energía producida, ningún gramo de comida va al "depósito de grasa".Cuando el "peso" de los alimentos excede los costos de energía, el cuerpo pospone, convirtiéndolo en grasas.Lo contrario es lo mismoLa situación causa pérdida de peso, ya que la deficiencia será cubierta por las reservas de glucógeno disponibles.

Índice de calorías por día para perder peso

El umbral de calorías diarias se redujo por debajo de WIP, por debajo del cual no se puede reducir, ya que estas cifras son el mínimo básico requerido para que el organismo mantenga una actividad vital.Esto significa no solo la actividad motora, sino también el trabajo de todos los órganos, la circulación sanguínea e incluso la renovación celular.Sin embargo, los nutricionistas posteriores descubrieron que la tasa de calorías "total" por día no es del todo razonable, ya que solo tiene en cuenta la división sexual, ignorando por completo las características de la edad, la actividad física y la masa muscular.

Para una mujer diariamente

Según la OMS, las niñas necesitan consumir 1200 kcal y más por día.Se predice que esta cantidad será mínima incluso con la pérdida de peso, y en el mantenimiento del peso, la tasa de calorías para una mujer puede aumentar a 1600 kcal.Posteriormente, estos datos se complementaron con la edad, se volvieron a calcular y, como resultado, se obtuvieron los siguientes valores medios de calorías diarias:

  • Las niñas menores de 25 años deben mantener las calorías de 2000-2400 kcal.
  • Las mujeres menores de 50 años deberían reducirse a 1800-2000 kcal.
  • Después de 51 años es deseable no consumir más de 2000 kcal en presencia de actividad física, y 1600 kcal en ausencia de actividad física.

Para un hombre al día

Los representantes de la mitad fuerte necesitan significativamente más energía que las mujeres, ya que su peso corporal es a priori más, a menudo tienen un nivel más alto.actividadSubsidio diario mínimola tasa de calorías para un hombre es de 1800 kcal, pero los nutricionistas más precisos creen los siguientes datos:

  • Los hombres jóvenes menores de 25 años deben comer de 2400 a 3000 kcal.
  • Los hombres menores de 50 años ya requieren 2000-2800 kcal.
  • Después de 51 años, los marcos se desplazan a 1800-2400 kcal.

Cómo calcular adecuadamente las calorías para bajar de peso

Se mencionó anteriormente que la división simple por género no produce el resultado correcto, ya que los representantes de ambos sexos pueden tener un conjunto completamente diferente ynecesidadesLos expertos dicen que el cálculo individual de calorías para perder peso e incluso para mantener el peso debe basarse en los siguientes parámetros:

  • edad (en años);
  • altura (en cm);
  • el nivel de actividad física.

Para los niños, no se considera la cantidad de calorías permitidas por día para perder peso, ya que sus alimentos se destinan principalmente a la "construcción" del cuerpo y los órganos internos, solo un exceso claro se deposita en las reservas de grasa.Las personas mayores, por el contrario, necesitan consumir menos, especialmente si están destinadas a perder peso, porque su metabolismo se ralentiza.La actividad de una persona desempeña un papel importante, lo que significa deportes, caminatas y tareas domésticas (planchado, limpieza, etc.).Además, debe entenderse que la reducción de calorías para la pérdida de peso:

  • requiere un fondo hormonal que a menudo se ajusta;
  • para las mujeres embarazadas se lleva a cabo de acuerdo con fórmulas separadas, ya que son alimentadas inmediatamente y al feto;
  • tiene en cuenta el estado físico: durante la enfermedad, el cuerpo no será tanQuema activamente las calorías.

La fórmula de Harris-Benedict

El método más antiguo, pero que aún funciona, de contar calorías por día para perder peso se llama fórmula derivada a principios de 20.del siglo primero.Se basa en 3 parámetros básicos: peso corporal, altura y edad.De acuerdo con esta fórmula, los expertos obtienen una tasa metabólica básica, y para calcular las calorías por día para perder peso, debe encontrar el producto del resultado y la proporción de consumo de energía, y luego reducir este número en un 20%.Del mismo modo, se puede usar para calcular la cantidad de calorías por día para aumentar la masa muscular.

La ingesta calórica básica según Harris-Benedict se calcula de la siguiente manera:

  • Mujeres: 655,1 + 9,6 * Хкг + 1,85 * *см - 4,68 * Х años.
  • Hombre: 66,47 + 13,75 * Xg + 5 * Hm - 6,74 * X años.

La fórmula de Muffin-Joor

Una forma en que los médicos han reconocido esto como confiable es una fórmula relativamente reciente (2005) de la Asociación Dietética Americana, llamada Muffin-San giora.Es un poco más fácil de recordar que el anterior, porque solo cambia el último dígito y los otros son idénticos para ambos sexos.La precisión de los datos que se obtendrán en el cálculo es ligeramente menor que con la fórmula de Harris-Benedict.Es una prioridad principal averiguar la dosis de calorías a - 9.99 * de peso, agregar 6.25 * de crecimiento y restar 4.92 * de edad.Después:

  • las mujeres restan 161 unidades del resultado;
  • los hombres suman 5 unidades.

Cómo calcular las calorías para bajar de peso en línea

Si no desea utilizar fórmulas y realizar cálculos personales o nunca, el contador de calorías en línea lo ayudará.Es una calculadora que funciona de acuerdo con uno de los esquemas anteriores, aunque también puede usar la fórmula de Katch-McArdle o el principio guiado por la OMS.Todos estos contadores lo ayudan a calcular la cantidad de calorías para las que puede mantener una cifra.Sin embargo, si su objetivo es perder peso, tendrá que:

  1. Determinar aún más el nivel de actividad física diaria.
  2. Halla el 80% del número obtenido.Si planea perder peso en obesidad, 90% o incluso 95%.La deficiencia no debe ser más del 20% del metabolismo básico.

Tasa metabólica principal

El cálculo del recuento diario de calorías, como se mencionó anteriormente, es asistido por una serie de fórmulas que se eligen individualmente.El intercambio básico para el día, que es un indicador del consumo de calorías sin mucha actividad, debe aprender a salvar la cifra.Se multiplica por el factor de actividad si la persona no está enferma, ya que el hecho de trasladarse de su hogar al lugar de trabajo /estudio también implica un consumo adicional de energía.Tenga en cuenta que la calculadora en línea solo es adecuada para personas mayores de 18 años.

Determine el nivel de actividad física

Puede perder peso suavemente sin multiplicar las calorías mínimas por el nivel de actividad, pero solo en ausencia de actividad física grave.Para una persona que tiene un trabajo, ese 20% de la diferencia entre el resultado base del cálculo paraFórmulas y refinadas, serán una manera fácil de perder peso.En otros casos, la cantidad disponible del intercambio básico debe multiplicarse por:

  • 1,375 - si hay sesiones cortas de capacitación de hasta 3 por semana;
  • 1.55 - para entrenar hasta 5 veces por semana, con una duración de 1-1.5 horas;
  • 1,725 ​​- para entrenamiento diario durante 3-4 horas;
  • 1.9 - en deportes profesionales (preparación para competiciones, etc.).

Tabla de calorías y comidas preparadas

Las calorías por día para bajar de peso no son una dieta hambrienta.Si estudia las calorías de los alimentos y los alimentos permitidos en la dieta que se enumera aquí, notará que puede formar un menú, incluso con algunas irregularidades, en forma de galletas o frutas secas.Las verduras, bayas y frutas no están indicadas, ya que su valor calorífico oscila entre 22 y 70 kcal.La imagen aproximada es:

Producto Valor calórico (100 g) Valor calórico del plato (100 g)

Avena 303 kcal Filete de pollo hervido 170 kcal
Alforfón 343 kcal Filete de pollo al horno 102kcal
Arroz blanco 344 kcal Patatas hervidas 82 kcal
) Arroz negro 260 kcal Carne hervida 254 kcal
Macarrones 371 kcal Puré de papas con leche 65 kcal
Nueces 550-670 kcal Tortilla de proteínas 39 kCal
Queso 2% 103 kcal Trucha al horno 102 kcal

Calorías en zigzag

Nombre alternativoEsta forma de perder peso es hacer trampa.Este programa está diseñado para personas que en algún momento notaron pérdida de peso, aunque la ingesta de calorías no cambió en su mayor parte.Las calorías en zigzag para bajar de peso no permiten que el metabolismo se ralentice, por lo que la quema de grasa se produce aproximadamente a la misma velocidad.Incluso hay un día en que la tasa de calorías es más alta que la línea de base: se permite debilitar la nutrición.

¿Cómo calcular las calorías para bajar de peso en zigzag?El sistema es el siguiente:

  1. 3 días de carbohidratos mínimos, la ingesta de calorías disminuye en un 10% al día.
  2. 2 días: una gran cantidad de carbohidratos, ingesta calórica al nivel del metabolismo básico o un 5% más.
  3. 3 días es una proporción equilibrada de BCG, y el número de calorías salta como "normal, 10% de excedente, 15% de déficit".

Calorías mínimas por día para bajar de peso

Se mencionó anteriormente que las mujeres no quieren reducir sus calorías por día a continuación1200 kcal y hombres por debajo de 1800 kcal.Sin embargo, también hay un déficit de calorías seguro, es decir, una reducción en el metabolismo básico determinado individualmente por un cierto número de unidades.Según los médicos, los representantes de ambos sexos deben consumir "HCO - 500 kcal" diariamente.Sí, si su VGO es de 1480 kcal, está prohibido perder peso rápidamente si desea perder peso rápidamente para cruzar el límite de 980 kcal.

Video: Calorías de pérdida de peso

Comentarios

Regina, 27 años

cómo calcular las calorías para bajar de peso, pero como resultado se usa gratiscalculadora en línea.Por primera vez, fue difícil hacer un plan de alimentos, pesar los alimentos, contar la ingesta diaria y el consumo de calorías.Luego se detuvo cuando noté que el peso había bajado y no sentí hambre.

Yana, 22 años

Era escéptica de todos los intentos de hacer un calendario de comidas, para calcular el contenido calórico de los platos.Sin embargo, después de probar este método de pérdida de peso y ver la dinámica positiva, decidí seguirlo.El "peso" de los principales productos se memoriza gradualmente, y hasta el gramo no es necesario que lo sepa, y el rendimiento del sistema lo cubre todo.