Cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente y dormir lo suficiente: técnicas y ejercicios

La cuestión de cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente preocupa a muchos, especialmente cuando en la noche, después de haber probado muchos métodos para conciliar el sueño, nunca tuvo que dormir.Es difícil conciliar el sueño después de un esfuerzo físico intenso y después de la fatiga psicológica.Las técnicas de sueño rápido existentes se basan en la relajación completa del cuerpo y el cambio de actividad cerebral.Pruebe diferentes métodos y podrá encontrar lo mejor para usted.

Lo que te ayuda a conciliar el sueño

Si te acuestas y tu cabeza no está en conflicto con un colega o tus pies están congelados, no puedes dormir rápidamente.Las causas del insomnio se ven afectadas por todo, tanto su estado psicológico a la hora de acostarse como su comodidad física.Haga lo siguiente:

  • Ventile la habitación antes de acostarse; mantenga el aire fresco, no lo seque.
  • Debajo de la manta debe ser fácil y cálido, compra una almohada cómoda.
  • No coma en exceso por la noche, pero no pase hambre: coma un plátano o beba un vaso de leche.
  • Proporcione oscuridad y silencio: es importante crear comodidad fisiológica para dormir.

Lo mismo se aplica al bienestar: también debe ser cómodo y difícil conciliar el sueño rápidamente en un estado de estrés.Pero lograr la tranquilidad es algo difícil en tu cabezacomienza el diálogo interno y no se puede detener en absoluto, los intentos de arrojar pensamientos de la cabeza son infructuosos.Las técnicas especiales te ayudarán a aprender a conciliar el sueño rápidamente, puedes escuchar música y relajantes audiolibros.

Cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente

Si no puedes conciliar el sueño, los pensamientos y los recuerdos pasan por tu cabeza, debes aprender a relajarte.Nuestros cerebros están extrañamente organizados: cuanto más pensamos en dormir, menos queremos dormir.Emily Martin, profesora de insomnio, dijo que para poder dormir, uno debe dejar de esforzarse por conseguirlo.La receta es simple: el cerebro necesita aprender a distraer.Estos pueden ser ejercicios físicos, técnicas psicológicas, ejercicios de respiración, muchas formas efectivas, todos persiguen un objetivo: abstracción y relajación.Lo principal es elegir el más adecuado para usted.

Técnicas para conciliar el sueño rápidamente

El insomnio a veces confunde el problema de conciliar el sueño.Si no se duerme después de 15 minutos, no puede tratar de obligarse a quedarse dormido, ya que el diálogo interno es un proceso costoso, no sin razón después de esa noche una persona se siente rota.¿Cómo aprendes a dormirte rápidamente durante un diálogo contigo mismo?En su parada, se basan varios métodos exitosos:

  1. El método de servicios especiales se basa en la posición natural del ojo humano durante el sueño.
  2. La técnica de parpadeo inverso se sumerge en un trance de luz, suavemente se duerme.

Método de servicios especiales

En su libro Aquarium, Viktor Suvorov describió el método de quedarse dormido enseñado por oficiales de inteligencia militar.Esta técnica te ayuda a conciliar el sueño en 1 minuto:

  • acostado boca arriba, estirando, con las manos en alto;
  • cierra los ojos, trata de relajarte lo más posible;
  • Sin abrir los ojos, rodar los ojos hacia arriba, hacerlo sin esfuerzo es la regla básica del método.
    • ​​

Técnica de parpadeo inverso

Este método no permite que el cerebro se sumerja en el diálogo interno y ayuda a conciliar el sueño rápida y fácilmente:

  • cierra los ojos, relájate;
  • abre los ojos momentáneamente y vuelve a cerrar durante 4-5 segundos;
  • repite varias veces;
  • el cerebro no tiene tiempo para pensar nuevos pensamientos de diálogo al "parpadear lo contrario", se relajará rápidamente y se dormirá.

Ejercicios rápidos para dormir

Hay muchos ejercicios efectivos disponibles para ayudar a combatir los trastornos del sueño.Pueden ser simples, complejos, incluso divertidos, por ejemplo: acuéstese sobre su lado derecho, recuéstese durante tres minutos y gire, en tres minutos volverá a quedarse dormido en el tercer turno.Una técnica divertida para el diálogo interno sin fin después de un día duro: encuentre un lugar donde no haya nadie en el apartamento y hable sobre cualquier tontería que se le ocurra durante unos 30 minutos.Este ejercicio ayuda a liberar al cerebro del desbordamiento de información, reiniciando y descargando.

Para aprender cómo relajarse y conciliar el sueño rápidamente, intente el siguiente ejercicio en la cama:

  • arrodíllese primero, luego siéntese lentamente sobre sus talones;
  • Dobla las rodillas a un lado para que tus pulgares se toquen;
    • baja lentamentecuerpo hacia adelante y recostarse frente en la cama;
  • extiende los brazos hacia adelante a lo largo del cuerpo;
  • intenta relajarte por completo y sentir cómo gradualmente tu cuerpo se relaja, se alarga y se vuelve pesado;
  • observa la respiración, debe ser suave, siente la exhalación de la respiración;
  • relaje los brazos, los hombros, el cuello, los ojos, en esta posición el cuerpo debería volverse pesado y la mente tranquila;
  • Repita el ejercicio 5 minutos antes de acostarse.

Autotraining

Los ejercicios de autotraining requieren habilidades.Al principio estarás distraído, habrá pensamientos extraños en tu cabeza.Las personas con alta imaginación podrán dominar esta técnica rápidamente, capaces de crear imágenes vívidas en sus mentes.Después de una breve práctica, estará somnoliento a la mitad del ejercicio.

Bola de ejercicio:

  1. Adopta una postura cómoda, cierra los ojos.
  2. Imagine un océano y una gran bola flotando en la distancia, desde la cual las olas divergen en diferentes direcciones.
  3. Concéntrate en las bolas, luego en las olas: están muy separadas.
  4. Tan pronto como aparezcan pensamientos innecesarios en tu cabeza, vuelve tu atención a la pelota.

Ejercicio Playa:

  1. Imagina estar en la playa.
  2. Arena cálida se derrama sobre ti: primero una mano, luego la otra, pies (a su vez), cuerpo, cara.
  3. Al hacerlo, debes sentir calor y pesadez: los brazos, las piernas, el cuerpo y las caras se vuelven cálidos y pesados;
  4. Te relajarás y te dormirás rápidamente.

Ejercicios de respiración

Si es para auto entrenamientose requiere capacitación, entonces el uso de técnicas de respiración no será un problema, y ​​puede realizarlas en cualquier lugar.Recuerde: estos ejercicios se pueden hacer para enfermedades pulmonares y bronquiales.Una forma rápida de conciliar el sueño: 4-7-8 se basa en mover su ritmo cardíaco para dormir:

  1. Inhale su nariz durante 4 segundos.
  2. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
  3. Exhale por la boca durante 8 segundos.
  4. Repita.

El método de respiración cuadrada es útil no solo a la hora de acostarse, sino que, en cualquier situación en la que esté excitado, ayuda a relajarse y calmarse.Es necesario respirar de una manera especial: hacer todo de cuatro maneras:

  • inhalar;
  • no respirar;
  • exhala;
  • no respirar.

Cómo conciliar el sueño rápidamente y conciliar el sueño

Para conciliar el sueño y dormir instantáneamente, se deben proporcionar varias condiciones:

  1. debe encadenar movimientos.
  2. Si te sientes fresco, no te duches, toma una ducha muy tibia, ponte calcetines (preferiblemente dos pares de delgados).
  3. La mejor forma fisiológica de aprender a conciliar el sueño más rápido es levantarse temprano.Si aprende a levantarse a las 6-8 de la mañana, querrá dormir por la noche.
  4. Para distraer al cerebro del diálogo consigo mismo, intente dibujar algo.Basta de papel y lápiz, ya sea una corriente de conciencia, dibuja lo que se te ocurra, solo con cuidado.
  5. Se recomienda a muchos leer de noche, pero es una espada de doble filo: por un lado, estás realmente distraído de pensar, por el otro, es imposible leer sin luz y sin luz.Los métodos y ejercicios descritos anteriormente.Elija lo que funcione mejor para usted y funcione mejor.

Si no quieres dormir

Sucede que no sufres de insomnio y no quieres dormir.En este caso, comience a prepararse gradualmente para dormir:

  1. Tome un baño tibio, es posible con aceite aromático relajante (bergamota, lavanda, geranio).
  2. Haz un ejercicio de relajación en la cama.
  3. El cuerpo está relajado, necesitas distraer al cerebro; puedes ayudar de forma "inversa" o utilizar el método GRU si solo quieres soñar: haz el ejercicio "Playa" o "Pelota".Si su cerebro está libre de pensamientos y todavía está despierto, haga ejercicios de respiración, elija lo que le resulte cómodo y seguramente aprenderá a conciliar el sueño pacíficamente.

Videos