Formas de conciliar el sueño rápidamente por la noche
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Numerosas tensiones, ansiedad, diálogos internos con uno mismo, incluso la almohada incómoda habitual: estas son las razones por las que una persona no puede conciliar el sueño durante varias horas hasta que suena una nueva alarma.díaEl insomnio, familiar para casi todos los adultos, afecta la salud general, el estado de ánimo, la comunicación con amigos y seres queridos.Hay formas efectivas de dormir, que en la práctica ayudarán a deshacerse de los trastornos del sueño.
Por qué es imposible conciliar el sueño
Cuando no hay causas aparentes de insomnio y aún es imposible conciliar el sueño, debe entenderse que los factores perturbadores no siempre son estímulos obvios (extrañosruidos comidos por alimentos grasos o un evento futuro importante).La incapacidad para conciliar el sueño radica en las razones clasificadas por los siguientes grupos:
- Interna.Asociado con situaciones estresantes de la vida que causan ansiedad, malestar psicológico (examen, experiencias diarias, primer día de trabajo, pensamientos obsesivos), con excitabilidad emocional (antes de la pelea) o física (deportes nocturnos), con trastornos depresivos (empeoramiento temporal del estado de ánimo o enfermedad nerviosa). Externo.A menudo, las razones objetivas que evitan quedarse dormido son:
- ruido extraño (música de la pared, ruido de la ventana de la carretera, ronquidos de la pareja);
- fuentes de luz (luz del día, teléfono o computadora intermitente, iluminación artificial);
- administración de drogas con efecto excitatorio;
- olores fuertes (humo de tabaco, aerosoles, perfume, comida preparada);
- ingesta de alimentos (trastornos alimenticios, alimentos grasos pesados al acostarse, abuso de alcohol);
- ropa de cama (cojín o colchón, colchón inconveniente, colchón inapropiado), cama incómoda, ropa de cama sintética.
- Fisiológico, que incluye:
- embarazo, lactancia;
- enfermedades somáticas;
- trastornos del descanso y la vigilia.
- Patológico.Causado por situaciones dolorosas y traumáticas que requieren intervención especializada.
Formas de conciliar el sueño rápidamente
El insomnio puede causar emociones adicionales desagradables sobre su aparición, lo que empeora el estado de ansiedad, depresión.Se crea un círculo vicioso y se elimina la oportunidad de volver al proceso de suspensión normal.Muchos tratan de influir en el cuerpo con tranquilizantes, que empeoran el estado de salud y causan efectos secundarios negativos (desorientación, irritabilidad, depresión, dolores de cabeza, sequedad de boca, debilidad general, temblor de las extremidades, deterioro de la memoria).¿Cuáles son algunas formas de dormir sin pastillas para dormir?
- Modo día.Siguepara poner en orden el día: a menudo ayuda establecer el tiempo para conciliar el sueño y el tiempo de vigilia (incluso si la noche no durmió), que debe observarse claramente.Es mejor cancelar el sueño durante el día.
- Caminar al aire libre.Un día en la naturaleza (preferiblemente con una actividad física agradable: juegos deportivos, fogatas, acaparar en el campo, remar, andar en bicicleta) o caminar en el parque antes de acostarse, contribuyen a dormir rápidamente.
- Baños relajantes tibios (temperatura óptima del agua de 37 ° C) con baños bajos, de cal, lavanda o pies (se requiere agua tibia a 39 ° C). Relájese perfectamente, calme, alivie el estrés acumulado durante el día.
- Dormitorio.Preste atención al interior: la habitación no debe estar polvorienta, desordenada, el papel tapiz debe elegirse suave, no brillante, cortinas: colores pastel, mejor a prueba de luz.Es mejor comprar un colchón de rigidez moderada, una manta ligera, no sofocante, elegir una cama de telas naturales (lino, seda, algodón) de color neutro, sin estampados brillantes.
- Ambiente de sueño.Encienda una luz suave y acogedora, escuche música relajante o sonidos de la naturaleza.
- Elija un corte sin costuras y cómodo, hecho de materiales naturales, agradable al tacto, suelto.
- Transmisión.Puede combinar la ventilación con una caminata nocturna.Es mejor dejar la ventana abierta por la noche, incluso si hace frío afuera.El aire fresco y fresco en el dormitorio (óptimamente 19-20 ° C) proporcionará un sueño fácil y un sueño profundo y saludable.es mejor cambiar al reloj de despertador activo.
Método de parpadeo inverso
Una técnica con este nombre interesante ayuda a conciliar el sueño en cuestión de minutos.Acuéstate, toma una postura cómoda, relaja tu cuerpo y cierra los ojos.Después de 10-15 segundos, abriendo los ojos durante 1 segundo, debe cerrarlos nuevamente.Resulta "parpadear por el contrario".Lo principal: al realizar la técnica, intente rechazar los pensamientos que surgen y al abrir los ojos no se deje llevar por la contemplación del entorno.
Método de secuencia de color
Una técnica que se asemeja a la meditación es relajante.Debes dormirte cuando veas constantemente todos los colores del arcoíris.Intenta cerrar los ojos para ver el color rojo, presentando un objeto real (rosa, manzana).Al ver que el interior se ve rojo, repita lo mismo para naranja, diciendo mentalmente la frase "bajo" a "naranja".Ejercicio para otros colores.Llegando al púrpura, para decir: "Voy al último color, llegando al púrpura, me quedaré dormido".Mantenga la imagen morada hasta que se duerma.
Método de Vail
La técnica del sueño desarrollada por el Dr. Andrew Vale reduce la frecuencia cardíaca, reduce la ansiedad y calma el sistema nervioso central.Este método se llama "4-7-8", su implementación correcta es la siguiente:
- acostarse, tomar una postura cómoda, relajarse;
- Apunte la punta de la lengua hacia el cielo en la base de los dientes superiores;
- respira lentamente por la nariz durante 4 billetes con la boca cerrada;
- contenga la respiración por 7 segundos;
- Exhala lentamente por la boca, intentando hacerlo en 8 segundos.
Método de estatua de piedra
La técnica adecuadamente dominada con este nombre te permite dormirte rápidamente, comenzando con el primer minuto de actuación:
- Eliminando los sonidos de terceros (apague el teléfono, la televisión, cierre la puerta de la habitación), apague la luz, vaya a la cama.
- Intentando ver el proceso de petrificar el cuerpo con una mirada hacia adentro: imaginar cuidadosamente, sentir el grado de petrificación, cuán difícil es levantarse, qué agradable fatiga envuelve todo el cuerpo.
- Recordando este sentimiento, continúa evocandolo, moviéndote hacia arriba, desde los pies hasta la cabeza.
- Mantén el estado "fósil" hasta que llegue el sueño.
Método de reversión
Una técnica recomendada por los psicólogos dirigida a la actividad cerebral "desde el opuesto".Debe centrar su atención en la prohibición de quedarse dormido.El cerebro, incapaz de concentrarse en una actividad durante mucho tiempo, busca romper esta prohibición.Si la habitación está llena de ruido de la calle, que interfiere con quedarse dormido, debe concentrarse en este estímulo, sentir el sonido que pasa por el cuerpo.Paradójicamente, quedarse dormido por tal actividad llega muy pronto.
Aromaterapia
Los aceites esenciales de bergamota, lúpulo, geranios, lavanda, manzanilla, neroli, naranja, cedro, rosa, enebro, valeriana, bálsamo de limón, mirra, ylang, ayudarán con el insomnio., pachulí, incienso, vetiver.Casi todos se mezclan perfectamente, creando un relajante,efecto relajanteRecomendaciones para el uso de aceites:
- elige una fragancia y prueba su portabilidad por adelantado;
- la cantidad máxima de aceites esenciales para las composiciones es cuatro;
- es deseable preparar de antemano la aromaasa para los masajes y mantenerlos en el refrigerador durante una semana en un vial de vidrio;
- El olor cuando se usa la lámpara de aroma apenas se debe capturar: se enciende en una habitación bien ventilada durante 20-30 minutos.a la hora de acostarse;
- el volumen de aceite esencial para la lámpara se calcula de la siguiente manera: 1-2 gotas por 5 m2 de la habitación;
- aromas para dormir bien: geranio, pachulí, manzanilla (proporciones de 2/3/4 gotas);mirra, lavanda, enebro (proporciones 1/2/3 gotas);
- las reuniones a base de hierbas de manzanilla, abedul, lúpulo, ajenjo, eucalipto, geranio, menta, tansy, bálsamo de limón, espino son excelentes para almohadas aromáticas.
Masaje
La práctica del masaje físico en el cuerpo relaja bien y ayuda a conciliar el sueño rápidamente durante el procedimiento (si lo realiza una pareja) o inmediatamente después,Si te haces un auto masaje.Cómo realizar la técnica de masaje:
- Masaje de espalda.Ponga un poco de aceite de masaje (preferiblemente lavanda) en la palma de su mano, caliéntelas ligeramente.Con un movimiento circular suave, comience a masajear sus hombros, bajando gradualmente a lo largo de su espalda.Las palmas deben moverse simétricamente en los lados derecho e izquierdo.Se debe eliminar la presión excesiva o el hormigueo; tales movimientos pueden causar no lo contrario, sino el efecto contrario.
- Auto-masaje:
- Cabezas.Funciona durante 7-10 minutos.Cálidopalmas, imitando el lavado, palmaditas en la cara, luego golpee suavemente los dedos en la frente, las mejillas y el mentón.Con suaves movimientos circulares, el masaje se transfiere entre cejas, whisky, cabeza (parte del cabello).
- Cuello.Masajee el esternón, la clavícula y el músculo mastoideo, comenzando por el lóbulo de la oreja y pasando a la clavícula.Masaje de arriba a abajo durante unos 3-5 minutos.
- Oreja.Durante 3-5 minutos con movimientos circulares, masajee las aurículas de arriba hacia abajo (lado externo de la oreja) y el pulgar (lado interno de la oreja con los dedos.
- Vientre.
- Grado. Mientras te bañas, masajea un poco las almohadillas con los pulgares.
Ejercicios de sueño rápido
Existen varias técnicas efectivas para ayudarlo a controlar el insomnio.Antes de acostarse Aquí hay algunos de ellos:
- Siéntese en la cama con las piernas cruzadas, gire lentamente hacia la derecha con la mano derecha sobre la rodilla izquierda y luego la izquierda con la mano izquierda.Repita 3-4 veces Repita 3-4 veces
- Acuéstese con las manos hacia el cuerpo, con las palmas primero en la cama, inhale los músculos de la espalda y la espalda, luego relájese y luego realice 2-3 repeticiones.
- Acostado boca arriba, manteniendo las manos detrás de la rodilla, la parte inferior de la pierna o los dedos del pie derecho, respire profundamente y, con exhalaciones a corto plazo, intenterealiza estiramientos del tendón debajo de la rodilla, llevando la pierna hacia la cabeza a la posición máxima posible.Repita el ejercicio con el pie izquierdo.Toma 2-3 enfoques.
- Mientras está acostado boca arriba, realice un giro en forma de estrella: extienda la pierna derecha hacia adelante en diagonal deslizándola sobre la pierna izquierda desde arriba, mientras levanta el brazo derecho hacia arriba, girando la cabeza hacia el brazo extendido.Fijar postura durante 4-5 seg.Repita de manera similar para las extremidades izquierdas.Haga 4-5 enfoques para cada lado.
- Coloque las nalgas sobre la almohada junto a la cama, con los brazos extendidos a los lados y los pies en la pared.Mantenga la posición durante uno o dos minutos, respirando profundamente.
- Presiona las piernas dobladas en las rodillas firmemente contra el pecho.Realice un swing ligero en esta posición durante un minuto o dos.
Remedios efectivos
Si los métodos propuestos para conciliar el sueño rápidamente no ayudaron, debe comprar un medicamento que promueva la normalización del sueño.Muchos están disponibles en farmacias sin receta, no son adictivos.Debe consultar a su médico antes de usar.Medicamentos efectivos para ayudar con el insomnio:
- El afobazol es una droga sintética con efectos ansiolíticos y sedantes, mejora el estado de ánimo, la memoria y estimula la actividad mental.
- Producto: tabletas de 10 mg, paquetes de 100 o 120 piezas.
- Indicaciones: quedarse dormido, ansiedad, problemas de atención y memoria, trastornos psicosomáticos, síndrome de abstinencia.
- Contraindicaciones: embarazo, lactancia, edad menor de 18 años.
- Efectos secundarios: diarrea,dolor de cabeza
- Barbolov es un medicamento combinado que tiene un efecto sedante y antiespasmódico.
- Forma de liberación: gotas para ingestión, volumen - 25, 30, 50 ml.
- Indicaciones: insomnio neurótico, angina y taquicardia, distensión abdominal, espasmos gástricos.
- Contraindicaciones: embarazo, lactancia.
- Efectos secundarios: alergia, somnolencia, mareos.
- La valemidina es una preparación basada en tinturas de valeriana, ermitaño, menta y espino.
- Forma de liberación: gotas para el consumo de alcohol, volumen - 25 ml
- Indicaciones: trastornos neuróticos, trastornos del sueño, estrés.
- Contraindicaciones: alergia, alcoholismo, embarazo, lactancia, insuficiencia hepática y renal, insuficiencia cardíaca, edad hasta 18 años.
- Efectos secundarios: alergia, boca seca.
- Voloserdin es un fármaco antiespasmódico y sedante sintético.
- Forma del problema: gotas para ingestión, volumen - 25 ml
- Indicaciones: taquicardia, neurosis, trastornos del sueño, insomnio, espasmos intestinales, trastornos cardiovasculares.
- Contraindicaciones: embarazo, lactancia, insuficiencia hepática y renal, edad hasta 18 años.
- Efectos secundarios: debilidad general, mareos, somnolencia.
- La glicina es un medicamento homeopático que normaliza el metabolismo, reduce el estrés psicoemocional.
- Producto: tabletas de 2 mg, 50 piezas.en el paquete
- Indicaciones: trastornos del sueño, accidentes cerebrovasculares, lesiones cerebrales traumáticas, menopausia, agresividad, afeccióndepresión, aumento de la carga mental.
- Contraindicaciones: alergia, embarazo, lactancia, hipotensión.
- Efectos secundarios: reacciones alérgicas.
- La depresión es un fármaco combinado con antidepresivos, propiedades tónicas generales.
- Producto: tabletas de 60 mg, 30, 40, 50, 60 piezas.en el paquete
- Indicaciones: trastornos del sueño, depresión, depresión, menopausia, enfermedad pulmonar, estómago, intestinos.
- Contraindicaciones: embarazo, sensibilidad a los componentes del fármaco.
- Efectos secundarios: estreñimiento.
- Donormil es una droga combinada que causa un efecto hipnótico que dura de 6 a 8 horas.
- Producto: tabletas de 15 mg, 30 piezas.en el paquete
- Indicaciones: insomnio, somnolencia.
- Contraindicaciones: insuficiencia renal, 15 y 65 años, glaucoma, enfermedad de próstata.
- Efectos secundarios: taquicardia, boca seca, somnolencia, discapacidad visual temporal, gasto urinario retrasado, estreñimiento.
- Novo-pasit es una preparación de una propiedad sedante a base de plantas (una mezcla de hierba de San Juan, lúpulo, bálsamo de limón, espino, bayas de saúco).
- Producto: tabletas de 200 mg, 10, 30, 60 piezas.en un paquete o jarabe de 100, 200, 450 ml
- Indicaciones: insomnio, ansiedad, falta de atención, estrés, clímax, migraña, neurastenia.
- Contraindicaciones: alergia, 12 años, alcoholismo, lesión cerebral traumática.
- Efectos secundarios: mareos, náuseas.
- Persen es una medicina herbal con propiedades sedantes y antiespasmódicas.
- Formulario: tabletas de 100 mg, 40 piezas.en el paquete
- Indicaciones: insomnio, neurosis, ansiedad, estado general de depresión, trastornos psicosomáticos como consecuencia de una situación estresante.
- Contraindicaciones: embarazo, lactancia, colelitiasis, edad hasta 12 años.
- Efectos secundarios: alergia, estreñimiento.
- Sedavit® es un sedante a base de extractos de plantas medicinales.
- Forma de liberación: tabletas de 20 piezas.en el envase, viales de jarabe de 100 o 200 ml
- Indicaciones: insomnio, diabetes, migrañas, neurastenia, deterioro de la memoria, ansiedad, prevención del estrés psicoemocional.
- Contraindicaciones: úlcera, enfermedad hepática y renal, enfermedad isquémica, edad hasta 12 años.
- Efectos secundarios: náuseas.
- El tenoteno es un medicamento homeopático que tiene un efecto calmante, normaliza la actividad cerebral y la función de la memoria.
- Forma del producto: tabletas absorbibles 40 piezas.En el paquete, es para niños.
- Indicaciones: estrés, irritabilidad, quedarse dormido, ansiedad, aumento del estrés en la esfera psicoemocional.
- Contraindicaciones: alta sensibilidad a los componentes del fármaco, edad hasta 18 años (se utiliza "Tenoten baby" para este grupo).
- Efectos secundarios: no detectado.
Remedios populares
Para aquellos que quieran probar las formas originales de conciliar el sueño, son adecuadosmétodos probados en el tiempo.Remedios caseros efectivos que ayudan con el insomnio:
- Beba 50 ml de caldo de semillaseneldo por 20 minutos.a dormirEn ½ l de vino tinto seco, agregue 50 g de semillas de eneldo, hierva, cocine a fuego lento durante 10-15 minutos, deje reposar debajo de la tapa.Media hora después, se filtra el caldo.
- Acostado en la cama, dobla la manta, deja que el cuerpo se enfríe durante 5-7 minutos, luego escóndete.La temperatura ambiente no debe superar los 18-19 ° C.
- Ponga 1-2 gotas de aceite esencial de lavanda en un pedazo de azúcar, póngalo debajo de la lengua, espere a que se disuelva por completo y frote ligeramente el whisky con el aceite de lavanda con los dedos índices.
- Coloca hojas jóvenes de álamo temblón debajo de la almohada.Se cree que el álamo temblón, da la marea de fuerzas.
- Realiza una técnica de respiración profunda: sentado en la cama con los ojos cerrados, lentamente, respira profundamente por la nariz, exhala con la boca.El enfoque debe estar en relajar el cuerpo.
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