Cómo mejorar rápidamente para una mujer o un hombre por 5 kg en una semana: consejos de nutricionistas, menú de muestra, recetas

Hay situaciones en las que necesita aumentar de peso en lugar de perder peso. Consideraremos cómo hacerlo en una semana y ofreceremos un menú aproximado.

Casi todas las personas tienden a creer que perder los kilos de más es mucho más difícil que, por ejemplo, ganarlos. Sin embargo, en realidad, tal opinión está muy equivocada, ya que ganar masa es un proceso igualmente complejo.

A pesar de que se necesita mucho esfuerzo para ganar incluso unos pocos kilogramos, puede lograr los resultados deseados incluso en un corto período de tiempo.

Cómo mejorar rápidamente para una mujer o un hombre por 5 kg en una semana: nutrición, consejos de nutricionistas

Muchos pueden equivocarse piensa que para subir de peso solo necesitas empezar a comer mucho, pero en realidad este enfoque no es correcto. ¿Por qué? Porque en este caso engordará, y muy probablemente en el lugar más inapropiado, y los órganos internos no estarán contentos con una gran cantidad de comida incorrecta.

Por lo tanto, antes de comenzar a tomar cualquier acción para aumentar de peso, evalúe la situación en general.

• Decide por qué necesitas subir de peso. Este es tu deseo o necesidad. Es decir, simplemente no se gusta en este peso o ha perdido peso rápidamente, etc. Si la segunda opción es adecuada para usted, primero consulte a un médico y determine el motivo de dicha pérdida de peso, ya que es muy probablemente debido a problemas de salud ñame
• Piensa si tienes alguna contraindicación para hacer ejercicio y comer ciertos alimentos. Considere su actividad física.
• Prepárate mentalmente. Date cuenta inmediatamente de que ganar peso es bastante difícil, especialmente si quieres ganar libras no solo con grasa, sino también con músculos.

Entonces, lo primero debe atención, es nutrición:

• Los nutricionistas y entrenadores afirman responsablemente que gran parte del éxito en la ganancia de masa, así como y deshacerse de los kilos de más depende de la nutrición.
• El aumento de peso requiere dieta. Cabe señalar de inmediato que por dieta no nos referimos a restricciones en las comidas o exclusión de algún alimento de la dieta. La dieta en este caso es una dieta correcta y equilibrada, durante la cual tu organismo recibirá todos los días los nutrientes, vitaminas, etc. necesarios
• Debes realizar al menos 3 comidas principales al día y 2 adicionales. unos. No debe haber 2 comidas al día. Trate de comer siempre a la misma hora, no cuando se acuerde de comer.
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• Asegúrate de incluir todos los nutrientes necesarios en tu dieta: proteínas, grasas y carbohidratos.
• Antes de las comidas estimula el apetito, especialmente para aquellas personas que están acostumbradas a comer 1-2 veces al día. Para esto, antes de comer, puedes beber agua con limón, jugo de vegetales, un poco de vino
• No te apoyes demasiado en comidas rápidas, harinas y grasas, porque dañarán tu hígado y estómago. Necesita mejorar comiendo alimentos saludables.
• Tu dieta debe incluir carne, pescado, lácteos, verduras y frutas, así como cereales. Y no olvide suficiente agua, alrededor de 2-2.5 litros incluyendo sopas, frutas, etc.

• A pesar de que no vale la pena comer mucho dulce, harinoso, etc., tampoco hay que limitarse mucho en esto. Un hombre que quiera ganar algunos kilos en poco tiempo puede darse el lujo de comer todos los días unos bombones, un trozo de tarta, un postre graso, etc.
• Eso sí, atento a las porciones de alimentos consumidos. Es suficiente para las mujeres y las niñas aumentar sus porciones de 1,5 a 2 veces, de 2 a 2,5 veces para los hombres y las personas que tienen un trabajo físico pesado o un esfuerzo físico fuerte.
• Las mujeres necesitan un promedio de 1,800-2,500 mil calorías por día para el funcionamiento normal del cuerpo., para hombres - 2300-3000 mil cal. Para un rápido aumento de peso, debe aumentar la cantidad de calorías consumidas por día en 1,5-2 veces, según el trabajo, la presencia/ausencia de actividad física, dolencias, etc.

Cómo mejorar rápidamente para una mujer, un hombre por 5 kg en una semana: actividad física

La actividad física es necesaria no solo para decir adiós a los kilos de más, sino también para ganarlos. Por eso, además de una nutrición adecuada, es necesario dedicar tiempo a los ejercicios físicos.

• Comience con un calentamiento ligero para calentar los músculos. Una carga física tan pequeña lo preparará para más ejercicios y despertará su apetito.
• A continuación, elija ejercicios que pueda realizar sin hacerse daño. Por ejemplo, las personas con dolor de espalda no serán adecuadas para ejercicios pesados ​​con una barra, sin embargo, la natación será adecuada para ellos. Lo mismo puede decirse de las personas con dolor en las articulaciones de las rodillas, es poco probable que puedan realizar bien las sentadillas, pero podrán nadar.
• No es menos apropiado dedicar tiempo a ejercicios para la prensa, flexiones.
• Las personas que tienen contraindicaciones para hacer deporte pueden sustituirlas por caminar.
• Necesitas entrenar 3-4 veces por semana, dedicando 15-20 minutos. calentamiento y 40-45 min. entrenamiento básico.

• Recuerda, falta de entrenamiento en el período de aumento de peso conducirá al hecho de que ganará los kilogramos deseados con grasa, que se depositarán en usted en los lugares más inadecuados para esto. Si come bien y al mismo tiempo hace deporte, aumentará de peso debido a los músculos y, en consecuencia, su apariencia no solo no sufrirá, sino que también mejorará significativamente.

Cómo mejorar rápidamente para una mujer o un hombre por 5 kg en una semana: menú aproximado, recetas

El menú va a depender de varios factores, por ejemplo, género, edad, actividad física, por supuesto, oportunidades, etc. Por ello, les presentamos un menú aproximado, el cual puede ser ajustado a su antojo, agregando o quitando este o ese plato, producto.

Ejemplo de menú de un día para subir de peso para una niña, mujer:

Opción No. 1

1. Desayuno : avena en leche con frutos secos (100 g en forma seca), 2 huevos, té con azúcar.
2. Merienda : pera.
3. Almuerzo : arroz hervido (en forma seca 75 g), pollo hervido (100 g), verduras.
4. Merienda : 250 ml de kéfir graso, fruta.
5. Cena : patatas hervidas (130 g), caballa al horno (150 g), té.

Opción #2

1. Desayuno : avena con leche (en seco 90 g), bocadillo de pan integral y pescado rojo (pescado 50 g), té.
2. Merienda : manzana.
3. Almuerzo: papilla de trigo sarraceno (en forma seca 100 g), filete de pollo hervido (100 g), ensalada de verduras.
4. Merienda : queso (150 g), té.
5. Cena: cazuela de patatas, pescado, verduras y queso (200 g), té.

Para un hombre, el menú será el siguiente:

) Opción No. 1

1. Desayuno: avena con leche (en forma seca 120 g), 2 huevos, sándwich con pan integral de queso
2. Merienda : plátano, kéfir (200 ml).
3. Almuerzo : cebada perlada (120 g en forma seca), ternera hervida (200 g), ensalada de verduras, té.
4. Merienda: cazuela de queso (200 g), yogur (200 ml).
5. Cena: ensalada de cóctel de mar (200 g), arroz hervido (120 g en forma seca), té.

Opción No. 2

1. Desayuno : papilla de mijo (120 g en forma seca), tortilla de 2 huevos, té.
2. Merienda: yogur y bollo (100 g).
3. Almuerzo : estofado de cerdo con verduras (300 g), papilla de trigo sarraceno (en forma seca 50 g), té.
4. Merienda: queso (150 g), kéfir (200 ml).
5. Cena: caballa al horno (250 g), ensalada de verduras (200 g), té.

Como ves, comer bien es bastante sencillo y hasta muy sabroso. Al mismo tiempo, vale la pena señalar el presupuesto de tales alimentos, comer de manera deliciosa y adecuada no siempre es costoso.

Bueno, para que sea aún más fácil para usted ganar los kilogramos deseados, presentamos a su atención varias recetas para platos correctos y sabrosos.

Cazuela de pescado, patatas y verduras

Este plato se puede comer tanto en la comida como en la cena. Al consumir tal delicadeza, recibirá todas las sustancias útiles necesarias.

• Filete de abadejo - medio kg
• Cebolla - 2 uds.
• Zanahoria - 2 uds.
• Tomates - 3 uds.
• Patatas – 2 uds.
• Queso - 200 g
• Leche - 130 ml
• Huevos - 4 uds.
• Aceite vegetal
• Sal, orégano, hierbas de Provence

• Primero, prepare las papas para reducir el tiempo de cocción de todo el plato. Para ello, lo limpiamos, lo hervimos y luego lo cortamos en círculos no gruesos.
• Pelar la cebolla y cortarla en medio aros.
• Pelar las zanahorias y rallarlas en un rallador grueso.
• Lava los tomates y córtalos en círculos.
• El queso debe ser rallado.
• El pescado debe descongelarse primero y luego cortarse en cubos pequeños. Luego lo salamos y lo sazonamos con especias. Se puede utilizar cualquier otro pescado sin espinas.
• Engrasar una fuente para horno con aceite vegetal y poner patatas en ella.
• Coloque el pescado encima de las papas.
• Ponga cebollas, zanahorias y tomates en el pescado. Salar la capa superior de la cazuela.
• Batir los huevos con la leche, salpimentar la masa. Viértalo en una cacerola.
• Envíe el plato a hornear en un horno precalentado durante media hora.
• Pasado este tiempo, espolvorear con queso rallado y enviar al horno por otros 10 minutos.
• Servir el plato caliente.

Ensalada de mariscos y vegetales

Esta nutritiva ensalada es perfecta para la cena. Para preparar un plato de este tipo, puede usar varios mariscos y verduras, cambiándolos periódicamente para que la ensalada no se vuelva aburrida.

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• Cóctel de mar - 370 g
• Aguacate - 100 g
• Huevo - 2 uds.
• Pepino – 2 uds.
• Queso - 120 g
• Ajo - 1 diente
• Zumo de limón - 10 ml
• Soja salsa - 30 ml
• Aceite de oliva - 30 ml
• Sal, albahaca, orégano

• Puedes utilizar cualquier marisco que te guste. Ofrecemos comprar un cóctel de mar. Descongele el cóctel, dejándolo a temperatura ambiente durante varias horas. Luego enjuague.
• Pelar el aguacate, quitarle el hueso y cortarlo en trozos pequeños. Haz lo mismo con un pepino.
• Hervir los huevos, pelarlos y picarlos finamente.
• Pasar los ajos por una prensa.
• Moler el queso con un rallador.
• Caliente el aceite en una cacerola, agregue el cóctel de mar. Dentro de 1 min. freír los mariscos, revolviendo constantemente.
• Luego vierta salsa de soya, ajo, jugo de limón en el recipiente, agregue sal y especias, cocine por 1 minuto más.
• A continuación, transfiera el contenido de la cacerola a una ensaladera.
• Agregue aguacate, pepino y huevos con queso.
• Revuelva el plato y, si lo desea, agregue un poco más de salsa de soya, jugo de limón al gusto.

Batido de plátano para subir de peso

A veces, las comidas adicionales se pueden reemplazar con el consumo de batidos. Uno de los más deliciosos y fáciles de preparar es el plátano.

• Plátanos – 2 uds.
• Leche - 500 ml
• Mezcla de frutos secos - 50 g
• Miel - 30 g
• Queso – 150 g

• Pelar los plátanos.
• Coloque todos los ingredientes en el vaso de una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
• Si el cóctel está demasiado espeso, añádele un poco de leche.
• Tal cóctel te cargará de energía y fuerza para todo el día.

Y una opción más para un cóctel nutricional:

)
• Avena - 75 g
• Queso - 100 g
• Leche - 50 ml
• Mantequilla de maní - 1,5 Arte. yo
• Plátano – 1 ud.

• Muele avena con una licuadora.
• Luego combine todos los ingredientes y, colocándolos en el vaso de una licuadora, tritúrelos hasta que quede suave.
• Si es necesario, agregue más leche al batido.
• Tal cóctel es mejor consumirlo después del esfuerzo físico, ya que restaurará las fuerzas gastadas y acelerará el proceso de aumento de peso.

Ganar masa es un proceso bastante complejo y largo. Sin embargo, si haces todo correctamente y escuchas los consejos de los expertos, podrás notar los primeros 5 kilogramos en tan solo 1 semana.

Vídeo: ¿Qué hacer para subir de peso?