Cómo respirar para mejorar el ejercicio y recuperarse más rápido
Tres técnicas de respiración que ayudarán a que su cuerpo no se queme durante el ejercicio intenso y se recupere más rápido.
Si no notas progreso o te sientes abrumado y no puedes descansar por mucho tiempo después del entrenamiento, puede no ser una gran carga de trabajo sino una falta de recuperación.Sin un descanso adecuado, incluso los entrenamientos más intensos no funcionarán.Después de todo, el sistema nervioso no puede soportarlo y simplemente te quemas.
Acelerar tu recuperación no solo te hará sentir mejor durante y después de tus entrenamientos, sino que también te traerá resultados más rápido.
1. Respiración de cocodrilos
Un patrón de respiración adecuado es la respiración diafragmática profunda cuando los pulmones están completamente llenos de aire cuando se inhala.
Tal respiración tiene varias ventajas:
- Mantiene el diafragma en tono, lo que tiene un efecto positivo en el trabajo de los órganos internos.
- Proporciona la presión intraabdominal necesaria y mantiene una postura adecuada.
- Relaja los músculos del cuello y los hombros, que son ejercidos por la respiración superficial.
- Ahorra energía porque en la respiración profunda se requiere menos respiración para producir la misma cantidad de aire que en la superficie.
Respirar un cocodrilo ayudará a corregir los patrones incorrectos yacostumbrarse a la respiración diafragmática.
Posición inicial
Acuéstate boca abajo.Coloque la palma izquierda sobre el puño derecho y baje la frente hacia las manos.Extiende tus piernas y relájate.
Al principio, esta posición puede no parecer la más conveniente, pero para nuestros propósitos es óptima por dos razones:
- En esta postura, la cabeza y el cuello están en una posición neutral para que el aire entresin obstrucciones en el pulmón.
- Los músculos del cuello y el trapecio superior, que no deben participar en la respiración, están en una posición relajada, no estirada o apretada.
Cómo realizar
Respira en 4 segundos.Esto debería extender no solo el abdomen, sino también los lados.Y dado que su prensa está presionada contra el piso, su espalda baja debe elevarse.
En la cima de la inhalación, contenga la respiración durante 2-4 segundos e intente sentir la extensión del cuerpo en 360 grados; este es su objetivo.
Exhala en 6 segundos.No es necesario seguir estrictamente este ritmo.Solo quiero que la exhalación sea más larga que la respiración.Esto ayudará a optimizar el intercambio de gases.
Cuándo usarlo
Comienza con 1-3 minutos de respiración de cocodrilos al día, y en el entrenamiento, ponlo en tu entrenamiento.
Para entender qué tan bien lo estás haciendo, pídele a alguien que te ponga bloques en el pecho y al otro lado y mira cómo se levantan de tu aliento.
Una vez que hayas dominado la técnica, puedes dejar de hacer el ejercicio abdominal.Se llevará a cabo una formación adicional durante la normalidadActividades diarias y deportes.
2. Respiración táctica
Es posible que hayas escuchado esta técnica llamada respiración cuadrada.Se recomienda su uso durante el estrés y los ataques de pánico.El mismo tipo de respiración te ayudará a recuperarte más rápido entre aproximaciones y a calmar el sistema nervioso central.
Posición inicial
Siéntate en el suelo, cruza las piernas y apoya la espalda contra la pared.Pon las manos sobre las rodillas, cierra los ojos y relájate.
Cómo realizar
Inhale durante 4 segundos, inflando primero el abdomen y luego el cofre.Aguante la respiración durante 4 segundos en el pico de inhalación.Exhale por la boca durante 4 segundos y contenga la respiración nuevamente durante unos segundos.
Haz ejercicio hasta que la respiración sea automática.Luego trate de respirar sobre las rodillas y luego estírese a la altura completa.
Para evitar la hiperventilación entre los enfoques del peso muerto, primero prueba la habilidad en casa, en un ambiente tranquilo, y solo luego ve al gimnasio.
Si desea aplicar el equipo en el gimnasio, reduzca el tiempo de respiración después de la exhalación de cuatro segundos a uno.Entonces un ciclo de respiración no será 16, sino 13 segundos.La diferencia es pequeña, pero cuando se trata de recuperación entre enfoques, un par de respiraciones adicionales serán inimaginables.
Cuándo usarlo
La respiración táctica ayudará a ingresar al modo de recuperación durante los períodos de descanso.Y cuanto más rápido se recupere, menos energía perderá y más podrá hacerlo en una sesión de entrenamiento.
Esto no significa que sea necesario para 5minutos para inhalar y exhalar después de cada acercamiento de sentadillas.Use la respiración táctica entre ejercicios complejos para preparar el SNC, optimizar la recuperación y entrenar al más alto nivel.
3. Respiración restauradora parasimpática
Para recuperarse más rápido después del entrenamiento, se necesita una buena nutrición, suficiente agua y sin estrés.Sin embargo, para comenzar la recuperación, es necesario activar el sistema nervioso parasimpático.
La cantidad de tiempo entre el último enfoque y el comienzo de la recuperación depende de la intensidad del entrenamiento, la preparación y las características del SNC.Una de las formas más efectivas para comenzar a recuperarse más rápido es hacer ejercicio después de un entrenamiento.
Posición inicial
Encuentra un lugar tranquilo en el gimnasio.Acuéstese boca arriba, coloque las piernas y los brazos de modo que estén por encima del nivel del corazón: esto mejorará el flujo de linfa de las extremidades.Cierra los ojos y relájate.
Cómo realizar
Respire por completo en 3-4 segundos.En el pico de inhalación, contenga la respiración durante 2-3 segundos.
Intenta exhalar más tiempo: unos 6-8 segundos.No se preocupe por el clima: está bien si pierde el rastro de su cuenta.
Te acuestas hasta que tu cuerpo se calme después de un entrenamiento, tu frecuencia cardíaca no disminuya y tu trastorno no se reduzca a nada.Decide por ti mismo cuánto puedes poner así, y configura un temporizador para que tu reloj no se vea.
Puedes agregar pensamientos positivos para aprovechar al máximo estos minutos.
Cuándo usarlo
Si te sientes agotado incluso después deUnas pocas horas después del entrenamiento, este ejercicio ayudará.Todos los días te relajarás mejor y te recuperarás más rápido.
Este ejercicio también resolverá el problema de la emoción después de los entrenamientos matutinos.Pasar de 3 a 5 minutos te liberará del estrés.Su cuerpo dejará de presionar el acelerador CNS y lo interrumpirá desde el sur.
Al principio te avergonzarás de acostarte en el suelo con los ojos cerrados cuando se estira el hierro.Pero el rápido aumento de energía y el mayor rendimiento lo harán hacerlo cada vez y no pensar en cómo se ve desde el exterior.
