Todo sobre nutrición deportiva. Quemagrasas deportivos para bajar de peso

El artículo trata sobre los tipos de nutrición deportiva, su finalidad y sus dosis. También se familiarizará con las recetas de suplementos deportivos caseros.

En una tienda de nutrición deportiva, los ojos de un principiante se abren como platos. Una gran cantidad de suplementos en forma de tabletas y polvos: ¿cuál elegir para el crecimiento de la masa muscular, la quema de grasa y el aumento de la testosterona?

Responderemos a todas las dudas sobre nutrición deportiva, así como aconsejaremos qué sustancias utilizar en determinadas etapas del entrenamiento.

Dieta para nutrición deportiva

Cualquier especialista te dirá que ningún suplemento deportivo puede compararse en cuanto a las necesidades del cuerpo con una nutrición adecuada. La comida es combustible para el cuerpo, y la calidad de este combustible depende de qué tan bien funcionará el cuerpo.

Durante la actividad física, necesitará la misma dieta equilibrada que necesitaría fuera del entrenamiento deportivo, con solo pequeños ajustes.

IMPORTANTE: lo más importante en la nutrición deportiva es el equilibrio de carbohidratos, grasas, proteínas y vitaminas.

La ingesta suficiente de carbohidratos es extremadamente importante para todos los atletas.

  • Los carbohidratos son la reserva de energía del cuerpo, que se consume durante el ejercicio. Con su deficiencia, la fatiga y la debilidad siguen rápidamente. Además, cuando hay escasez, la energía puede extraerse no solo de los depósitos de grasa, sino también de los músculos, lo que conduce al agotamiento de la masa muscular
  • Preste atención a los carbohidratos lentos, que proporcionarán una larga carga de vigor y dan fuerza tanto para el entrenamiento como para otras actividades. Los carbohidratos complejos se encuentran en pasta, pan, frutas y verduras, platos de cereales, cereales, papas
  • La deficiencia de grasa reduce el rendimiento y también altera los procesos metabólicos en el cuerpo, lo que lleva a diversos problemas de salud. La ingesta de grasas es especialmente importante para los deportes de larga duración que requieren un alto nivel de resistencia, como el ciclismo, las carreras de fondo, etc. La grasa se obtiene mejor de los aceites vegetales, especialmente útiles como el cedro, el lino, etc., pescado graso, nueces, semillas

  • Proteína — el principal material de construcción para el tejido muscular, también es necesario para la recuperación muscular después del entrenamiento. En pequeñas cantidades, la proteína actúa como reserva de energía. Al hacer deporte, se recomienda comer 2-3 g de proteína por 1 kg de peso. Puede obtener proteínas con alimentos tales como carnes magras, aves, pescado, productos lácteos, legumbres, mariscos
  • Las vitaminas y los minerales no son fuentes de energía, pero su presencia es tan importante como nutrientes. Por ejemplo, la vitamina D y el calcio son responsables de un esqueleto saludable, y la saturación de oxígeno de todo el cuerpo depende del hierro. Un atleta necesita toda la gama de vitaminas y minerales para la actividad vital completa del cuerpo
  • Preste atención a un indicador tan importante como la cantidad de agua que se bebe por día . La falta de humedad provoca deshidratación, lo que puede provocar espasmos musculares. La deficiencia de agua también afectará la productividad y la tasa de fatiga

IMPORTANTE: Durante la práctica deportiva, es necesario consumir 3-4 litros de líquido por día.

Estos son los puntos principales de la nutrición deportiva:

  • Coma con frecuencia ya la misma hora. Asegúrese de tener 1 o 2 refrigerios saludables entre las comidas principales
  • Haga su menú con una variedad de productos, alterne y reemplace las posiciones para obtener la cantidad total de nutrientes y vitaminas con los alimentos.
  • Vigila el contenido calórico de los alimentos, un deportista necesita suficiente energía para entrenar
  • Bebe hasta 4 litros de agua al día

Tipos de nutrición deportiva

  • Los malos son complementos especiales de la dieta habitual que, por regla general, consisten en componentes naturales. y afectar los procesos reguladores y metabólicos del cuerpo.
  • Compre proteína: un producto basado en una mezcla de proteínas
  • Gainers: una composición de proteína y carbohidratos que se usa con mayor frecuencia para la recuperación después del entrenamiento
  • Creatina: ácido carboxílico con contenido de nitrógeno, regula el intercambio de energía en los músculos y las células nerviosas
  • Aminoácidos: suplementos con componentes de proteínas completas.

  • Los complejos anabólicos son una clase de suplementos que aumentan efectivamente la masa muscular. A menudo, los medicamentos de esta clase no tienen evidencia clínica de su efecto positivo
  • Complejos de vitaminas y minerales
  • Quemagrasas: compuestos para reducir el tejido adiposo
  • Alimentos funcionales: productos que se utilizan además de la dieta habitual. Dichos alimentos están llenos de sustancias que realizan ciertas funciones en el cuerpo: afectan la salud, la delgadez, la masa muscular

Nutrición deportiva: compre carnitina para bajar de peso para mujeres

El estándar de una figura delgada obliga a las mujeres a buscar nuevas formas de acercar su cuerpo al ideal. Además de la nutrición y el entrenamiento adecuados, existen suplementos para adelgazar, un tipo de suplemento deportivo destinado a acelerar el metabolismo, descomponer y eliminar las células grasas del cuerpo.

IMPORTANTE: La carnitina deportiva es absolutamente inútil sin ejercicio. Los medicamentos anunciados que prometen una pérdida de peso sin esfuerzo no son más que una estratagema de marketing. Tales sustancias pueden tener efectos secundarios y ser perjudiciales para la salud.

  • Las píldoras deportivas contienen solo componentes naturales. Estos son estimulantes como guaraná, cafeína, pimiento rojo, forskoline. Tal pérdida de peso se llama termogénico, porque bajo su acción aumenta la temperatura corporal, lo que afecta la tasa de metabolismo
  • Hay medicamentos con una disminución adicional en la sensación de hambre. Contienen cromo, sinefrina, fibras dietéticas
  • También hay un subtipo de tabletas llamadas bloqueadores. Estas son sustancias especiales que, incluso en la etapa de digestión de los alimentos, se unen a los carbohidratos y las grasas y no permiten su asimilación en el cuerpo. De esta manera, se reduce el valor energético de los productos
  • Los preparados para mujeres aceleran los procesos metabólicos de todo el cuerpo con un efecto adicional sobre la grasa "problemática" en las áreas del abdomen, los costados, las caderas, glúteos
  • Los especialistas recomiendan usar varios tipos de quemagrasas a la vez para lograr el máximo efecto

IMPORTANTE: Al elegir quemadores de grasa, no debe guiarse solo por los consejos de su instructor de fitness. Los suplementos deportivos deben tomarse bajo la supervisión de un médico.

Es más fácil para una mujer soportar cargas aeróbicas prolongadas, pero los representantes de la mitad fuerte prefieren las cargas de potencia. Es más difícil para un hombre saltar y correr, ya que sus reservas de carbohidratos se agotan más rápido, lo que significa que la fatiga llega más rápido.

Por eso se añaden catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y estimulantes como la cafeína o el guaraná a los quemagrasas para hombres.

Los medicamentos para adelgazar para hombres se dividen en:

  • termogénicos: píldoras cuyo efecto aumenta la temperatura corporal
  • diuréticos - diuréticos
  • bloqueadores - medicamentos que impiden la absorción de carbohidratos y lípidos de los alimentos
  • L-carnitina
  • estimulantes de la tiroides
  • bloqueadores de la hormona cortisol
  • ácidos grasos omega-3 y omega-6

IMPORTANTE: Los supresores del apetito no son tan populares entre los hombres como entre las mujeres, ya que el sexo fuerte trabaja principalmente en el crecimiento muscular, y para ello necesitan comer bien.

Nutrición deportiva para el crecimiento muscular para principiantes

Para el crecimiento muscular, proteína de suero, creatina, caseína, proteína, aminoácidos, vitaminas, medicamentos para aumentar la testosterona y otros.

Todos estos nutrientes deben consumirse gradualmente, mientras se consulta regularmente a un médico. Pero, ¿por dónde empiezan los principiantes?

Los expertos aconsejan comenzar a usar nutrición deportiva con proteína de suero. Este producto se llama la piedra angular de cualquier dieta, incluida una dieta para el crecimiento muscular. La proteína de suero se absorbe rápidamente por el cuerpo, es eficaz y fácil de usar. Es conveniente usarlo en lugar de una comida, si el tiempo apremia, o tomar cócteles para complementar la dieta cuando hay carencia de proteínas.

Aquí está el esquema de uso de proteína de suero, gracias al cual la sustancia tendrá el máximo efecto. Todas las cifras están calculadas para un hombre que pesa alrededor de 90 kg.

  1. Por la mañana con el estómago vacío: 20 g de proteína de suero. Después de una buena noche de sueño, el cuerpo se encuentra en la fase de descomposición de los elementos. Una porción de proteína ajustará el cuerpo a la síntesis de aminoácidos y un mayor crecimiento del tejido muscular. Es importante que la proteína de la mañana se absorba por completo, así que prepare un cóctel exclusivamente a partir de una mezcla de proteínas.
  2. Antes de la actividad física - 20 años Tomar proteína pura antes de los deportes asegurará su rápido flujo a los músculos, como resultado de lo cual comenzará tanto el crecimiento como la recuperación de los músculos.
  3. Media hora después del ejercicio: 40. Este es el momento más importante para la ingesta de proteínas. Agregue 80 g de carbohidratos rápidos al cóctel. También es útil tomar una droga o incluso varias drogas que estimulen la producción de insulina después del entrenamiento. La insulina acelera la síntesis de aminoácidos y su entrega al tejido muscular.

Nutrición deportiva para la recuperación muscular

Entrenamiento, de Por supuesto, son importantes para el crecimiento muscular, pero la recuperación muscular es una etapa igualmente necesaria. Después del esfuerzo físico, es útil someterse a los siguientes procedimientos:

  • masaje deportivo
  • baño de vapor
  • procedimientos en el agua: natación en piscinas, duchas de contraste

IMPORTANTE: junto con los métodos de recuperación enumerados, así como suplementos deportivos, nutrición adecuada y descanso adecuado, incluyendo dormir lo suficiente, son importantes.

También use suplementos deportivos para una recuperación rápida.

  • Los cócteles de proteínas y carbohidratos estimulan la producción de glucógeno y restauran los músculos en los primeros 30-40 minutos después del entrenamiento
  • Óxido nítrico o suplementos pre-entrenamiento, utilizado después del deporte, acelera el suministro de nutrientes a los músculos dañados
  • La creatina estimula el intercambio de proteínas y carbohidratos, promueve la recuperación y el crecimiento de la masa muscular
  • Vitamina E y la vitamina C, actuando en combinación, reducen el efecto de los radicales libres en las células del tejido muscular

Video:Cómo recuperarse completamente después de un entrenamiento intenso

Nutrición deportiva: vitaminas

Los refuerzos de testosterona (medios para aumentar la testosterona) son necesarios para las personas que desean aumentar el volumen muscular sin aumentar la grasa.

Será más correcto tomar medios similares para los hombres después de 30 años, que tienen una disminución en la síntesis de su propia hormona.

IMPORTANTE: Los jóvenes menores de 20 años no pueden usar potenciadores de testosterona para no causar trastornos hormonales en el cuerpo en crecimiento.

¿Cuáles son los tipos de potenciadores de testosterona?

  • Los inhibidores de la aromatasa después de un mes de administración aumentan el nivel de la hormona a la mitad del indicador inicial
  • El tamoxifeno es el fármaco más eficaz. En solo un tercio de mes, puede aumentar el nivel de hormonas en un 140%
  • 6-OXO es un suplemento que reduce el nivel de estrógenos y aumenta el nivel de hormonas masculinas
  • Forskolina, ácido D-aspártico, agmatina
  • ZMA: sustancias con eficacia clínicamente probada, no tienen efectos indeseables

) IMPORTANTE: Si no se siguen las dosis y el curso de administración, es posible provocar la habituación del cuerpo, como resultado de lo cual el cuerpo comenzará a producir menos testosterona propia.

Nutrición proteica: comprar​​

  • La proteína consta de aminoácidos, los componentes básicos a partir de los cuales se sintetiza el tejido muscular. Las proteínas son la base para la formación de los músculos, así como el componente principal de la nutrición dietética
  • Se descomponen en el cuerpo en aminoácidos, que participan en el mantenimiento de los latidos del corazón, la síntesis de hormonas y enzimas, y una parte importante de ellas - en el desarrollo de los músculos m y su recuperación después del entrenamiento
  • En nutrición deportiva, la proteína es una sustancia natural que contiene proteína purificada a partir de grasas, carbohidratos y otros elementos
  • La proteína deportiva se utiliza en el culturismo para diferentes propósitos. Se trata de la construcción de masa muscular, la pérdida de peso saludable y el mantenimiento de una buena forma física

Aminoácidos: nutrición deportiva

Una proteína de cualquier origen se compone de aminoácidos. Los tejidos corporales, incluidos los músculos, se forman a partir de ellos. En el culturismo, los aminoácidos ocupan un lugar especial, porque realizan una serie de funciones importantes en el cuerpo:

  • proporcionan una carga de energía duradera para el entrenamiento
  • estimular la creación de compuestos proteicos
  • el catabolismo (el proceso de destrucción) se convierte en anabolismo (el proceso de creación),
  • que es importante tanto para el crecimiento del tejido muscular como para adelgazar y secar
  • dividir las células grasas

IMPORTANTE: Hay un total de 20 nombres de aminoácidos, de los cuales 9 son insustituibles, es decir, tales que el organismo es incapaz de reproducirse por sí solo.

Un fármaco particularmente importante basado en aminoxilotes en el culturismo es BCAA, un complejo que contiene tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, valina).

Tipos de proteínas en la nutrición deportiva

Las proteínas se pueden dividir en:

  1. Slow es una proteína que tiene una baja tasa de absorción. Esto incluye principalmente la caseína, así como la soja y otras proteínas vegetales. Tienen pocos aminoácidos en la composición y se consideran inferiores, por lo que nunca se usan como proteína principal para el crecimiento muscular, sino solo como auxiliar
  2. Rápido - una proteína que se absorbe rápidamente del tracto gastrointestinal. Es una proteína de suero que se usa en todas partes, así como proteínas raras de carne y pescado. Las mezclas rápidas son ideales para trabajar el crecimiento muscular, ya que contienen un gran conjunto de aminoácidos, y después del entrenamiento también estimulan la producción de insulina
  3. Complex es una proteína que también incluye proteínas rápidas para una recuperación completa de m músculos después del entrenamiento, y lento - para nutrición a largo plazo

Por origen, las proteínas se dividen en:

  • proteína de huevo
  • proteína de suero (concentrado, aislado, hidrolizado de proteína de suero)
  • proteína vegetal (proteína de soja, cáñamo)
  • m' proteína clara
  • proteína de pescado

Proteínas en los alimentos

  • Carne magra y aves

  • Pescados magros y grasos, mariscos

    31) I huevos y productos lácteos

  • Legumbres

  • Tuercas

  • Cereales

Nutrición deportiva: proteína de huevo

IMPORTANTE: La proteína de huevo es una especie de absoluto en el mundo de las proteínas. El cuerpo la absorbe más fácilmente, por lo que se considera una plantilla para calcular la tasa de absorción de otras proteínas.

  • La clara de huevo se compone casi en su totalidad de proteína de albúmina, mientras que la yema contiene siete proteínas diferentes
  • En cuanto al uso de huevos frescos en comida, la investigación ha demostrado que los huevos contienen el llamado colesterol "bueno", que no afecta el nivel de colesterol dañino
  • Por lo tanto, puede comer huevos en grandes cantidades. Si su objetivo es desarrollar músculo o mantenerse en forma, coma huevos enteros. Si está en la etapa de perder peso, use solo proteína, ya que la yema contiene mucha grasa
  • En la proteína de huevo para deportistas, que está hecha tanto de proteína entera como de albúmina de huevo, se conservan las propiedades de la proteína y se eliminan los inconvenientes huevos

Nutrición deportiva útil o perjudicial, proteínas

Los polvos de proteína a menudo se denominan química. Sin embargo, contrariamente a todas estas opiniones, la proteína es un producto completamente natural. Se produce en todo el mundo a partir de materias primas naturales y es una sustancia adicional en la dieta.

¿Es útil o perjudicial tomar batidos de proteínas? Los compuestos de proteínas nocivos solo estarán en caso de una fuerte sobredosis.

  • Una persona promedio necesita 1,2 g de proteína por 1 kg de su peso
  • Un culturista, dependiendo de su objetivo inmediato, necesita hasta 4 g de proteína por 1 kg de peso. Es difícil consumir más, por lo que la sobredosis es extremadamente rara
  • De lo contrario, las proteínas solo tienen un beneficio. Si reemplaza un plato de proteína con un cóctel, entonces no dañará ni beneficiará al cuerpo: el cuerpo aún recibe la misma dosis de proteína
  • Si usa cócteles como refrigerios entre comidas y, por lo tanto, selecciona el norma diaria de proteínas, definitivamente harás lo correcto

IMPORTANTE: El uso ideal de las proteínas deportivas es consumirlas 30-40 minutos después del entrenamiento para la recuperación muscular.

Vídeo:Nutrición deportiva. ¿Beneficio o daño?

Nutrición deportiva sin proteínas

¿Es realmente posible aumentar la masa muscular sin usar proteína deportiva?

  • Sí, es bastante fácil de hacer con un programa de entrenamiento adecuado, descanso adecuado, dieta equilibrada y suficiente cantidad de proteínas en la dieta
  • Muchos creen que solo se puede "inflar" visitando el gimnasio. Sin embargo, sin una recuperación muscular adecuada, una nutrición adecuada y descanso, nunca encontrará músculos hermosos y poderosos
  • Debe recordarse que la proteína se absorbe de manera diferente a los diferentes alimentos: rápida y lentamente, en su totalidad o sólo el 30-50% de la misma. Ten esto en cuenta cuando hagas tu menú y calcules la cantidad diaria de proteína

La nutrición deportiva solo facilita el camino para engordar, porque con ella es fácil para controlar el consumo de proteínas y cócteles, un verdadero remedio milagroso por falta de tiempo para un refrigerio.

Suplemento deportivo creatina

  • Aumento de fuerza
  • Aumento de masa muscular hasta 5 kg por 1 mes
  • Influencia en la calidad del tejido muscular
  • Estimulación de la síntesis de hormonas anabólicas: testosterona y somatotropina
  • Inhibición de la acción del ácido láctico

IMPORTANTE: Además de los atletas que buscan el crecimiento muscular, la creatina es ampliamente utilizada para bajar de peso Al aumentar los indicadores de fuerza, aumentando la velocidad de los procesos de restauración, la creatina también estimula la reducción de la capa de grasa.

Glucosamina: nutrición deportiva

El cuerpo humano produce glucosamina para mantener el cartílago y los ligamentos en forma normal. El suplemento deportivo glucosamina realiza las siguientes funciones:

  • fortalece los tendones, cartílagos, ligamentos
  • fortalece los huesos
  • indirectamente participa en la formación de los músculos y les da fuerza
  • mejora las uñas, el cabello, la piel
  • fortalece los vasos sanguíneos, tiene un efecto positivo en el trabajo del corazón
  • participa en los mecanismos de protección del cuerpo

La glucosamina es importante para los culturistas que ejercen una gran carga sobre los ligamentos y las articulaciones durante los ejercicios de fuerza. Los deportistas que descuidan el cuidado del tejido cartilaginoso y de los tendones tienen problemas articulares a partir de los 40 años. La prevención oportuna en forma de glucosamina ayudará a evitar estos problemas.

Nutrición deportiva en casa

Si no quieres tomar suplementos deportivos obtenidos mediante procesos químicos, puedes organizarte un verdadero hogar comida deportiva

Estamos hablando de cócteles de proteínas y proteínas-carbohidratos, que se preparan a partir de productos completamente naturales. Al hacer usted mismo tales bebidas, estará seguro de su composición natural y de la ausencia de aditivos tóxicos.

Además de los productos discutidos en la sección de recetas, necesita una licuadora. Los cócteles se preparan de forma muy sencilla: todos los ingredientes se cargan en el vaso de la batidora y se muelen hasta formar una masa homogénea.

En ausencia de una licuadora, será más difícil preparar tales bebidas. Necesita un rallador fino para productos duros, y tendrá que mezclar los componentes de manera uniforme con la ayuda de un batidor y mucha paciencia.

IMPORTANTE: La ventaja de comprar una licuadora para la nutrición deportiva en el hogar es que puedes moler nueces y semillas en ella, que son componentes importantes de los batidos de proteínas saludables.

Nutrición deportiva casera: elección de productos

La base de cualquier cóctel es la leche. Cuanto más graso es, más proteína contiene, sin embargo, con alto contenido de grasa, la proteína se absorbe peor. De acuerdo con los consejos de los expertos, elija un producto con un contenido de grasa del 2-2,5%. Si eres intolerante a la lactosa, utiliza zumo de frutas natural recién exprimido.

Pero en el caso del queso, siéntete libre de comprar un producto completamente libre de grasa. Las proteínas y los carbohidratos del queso son importantes en el cóctel, no su grasa animal en absoluto.

Para mejorar el sabor, agregue canela, cacao, bayas o unte un poco de chocolate negro de élite.

IMPORTANTE: Los batidos de proteínas preparados en casa solo son útiles frescos, así que tómalos inmediatamente después de prepararlos. El esquema de tomar cócteles es el mismo que el de las mezclas de proteínas compradas en la tienda: antes del entrenamiento, media hora después y en lugar de bocadillos.

Nutrición deportiva: recetas de cócteles

  • 300 ml de leche, 1 cucharada. yo miel, 1 plátano maduro
  • 300 ml de leche, 1 plátano maduro, 1 manzana sin piel, 1 cda. yo azúcar
  • 300 ml de leche, 2 proteínas de pollo, 2 plátanos, 1 cda. yo azúcar
  • 200 ml de kéfir, 60 g de leche en polvo, 1 cda. yo mermelada, 1 cucharadita. de azúcar
  • 200 ml de zumo de naranja natural, 50 g de queso 0% grasa, 0,5 plátano, 25 g de chocolate negro o cacao, 1 cdta. mermelada

Nutrición deportiva: revisiones

La nutrición deportiva es utilizada tanto por principiantes como por atletas experimentados. Todos los culturistas famosos y exitosos también recurren a varios suplementos.

La composición completamente natural de la nutrición deportiva nos permite llamarlo excepcionalmente útil y, en caso de uso inadecuado, inofensivo. Por lo tanto, las revisiones de la nutrición deportiva son positivas, difieren solo de un fabricante a otro: algunas formulaciones son más efectivas.

A pesar del beneficio obvio de los suplementos deportivos para el crecimiento muscular, la pérdida de peso y el mantenimiento de la forma, asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar a usarlos.

Vídeo:Nutrición deportiva: para qué y por qué

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