Crossfit: qué es y qué conjunto de ejercicios se incluye en el entrenamiento

Entre la amplia variedad de complejos de entrenamiento, el programa de entrenamiento ofrecido por los entrenadores de California Greg Glassman y Lauren Jenay, en todo el mundo, está ganando popularidad en todo el mundo.ción marca CrossFit, Inc.Crossfit es un sistema de ciertos ejercicios realizados en un tiempo mínimo.La peculiaridad de las clases es la presencia de elementos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, y el deporte en sí es competitivo.

Ejercicios de entrenamiento cruzado

El ciclo de ejercicios incluye cursos de entrenamiento en levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, ejercicios pliométricos, hombres fuertes, gimnasia, trotar y otros deportes.Las clases de Crossfit se llevan a cabo en grupos, con una duración de 45 minutos a 1 hora.Todos los movimientos se realizan simultáneamente bajo la supervisión del instructor.El complejo se realiza en 4 etapas:

1. Calentamiento dinámico.A diferencia del fitness clásico, donde se usa una cinta de correr y una bicicleta para comenzar los ejercicios, en crossfit, como calentamiento de movimientos, saltos, saltos, sentadillas y flexiones.Además, realiza gimnasia para las articulaciones, estirando elementos.
2. Ejercicios funcionales que incluyen entrenamiento de fuerza,como sentadillas frontales, tirones, empujes en el pecho, peso muerto y más.
3. WOD - Entrenamiento del día.Es una ventanilla única para todos los participantes.Las competiciones de Crossfit son sobre la velocidad o el tiempo de entrega de un número determinado de repeticiones.Por ejemplo, en 20 minutos es necesario hacer un máximo de círculos que incluyan una serie de ejercicios secuenciales: 100 metros, caderas, peso muerto, dominadas.Los pesos se seleccionan individualmente.
4. En la última etapa, se realiza un enganche, estiramiento.

Componentes de Crossfit

El concepto de entrenamiento Crossfit es reconocido por la comunidad deportiva como uno de los mejores en el desarrollo del estado físico general.Las clases son extremadamente funcionales aquí, tienen en cuenta las capacidades individuales, el nivel de entrenamiento krosfitrov y el equipamiento de los gimnasios.Los ejercicios están dirigidos al desarrollo de varias cualidades físicas al mismo tiempo: resistencia, fuerza, agilidad.Para una distribución uniforme de la carga se divide en tres componentes: cardio, gimnasia, levantamiento de pesas.

Cargas cardiovasculares

El complejo de ejercicios aeróbicos, que se incluyen en el modo crossfit, se llama metabólico (Acondicionamiento metabólico).Se pueden utilizar para mejorar el rendimiento mediante el uso de baja capacidad de carga durante mucho tiempo.La acción del entrenamiento cardiovascular está dirigida a aumentar la frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca aumentada, la estimulación del flujo sanguíneo en el cuerpo.Estas actividades incluyen correr, entrenamiento elíptico, voleibol, natación, tenis y más.Al realizarse observan tales ejercicios:

• Quema de grasa intensa y pérdida de peso.
• Aumento constante de la capacidad pulmonar, que mejora el suministro y el procesamiento de oxígeno.
• Mejora del transporte de sangre a los vasos sanguíneos, fortalecimiento del músculo cardíaco.
• Estabilización de la presión arterial.
• Acelerar el metabolismo y el metabolismo en su conjunto.
• Bienestar, normalización del sueño nocturno, vigilancia diaria.
• La combinación de ejercicios aeróbicos con otras actividades físicas ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y diabetes.

Gimnasia

Las lecciones de Crossfit necesariamente incluyen un conjunto de ejercicios de gimnasia para ayudar a desarrollar flexibilidad, coordinación, precisión, equilibrioy, lo que es más importante, los receptores cinéticos musculares y articulares.La peculiaridad de la gimnasia es la capacidad de formar un buen físico.La técnica de entrenamiento de crossfit en este conjunto implica trabajar con su propio peso en los proyectiles:

• Para entrenar los músculos de las manos, use una cuerda de escalada.
• Al tirar de la barra transversal, los anillos desarrollan bien la parte superior del cuerpo.
• El elemento de "esquina", que se realiza en las barras, barra transversal o anillos, promueve el procesamiento de las manos y el área abdominal.
• Tirar de la barra transversal cubre los principales grupos musculares del antebrazo, bíceps y espalda.
• Se requieren flexiones en las barras para fortalecer el hombro, el pecho y el tríceps.

Levantamiento de pesas

Hablando de lo que esCrossfit, es necesario incluir en este concepto y levantamiento de pesas (es decir, levantamiento de pesas), es decir, ejercicios de levantamiento de pesas.El entrenamiento de fuerza se basa en sacudidas y cargas hechas con la barra, pesas y otras conchas.Este conjunto es una de las etapas más difíciles del programa de crossfit y, por lo tanto, requiere un alto nivel de entrenamiento de atletas.Se aconseja a los principiantes que practiquen en presencia de un entrenador o instructor.La acción del velifting está dirigida a:

• fortalecer los músculos y desarrollar su resistencia a altas cargas;
• desarrollar resistencia y fuerza;
• formación de concentración máxima;
• creación del equilibrio corporal.

Los beneficios de Crossfit

Los atletas creen claramente que el sistema de entrenamiento de Crossfit endurece el cuerpo y el espíritu.Las clases grupales son una gran motivación para obtener altos resultados, derrotando no solo a tus oponentes, sino a ti mismo.Las personas que han elegido este entrenamiento como su deporte principal forman una buena figura atlética.Entre las principales ventajas del crossfit están las siguientes:

1. Adquisición de habilidades tales como fuerza, agilidad, flexibilidad, coordinación, que pueden ser útiles en cualquier situación.
2. Quema una gran cantidad de calorías, lo que aumenta la grasa subcutánea y la pérdida general de peso.
3. Activación de procesos metabólicos que contribuyen a la mejora de la función del órgano.
4. Fortalecimiento del sistema cardiovascular, que es un factor para reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras enfermedades.
5. El crecimiento gradual y uniforme de los músculos, lo que resulta en la formación de un físico deportivo.

Desventajas de Crossfit

Algunos atletas profesionales no aprueban el complejo Crossfit, dado que los entrenamientos intensos tienen un efecto negativo en el miocardio,conducir a su desgaste prematuro.Además, la alta tasa de capacitación, el rico programa no es adecuado para todas las personas.El incumplimiento del régimen de entrenamiento y los procedimientos de recuperación puede causar problemas de salud.Las desventajas del sistema de crossfit incluyen:

• Cargas extremas que no solo los principiantes sino también los atletas experimentados deben probar.Esto se debe al hecho de que los atletas se centran en la velocidad, la tracción de potencia.
• Crossfit está asociado con el peso libre, por lo que es traumático.Es muy importante seguir todas las reglas técnicas de ejecución de los ejercicios, no aspirar a registros constantes, empujando la seguridad en el fondo.
• El trabajo prolongado en la zona de pulso alto tiene un efecto negativo en el corazón, contribuyendo a la destrucción de sus tejidos.Para minimizar este efecto, los instructores recomiendan que siga un programa de entrenamiento individual que tenga en cuenta las características específicas de un crossfitter.

Ejemplos de ejercicios

Antes de entrenar, se debe determinar la frecuencia cardíaca (FC).Inmediatamente después del rendimiento del complejo, el rendimiento del dispositivo no debe exceder el 70% del valor límite de la frecuencia cardíaca calculada por la fórmula: 220 años.Las prácticas adecuadas de crossfit son extremadamente precisasrepetición de un círculo de ejercicios, adherencia a un modo de descanso y recuperación entre entrenamientos.

Se han desarrollado varios programas intensivos en potencia, adaptados a las preferencias personales, nivel de entrenamiento del atleta.Los ejercicios más simples y efectivos son:

• Las dominadas más rápidas en la barra horizontal, realizadas por tirones.Hay 15 repeticiones para un ciclo.
• Sentadillas.A diferencia de las sentadillas simples, es necesario saltar muy alto cuando se levanta.Un círculo contiene 15 repeticiones.
• Levantar las piernas sobre la barra horizontal.Tomados de la mano detrás del proyectil, es necesario levantar las piernas rápidamente y con frecuencia hacia el torso.
• Flexiones complejas.Un ejercicio estándar en el que la palma debe ser arrancada del avión a la distancia máxima.
• Burpees.Posición inicial: ponerse en cuclillas con los pies sobre el pecho.Las manos descansan contra el suelo.La secuencia es la siguiente: las piernas se pliegan hacia atrás, el cuerpo se apoya, luego se toma la posición original y se realiza un salto de altura.

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