Crossfit para niñas: una capacitación compleja para principiantes en casa con videos y reseñas

Hay varios programas de crossfit para niñas, que incluyen ejercicios para principiantesovejas o profesionales.Los entrenamientos de Fitcross se caracterizan por tiempos de entrega cortos (hasta 20 minutos) pero alta eficiencia.Hacer los ejercicios no tiene por qué aburrirse, ya que las clases aumentarán la resistencia y la flexibilidad.

Qué es Crossfit para mujeres

Según los entrenadores de fitness, el crossfit para mujeres es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con una variedad de ejercicios funcionales.Puedes practicar deportes en casa o en el gimnasio bajo la supervisión de entrenadores.En los últimos años, el crossfit básico se ha vuelto popular entre las niñas como un medio para perder peso de manera rápida y efectiva, mejorar el estado físico y aumentar la fuerza.

La diferencia entre el crossfit y otras direcciones es la variedad y una gran cantidad de ejercicios posibles sin una especialización estrecha.Como resultado, se entrenan los músculos del cuerpo, incluso los más profundos, el cuerpo se aprieta y se mejora la coordinación.El gran error es la afirmación de algunas chicas de que el crossfit conduce abíceps balanceándose como un culturista.Este no es el caso, no necesariamente con la barra o pesas rusas.

Pros y contras de Crossfit

Como todas las técnicas, esta tendencia de fitness tiene sus ventajas y desventajas.Los pros y los contras del crossfit son obvios: este deporte es universal y democrático, adecuado para la mayoría de las personas, incluidas las niñas, excepto las madres y los niños pequeños.Los beneficios de los deportes son los siguientes:

• puedes involucrar a cualquier grupo muscular del cuerpo;
• versatilidad: entrenamiento de fuerza, levantamiento, trabajo con pesas;
• el propósito no es desarrollar músculo, por lo que no hay ingesta de esteroides;
• la resistencia se puede combinar con otro entrenamiento;
• pérdida de peso, fortalecimiento muscular;
• Los entrenamientos se llevan a cabo en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Hay desventajas para las niñas en crossfit, pero hay menos desventajas:

• debido a la versatilidad de las clases, no hay énfasis en algo, por lo que todos los músculos son tratados, nocada uno por separado;
• la salud puede ser causada por cargas desiguales y equipos inadecuados;
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• trauma alto, riesgo de ruptura muscular;
• aumento de la carga en el corazón y los vasos sanguíneos;
• el trabajo corporal al borde de la posibilidad conduce a la destrucción de los músculos esqueléticos, al deterioro de la función renal;
• Si una niña realiza ejercicios de levantamiento de peso pesado, corre el riesgo de tener órganos internos más bajos.

¿Crossfit ayuda a perder peso?

El problema principal para las niñas que practican deportes es: ayuda a crossfit a perder peso.Los entrenadores experimentados responden positivamente porque el crossfit femenino es un deporte de alta intensidad.Durante el entrenamiento, se quema una buena cantidad de calorías, lo que resulta en un cuerpo delgado.Para perder peso en el aula, se puede proporcionar a la niña observando una dieta y nutrición adecuadas, reduciendo la cantidad de carbohidratos en la dieta.

Ejercicios de Crossfit

Los ejercicios de Crossfit difieren en una amplia variedad, que incluyen áreas de trabajo con una barra o peso, peso propio e incluso técnicas de boxeo.Debe recordarse que las niñas deben comenzar una clase a la semana, completándola con entrenamiento cardiovascular y otros ejercicios.Como la fuerza y ​​la resistencia de los ejercicios de crossfit para niñas se pueden realizar tres veces por semana, con alternancia de descanso.

Los crossfits tienen sus propios conceptos con los que estar familiarizados antes del entrenamiento:

• WOD - día de entrenamiento o entrenamiento, este es el número de ejercicios realizados en una clase, nombrados por los nombres de las mujeres.y hombres (puntos de referencia);
• ronda (círculo) - una sola secuencia de ejercicios, varios círculos es WOD;
• repeticiones: el número de repeticiones de cada ejercicio en el que consiste la ronda;
• tiempo: limitación del tiempo para hacer ejercicio;
• Triplet es una combinación de tres ejercicios.

Crossfit con pesas

Uno de los tipos de ejercicios de dirección es el crossfit con pesas, que está diseñado para trabajar los músculos de los brazos, la espalda, la prensa y las piernas.Ejemplos de entrenamiento para niñas:

1. Eyección con mancuernas: pon tus pies enhombros anchos, agarre la mancuerna con las dos manos, doble las piernas e inclínese hacia adelante.Manteniendo la espalda recta, jale la mancuerna hacia adelante y hacia arriba.Estire las piernas, sienta la tensión de la prensa.
2. Elevación de la silla: toma dos pesas, párate con el pie derecho sobre la silla y dobla los codos.Levanta la pierna izquierda, al mismo tiempo levanta los brazos, haz una estocada derecha, bájate.Cambia de pierna con un salto.
3. Con la mancuerna en la mano derecha, acuéstese boca arriba y doble la rodilla derecha.Mantenga la pierna izquierda recta, levante el brazo derecho y saque la pierna izquierda.Sostenga su mano izquierda, doble su codo, levante su cuerpo, caderas.Gire su pie izquierdo hacia atrás, arrodíllese, talón.

Barra cruzada

Para los principiantes, una barra cruzada con una barra solo se puede hacer con un diapasón, agregando gradualmente peso al límite de resistencia.Cuando entrene con pesas, primero consulte a un entrenador para que coloque el equipo para evitar el riesgo de lesiones.Los siguientes ejercicios de crossfit ayudarán a mejorar la condición de los músculos de las niñas:

• en cuclillas;
• sentadillas con peso;
• peso muerto;
• llevando la barra al cofre;
• press de banca con agarre medio.

Crossfit con autopeso

Los ejercicios más populares son técnicas de crossfit con el propio peso de las niñas.No requieren accesorios y simuladores adicionales, se realizan en casa.Más efectivo:

1. Burpees: siéntate, dobla las piernas y toca el suelo con las manos.Con el salto, mueve el cuerpo hasta el tope, aprieta, saltaarribaGolpea tus manos sobre tu cabeza, aterriza sobre tus pies.
2. Flexiones, sentadillas, ejercicios de prensa.
3. Estocada: pon las manos en la cintura, da un paso adelante con una pierna ancha, dobla ambas rodillas para que tu pie trasero casi toque el piso.Con los esfuerzos de los glúteos, estira las piernas, endereza.Complicado con una cadena continua de pasos.

Crossfit Boxing

Hay varios complejos en la caja de crossfit que se adaptarán a las chicas, aumentarán su resistencia y desarrollarán agilidad con coordinación.Opciones de entrenamiento:

• levantamiento de pesas, pesas rusas, calcetines, lanzamiento de pelotas, saltar la cuerda, prensa, pelea en la sombra;
• escalada en cuerda, rotación circular, salto en bordillo alto, prensa de medball;
• pesas rusas, sentadillas con pesas, tiradas con pesas, bordillos, cuerdas, peleas en las sombras;
• barra en el pecho, saltar la cuerda, estirar el cuello delante del pecho, arrojar la pelota al suelo.

Dónde comenzar el Crossfit

Para las niñas es útil familiarizarse con la información sobre cómo comenzar el Crossfit.Primero debe recoger el equipo: una ropa práctica y cómoda que se ajuste perfectamente al cuerpo, pero que no obstaculice el movimiento.Use zapatillas de deporte de suela dura en los pies, forro o guantes en las manos, rodilleras, vendas para el cabello para protegerse contra la transpiración.Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento y termina con un retraso y un estiramiento.

Otras reglas útiles para las niñas que desean comenzar el entrenamiento de Crossfit:

• Aumentar gradualmente los niveles, ajustarcomplejidad y combinaciones para ti mismo;
• usan equipo de gimnasia;
• no ignore los días de descanso: es fácil entrenar y es difícil recuperar los músculos;
• consulte a su entrenador o mire el video para conocer la técnica correcta;
• grabar sesiones en cámara para revisar y perfeccionar la técnica, eliminar errores;
• mantenga una dieta equilibrada, no beba agua durante el entrenamiento;
• durante el entrenamiento mensual, excepto los abundantes y dolorosos, son deseables.

Complejos de Crossfit

El conjunto de ejercicios de crossfit merece especial atención.Todos los ejercicios en el complejo para niñas se realizan uno por uno sin interrupción.Los principiantes pueden descansar hasta dos minutos.Crossfit para hogares de niñas incluye (después de cada combinación de ejercicios cardiovasculares):

• correr durante un minuto;
• 10 pitidos;
• 20 flexiones de brazos;
• 30 sentadillas;
• 40 casos;
• 50 ascensores.

Complejos de Crossfit para principiantes

Los complejos de Crossfit para principiantes son simples, incluyen pequeños pesos, pero ejercitan todos los músculos.El entrenamiento mínimo consta de cuatro ejercicios: piernas, tracción (barra, peso, peso propio), levantamiento y cardio.Se realizan al menos cuatro vueltas en 20 minutos.Aquí hay un plan aproximado para las lecciones de las niñas:

1. El primer día es ponerse en cuclillas con la pelota, correr en el lugar, presionar y hacer peso muerto.
2. Segundo y tercer día: flexiones, flexiones, ciclismo, prensado, prensadose lanza con pesas.

Programa de crossfit para niñas

Atletas ya experimentados en ocasiones programa de crossfit multiestructural para niñas, destinado a desarrollar la fuerza de los músculos de los muslos y las nalgas, bombeoprensa y reducción de cintura:

• 15-20 saltar la cuerda;
• eructos de velocidad máxima;
• ondeando pesas rusas;
• arrojando una bola de arena (bola de arena de cuero), la carga se puede aumentar haciendo sentadillas simultáneas.

Crossfit para bajar de peso

Las niñas necesitan un programa de crossfit para bajar de peso que les ayudará a perder peso si hacen ejercicio regularmente y comen adecuadamente.Aquí hay un conjunto aproximado de clases:

1. Sentadillas con pesas sobre la cabeza.
2. Xilografía es una imitación de los movimientos de un maderero por pesas.
3. Escalador - salta con los pies acostados alternativamente.
4. Flexiones, simulaciones de comba.Después de actuar, puede acostarse para descansar.

Nutrición antes y después del entrenamiento

Para obtener los mejores resultados, las chicas deben ajustar su dieta antes y después del entrenamiento de crossfit:

• la comida antes del entrenamiento debe ser de dos horas, incluye una parte de proteína y dos partes de carbohidratos;
• es mejor elegir productos con índice glucémico promedio (jugo, pasta) con un porcentaje mínimo de grasa de carbohidratos, ingesta total de calorías - 500 kcal;
• después del entrenamiento, es mejor esperar media hora y comenzar a comer proteínas ycarbohidratos en partes iguales;
• Después del ejercicio, los alimentos con un alto índice glucémico (chocolate, pan), con un valor calorífico total de no más de 500 kcal, serán adecuados después del ejercicio.

Contraindicaciones para el crossfit

La versatilidad del deporte para niñas está probada, pero existen contraindicaciones para el crossfit.Es imposible hacerlo en:

• presencia de enfermedades del corazón y los vasos, articulaciones, varices;
• lesiones de extremidades no tratadas, enfermedades pulmonares;
• subdesarrollo de los músculos del cuerpo, patología de articulaciones, huesos;
• cirugía reciente, embarazo, infancia.

Video: Crossfit para mujeres

Para facilitar la comprensión del entrenamiento de crossfit para niñas, mira el siguiente video, que detalla la técnica y la variabilidad del ejercicio.El acondicionamiento físico en el gimnasio incluye un entrenamiento que es diferente de las condiciones del hogar pero que puede variar.La programación ejemplar de las lecciones ayudará a lograr resistencia, desarrollar fuerza y ​​agilidad, perder peso al observar la comida pequeña.

Crossfit en el gimnasio

Crossfit en casa

Programa Crossfit para principiantes

Comentarios

Maria, 21

Mi figura me molestó, así que comencé a buscar el programa de entrenamiento óptimo para construir un cuerpo hermoso.La elección recayó en el crossfit: es versátil, diferente y ofrece un buen resultado en un par de meses.Después de seis meses, me puse en orden, pero continúo realizando un trabajo integralprograma - se involucró en el sistema.

Rita, 30 años

El deporte ha entrado en mi vida por mucho tiempo, no me puedo imaginar sin él y estoy constantemente intentando algo nuevo.Hace un año, trató de hacer crossfit y alcanzó un nivel profesional.Decidí ir a la meta de convertirme en entrenador en este deporte hasta que todo saliera bien.Me encanta por sus entrenamientos únicos, fortalecimiento de todos los músculos, pérdida de peso.

Sofía, 26 años

Una novia le apasionaba el crossfit y me invitó a entrenar.Durante 20 minutos, estuve cansado, reanudé la respiración durante mucho tiempo.No me gustó el deporte, es demasiado pesado para mí, prefiero el yoga fácil y tranquilo.Leí sobre crossfitters, encontré críticas negativas, puedo dar un ejemplo de quejas de rotura muscular, fatiga.