Ejercicio matutino para mujeres, hombres y niños: cómo tratar adecuadamente y la eficiencia para la salud

Hay muchas maneras en que puede elevar su tono y mejorar su estado físico.Uno de ellos es un ejercicio matutino que lo ayudará a mantenerse alerta durante todo el día y a aliviar la fatiga: la clave del éxito es una carrera corta y varios ejercicios.Mucho tiempo como deporte, no gastará en su rendimiento.Al estar de buen humor, podrá realizar sus tareas a tiempo.La carga y un pequeño trote deben realizarse antes del desayuno.

El beneficio de la carga matutina

El ejercicio matutino simple, que incluye trotar ligero, mejora la circulación sanguínea.Debido a esto, los tejidos del cuerpo están saturados de oxígeno y nutrientes, lo que tiene un efecto positivo en la salud.Todo esto lleva a una memoria mejorada, una mayor concentración de atención y procesos de pensamiento acelerados.Se revelan los beneficios de hombres y mujeres en el entrenamiento de la mañana, siempre que todo el complejo se realice regularmente.

Al acostumbrarte a hacer ejercicio por la mañana, no solo te volverás más activo, sino que también dejarás de sentir somnolencia y fatiga excesiva.La carga promueve el estado de ánimo.Ayudará a despertarse y a aumentar la cantidad de oxígeno que ingresa a los diversos grupos musculares.EnEsto expulsará el esputo de los bronquios y los pulmones durante el sueño, pero el ejercicio debe ser correcto.El ejercicio ayudará a mejorar el tono muscular general, aumentar la fuerza.

Cómo hacer ejercicio correctamente

La gimnasia matutina es un complejo de ejercicios relativamente simples que ayudan a estimular el flujo sanguíneo, lo que tiene un efecto positivo enEl cerebro, el sistema respiratorio.Conviértalo en un hábito útil: supere la pereza.Asegúrese de hacer un calentamiento ligero antes de cada clase.Además, observe las siguientes reglas durante los ejercicios matutinos:

• No tire de varillas pesadas, pesas o trote durante varios kilómetros por la mañana, ya que cargar debe ser divertido.Haz una carrera fácil.
• No comience a cargar inmediatamente después de despertar el cuerpo, espere 10-15 minutos para que se despierte por completo.
• El programa debe incluir 5-10 ejercicios físicos, cada uno de los cuales debe realizarse un promedio de 10 veces.
• Practica a un ritmo lento.
• Es importante realizar la carga diaria.
• Asegúrate de respirar adecuadamente.
• Elige ropa que sea cómoda, no te pongas rígida.
• La carga se realiza mejor en una habitación ventilada o al aire libre.

Complejo de ejercicio de carga matutina

Será beneficioso hacer ejercicio por la mañana si elige el complejo de ejercicio apropiado.Es importante estirar los músculos, calentar las articulaciones para no lesionarse.Trate de encontrar ejercicios simples (como se muestra a continuación).La duración del calentamiento de la mañana es en promedio de 4 a 5 minutos: consiste en giros suaves e inclinaciones del tronco, la cabeza, movimientos giratorios de las manos, caminar sobre los dedos de los pies, etc. El complejo básico del entrenamiento físico incluye sentadillas, todo tipo de rotaciones, barridos y ejercicios.en forma de flexiones.

Calentamiento

Al comenzar los ejercicios por la mañana, no olvides calentar para calentar tus músculos y prepararlos para el programa principal.Puede comenzar el calentamiento desde el tirón habitual en la cama.Elija la música adecuada y realice 10 movimientos de cabeza en cada dirección, hombros circulares 4 veces hacia adelante y hacia atrás, gire 10 veces hacia adentro y hacia afuera.Después del calentamiento, siga los procedimientos del baño.Si no tiene preferencias personales, preste atención al siguiente complejo de entrenamiento (todos los ejercicios se realizan de 8 a 10 veces):

1. Incline la cabeza uno a uno hacia un lado, realice giros del torso.
2. Sujete las manos en la "cerradura", aleje los cepillos de usted y de usted mismo.
3. Con los codos doblados, toque los dedos con los hombros y gire lentamente los brazos.
4. Inclínese hacia adelante cuando intente alcanzar su piso con los dedos.
5. Levante la mano izquierda y coloque la mano derecha sobre la cintura, luego incline hacia la derecha.Cambiar posiciones por varias inclinaciones.
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6. Con las manos en la cintura, comienza a girar las caderas alternativamente a la izquierda, a la derecha.
7. Balancea tus piernas, luego hacia adelante, siéntate lo más profundo posible.

Inclinación de la cabeza

Para mejorar su tono general, mejorar su estado físico a través del ejercicio, tome cada ejercicio en serio.Haga aproximadamente 10 giros, diríjase hacia la izquierda y hacia la derecha, luego incline hacia adelante y hacia atrás.Luego realice rotaciones circulares lentas.Si hay problemas con el aparato vestibular, para evitar el deterioro de la salud no cierre los ojos.Para los ejercicios de cuello, es poco probable que tome más de 2-3 minutos.

Rotación del hombro

Para mejorar la circulación sanguínea, aumentar el tono corporal con el ejercicio matutino, preste mucha atención a la rotación del hombro.El desempeño incorrecto de estos movimientos puede provocar lesiones en la articulación del hombro.Los hombros rotan de la siguiente manera:

1. Párate derecho, bajando los brazos hacia los lados de tu cuerpo.
2. Levante ambos hombros hacia arriba simultáneamente.
3. Dirígelos en un fuerte movimiento circular hacia atrás.
4. Haz alrededor de 5 turnos en cada sentido.

Balanceo

Uno de los ejercicios más efectivos para el entrenamiento de la mañana es el barrido.Contribuirán al flujo de energía y al sueño rápido, lo principal: la regularidad.No necesitará ejercicios pesados ​​para aumentar su actividad física:

1. Mueva sus manos hacia arriba y hacia abajo.Luego baje el brazo izquierdo hacia abajo y levante el derecho hacia arriba y viceversa.
2. Mueve tus brazos frente a tu pecho, izquierda y derecha.
3. Puedes hacer 8-16 golpes con los brazos hacia adelante y hacia atrás en una posición inclinada, sin forzar el cuello o los hombros.

Cepillos

El entrenamiento de la mañana debe estirarse y cepillarse.Para hacer esto, debemos tejer nuestros dedos en las palmas de nuestras manos y luego rotar en ambas direcciones.La duración del ejercicio debe ser de aproximadamente un minuto.Realice todos los movimientos sin problemas, sin sacudidas, ya que una transición repentina a la actividad física amenaza el estrés del cuerpo.

El cuerpo se inclina hacia un lado

Sigue las pendientes para poner tu cuerpo en buena forma y mejorar la salud.Para hacer esto, tome su posición inicial colocando sus pies separados al ancho de los hombros.Para quemar grasa en el abdomen, haga ejercicios de 3-4, al menos 20 repeticiones en cada lado; los enfoques deben alternar a derecha e izquierda.Otro gran ejercicio es inclinar el torso hacia abajo.Hazlo lo más correctamente posible, especialmente si planeas continuar ejerciendo cargas de fuerza:

1. Inclina el billete una vez hacia la pierna izquierda, dos hacia la derecha.
2. En tercer lugar, enderezar la carcasa.
3. A continuación, junte los pies e intente tocar las rodillas si el estiramiento lo permite.Una vez hecho esto, intente permanecer en esta posición durante unos segundos.Haz 40 repeticiones.

Rotación de la pelvis

El movimiento circular de la pelvis es un ejercicio excelente para el cuerpo.Para hacer esto, pon tus manos en tu cinturón y comienza a girar.Los movimientos no deben pellizcar los músculos y causar dolor.Haz 10 rotaciones circulares derecha e izquierda.Esta mañana el entrenamiento contribuye al desarrollo integral de la columna vertebral, mejorando su suministro de sangre y tonificando los grupos musculares no utilizados previamente.Esto reduce el dolor.en los músculos de la espalda

Patadas en las piernas

Hacer patadas en las piernas los ayudará a moverse y ser fuertes al eliminar el exceso de grasa, lo que tendrá un efecto positivo en la salud en general.Además, los barridos de los pies ayudan a restaurar el funcionamiento normal de los músculos de las piernas y la circulación sanguínea en ellos.Procedimiento:

1. Párate derecho, coloca los pies separados al ancho de los hombros, los brazos alrededor del pecho y los codos hacia abajo.
2. Balancea con el pie derecho lo más alto posible y regresa a la posición inicial.Al levantar los pies, contenga la respiración o exhale.
3. Haz 5-15 golpes con cada pierna.
4. Balancea derecho con el pie hacia atrás, mantén el pie en alto.Haz 5-15 repeticiones con cada pierna.

Se pone en cuclillas

Solo es posible bombear tu cuerpo como lo harías en un gimnasio.Cuando te unas al ejercicio por la mañana, asegúrate de complementar tu complejo con sentadillas.Con su ayuda, puede desarrollar un cinturón de extremidades inferiores.Intenta sentarte 10 veces para comenzar.Al hacerlo, dobla las rodillas al ángulo que tus músculos y articulaciones sean capaces de hacer.Si no hay dolor muscular al día siguiente, aumente su posición en cuclillas a 2-3 enfoques, llevando el total de repeticiones a 20-30.

Ejercicio para la prensa

Levantar el torso desde una posición supina es uno de los ejercicios más efectivos diseñados para entrenar los músculos de la prensa.Con él puedes trabajar todo el complejo de músculos del abdomen, pero la mayor carga serárecibir el área rectilínea media y superior.Hacer el levantamiento del casco es mejor al final de la clase de la mañana.Al comenzar el ejercicio, prepare una colchoneta de ejercicios y seleccione una habitación sin estiramientos:

1. Acuéstese boca arriba, presione el piso hacia abajo, coloque las manos sobre el pecho o sujete la cabeza.
2. Comienza doblando el tronco desde la cabeza, tratando de alcanzar la barbilla hacia el pecho.Puede llegar más lejos, y su espalda será arrancada del piso.
3. Cuando alcance el punto máximo posible, regrese a la posición inicial.Haz 10-15 repeticiones, dependiendo de tu estado físico.

Flexiones

Trotar y recargar por la mañana es una excelente manera de mejorar tu estado físico o retener los resultados ya disponibles.No es necesario hacer un ejercicio de entrenamiento completo, es decir, no realizar ejercicios físicos pesados ​​después del despertar y el calentamiento fácil.Un cambio tan brusco de un modo a otro puede tener un efecto negativo en el corazón.Las flexiones para cargar por la mañana saldrán por completo, lo principal, no te molestes.Procedimiento del esquema básico:

1. Sostenga el resto acostado, coloque las manos al ancho de los hombros, apuntando las palmas hacia arriba.Coloque los pies al ancho de la pelvis.Con los dedos, toca el piso.
2. Dobla tus manos en los codos mientras inhalas, apuntando el cuerpo hacia abajo al mismo tiempo.
3. La carcasa debe formar una línea recta que no se rompa en ninguna parte: las desviaciones se consideran violaciones.
4. En la exhalación, toma la posición inicial.Haz 3 enfoques con 2/3 repeticiones de lo que hacesusted puede

La eficiencia de la carga matutina

La carga matutina regular puede mejorar el estado general del organismo y ayudarlo a ponerse en funcionamiento lo antes posible.Realizar una serie de ejercicios por la mañana contribuye a la activación de dispositivos visuales, auditivos y vestibulares, así como a la movilización del sistema nervioso central para el trabajo futuro.Las clases matutinas regulares conducirán a cambios físicos beneficiosos, como el funcionamiento adecuado del músculo cardíaco.

Cuando se usan artículos de gimnasia como pesas ligeras, la tasa de repetición se reduce en aproximadamente un 25-30%.El programa de ejercicio seleccionado adecuadamente lo animará y le dará una gran oportunidad de sentir la alegría de seguir un estilo de vida activo.Después de la gimnasia matutina, puede tomar una ducha de contraste de 5-7 minutos.Debe comenzar con agua tibia y terminar con agua fría.Entonces el cuerpo estará preparado para la carga de trabajo emocional, físico y mental.

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