¿Qué es el estado físico?

Una técnica especialmente desarrollada ayuda a perder peso, fortalecer y sanar el cuerpo.En este caso, el entrenamiento físico regular será lo más efectivo posible en el proceso de quema de grasa, si elige correctamente un conjunto de ejercicios y lo combina con la dieta adecuada.La dieta y el nivel de las actividades deportivas se seleccionan individualmente para cada persona, en función de su estado físico, estado de salud, estructura corporal y contraindicaciones.Hay varios tipos (direcciones) de estado físico:

1. Entrenamiento de potencia en estado físico.Los entrenamientos tienen lugar a un ritmo rápido con cargas en el principal o en todos los grupos musculares.A menudo, en el curso de la clase se utilizan carretillas elevadoras como buitres o pesas.Tales entrenamientos de fitness se encuentran entre los más difíciles yagotador
2. Ejercicio aeróbico.Cardio está diseñado para desarrollar resistencia y ayudarlo a perder peso rápidamente.Además, este tipo de condición física tiene un efecto positivo en el corazón y los vasos sanguíneos.El entrenamiento aeróbico es intensivo y está diseñado durante mucho tiempo.
3. Dance Fitness.Las clases incluyen elementos de coreografía y se llevan a cabo en forma dinámica.Se entrenan gradualmente para aprender diferentes movimientos y relaciones de baile.
4. Aptitud en el agua.Prácticamente no tiene restricciones /contraindicaciones, buen efecto en las articulaciones, el corazón, los vasos sanguíneos.Este tipo de ejercicio es perfecto para aquellos que quieren perder peso.
5. Fitness suave.Ideal para principiantes, con entrenamiento dirigido al desarrollo de la respiración, estiramientos, corrección de la postura.

Lo que da a la aptitudLos beneficios de la aptitud física para mujeres y hombres es corregir los efectos de la hipodinámica, acelerar el metabolismo, prevenir diversas enfermedades óseas, sistema cardiovascular.Las clases no solo forman una buena figura, sino que también mejoran el bienestar.Sin embargo, para mantener el resultado, es importante hacer ejercicio regularmente y mantener una dieta equilibrada.

Cómo hacer ejercicio correctamente

Un entrenador experimentado preparará un programa de entrenamiento óptimo que tenga en cuenta las capacidades y preferencias físicas del cliente.Si decides hacer ejercicio por tu cuentaEn casa, debe seguir algunas reglas y considerar los consejos:

• Comience cada entrenamiento con calentamiento, primero lentamente, luego más rápido (se tarda unos 10 minutos en calentar los músculos de la base);
• Para perder peso, incluya cardiocomplejos (correr en la cinta, caminar a paso ligero, saltar la cuerda, etc.);
• llevar a cabo clases sistemáticamente, óptimamente - 4 veces por semana;
• es recomendable comprar pesas para hacer ejercicios en casa (las niñas necesitan 2-3 kilogramos, los hombres necesitan pesas más duras);
• Completa el entrenamiento con estiramientos, y necesariamente debe incluir aquellos grupos musculares que han sido sometidos a ejercicio.

Ejercicio en el gimnasio para bajar de peso

Los ejercicios básicos para niñas u hombres que desean perder peso son los ejercicios aeróbicos.Esto es lo que se llaman, porque al realizar tales ejercicios, el cuerpo ingresa una gran cantidad de aire a través de la respiración rápida.La mejor forma física para las niñas que desean perder peso es correr en la pista, las órbitas, la bicicleta estática.Al entrenar en tales simuladores, los músculos no se bombean, sino que se calientan y fortalecen, además, en los tejidos se acelera el metabolismo.

Para perder peso de manera más eficiente, las mujeres y los hombres deben realizar ejercicios de alta velocidad: pedalear o correr rápido.En este caso, la carga de trabajo debería aumentar gradualmente: en los primeros seis meses de actividad física es mejor trabajar con el cuerpo moderadamente para fortalecer los músculos, y después de comenzar a aumentar la velocidad otiempo de ejecuciónLos entrenamientos aeróbicos son buenos porque después de ellos la persona continúa perdiendo peso durante el día.Se recomienda que haga ejercicio durante el día y continúe haciendo ejercicio durante al menos una hora y media.

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Ejercicio en el hogar

Hacer ejercicio en casa puede ahorrarle dinero y tiempo al viajar al gimnasio.Además, puede entrenar en este caso en cualquier momento, a su conveniencia.La aptitud física en el hogar será efectiva si sigue algunas reglas:

• necesita hacer ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana, con un entrenamiento de pérdida de peso de 40-90 minutos, de lo contrario no tendrá éxito;
• los ejercicios de calentamiento y estiramiento muscular siempre deben iniciarse, con un entrenamiento más intenso y prolongado que requiera la preparación más cuidadosa del cuerpo;
• Cuando haga ejercicio, trate de ejercitar todos los músculos básicos y preste especial atención a las áreas problemáticas;
• Durante la actividad física, uno debe beber agua (muchos pero pequeños sorbos).

Programas de acondicionamiento físico

Un conjunto de ejercicios de acondicionamiento físico, detallados por número de repeticiones y días, se denomina programa.Dependiendo de qué objetivos persigue la persona, se selecciona su método de entrenamiento.Como regla general, el entrenador selecciona un conjunto de ejercicios de acondicionamiento físico para el aprendiz, pero después de estudiar la literatura necesaria para esta tarea, usted puede hacer frente por su cuenta.

Principiante Fitness Home

El siguiente programa es ideal para principiantes, ya que las mujeres pueden reducir su tiempo de trabajodos veces, mientras reduce a la mitad el número de enfoques.Aumente la carga gradualmente para lograr el resultado deseado.La condición física para principiantes en el hogar seguramente comenzará su entrenamiento, lo que reduce su riesgo de lesiones, mejora el rendimiento muscular y mejora el rendimiento del ejercicio.Los ejercicios de calentamiento pueden ser saltar la cuerda, hacer sentadillas rápidas, trotar, balancear las manos, etc.

Estos son ejercicios de acondicionamiento físico para niñas y hombres que recién comienzan a hacer ejercicio en casa durante el día:

1. Lunes.Tirando hacia arriba: 5 enfoques, 5 veces cada uno.Levantamiento de pesas con brazos firmemente sujetos (trabaja parte del brazo desde el codo hasta el hombro) - 3 enfoques, cada 10 repeticiones.Sentadillas clásicas con el talón presionado contra el piso y hacia atrás: 5 enfoques de 20 repeticiones.
2. Medio ambiente.Sentadillas: 5 enfoques, solo 100 veces.Presione las barras con complicación en forma de mochila: 3 enfoques 10 veces.Erigir pesas sobre la cabeza mientras está de pie: 4 enfoques, 10 veces cada uno.Tirando /presionando desde el piso - 3 veces 5 veces.
3. Viernes.Levantando calcetines, sosteniendo pesas en las manos - 4 veces por 15 repeticiones.Tirando hacia arriba: tres veces 5 veces.Se pone en cuclillas con pesas: 5 veces por 20 repeticiones.Flexiones: tres veces 10 veces.

Fitness en línea para bajar de peso Hogares con música

Este programa es versátil y adecuado para la mayoría de los principiantes, por lo que deberás dominarloelija un complejo de ejercicios con alta carga.Fitness online home está diseñado para tres meses, le permite perder peso y tonificar los principales grupos musculares.Puede realizar los ejercicios que elija por separado, utilizando un método circular o supersets (alternando con 2 ejercicios).Con la ayuda de varios recursos en línea, puede familiarizarse con la técnica correcta para realizar movimientos.

De antemano, escucha música rítmica para ejercitarte, hacer ejercicio y comenzar a practicar.Es mejor combinar movimientos /ejercicios, alternar y hacer diferentes variaciones de series, porque de lo contrario se aburrirá rápidamente con el entrenamiento y no lo disfrutará.Ejercicios para mantenerse en forma en casa para escuchar música:

1. Sentadillas de salto.Coloque los pies paralelos a los hombros, siéntese con la espalda recta, tirando la pelvis hacia atrás, puede poner las manos detrás de la cabeza.En una posición sentada, salta hacia arriba.Debes repetir el ejercicio 6-8 veces, hazlo al menos tres veces durante el entrenamiento.
2. Salida plana.Posición inicial: piernas paralelas a los hombros, brazos a lo largo del torso.Baje la pelvis hacia abajo, póngase en cuclillas, las palmas contra el piso y salte hacia atrás, dejando la parte superior del cuerpo en su lugar.Con el énfasis en mentir para hacer flexiones, retrocede.Repite 8 veces.
3. Libro.Es necesario acostarse en el piso con los brazos extendidos hacia arriba.Luego comience a levantarlos con los pies al mismo tiempo, doblándolos como un libro.Este es un ejercicio muy efectivo para entrenar los músculos abdominales.Repita al menos 8 veces, haciendo 3 enfoques.
4. Salto.Necesitarás una estepa oUn taburete pequeño y duradero que se debe saltar a una distancia de aproximadamente 40 cm.Mantenga las manos ligeramente hacia atrás y, mientras avanza, gírelas.Haz 3 veces por 10 repeticiones.
5. Patadas.Coloque las piernas paralelas a los hombros, doblando ligeramente las rodillas, doblando las manos hacia los codos.Mantenga los puños al nivel de la mandíbula (como en el kickboxing).Batir el talón rítmicamente de un lado a otro.No es necesario doblar completamente las rodillas, de lo contrario puede lastimarse.Realice el ejercicio en 5 enfoques 8-10 veces.

Ejercicios Fitness Ball

El complejo presentado ayuda a fortalecer el corsé muscular de una persona, mejorando su postura y desarrollando flexibilidad.La pelota de gimnasia también se considera un excelente alivio del estrés para aquellos que a menudo están estresados.El programa de acondicionamiento físico incluye ejercicios de restauración efectivos, que debes calentar antes de saltar, saltar la cuerda o sentarte vigorosamente.Los ejercicios más exitosos en pelotas de fitness:

1. Levantar la pelvis.Acuéstese en el piso con la espalda, coloque los tobillos en el fitball, estire las rodillas.Luego, debe levantar la pelvis, rodar la pelota por los glúteos, permanecer en el punto superior durante unos segundos y luego bajar, ocupando la posición inicial.Haz 10 repeticiones del ejercicio.
2. Torsión.Tome la misma posición que en el ejercicio anterior, con la pelota entre los tobillos.Pon las manos detrás de la cabeza, comienza a levantar las piernas con tu fitball hacia arriba y tensa el estómago.Realiza 12 repeticiones.
3. Flexiones clásicas.Apoye sus manos en el piso, ponga los pies en la pelota, su espalda está desgarrada.Realice lentamente 10 flexiones desde el piso.
4. Flexiones inversas.Las manos deben descansar sobre el fitball con su agarre hacia atrás (sentado con la espalda hacia el balón).Baje la pelvis casi tocando el piso con los codos doblados, mientras mantiene las rodillas en ángulo recto y levantando lentamente.Repetir 8-10 veces.

Ejercicio con la banda de ejercicios

Con la ayuda de la banda elástica, puede proporcionar a los músculos una carga adicional, si la dobla varias veces., se puede aumentar la severidad de los ejercicios físicos.El sujeto se usa para entrenar diferentes grupos musculares.La lección puede incluir:

1. Pasos.Apriete los extremos de la cinta entre sí, coloque el anillo en sus pies (al nivel de la rodilla).Coloque los pies paralelos a los hombros, siéntese ligeramente y en esta posición comience a dar grandes pasos hacia adelante.Repita el ejercicio durante 1-2 minutos alternando las piernas.
2. Levantamiento de cadera.La banda de ejercicios debe cubrir la parte inferior de la pierna.No se acueste boca abajo, coloque las manos debajo de la barbilla y comience a levantar las piernas alternativamente, mientras tira del amortiguador.Repite los movimientos 20 veces.
3. Se pone en cuclillas.Mueva el anillo al nivel de la rodilla, separe las piernas ligeramente y, sin doblar la espalda, comience a bajar lentamente y exhale nuevamente a la posición inicial.Repite 15 veces.
4. Bombeo de la prensa.Es necesario levantarse y estirar las piernas.Sostenga la cinta en sus manos, levántela y levántela.Salida primera pierna derechahacia atrás, girando la caja en la dirección opuesta.Luego cambie su pie hacia la izquierda y haga lo mismo.Realiza 20-30 repeticiones.
5. Levantar las piernas.Acuéstese de lado, asegurando el anillo de la correa del tobillo.Comience a levantar la parte superior de la pierna, apretando el amortiguador tanto como sea posible.Dé la vuelta y repita el ejercicio físico.Haz 20 veces por cada lado.

Entrenamiento de fuerza en estado físico

El programa tiene como objetivo aumentar la resistencia y el desarrollo de la fuerza, además, el entrenamiento de fuerza en estado físico tiene un efecto positivo en el bienestar general y corrige la figura.Dicha capacitación implica el uso de equipos deportivos: barras, pesas, simuladores y varios pesos.El programa de ejercicios se divide en 3 sesiones, entre las cuales debe ser un día de descanso para la recuperación muscular.

1. El primer día.Se procesan los músculos del pecho, tríceps y hombros.Puedes hacer press de banca con pesas, press de banca horizontal, crossover superior, press de banca del ejército, brazos con pesas en un banco inclinado, levantar pesas a los lados, extender las manos desde detrás de la cabeza, presionar barras.
2. El segundo día.Se realizan ejercicios de acondicionamiento físico para ejercitar las piernas.Ideal para el entrenamiento de fuerza son las sentadillas, peso muerto, estocadas, desviación de piernas en el crossover.Hacer mejores ejercicios con pesas.
3. El tercer día.Los músculos espinales y los bíceps funcionan.Los ejercicios apropiados en el estado físico serán un rizo, diferentes empujes (hacia el pecho en una inclinación, etc.), hiperextensión, inclinación hacia adelante, flexión de las manos con pesas /buitres.

Ejercicios de acondicionamiento físico paraadelgazar en casa

Antes de comenzar el entrenamiento, calienta bien realizando movimientos de rotación de los hombros, cuello, piernas, brazos.Los ejercicios de acondicionamiento físico en casa para bajar de peso deben realizarse al menos 3-4 veces por semana, y cada ejercicio debe durar al menos 40-50 minutos.Los siguientes son ejercicios de acondicionamiento físico que se pueden combinar durante cada entrenamiento.Trabaja duro para lograr los resultados esperados.

1. Flexiones para principiantes.Apoye las manos y las rodillas en el piso, coloque los brazos a la altura del pecho y los hombros.Comience a bajar doblando los codos, luego apriete hacia arriba con las manos y gire hacia arriba.Repite tres veces 10 veces.
2. El ejercicio del puente.Debe acostarse boca arriba, descansar los brazos y las piernas en el suelo, con las rodillas a 90 grados.Empuje la pelvis hacia arriba, alcanzando el máximo, sostenga durante 1-2 segundos, luego regrese lentamente al piso.Repite 40 veces.
3. El ejercicio de Planck.Mantenga los codos y las medias en el suelo, mantenga los antebrazos paralelos entre sí, mantenga la espalda lo más tensa posible y manténgala plana.Solo párate durante 40 segundos (óptimamente, soporta 1,5 minutos, pero esto solo es posible para personas entrenadas físicamente)
4. Haz ejercicio "Perro".Párese a cuatro patas, doble una pierna y comience a jalarla hacia atrás, estirando los muslos y las nalgas.Haz 15 repeticiones por cada pierna.
5. El ejercicio de bicicleta.Acuéstese sobre su espalda, comience a doblar las piernas alternativamente y a moverse hacia su cuerpo; esto ayudará a trabajar desde el frenteparte del muslo y presiona.Haz el ejercicio durante 1 minuto.
6. El ejercicio de la cobra.Acuéstese boca abajo, el cuerpo debe ser empujado hacia adelante lo más posible, doblando la espalda (la cara mirando hacia el techo).Esto estirará la prensa mucho después del último ejercicio.
7. Ejercicio de elevación lateral.Párese derecho, retire una pierna, siéntese profundamente, sosteniendo el cuerpo en el medio (sin colapsar al lado de la pierna asignada).Párate en tu exhalación.Repita 15 veces para cada pierna.

Ejercicios de acondicionamiento físico para la espalda

Los principiantes deben realizar 12-15 ejercicios, con poco peso para desarrollar la técnica correcta y entrenar al cuerpo para que haga ejercicio.Después de la intensidad del entrenamiento físico se puede aumentar.Aumente el número de repeticiones con cada lección sucesiva y luego comience a pesar mucho.Ejercicios efectivos de acondicionamiento físico para los músculos de la espalda:

• Tirar con un agarre normal (entrenamiento de los músculos de la espalda más anchos en forma de diamante);
• agarrar desde abajo (la carga va sobre los grandes músculos redondos y anchos, bíceps, hombros);
• empuje del bloque hacia el pecho (el ejercicio ayuda a expandir los músculos espinales, trapecio trapecio);
• empuje del bloque detrás del cuello (el ejercicio involucra los haces inferior y superior de los músculos espinales);
• el empuje del bloqueo mediante un agarre estrecho (el ejercicio desarrolla un músculo deltoides, trapezoidal y en forma de diamante).

Ejercicios de acondicionamiento físico para la prensa

Deshacerse del exceso de grasa en el área de la cintura y bombear los cubos de la prensa incluso en casa, lo principal es que el entrenamiento físico para el abdomen fue sistemáticamente 3-4 veces a la semanaLos siguientes son los ejercicios más efectivos para estar en forma:

1. Elevaciones de piernas rectas.Acostado boca arriba, presiona las manos contra el suelo y comienza a levantar los pies hasta un ángulo de 90 grados.Al bajar, no toque el piso a unos centímetros de él.Haga el ejercicio 10-15 veces para el enfoque.
2. Rizo con las rodillas dobladas.Acostado sobre las rodillas, manteniendo las espinillas paralelas al piso, los pies deben estar en contacto entre sí.Trae tus cepillos detrás de la nuca, mueve los codos en direcciones opuestas.Para tensar el abdomen, levante la cabeza y los hombros, luego regrese a la postura original.Repita el ejercicio físico 8-15 veces.
3. Ejercicio de barra lateral.Acuéstese de lado, empuje el codo y pise el piso.Levante la pelvis extendiendo el cuerpo en línea recta como se muestra en la foto y sosténgala durante 40-60 minutos.Repita el ejercicio en el otro lado.

Ejercicios de acondicionamiento físico de glúteos

Antes de calentar, asegúrate de calentar los músculos y luego pasar a la parte más seria de tu entrenamiento.Después de completar las clases, no puede sentarse de inmediato o acostarse: caminar un par de minutos, relajarse, hacer un auto masaje.El acondicionamiento físico en el hogar para las nalgas puede incluir los siguientes ejercicios:

1. Mach.Mantén las palmas de las manos contra la pared y patea tus costados 20 veces a cada lado.También puede hacer el ejercicio tirando el pie hacia adelante o hacia atrás.
2. Se pone en cuclillas.Las piernas deben estar paralelas a los hombros.Baje la pelvis hasta el nivel de la rodilla, luego enderece.Mantenga la espalda recta y la pelvis recta durante el ejercicio.recuperar tanto como sea posible.
3. Pliet.Con los pies anchos y los calcetines abiertos, siéntese lo más bajo posible.Haga ejercicio 10 veces por enfoque.
4. Estocadas.A medida que avanza, amase 90 grados (entre las caderas y las rodillas) como se muestra.Realice 10-15 repeticiones de ejercicio en cada pierna.

Ejercicios de acondicionamiento físico para todos los grupos musculares

Este conjunto de ejercicios es adecuado para el fortalecimiento general del cuerpo, la corrección del cuerpo y la recuperación de los músculos debilitados.El entrenamiento físico para todos los grupos musculares puede incluir:

1. Ejercicios para los brazos, el pecho.Flexiones, flexiones, movimientos de brazos: la opción ideal para incorporar bíceps, tríceps y músculos pectorales.
2. Ejercicios de espalda.Fortalezca rápidamente los músculos espinales a través del rendimiento de la correa, hiperextensión, bloqueo de empuje en la espalda y el pecho.En casa, puede realizar pesas inclinadas y otros ejercicios de acondicionamiento físico similares.
3. Ejercicio para el abdomen.Varias opciones de giro, con piernas rectas, músculos de guadaña, ejercicio "bicicleta" y otros, ayudarán a bombear rápidamente la prensa.
4. Ejercicios para las nalgas y las caderas.Los más efectivos para fortalecer y aliviar los músculos de las nalgas y las piernas son los golpes, las estocadas y las sentadillas.Los ejercicios se pueden seleccionar, combinar y modificar a voluntad.Además, es mejor usar pesas durante las clases de acondicionamiento físico.

Videos: Lecciones de aptitud física para principiantes