Ejercicios de pérdida de peso en el gimnasio para mujeres y hombres: programas de entrenamiento con video

Es importante reducir el porcentaje de grasa corporalno solo para cambiar el enfoque de la nutrición, sino también para elegir los ejercicios correctos para perder peso en el gimnasio.Un programa cuidadosamente diseñado lo ayudará a lograr resultados en menos tiempo.El complejo debe ser diverso, incluidos ejercicios en simuladores y con pesas adicionales.Bajo esta carga, el proceso de quema de grasa irá más rápido.Con qué frecuencia visitar un gimnasio para bajar de peso y hacer ejercicio correctamente, encontrará los siguientes consejos.

¿Qué son los ejercicios para perder peso?

El cuerpo percibe ciertos ejercicios de manera diferente, por lo que el entrenamiento debe consistir en un conjunto de cargas para cada grupo muscular.Esta estrategia ayuda a ejercitar todo el cuerpo tanto como sea posible.Los ejercicios para bajar de peso son un sistema de actividades físicas destinadas a quemar grasa y obtener un alivio hermoso.Condicionalmente ellostienen varios tipos:

  1. Aeróbico.Se caracterizan por un ritmo intenso, una gran cantidad de repeticiones.Es importante respirar bien y profundamente aquí.El ejercicio maximiza la saturación de los tejidos con oxígeno, lo que ayuda a eliminar los kilos de más.
  2. Anaeróbico.Se requiere peso extra para realizar este tipo de ejercicio.Su objetivo es aumentar la masa muscular y las fuerzas que respaldan el metabolismo.Son efectivos solo cuando se combinan con aeróbicos.
  3. Dinámico.Se caracterizan por un ritmo rápido, una gran cantidad de movimientos.Estos incluyen gimnasia, danza, aeróbicos, modelado.
  4. Estática.Son débiles para el corazón, no aumentan la presión y no presionan las articulaciones, por lo que son especialmente recomendables para principiantes.
  5. Cardio.Este tipo de ejercicio ayuda a entrenar el sistema cardiovascular.Puede ser correr, caminar, saltar la cuerda, bicicleta, rodillos, esquís.Gracias a esta carga, todos los músculos están involucrados, muchas calorías se queman, por lo que la pérdida de peso es más rápida, especialmente si excluye los carbohidratos simples.

¿Es posible perder peso en el gimnasio?

El conjunto ideal de ejercicios para perder peso en el gimnasio, incluido uno de cada uno de los grupos anteriores.Se aconseja a la mujer que elija aeróbico.Los hombres están mejor ubicados para concentrarse en las cargas anaeróbicas.La pérdida de peso en el gimnasio puede ser de cualquier género, solo necesita configurar correctamente la tarea, para elegir un programa de entrenamiento individual.No es necesario hacerlo todos los días.Los músculos deben estar al menos 1-2 días en reposo.Durante este tiempo puedesAsistir a una sala de vapor o sesiones de masaje.

Cómo bajar de peso en el gimnasiocondición de la piel, cabello y bienestar general.Pasar a la dieta correcta junto con una visita al gimnasio será más efectivo.Si este tema es nuevo para usted, entonces tendrá muchas preguntas: cómo perder peso en el gimnasio, dónde comenzar, qué hacer, etc. Es importante comprender que deberá realizar:

  1. Ejercicios de fuerza.Puede usar pesas, banco ordinario e inclinado, bloque vertical, esquina de prensa, soporte regular y con el cuello doblado.El levantamiento de pesas incluye ejercicios de pérdida de peso en el gimnasio sin peso, es decir, con su propio peso.Por ejemplo, la separación de la pelvis del suelo acostado, apretado, estocadas, flexiones, la barra.
  2. Cardio.Tal carga puede ocurrir en la cinta de correr.Este es uno de los simuladores más caros.A algunos les gusta pedalear en bicicleta, esquiar o saltar la cuerda.

Esquemas de entrenamiento en el gimnasio

Todo el entrenamiento con pesas en el gimnasio consta de tres pasos principales.Puede realizar cardio desde el principio, ya sea como calentamiento o al final.Entonces ya será un retraso, que es una finalización fluida de una lección que es muy importante para la recuperación muscular.Los principales serán ejercicios de fuerza en el gimnasio para bajar de peso.Vale la pena dividirlos por díasemanas y grupos musculares, por ejemplo, para programar entrenamientos de espalda el lunes, en el hombro el miércoles y el viernes en las piernas.Los horarios de entrenamiento en el gimnasio con esta división son muy efectivos.

Programa de ejercicios en el gimnasio durante una semana

Es necesario visitar el gimnasio con una frecuencia de al menos 3-4 veces por semana.El descanso entre entrenamientos es de 1-2 días.En una visita más rara, los músculos volverán al estado previo al entrenamiento.Este es el principio de la supercompensación.Su esencia: el próximo entrenamiento debe ser durante la fase del crecimiento muscular más activo, que se produce 2-3 días después de la última sesión.Por esta razón, el horario óptimo de entrenamiento en el gimnasio durante una semana es asistir a él los lunes, miércoles y viernes, o jueves y sábado.

Programa de entrenamiento para bajar de peso

Es importante encontrar ropa y zapatos cómodos para su entrenamiento.Las zapatillas de deporte se toman mejor con una suela elástica y materiales naturales.Esto evitará daños en la espalda y la rodilla.Todavía se necesitarán medias deportivas con una camiseta.Deben pasar aire.Vale la pena obtener un cinturón de regazo y guantes para hacer ejercicio, pero esto es para actividades más profesionales.El programa de pérdida de peso incluye ejercicios para los músculos en cada grupo:

  1. lunes.Realice 4 rondas de 10 repeticiones en el bloque para la espalda, luego ejercítese en la esquina de la prensa (5 a 15-20 veces), luego haga press de banca (4 enfoques con poco peso).Termine de correr a baja velocidad durante 15-20 minutos.
  2. Medio ambiente.El primero serádoblando los brazos con la barra de pie (4 se acerca 10 veces), luego, un ejercicio aislado con el cuello y el banco doblados Scott (4 a 10), y detrás de él, el bloque de empuje en los tríceps (también 4 a 10).El entrenamiento de caminata en el complejo de esquí se completa durante aproximadamente un cuarto de hora.
  3. Viernes.Primero debes hacer sentadillas con una barra (4 enfoques para 8-10 repeticiones), luego hacer las pesas (ya de 4 a 8), luego con ellas, pero ya levantando los calcetines.Es necesario terminar todo con una cuerda de saltar.

Programa de entrenamiento para niñas en el gimnasio

Cuando visitan un gimnasio por primera vez, la mayoría de las niñas no saben dónde comenzar sus entrenamientos.Es importante seguir dos principios.El primero es la pérdida de peso, el segundo es el trabajo de alivio.El programa de entrenamiento para niñas en el gimnasio también está diseñado para visitarlo 3 veces a la semana.En cuanto a los principios:

  1. Para deshacerse de la grasa, es necesario realizar ejercicio aeróbico en simuladores de pérdida de peso y aumentar el número de repeticiones, no el peso.Entonces los volúmenes disminuirán.
  2. Entonces el alivio puede iniciarse debido a la carga de fuerza.Para el desarrollo muscular, realizan una pequeña cantidad de repeticiones, pero con grandes pesos.Tal entrenamiento debe comenzar aproximadamente un mes después del predominio de la aeróbica.

Entrenamiento en el gimnasio para principiantes

El comienzo de cualquier entrenamiento en el gimnasio para niñas principiantes será un entrenamiento de 15 minutos.Entonces puedes comenzar a trabajar tus músculos.Termina con un retraso- cardio unos 30-40 minutos y estiramientos.El conjunto principal de ejercicios se muestra en la tabla:

101) 2-3
Ejercicio Número de enfoques Número de repeticiones
Lunes
Torsión 2-3 15-20
Extensión de pierna 2-3 12-15
Empuje del bloque superior al pecho 2-3 12-15
Flexión de brazos de pie con una barra 2-3 15
Piernas erguidas 12-15
Empuje hacia el seno del bloque inferior 2-3 15-20
Flexión de las piernas acostadas 2-3 12-15
Miércoles
Giros laterales 2-3 15-20
Press de banca en un banco inclinado 2-3 10
Peso muerto 2 15-20
Mariposa 2-3 12-15
Se pone en cuclillas en una pierna 2-3 12-15
Levantar las piernas en el simulador 2-3 15-20
Viernes
Torcer en un banco inclinado 2-3 12-15
Prensar desde un banco 2-3 12-15
Estiramiento de brazos en el bloque superior 2-3 15
Pesas 2-3 15
Sentadillasmancuerna 2-3 12-15
Flexiones clásicas 2-3 12-15
Extensión de la parte inferior de la pierna sentada 2-3 12-15

Ejercicios básicos en el gimnasio

Al usar tales ejercicios en la sala de pesas, puedesejercita todos los grupos musculares.Pero con el tiempo, el cuerpo se acostumbra a cargas uniformes.Por esta razón, el ejercicio debe ser cambiado.Entonces el progreso irá más rápido.Los ejercicios básicos en el gimnasio para niñas incluyen:

  • Hiperextensión para músculos rectos de la espalda (GE);
  • sentadillas con barra (Pr);
  • laceración pélvica (OtRt);
  • press de banca (L);
  • empuje con mancuernas (TvH);
  • press de banca con mancuernas;
  • peso muerto (CT);
  • empuje vertical del bloque (TVBl);
  • elevación de calcetines (MON);
  • entrenamiento de tríceps en bloque vertical (TRBL);
  • cinta de correr (DB);
  • press de banca (LN).

Entrenamiento en el gimnasio para hombres

El entrenamiento en el gimnasio para hombres es más intenso.Las recomendaciones de calentamiento siguen siendo las mismas.Los principios de la división del entrenamiento por días y grupos de músculos tampoco cambian.Como es importante que los hombres mantengan la masa muscular, no deberían aumentar el número de repeticiones.Esto lleva a fumar y a quemar los músculos.8-12 repeticiones serán suficientes para eliminar los depósitos de grasa.

Complejo de gimnasio de entrenamiento

Lo principal es no buscar planes para atletas profesionales de inmediato.También existen técnicas más simples, que utilizan, que es fácil no solo para perder peso sino también para desarrollar músculo.El complejo de entrenamiento presentado en el gimnasio para hombres ayuda a fortalecer, mejorar el movimiento y dominar la técnica de los ejercicios básicos:

Ejercicio Número de enfoquesNúmero de repeticiones
Lunes
Presione con los pies 2-38-12
El empuje de la barra al cinturón de pie en una pendiente 2-3 8-12
Press de banca recostado sobre el banco recto 2-3 8-12
Varillas de empuje 2-38-12
Presione sobre una tabla inclinada sin peso 2-3 8-12
Miércoles
Inclinarse hacia adelante con barra (peso muerto "rumano") 2-3 8-12
Hiperextensiones sin peso 2-3 8-12
porque el gravitrón 2 8-12
Presione el simulador mientras está sentado en el hombro 2-3 8-12
Presione en altura o en la pared sueca 2-3 8-12
Viernes
Se pone en cuclillas con 1 mancuerna en el pecho 2-3 8-12
Flexión de la pierna en el simulador 2-3 8-12
Extensión de la pierna en el simulador 2-3 8-12
Prensa de banco de banco 2-3 8-12
Press de banca con mancuernas 2-3 8-12
Tracción vertical del bloque en el pecho 2-3 8-12
Flexión con la barra sobre el bíceps de pie 2-3 8-12

Ejercicios en simuladoresen el gimnasio

La primera vez para entrenar serán suficientes pesas y varios simuladores básicos.Puede ser un bloque vertical y un banco con un ángulo de inclinación variable.Luego, gradualmente, domina la pata de la plataforma,ejercicios cruzados o de tríceps en los bloques superiores y flexión de los brazos en los inferiores.Estas son las opciones más básicas.Hay otros ejercicios excelentes en el gimnasio para hombres:

  • jale el bloque inferior hacia el cinturón;
  • extensiones hacia atrás de los brazos en el simulador o su armado;
  • empuje de barra en T;
  • empuje vertical para la cabeza;
  • jersey en un simulador de bloque de pie;
  • prensa francesa sentada;
  • elevación de altura;
  • sentadillas de pato.
  • sentadillas en el simulador de Smith;
  • press de banca sentado en un simulador.

¿Qué ejercicio de ejercicio para bajar de peso?Esto le permite ajustar el área del problema en su opinión.Es importante saber qué máquinas de ejercicio hacer ejercicio para perder peso.No uses constantemente lo mismo.Existen varios tipos de simuladores que trabajan en un grupo de músculos.En general, ayudan a entrenar las piernas y las nalgas, la cintura escapular, incluidos los brazos y los músculos pectorales, la espalda o la prensa.

Máquinas de ejercicio para adelgazar piernas y muslos

Para que los músculos de las piernas funcionen, puede usar varios simuladores: para información o flexión de las piernas, simulador de pato, simulador Smith, marco de potencia.La carga cardiovascular también será útil.Adecuado para perder peso y piernas, como bicicleta estática, cinta de correr o complejo de esquí.Igualmente eficaz es una cuerda de saltar.Lo mejor de quemar grasa, especialmente en el área de cada muslo, se considera un simulador elíptico que simula la marcha de una persona.

Máquinas de ejercicio para bajar de peso

Es difícil identificar simuladores que involucren exclusivamente los músculos de las manos.La mayoría de ellos obligan a la espalda y al pecho a trabajar.En cuanto a las estadísticas, los siguientes simuladores de pérdida de peso son muy efectivos:

  • simulador de Smith;
  • gravitrón;
  • "mariposa";
  • bloques de tracción;
  • marco de bloque;
  • máquina de remo;
  • Escalador;
  • jinete;
  • Banco de Scott;
  • Entrenador en T.

Video: Complejo de ejercicios en el salón para niñas

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