Ejercicios sobre músculos abdominales oblicuos: prensa de bombeo lateral para hombres y mujeres, video
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Muchas chicas, en busca de una figura delgada y una cintura delgada, comienzan a mover activamente la prensa.Para este propósito, practicar los mismos ejercicios simples para el bombeo de los músculos directos del abdomen, olvidando el entrenamiento de la prensa lateral, es también un elemento central en el proceso de crear un hermoso alivio del cuerpo.
Músculos abdominales oblicuos
Estos músculos importantes para el cuerpo están ubicados a ambos lados del abdomen y proporcionan rotación del torso, al tiempo que preservan los órganos internos y la columna vertebral de la mecánicaLesionesTodos pertenecen a dos grupos: externos e internos, cada uno de los dos: derecho e izquierdo.Los músculos abdominales oblicuos forman la base de los músculos del torso, envuelven la cavidad abdominal desde el interior, convirtiéndola en una especie de aislante de los sistemas internos del cuerpo.
Músculo abdominal oblicuo externo
Los músculos del torso más grandes son músculos oblicuos externos.Están unidos al esqueleto a ambos lados del torso, extendiéndose desde la quinta costilla del cofre, donde comienzan, a lo largo de los huesos de la pelvis.Responsable de girar el torso hacia los lados, levantar y transportar cosas pesadas, manteniendo la posición vertical de la parte superior del cuerpo.CadaEl músculo oblicuo externo del abdomen siempre es visible a simple vista en la superficie de la prensa entrenada: está inmediatamente debajo de la piel.
Músculo oblicuo interno
Estos músculos se esconden profundamente en la cavidad abdominal más allá de los externos, extendiéndose desde el hueso ilíaco hacia arriba hasta la línea media del cuerpo.Ayudan a hacer movimientos circulares del cuerpo, a doblar el tronco, a comprimir el abdomen según las necesidades fisiológicas.Junto con el exterior, proporcionan rotación del cuerpo alrededor de la columna vertebral.Si gira el torso hacia la izquierda, el derecho externo y opuesto al músculo oblicuo oblicuo se incluyen al mismo tiempo, y el opuesto a la derecha.
Cómo bombear los músculos oblicuos del abdomen
La prensa oblicua no solo es responsable de un vientre plano y elástico, sino que influye significativamente en el mantenimiento de la postura correcta, asegura la columna vertebral al levantar pesas.Hay dos opciones para bombear la prensa lateral.Puede desarrollar de forma independiente o con la ayuda de un entrenador un programa de tareas, que necesariamente contendrá ejercicios efectivos sobre los músculos oblicuos de la prensa, o visitar regularmente el gimnasio y hacer ejercicios para las fiestas, utilizando un simulador especial.
Cómo balancear la prensa lateral en casa
Lo más simple, no requiere equipo deportivo especial, hay pendientes, partes del cuerpo, giros, giros.Ayudan a hacer que el alivio de la prensa y la cintura sean más rápidos.En el entrenamiento, el principio de regularidad y un aumento gradual de la intensidad del ejercicio.Un descanso prolongado en clase puede reducir sus esfuerzos a cero.Sin embargo, no es necesario esforzarse demasiado con el entrenamiento: realizar 2-3 ejercicios en los músculos laterales de la prensa con diez repeticiones tres veces por semana.Este bombeo de los músculos oblicuos, incluso en casa, ajusta bien la cintura.
Simulador para músculos oblicuos del abdomen
Muchos complejos deportivos están equipados con un simulador especial con el que bombear los músculos oblicuos del abdomen es mucho más fácil.Esta es una máquina especial para girar el torso.El ejercicio aquí solo es posible desde una posición sentada.El simulador consiste en una especie de silla, una construcción para las manos, que debe sujetarse, girando el torso en direcciones diametrales y un bloque con pesas.En el simulador, el voltaje es solo un lado: derecho o izquierdo.Para entrenar a otro, solo necesita cambiar la posición del simulador.
Ejercicios para músculos abdominales oblicuos para mujeres
Todos los pliegues feos en la cintura de una niña son gordos.No es tan fácil de quitar.Para hacer nada más que bombear la prensa lateral no funcionará, aquí se requiere un enfoque integral, que incluya entrenamiento de fuerza y cardio.Debe tenerse en cuenta que no todos los ejercicios laterales existentes se adaptarán a las niñas debido a las peculiaridades de la fisiología del cuerpo femenino.Los siguientes son ejercicios oblicuos abdominales fáciles pero altamente efectivos para mujeres:
- Reclinada en posición supina.Acuéstese sobre una superficie plana, retire las manos detrás de la cabeza, los codos bien separados, las rodillas dobladas.Levantando los hombros con los omóplatos, extienda el torso para alcanzar el codo opuesto a la rodilla.Asegure por 8-10 segundos.Realizar varias repeticiones para cada parextremidades
- La correa se facilita.Ponga énfasis en acostarse, soporte: palmas y rodillas.Para levantar los pies, cruzando las piernas en los tobillos.No te agaches.Mantenga una pose lineal el mayor tiempo posible.
- Pesas inclinadas.No extender las piernas de ancho, la mano izquierda en el cinturón, la derecha para tomar una pesa.Levanta suavemente y con medida la mano sobre tu cabeza, tira de ella hacia un lado, inclinándote hacia el piso en el ángulo máximo posible.Repita para ambas manos.
- El transbordador.Acuéstese, con las manos cruzadas detrás de la nuca.Levante el cuerpo y las piernas rectas, sincrónicamente, e intente doblarse por la mitad.Mantenga la posición del cuerpo medio doblado durante al menos 30 segundos.
Ejercicios oblicuos abdominales para hombres
Los hombres tienen más opciones sobre cómo extraerse el sosténYazy Press.La gama de enfoques para la prensa lateral es más amplia y más variada aquí.Los hombres pueden complementarse con entrenamiento para los lados con aproximaciones horizontales o de barra si no hay problemas lumbares.A continuación se presentan algunos ejercicios para músculos abdominales oblicuos para hombres con diferentes niveles de dificultad:
- Torsión con transferencia lateral de la pierna.Siéntese derecho, estire los brazos por las costuras, doble las rodillas.Baje parcialmente el cuerpo hacia atrás, levantando sus piernas en paralelo.El torso se inmovilizó tanto como fue posible, girando, desviando las piernas alternativamente en direcciones diametralmente opuestas.
- Se inclina debajo de la barra.Piernas a nivel del hueso pélvico.Pon la barra sobre tus hombros.Alternativamente, doble suavemente hacia los lados, tratando de estirar fuertemente la espalda y presione.
- Torsión en la barra horizontal.Para ser reparadomanos en el travesaño, piernas hasta el pecho.Realice torcer, mover las piernas alternativamente en direcciones opuestas.
- Planck lateral.Acuéstese de lado con las piernas extendidas.Endereza tu espalda.Ponte de codo desde abajo.Levante el cuerpo para que todo el cuerpo se convierta en una línea como una cuerda.Asegure la postura dibujando en el codo y el borde del pie.Sostén la barra por un minuto.
