Estiramiento después del entrenamiento: por qué estirar los músculos y el complejo de ejercicios con video
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Estiramiento Estiramiento después del ejercicio a menudo se subestima y se considera innecesario para el cuerpoAunque relaja los músculos, les permite estirarse más.Esto es un error y tiene un efecto negativo en las sensaciones después del entrenamiento: puede haber dolores musculares y dolores en las articulaciones.Los elementos de estiramiento para el conjunto principal de ejercicios son familiares porque calientan todas las áreas del cuerpo.Sin embargo, incluso después del entrenamiento, simplemente es necesario recuperarse.
¿Qué es el estiramiento?
No solo los atletas tienen la flexibilidad del cuerpo, también pueden ser útiles para la persona promedio en la vida cotidiana.El estiramiento muscular es un medio para adquirir esta importante calidad física.Se divide en dos tipos:
- Estática.Este ejercicio consiste en estirar los músculos cuando el cuerpo está en posturas inmóviles.Esta opción es excelente para la tarea.
- Dinámicamente.Por el nombre, está claro que este conjunto de ejercicios se caracteriza por movimientos activos.Un ejemplo es el estiramiento balístico.
¿Cuál es el beneficio del estiramiento?
Este o aquel elemento deportivo debe tener un efecto positivo en el cuerpo; de lo contrario, se pierde el significado de su rendimiento.Beneficios de estirarse manifiesta gradualmente, pero si olvida hacerlo, sentirá las consecuencias negativas de su olvido muy rápidamente.El programa de carga principal debe llevar los músculos y las articulaciones al modo de espera y luego relajarlos.No espere una flexibilidad extrema después del primer ejercicio de estiramiento, especialmente si no se ha hecho antes.La eficiencia va de la mano con la regularidad, no se puede olvidar.
¿Qué necesita el estiramiento después del entrenamiento?
Si considera que el descanso es un cambio en la actividad, también es necesario para los músculos.Al trabajar en partes individuales del cuerpo o someterse a un entrenamiento integral, las tensiona y, a menudo, al día siguiente experimentará un dolor desagradable.Para evitarlo, necesita un estiramiento posterior al entrenamiento que restaurará los músculos que utilizó más que otros.Se realiza en la última fase de la lección durante 5-7 minutos, donde cada uno trabajó en el área de capacitación y recibe aproximadamente medio minuto.Es necesario respirar estirando de manera uniforme, volviendo gradualmente el cuerpo a un estado de reposo.
Cómo hacer estiramientos correctamente
Cualquier ejercicio que se realiza de manera incorrecta puede amenazar lesiones y dañar el cuerpo.Hacer estiramientos también es importante, aunque parece fácil.No exagere, ejerciendo demasiada presión sobre el cuerpo tan entrenado y cansado.Estirarse debe ser un proceso agradable para usted, que está asociado con el descanso y la relajación.Intenta moverte lenta y suavemente.Puedes sentirte ligerodolor en las articulaciones o los músculos, pero si se vuelve más fuerte, se debe detener el ejercicio.
Estiramiento adecuado para principiantes
No pienses que sin primero tratar con deportes, comenzarás con el hilo desde la primera sesión.El estiramiento adecuado para principiantes debe basarse en movimientos simples que no requieren mucho esfuerzo.Es mejor comenzar con posturas estáticas estirando los músculos en los que acaba de trabajar.Simplemente puede estirarse de un lado a otro en la primera sesión y luego llenar esta etapa con ejercicios más complejos.Trate de no pasar por alto ningún músculo extenuante que necesite relajación.
Músculos del pecho
El área del pecho está involucrada en muchos ejercicios difíciles y, por lo tanto, está sujeta a tensión.El estiramiento de los músculos pectorales es un proceso necesario que conduce a su recuperación y evita la aparición de sensaciones desagradables al día siguiente después del entrenamiento.Adecuado para esto es una variante estática, por ejemplo, el desvío de manos y dinámico, lo que implica una gran amplitud de movimientos.Los hombres pueden estirar sus músculos pectorales por separado del ejercicio en cualquier momento, pero para las mujeres, hay contraindicaciones absolutas: la menstruación o el período posparto.
Bíceps
Las manos fuertes y hermosas se consideran la dignidad de hombres y mujeres.Los bíceps deben estirarse de manera aislada de todos los demás músculos.Si toma en serio esta etapa de entrenamiento, puede experimentar consecuencias negativas.Estos incluyen la pérdida de flexibilidad de los músculos bíceps y su acortamiento.Una buena variante del ejercicio de estiramiento se conocerá desde la escuela como un "bloqueo" cuando sea necesario conectar las manos firmemente detrás de la espalda.En esta posición, la carga principal estará en los bíceps, y otras áreas, si están involucradas, serán insignificantes.
Tríceps
Los atletas que no hacen ejercicio distraído tienen menos probabilidades de ganar competencias que sus competidores, y este es un paso importante en el complejo de entrenamiento.El estiramiento del tríceps es un elemento físico simple que se puede realizar en casa.Golpee el codo con la pared, dejando un espacio de aproximadamente 45? Los músculos deben aumentar de peso y debe permanecer en esta posición durante aproximadamente un minuto.Debe sentir claramente la tensión antes de fijar la postura final.Puede cambiar la posición de su cuerpo tan pronto como sienta una ligera relajación.
Presione
El estiramiento post-entrenamiento es especialmente importante para las mujeres.Sin embargo, debe recordarse que el estiramiento de los músculos de la prensa, así como los ejercicios básicos, durante la menstruación deben abandonarse.Una de las opciones más simples es levantar lentamente la parte superior del cuerpo.Para hacer esto, coloque el estómago sobre una superficie plana y firme y descanse los brazos.No sacudir: levantar, bajar y desviar la carcasa se realiza sin problemas.Al levantar, los codos deben flexionarse tanto como sea posible.Mire su cuello: no debe estar en un estado de tensión.
Piernas
Tensadas después de una actividad física intensa, las partes del cuerpo definitivamente no dirán "gracias" al día siguiente a menos que ustedPermítales recuperarse.Estirar las piernas después de un entrenamiento es imprescindible, especialmente cuando la sesión de entrenamiento implica correr u otros ejercicios cardiovasculares.Al estirar los músculos de los glúteos, muslos y pantorrillas, intente hacer movimientos elásticos suaves.La dureza en este caso a menudo puede ser de tracción.Los ejercicios de estiramiento serán una excelente prevención de las venas varicosas y una forma de dar elasticidad.
Músculos de la espalda
Una persona que no hace ejercicio regularmente puede sentir tensión en el cuerpo incluso después de caminar normalmente o de una atención activa en el hogar.Estirar los músculos más anchos de la espalda y la cintura no será superfluo incluso después de un trabajo intensivo en la casa, lo que le permitió cansarse mucho.Volviendo las manos hacia atrás, tocando los omóplatos, tira de las áreas estiradas, lo que les permite relajarse sin esfuerzo.El ejercicio "Cat" da un buen efecto: es necesario, al pararse a cuatro patas, doblar la espalda y congelarse en esta posición durante medio minuto, y luego volver a la posición inicial.
El complejo de ejercicios de estiramiento
Las etapas básicas de estiramiento del entrenamiento, como regla, se calculan que han entrenado la mayoría de los músculosy todos necesitan relajarse.El complejo de ejercicios de estiramiento está construido de tal manera que todas las partes del cuerpo que han sido estresadas estarán involucradas.Sin embargo, sus variedades dependen del tipo de entrenamiento básico realizado.Por ejemplo, para los corredores, los elementos atléticos serán diferentes que para los fanáticos del atletismo.
Después del entrenamiento de fuerza
Activoejercicio, dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar un poco.El estiramiento debe hacerse después del entrenamiento de fuerza, no entre enfoques, ya que esto reducirá la resistencia.Como base, se puede tomar el siguiente complejo:
- Manteniendo una postura recta mientras está sentado, coloque la pierna derecha doblada en la rodilla en el piso y dé un paso con la izquierda para que mire hacia el pie derecho en el área del pie.En medio minuto, cambia las piernas.
- El siguiente ejercicio es pararse con los pies bien separados.Estire los brazos hacia los lados, enrollando la espalda.
- Desde la posición anterior, gire los brazos: estírelos hacia los lados, baje los pulgares hacia abajo.Gire cuidadosamente las palmas con los dedos apuntando hacia atrás.
Después de correr
Puedes hacer entrenamientos intensos sin pausas, pero al final del día debes hacer ejercicios relajantes para evitar los diversos riesgos asociados con el daño a las fibras musculares.Estirarse después de correr tomará aproximadamente 3 minutos:
- Dobla la espalda ligeramente, apoyándote en cualquier cosa.Una pierna debe estar al frente, la otra debe estar detrás.Inclinándose hacia adelante, dobla la pata trasera.
- Siéntate en el suelo, dobla las piernas y conecta las plantas de los pies.Inclínese hacia adelante y mantenga esta posición brevemente antes de regresar a la posición original.
- Mientras está sentado, jale una pierna hacia adelante, doble la otra pierna y colóquela.La pierna recta debe estar doblada.Se deben tirar ambas caderas, por lo que se debe cambiar la posición.
- Acuéstate boca arriba, estira los brazos a lo largo del torso.Estire los brazos y las piernas en direcciones opuestas.
Después de entrenar en el gimnasio
Los grupos musculares transversales y longitudinales requieren una transición del entrenamiento activo serio a los más relajados.Estirarse después del gimnasio te permitirá descansar y sentirte mejor:
- Parado de rodillas con las manos en el piso, dobla la espalda con un arco.Esto debe repetirse hasta que te sientas relajado.
- Haz un "candado" detrás de sus espaldas, tira de ellos hacia arriba.
- Desde la posición de pie, gire las piernas dobladas hacia la derecha e izquierda para estirarlas.Párate medio minuto.
- Mantén tus manos contra la pared, aléjate e inclínate hacia adelante con movimientos elásticos.
Para hombres
Se proporciona una amplia gama de entrenamiento físico para atletas de ambos sexos.Es especialmente importante hacer ejercicios de estiramiento para los hombres, ya que no dañarán los músculos ni se deformarán:
- Párate derecho, estira el brazo derecho hacia un lado.Con la otra mano, tome el pie izquierdo, empújelo hacia las nalgas y asegure la posición.
- Desde una posición de pie, con las manos en el cinturón, da un paso adelante con el pie derecho.Necesita tirar de la pierna izquierda recta y luego cambiar.
- Ponte de rodillas, baja gradualmente la parte superior del cuerpo hasta los hombros del piso.
Para las niñas
Al no ver un resultado instantáneo, muchas mujeres de buen sexo abandonan.Este enfoque es incorrecto y solo es válido para los tiempos lunares.El estiramiento post-entrenamiento para niñas tiene un efecto acumulativo y requiere regularidad:
- alcanza tus hombros con tu mano, inclínalo hacia adelante y hacia atrás.
- Sujete las manos detrás de la espalda y tire hacia atrás.
- Sujete la palma izquierda con el codo derecho, tire del brazo en la dirección opuesta.Cambia de manos.
- Con una mano, apóyate en algo y gira hacia atrás en el lado opuesto.
- Párate en el puente desde la posición acostada.
- Siéntate y estira las piernas hacia adelante.Con su rodilla izquierda, toque su hombro izquierdo, derecho - derecho.
Video: Estiramiento muscular después del entrenamiento
En casa, por regla general, no se entrena con un entrenador profesional.Sin embargo, los ejercicios deben realizarse correctamente, de lo contrario, reducirá significativamente su efectividad y puede verse amenazado con lesiones.El entrenamiento en video, cuando no hay forma de practicar en un gimnasio bajo la supervisión de un profesional, es la opción más conveniente.Solo necesita repetir al autor del entrenamiento que involucra ejercicios de estiramiento y seguir sus sentimientos.
