Programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas: ejercicios para principiantes y plan de clase
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Un conjunto de entrenamientos para todos los grupos musculares es la base de un programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas. Si sigue estrictamente las recomendaciones, los ejercicios ayudarán a sobrellevar el excesoº peso figurará elegancia y la elegancia.Cualquier mujer se beneficiará de dicho conjunto de entrenamiento, que se lleva a cabo con su propio peso o peso extra.Aprenda acerca de la selección correcta de programas, las características y el método correcto de ejercicio.
Programa de entrenamiento para niñas
Aquellos que desean perder peso rápidamente necesitan un programa de entrenamiento especial.Contiene recomendaciones para una carga adecuada en los grupos musculares, resolver áreas problemáticas y construir el cuerpo perfecto.El entrenamiento de una hora para las niñas debe realizarse en todo el cuerpo.Las mujeres de pérdida de peso sugieren que, además de los deportes, también debe prestar atención a los programas de nutrición.Es necesario renunciar a los fritos, grasos y ahumados, para mantener el equilibrio hídrico e introducir en una dieta más proteínas.
Cómo hacer un plan de entrenamiento para una niña
Un plan diseñado adecuadamente produce resultados en un mes.Vale la pena recordar que el cuerpo apenas puede tolerar el cambio:se adapta solo cuando se crean condiciones externas inusuales y estresantes.Es necesario eliminar los errores básicos de los atletas: una carga demasiado ligera y un esfuerzo insuficiente en el entrenamiento.Para la formación de formas hermosas, debe trabajar duro y mucho, dando al cuerpo una carga creciente.
La última repetición de los ejercicios es especialmente difícil para las niñas debido a los descansos cortos.El plan personal correcto contiene los siguientes puntos:
- Identificación de grandes grupos musculares, elección de un par de métodos de procesamiento objetivo.
- Repetición y trabajo complejo.
- Clases dos o tres veces por semana.
- Inclusión de ejercicios para calcular el número máximo de grupos musculares.
Programa de capacitación para niñas principiantes
Se debe prestar especial atención a la capacitación introductoria sobre simuladores para principiantes.Los principiantes deben elegir un aumento gradual de la carga.Tome dos clases en la primera semana, tres en la segunda y cinco en un mes.El cuerpo se acostumbrará a la carga, no habrá deseo de practicar deportes, y el cuerpo entrenado tendrá suficiente de este período para la recreación.Debido al aumento gradual de la carga de entrenamiento, los músculos se cargarán de manera uniforme, no habrá "desalineación" en el bombeo de las partes del cuerpo: se tensará de manera uniforme y será hermosa.
Un programa de entrenamiento listo para usar proporciona reglas para que los principiantes sigan para que sea más fácil practicar y obtener el resultado deseado más rápido:
- Presta atención a tu ritmo cardíaco,no permita la falta de aliento;
- calcule mediante la calculadora en los sitios de entrenamiento la masa óptima a la que se aspira;
- la frecuencia cardíaca media alta produce quema de grasa intensa;
- para trotar, trotar selecto, bicicleta estática, saltar la cuerda;
- reduce tu caloría diaria en al menos 400 kcal.
Qué tipo de entrenamiento elegir para bajar de peso
El entrenador debe elegir el tipo correcto de entrenamiento.Los tipos principales son cardio y entrenamiento de fuerza.El programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas brinda el máximo efecto al combinar técnicas de potencia con enfoques cardiovasculares.También puede elegir la dirección correcta de pérdida de peso: para mantener la forma en ausencia de un gran exceso de peso es mejor basarse en cardio, en presencia de un exceso de peso sólido: ejercicios necesarios con pesas.
Entrenamiento circular
La quema circular, el adelgazamiento y el alivio del cuerpo se ven facilitados por el entrenamiento circular.El enfoque del programa es: hicieron un ejercicio, pasaron al siguiente sin descansar y continuaron actuando hasta el final del set.Después de un breve descanso, se repite el número requerido de veces.El programa de pérdida de peso tiene como objetivo quemar grasas, tiene un alto nivel de complejidad, diseñado para atletas experimentados.
En el trabajo que se realiza en todos los grupos musculares, las caderas y las nalgas aumentan el interés, que tienen la capacidad de acumular grasa más rápido que otras partes del cuerpo.El cronograma aproximado del sistema para bajar de peso incluye los siguientes ejercicios (enelección):
- inclinación;
- pérdida de peso;
- extensión, flexión de piernas;
- flexiones de brazos;
- brazos criados;
- levantamiento de las piernas;
- hiperextensión;
- sentadillas con barra.
Programa de acondicionamiento físico
Para mantener la figura en orden, para recuperar peso después del nacimiento o para perder peso, es apropiado un programa de entrenamiento físico para niñas.La simplicidad y facilidad de dirección en términos de carga, proporciona una ventaja rentable sobre el gimnasio.Puede relajarse, disfrutar del estiramiento muscular y mantener la forma del cuerpo.El ejercicio físico no funcionará si desea perder mucho exceso de peso corporal, solo ayudará con una carga de trabajo intensa utilizando pesos pesados y medidas para quemar grasa.
Complejo para quemar grasa
El entrenamiento para quemar grasa que combina ejercicios de fuerza y cardio se considera el más difícil.Con el entrenamiento de fuerza, debe dar preferencia a los movimientos de múltiples articulaciones, le ayuda a trabajar en grupos musculares paralelos y quemar calorías.Las clases independientes con pesas individuales forman un alivio muscular, obligando al cuerpo a producir hormonas que promueven la quema de grasa.El complejo de pérdida de peso consiste en sentadillas, almuerzos, borradores, flexiones y press de banca.
Cardio permite aumentar la quema de grasa.Es mejor combinar la fuerza con el trote, el ciclismo y el entrenamiento con elipsoide.Plan semanal aproximado para quemar grasa:
- Prensa de piernas, tracción rumana, Gravitron,press de banca con mancuernas, flexiones, correa.
- Corriendo en la pista, barra, pitidos, golpes en una pera imaginaria.
- Amplios escalones profundos, elevación de plataforma, empuje rumano, elevación de pesas rusas, empuje de bloque superior, elevación de piernas.
- Descanso.
- Se pone en cuclillas, estocadas, pesas, hiperextensión, flexión de las piernas, unir las manos en una "mariposa", glúteos, torsiones, medias.
- Cardio lento en la pista.
- Descanso.
Fortalezas
Apoyar el tono muscular, el estiramiento de la piel y la elasticidad del cuerpo es un programa diferente de entrenamiento de fuerza para las niñas.El complejo desarrolla activamente la musculatura, quema una capa de grasa, incluso después del entrenamiento.El fortalecimiento de los músculos del cuerpo se produce de arriba a abajo, desde el bombeo de las manos y los senos, los músculos espinales y la prensa, las nalgas y los muslos, completando la carga en las piernas y las piernas.
Para crear alivio muscular sin aumentar el volumen, el trabajo se realiza a una velocidad rápida o media, con repeticiones de cada ejercicio 15 veces.Se permiten hasta tres minutos de descanso entre repeticiones, y los enfoques deben repetirse tres veces.Los métodos de fuerza más efectivos son:
- flexiones de piernas o rodillas;
- divorcio de manos con pesas rusas;
- torsión;
- sentadillas;
- levantamiento, extensión de pierna;
- lapsos.
Entrenamiento cardiovascular
Los programas de entrenamiento cardiovascular para niñas ayudan a desarrollar resistencia, entrenar el músculo cardíaco y perder peso.Los ejercicios reducen la cantidad de células grasas,limpia los lados, haz que el cuerpo sea hermoso en la foto.Para obtener el resultado, el entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30-40 minutos.El efecto de los ejercicios de cardio es de corta duración, las calorías se queman solo bajo carga directa.Es mejor ejercitarse en simuladores tres veces por semana, utilizando las siguientes técnicas:
- corriendo;
- ejercicio en una bicicleta estática, elipse;
- saltar la cuerda;
- natación.
Entrenamiento dividido
El entrenamiento dividido será la mejor opción después de seis meses de entrenamiento.Implica trabajar en dos grupos musculares.En un momento puede entrenar: caviar con una prensa oblicua, espalda con manos, pecho y hombros.Puede iniciar clases divididas en presencia de tiempo libre, de lo contrario no habrá ningún efecto.El estado de ánimo también es importante: si se saltea las clases, no se pondrá al día con lo malo, tendrá que comenzar de nuevo.
Idealmente hacer ejercicio cada dos días, hacer hasta 15 repeticiones de ejercicios en un par de enfoques.La pérdida de peso ayudará a aumentar la cantidad de repeticiones mientras reduce el peso de elevación.Horario aproximado de entrenamiento dividido:
- Lunes - piernas, glúteos, prensa.Ejercicios: sentadillas, estocadas, peso muerto rumano, press de banca y levantamiento de piernas, torsión.
- El ambiente son los músculos espinales.Levantamiento de cuerpo, empuje de bloque, levantamiento de pesas, pesas hasta la cintura, hiperextensión.
- Viernes - pecho, tríceps, hombros.Flexiones, press de banca y levantamiento de pesas, levantamiento de brazos, extensión con pesas rusas.
Clases de ejercicio
El programa de entrenamiento especial toca los más problemáticoszonasSe presta especial atención al procesamiento de la prensa, las nalgas y las caderas.Debido a las peculiaridades de la fisiología de las mujeres, hay una cantidad significativa de grasa y exceso de masa que es difícil de eliminar.Los complejos de pérdida de peso para las niñas incluyen: entrenamiento con pesas (pesas, pesas, pesas rusas), autopeso, equipo de ejercicio o accesorios auxiliares (saltar la cuerda, plataformas para caminar).
Calentamiento
El calentamiento es importante antes de la clase.Calienta los músculos y las articulaciones, pone el cuerpo a trabajar, satura las células con oxígeno.El calentamiento ayuda a evitar microlesiones después del entrenamiento.El programa de calentamiento dura hasta 15 minutos, durante el cual es bueno realizar movimientos rotativos de las articulaciones, correr, ponerse en cuclillas, apretar e inclinarse en diferentes direcciones.
Del mismo modo, se realiza un enganche obligatorio: estira los músculos, los hace flexibles y elásticos, no contribuye a la acumulación de peso.Como final del entrenamiento, corre un poco, estira.Es útil simplemente recostarse en la colchoneta, hacer algunas asanas de yoga, relajarse y normalizar su respiración.Esto es útil para todos los atletas, especialmente los principiantes.
Ejercicios básicos
Construir un cuerpo hermoso en el gimnasio incluye ejercicios básicos para perder peso en simuladores de niñas.Las clases están incluidas en el programa diario obligatorio de ejecución.Se pueden seleccionar de los siguientes tipos:
- sentadillas, sentadillas, en una pierna;
- escalones anchos y profundos con pesas (puede complicarse uniendo escalones con una cadena);
- levantar pesas;
- dominadas;
- empuje del bloque;
- Varillas de empuje;
- peso muerto, rumano;
- torsión;
- press de banca;
- hiperextensión;
- separación de brazos a los lados con peso.
Ejercicios para áreas problemáticas
La pérdida de grasa acumulada en las nalgas, piernas o abdomen ayudará al complejo en las áreas problemáticas.Para obtener un resultado tangible, es necesario combinar el entrenamiento con la dieta adecuada: es mejor reducir las calorías consumidas.Para elegir los ejercicios, debe determinar el tipo de cuerpo: si la pérdida de peso es difícil, se debe agregar cardio al entrenamiento de fuerza a un ritmo promedio.Con una rápida pérdida de peso, puede hacer el mismo poder.
Es útil hacer entrenamientos circulares - clases en superconjuntos o trisets.La pérdida de peso rápida se puede lograr durante el entrenamiento con la entrada de energía a los músculos de las áreas problemáticas, el rendimiento en los últimos enfoques de la fase de tensión.Para mayor eficiencia, se recomienda hacer una secuencia de técnicas básicas y aislamiento (objetivo).
Entrenamiento de piernas
Los ejercicios básicos y de aislamiento incluyen el entrenamiento de piernas.La técnica de crear piernas hermosas y delgadas y glúteos elásticos se realiza tres veces por semana.Los ejercicios deben cambiarse cada seis meses para mejorar el progreso.El resultado aparece un mes después.La pérdida de peso solo es posible con un enfoque integral: los ejercicios estimulan la circulación sanguínea, hacen que todo el cuerpo esté en forma y hermoso.
Al entrenar las piernas, es obligatorio doblar y estirar, después del ejercicio para realizar un trabajo adicional(Corre durante media hora o camina rápido).Repita el programa hasta 10-12 veces:
- Póngase en cuclillas, complique con pesas o pesas rusas.
- Kettlebells, una cadena de pasos.
- Pesas con peso: sentadillas, piernas abiertas.
- El glúteo es el levantamiento de las nalgas desde la posición supina, con los pies sobre la superficie elevada.
- Bombeo: para repetir todo lo que puedas para comenzar a "quemar" los músculos.
Entrenamiento superior
Trabajar la espalda, el pecho y los bíceps de las manos ayudará al entrenamiento superior para las niñas en el gimnasio.Debe realizarse dos veces por semana, durante tres series de 12 repeticiones.Plan integral aproximado en la sala durante el día:
- Tirar de la barra, sentarse, inclinarse, levantar pesas hacia los hombros en una posición sentada, press de banca francés, levantar pesas para entrenamiento de bíceps.
- Presionando para tríceps, levantando el cuerpo en la barra horizontal, gravitrón, distribuyendo pesas a los lados, bajando las pesas, levantando el bloque en los bíceps inferiores.
Para adelgazar vientre
Los ejercicios aislados para perder peso y los lados se consideran muy efectivos.Es mejor entrenar a la prensa dos o tres veces por semana, realizando cada sesión 20-25 repeticiones en varios enfoques.La sensación de "ardor" del cuerpo atestigua la corrección de los ejercicios.Los elementos de entrenamiento más simples para la prensa y la cintura: torcer y levantar las piernas del piso.
Es deseable trabajar grupos musculares paralelos de la prensa alternativamente: superior, inferior,combinado.El trabajo de una sola vez en todas las áreas a la vez no traerá el resultado deseado, pero solo agregará fatiga, el cuerpo se recuperará durante mucho tiempo.Se han desarrollado los siguientes esquemas para la prensa:
- En la prensa superior: bombeo de la prensa sobre una superficie inclinada, sobre una bola de ajuste, girando en un bloque.
- Para el inferior: levantamiento de las piernas con los codos en reposo o acostado, levantamiento de las extremidades de la fitball.
- Combinado - giro clásico, "libro".
Video sobre cómo perder peso en una niña en el gimnasio
Programa de entrenamiento en máquinas de ejercicio en el gimnasio para mujeres y niñasconsiste en un conjunto de elementos y repeticiones que se deben realizar correctamente para obtener una figura hermosa.Los siguientes videos lo ayudarán a comprender la técnica, que cuenta los secretos del entrenamiento en gimnasios y el éxito del entrenamiento circular.Los materiales muestran métodos básicos, explican los principios de su implementación para lograr un resultado rápido y garantizado.Después de ver el video, aprenderá el propósito de las lecciones, verá nuevas opciones para hacer los ejercicios habituales.
