Nutrición equilibrada: principios básicos y menús para la semana
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La nutrición equilibrada es una recomendación común para una nutrición adecuadaque cualquiera puede usar.La base de dicho menú es un sistema de energía reflexivo.
La esencia de una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada no es un tipo separado de dieta.La principal diferencia entre una dieta equilibrada y una dieta es que prácticamente todas las dietas limitan el consumo de cualquier alimento y, a veces, los componentes individuales (como las grasas) que son tan necesarios para el desarrollo y el mantenimiento de la salud.En el caso de una dieta equilibrada, no hay necesidad de limitarse, solo siga ciertas reglas.
La esencia de una dieta equilibrada es el equilibrio correcto y reflexivo de proteínas, grasas y carbohidratos, justo lo que todos necesitan, independientemente de la edad, edad, nivel de actividad física y otros parámetros fisiológicos..
Principios generales
Principios que deben seguirse al elaborar un menú de dieta equilibrada por semana:
- ¡Agua, agua y agua nuevamente!Regla # 1 para mantener su propia salud y longevidad.Debe beber más de 1.5 litros de agua todos los días.Aproximadamente cada kilogramo de peso por día debe beber 40 ml de agua.Por ejemplo, con un peso de 50 kg, es necesario beber 2 l, jugos,alcohol, agua con gas y otras bebidas no están incluidos.¡Solo agua pura!
- "Engancharse" en frutas y verduras.Como aperitivos serán perfectos.
- Diariamente (permitido al menos una vez cada dos días) para hacer ejercicio o hacer ejercicio en cualquier deporte, como estar en forma o nadar en la piscina.En este caso, hay una pista 1.5 horas antes de la actividad física y una hora después.
- En lugar de té y café, use jugos, achicoria, compota y cacao.Naturalmente, todo esto debería ser natural con una cantidad mínima de azúcar.Mejor aún, sin eso.
- Come un poco, pero a menudo.Dado que una nutrición equilibrada implica una nutrición fraccionada, es imposible comer el primero y el segundo a la vez.Se debe hacer un descanso de al menos una hora entre ellos.
Cualquier cosa que deba minimizarse o eliminarse por completo de la dieta:
- Producto retrasado;
- Dulces - chocolate, helado, pasteles, etc.,
- Harina;
- Mayonesa, salsa de tomate y salsas;
- Comida rápida, papas fritas, galletas saladas;
- Alimentos enlatados;
- "Productos cárnicos: salchichas, salchichas, salchichas ahumadas (las excepciones son productos preparados independientemente con un mínimo de sal y todo tipo de condimentos);
- Productos lácteos grasos: nata y crema agria más del 15%, leche más del 3%;
- Carne grasa;
- Alcohol.
¿Cómo equilibrar su dieta?
Primero, necesitas aprender a contar calorías.Todas las calorías consumidas deben ser completamente compensadas.Ni más, ni menos, exactamente cuánto se gastó.Para trabajadores de oficina con pequeño físicoLa actividad calórica diaria es de aproximadamente 2000 kcal.Para los atletas y los deportistas, este número aumenta a 3500-4000 kcal.
Porcentaje de componentes:
- Proteínas - 30%;
- Grasas - 10%;
- Carbohidratos - 60%.
Consideremos cada uno de los componentes individualmente, refiriéndonos a ellos, qué comer y qué abandonar.
Las proteínas se dividen en dos grupos: proteínas de origen animal y vegetal.El primer grupo incluye pescado, carne, productos lácteos, el segundo grupo: nueces, frijoles.El porcentaje de proteínas de diferentes tipos de origen debe ser aproximadamente del 50% al 50%.
Las grasas también son de dos tipos, vegetales y animales.Las grasas vegetales son los aceites de girasol, oliva, maní y otros aceites vegetales, grasas animales, margarina y mantequilla.
Se debe dar preferencia a las grasas vegetales, al menos porque no contienen colesterol.Las grasas animales solo pueden consumirse en casos excepcionales, sin someterlas al calor y a ningún procesamiento.
Los carbohidratos deben eliminarse de la mayor parte de la dieta diaria.Son de dos tipos: de digestión rápida y de digestión lenta.Los menús equilibrados durante una semana deben estar presentes solo en carbohidratos de digestión lenta.Estos incluyen pan, cereales, frutas y verduras, nueces y papas.Para carbohidratos de digestión rápida incluyen azúcar, mermelada, dulces, dulces.El máximo por día de tales productos que una persona puede comer solo el 5% del número total de calorías.Por ejemplo, personas con modo sedentariola vida no puede consumir más de 50 kcal de dulces al día.
Nutrición equilibrada por semana
Menú ejemplar por semana con nutrición equilibrada.
Lunes
● Desayuno.100 gr de queso con nueces, naranja, té.
● Desayuno 2. Melocotón.
● Almuerzo.Puré de sopa, trigo sarraceno con chuleta, compota.
● Mediodía.Un vaso de yogurt.
● Cena.Pollo al horno con calabacín y tomates, ensalada de pepino, una taza de té.
● Cena 2. Un vaso de cachimba.
martes
● Desayuno.Gachas de arroz con frutas frescas, plátanos, cacao.
● Desayuno 2. Un puñado de uvas.
● Almuerzo.Sopa ligera, pollo al horno, té.
● Mediodía.Naranja
● Cena.Col estofada con pollo hervido, compota.
● Cena 2. Un vaso de yogurt.
Miércoles
● Desayuno.2 huevos duros, un par de rebanadas de pan con queso, té.
● Desayuno 2. Un poco de queso (unos 50-70 gr).
● Almuerzo.Sopa de queso, pescado al horno, jugo fresco.
● Mediodía.Melocotón
● Cena.Col estofada, pollo asado, té.
● Cena 2. Zumo de naranja.
Jueves
● Desayuno.Huevo cocido, ensalada de verduras, compota natural.
● Desayuno 2. Manzana.
● Almuerzo.Sopa de guisantes con pollo, pescado hervido, pepino, té.
● Mediodía.Melocotón
● Cena.Menestra de verduras, té.
● Cena 2. Zumo de manzana.
Viernes
● Desayuno.Queso con nueces, uvas, té.
● Desayuno 2. Pera.
● Almuerzo.Puré de sopa, ensalada de pepino, compota.
● Mediodía.Melocotón
● Cena.Pescado hervido, remolacha hervida, té.
● Cena 2. Un vaso de cachimba.
Sábado
● Desayuno.Tortilla (3 huevos), ensalada de frutas, té.
● Desayuno 2. Naranja.
● Almuerzo.Borsch con carne y crema agria, plátano, leche.
● Mediodía.Manzana
● Cena.Vegetales guisados con un mínimo de sal y especias, compota.
● Cena 2. Un vaso de kéfir.
Domingo
● Desayuno.Ensalada de frutas con yogurt, nectarinas, té.
● Desayuno 2. 2 piezas de chocolate.
● Almuerzo.Sopa ligera con un trozo de pechuga de pollo, ensalada de col, compota.
● Mediodía.Manzana
● Cena.Ensalada de pepino, 50 gr de queso, cacao.
● Cena 2. Un vaso de cachimba.
Todos pueden preparar un menú similar de comidas balanceadas por semana, dadas sus preferencias de sabor individuales.Solo es importante realizar un seguimiento de las calorías consumidas y tener en cuenta el porcentaje de nutrientes esenciales.
En conclusión, me gustaría recordarles que una dieta equilibrada no es una dieta.Es poco probable que baje de peso, pero mejorar su salud y mejorar su salud es fácil.
