Cómo relajarse, reducir la tensión: métodos generales, técnica del profesor Schultz, aromaterapia, consejos. ¿Cómo aprender a relajarse en el trabajo, antes de acostarse?

En este artículo, daremos recomendaciones sobre cómo entrenarse para relajarse.

Todo el mundo ha oído que todas las enfermedades son causadas por los nervios. Y de hecho: la incapacidad para relajarse a menudo conduce no solo al agotamiento emocional, sino también al malestar físico. ¿Se puede aprender a relajarse en el momento adecuado? Usted puede, y hay muchas maneras.

Cómo relajarse, cómo reducir el grado de tensión: consejos

Para empezar, necesitas aprender cómo reaccionar correctamente ante eventos perturbadores. En otras palabras, reducir el grado de tensión. Después de todo, una persona a menudo exagera la importancia de este o aquel evento. O, peor aún, perpetúa mentalmente el conflicto. Todo esto solo aumenta la tensión.

IMPORTANTE: Por supuesto, las emociones son muy difíciles de controlar. Pero los pensamientos que generan emociones negativas y estrés son mucho más fáciles de controlar.

¿Cómo mirar correctamente las situaciones problemáticas? Se recomienda repetirse las siguientes frases de vez en cuando:

• "Nadie espera de mí un resultado perfecto"
• "Ya soy un hombre adulto que no necesita la aprobación constante de las personas que lo rodean"
• "Puedo manejar esta situación tan bien como otras"
• "Todo el mundo puede dar un paso, una manifestación de mi individualidad existente"
• "Ayudo a que el problema se resuelva naturalmente, exactamente como lo predice el universo"
• "Cada situación difícil es un trampolín, que definitivamente me ayudará a ascender más alto"

Si realiza a menudo un mini-entrenamiento de este tipo, es posible que se sorprenda. para notar que el miedo al fracaso retrocede gradualmente. Y con ello viene la tensión.

IMPORTANTE: Pero también es importante aprender a ser menos crítico con los demás.

Vale la pena aceptar el hecho de que una persona puede cambiarse a sí misma. Otras personas, como un gran número de circunstancias, son más difíciles de adaptar.

También necesitas aprender para evitar argumentos inútiles. Hay una regla hermosa que dice: "Una persona quiere tener razón o ser feliz".

Métodos generales de relajación

¿Qué cosas te ayudarán a relajarte cuando parece que nada va bien?

• Técnica de respiración correcta. Para empezar, necesitas sentarte cómodamente, cerrar los ojos. Luego viene la relajación gradual. Además, es mejor hacer esto gradualmente, en la dirección de los pies a la cara. Respira por la nariz y lentamente. El ejercicio debe durar alrededor de t 10 a 20 minutos.

IMPORTANTE: Es conveniente trabajar la musculatura. Deben estar tensos y relajados.

• Escuchar música relajante. Puede ser cualquier melodía o simplemente los sonidos de la naturaleza. ¿O tal vez vale la pena tocar melodías relajantes por tu cuenta? Una gran ventaja de este método es que se puede usar en cualquier lugar y en cualquier momento: por la mañana, de camino a algún lugar, durante un descanso en el trabajo, antes de acostarse. Se recomienda combinar la escucha de música y un correcto entrenamiento respiratorio.

• Visualización correcta. Para poder relajarse, a veces es suficiente imaginar algo placentero, algo que pueda generar emociones positivas y calmar. Si es difícil hacerlo al principio, puede ver cualquier buena película positiva o simplemente un video relajante en la víspera de la visualización. En el futuro, vale la pena simplemente mencionar las imágenes de allí.
• Automasaje. No siempre es posible pedirle a alguien que dé un masaje. Pero no es necesario. Puedes comprar un masajeador compacto y llevarlo siempre contigo. Estos dispositivos son diferentes: d para los pies, el cuello, los hombros y la espalda.

IMPORTANTE: Si combinas el masaje con una respiración adecuada, el resultado no te hará esperar.

• Hacer deporte. Este pasatiempo no solo te dará energía, sino que también te enseñará a relajarte. Por ejemplo, el yoga, las artes marciales, el baile te permiten sentir el cuerpo, ayudan a regularlo. Incluyendo relajarse en el tiempo.

• Juegos con hermanos menores. No en vano, esta actividad ordinaria, a primera vista, es recomendada por los médicos como terapia para personas enfermas. No importa si una persona juega con un animal en casa o al aire libre, ¡la relajación está garantizada en cualquier caso!
• Leer un libro favorito. Y en voz alta. En primer lugar, una obra que ha gustado durante mucho tiempo generará emociones positivas en sí misma. En segundo lugar, cuando se lee en voz alta, intervienen la visión, el habla, el pensamiento y la audición.

IMPORTANTE: Tal número de acciones simultáneas realmente puede distraer.

¿Cómo relajarse según el método del profesor Schultz?

La técnica se basa en la autosugerencia de relajación del psicoterapeuta y psiquiatra alemán Johann Schultz, reconocido en todo el mundo. Pero antes de comenzar a aprender estos seis ejercicios, debes prepararte:

• Antes que nada, debes despedirte de cualquier duda sobre el éxito del entrenamiento. Las dudas solo dañarán el proceso de relajación.
• A continuación, es necesario asegurarse de que nada distraiga y nadie distraiga. Se recomienda cerrar la habitación, cerrar las cortinas y, si es necesario, apagar el teléfono.

IMPORTANTE: Más adelante se podrá entrenar frente a la gente, pero se debe hacer unas semanas después de empezar a aprender el método.

• No se puede usar el despertador - es mejor dejarlo de lado inmediatamente. La duración del entrenamiento es en promedio 10-20 minutos, pero es mejor guiarse por la sensación interna del tiempo. Mirar constantemente las manecillas del reloj te distraerá.
• No debe levantarse inmediatamente después del final del entrenamiento; debe recordar esto antes de comenzar. Tienes que sentarte un rato con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos.

empezar los ejercicios:

• "Sensación de pesadez". Primero, necesitas acostarte y relajarte. Entonces debes imaginar que la mano izquierda está llena de pesadez. Esta pesadez se extiende por el resto del cuerpo. Después de aproximadamente un minuto, debe doblar los brazos por los codos y luego tomar 2 o 3 respiraciones más profundas. Una sensación similar de pesadez significa relajación muscular.

IMPORTANTE: Es necesario repetir el ejercicio una vez más, pero solo después de imaginar que la mano derecha comienza a pesar más.

• "Sentirse caliente". Ahora es necesario repetir el ejercicio anterior una vez más. Pero es necesario evocar una sensación no de pesadez, sino de calidez. Calor significa dilatación de los vasos sanguíneos.
• "Regulación del trabajo del corazón". Para realizar este ejercicio, debes poner tu mano sobre tu corazón y repetirte cuatro veces la frase que late con calma y mesura. Entonces necesitas escuchar el ritmo. Se ha comprobado que tal concentración en el trabajo del corazón ayuda a reducir la frecuencia cardíaca.

• ) "Control de la respiración". En primer lugar, debe repetir la siguiente frase cuatro veces: "Respiro fácilmente". Luego, debe escuchar su respiración, tratando de facilitarla, eliminando esfuerzos innecesarios. Idealmente, se debe crear una sensación de mareo por movimiento .
• "Relajación de la prensa abdominal". Este ejercicio implica la concentración en el área entre el pecho o el ombligo. Es decir, en la zona del plexo solar. Necesitas repetirte a ti mismo que el plexo solar está caliente hasta que sientas este estado.

IMPORTANTE: Debe haber un equilibrio entre la respiración y el ritmo cardíaco.

• "Frente fría". Ahora necesitas imaginar que tu frente se ha enfriado. Para empezar, puedes imaginarlo durante unos segundos, y luego se debe aumentar el tiempo de concentración.

¿Cómo relajarse en el trabajo?

La relajación en el trabajo es un tema aparte para la conversación. Por un lado, es necesario. Por otro lado, la relajación excesiva puede perjudicar y reducir la eficacia del proceso de trabajo. ¿Qué ayudará? ¡Una jornada de trabajo bien organizada! A saber:

• Debe hacer un plan de trabajo para cada día. ¡Que sea incluso esquemático, pero el resultado no se obligará a esperar! Tener una lista de tareas pendientes a mano hace que sea mucho más fácil dividir sus esfuerzos.
• Es necesario intentar cumplir cualitativamente todas las tareas a la vez. Los pensamientos de que algo más necesita ser revisado en el futuro lo mantendrán constantemente en tensión.
• Puedes relajarte un par de minutos visualizando imágenes o escuchando buena música. Pero no puedes distraerte por mucho tiempo.

IMPORTANTE: Los descansos prolongados solo provocarán una pérdida de concentración más adelante.

• Es muy útil organizar paseos durante la hora del almuerzo. Se ha comprobado que la luz solar tiene un efecto positivo en el cuerpo y ayuda a relajarse.

Métodos relajación antes de dormir

También vale la pena hablar sobre formas de relajarse antes de dormir. Todo el mundo ha oído que es necesario acostarse a tiempo y dedicar una media de 8 horas a esta actividad. Pero ¿cómo conciliar el sueño correctamente, si las experiencias no te lo permiten?

• En primer lugar, debe poner en marcha su reloj biológico. Se ha demostrado que, si te acuestas a la misma hora todos los días, en el futuro, el cuerpo reducirá gradualmente su actividad más cerca de la hora preciada.
• La temperatura no debe ser baja, pero sí el calor, que también tendrá un efecto negativo en el bienestar. Por lo tanto, ventilar la habitación es una acción obligatoria antes de acostarse.
• Debes preparar tu lugar para dormir. Por ejemplo, elija un colchón ideal, no duro, pero tampoco blando.

IMPORTANTE: Se recomienda elegir ropa de cama de materiales naturales. Los sintéticos definitivamente no lo ayudarán a relajarse, sino que solo causarán incomodidad y, en consecuencia, un estado de tensión emocional.

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• Si mientras los pensamientos perturbadores no quieren salir de la cabeza, vale la pena anotarlos . Entonces necesitas prometerte a ti mismo que volverás al problema mañana - y puedes quedarte dormido.
• Té de hierbas : ¡lo que necesitas antes de acostarte! Menta, manzanilla o cualquier otra, no es tan importante. Vale la pena partir solo de las preferencias personales. Lo principal es que la bebida realmente funciona de la manera deseada.
• Baño relajante - otra receta popular y eficaz. Por supuesto, el agua no debe estar caliente. Si no te gusta tumbarte en el agua, puedes darte una ducha. También se recomienda añadir sal marina al baño.

IMPORTANTE: No debe permanecer en el agua más de 10-15 minutos. Esto es suficiente para relajarse.

¿Qué aromas te ayudan a relajarte?

Mucho se ha escuchado acerca de la aromaterapia relajante. Detengámonos en este punto con más detalle. Entonces, ¿qué aromas ayudan a entrar en equilibrio mental y, por lo tanto, físico?

• Lavanda – es útil olerla antes de acostarse. Se ha comprobado que esta planta afecta a aquellas zonas del cerebro que son las responsables del estado de somnolencia. También puedes hacer bolsas de lavanda y ponerlas junto a la almohada principal.
• Vanilla - también te ayuda a conciliar el sueño en poco tiempo. También calma y alivia la irritación. Los pezones de los bebés, por cierto, a menudo tienen un sabor similar al de los bebés tranquilos. Y si les afecta a ellos, también ayudará a un adulto. Puedes, por ejemplo, poner un palito de vainilla cerca de la cabecera de la cama o sobre la mesa de trabajo .
• Hornear, chocolate – ¡muy buen aroma! La mayoría de la gente lo asocia con algo sabroso, alegre, acogedor.

IMPORTANTE: Pero, por supuesto, es mejor no familiarizar su nariz con ese aroma por la noche, de lo contrario tendrá que visitar el refrigerador.

• Fresco pepinos - está comprobado que su olor alivia la tensión. ¿Porque? El hecho es que muchas personas asocian este aroma con la infancia, cuando la aparición de verduras frescas en la mesa se percibía como una fiesta y anunciaba el verano y los picnics. Y la niñez, como saben, está asociada con un período seguro y tranquilo para la mayoría de las personas.
• Manzanilla: se cree que el olor de esta planta es calmante. Además, el té de esta planta tiene un efecto muy bueno sobre el estómago. El estómago se siente bien, acercándolo mucho más a un estado de relajación.
• El limoncillo es una planta que a menudo se agrega a los tés de hierbas y otros productos para combatir el estrés.
• Naranja - su olor se llama "aroma del sol". Poético y práctico, porque se ha comprobado que el aroma de naranja ayuda a relajarse, aliviar el estrés y sentir emociones alegres.
• Ylang-ylang - el olor es bastante exótico y brillante. Sin embargo, estimula la aparición de una sensación de descuido. Infunde confianza en sí mismo. Elimina la ira, la ansiedad y los miedos. El aroma de ylang-ylang ayuda a superar incluso las pesadillas de los niños.

IMPORTANTE: También es un excelente afrodisíaco.

"Solo relájate": ¿con qué frecuencia escuchas esta frase?! Pero es más fácil decirlo que hacerlo. A menudo, una persona no puede distraerse de los problemas aunque quiera. Sin embargo, si te fijas una meta, ¡puedes lograr cualquier cosa!

Video: ¿Cómo relajarse y calmarse en 10 segundos?