Ejercicio de cuello: 11 ejercicios que alivian la tensión y mejoran la postura

Los músculos del cuello débiles o tensos pueden causar mala postura y dolores de cabeza.Es por eso que hemos elaborado ejercicios para ayudarlo a evitar problemas con su columna cervical.

Si tiene algún problema con la columna cervical, consulte a su médico antes de realizar los ejercicios.

Ejercicios de estiramiento de cuello

Todos los ejercicios de estiramiento se realizan sin problemas, sin sacudidas.Mantenga cada pose por 30 segundos.

1. Inclinando la cabeza hacia atrás y hacia los lados

Este ejercicio ayudará a estirar el esternón, la clavícula y los músculos largos del cuello.

Párate derecho, baja los hombros.Incline la cabeza hacia atrás mientras tira de la superficie frontal del cuello.Desde esta posición, incline la cabeza hacia la izquierda.Para obtener más efecto, coloque la palma izquierda en el lado derecho de la cabeza, pero no presione con fuerza.

Repite el ejercicio al otro lado.

2. El brazo detrás de la cabeza

Este es un estiramiento para los músculos que levantan el omóplato.

Levanta el brazo derecho, dóblalo por el codo y toca el borde superior del omóplato.Coloque su mano izquierda sobre su cabeza e incline su cabeza hacia la izquierda.

Repita el ejercicio al otro lado.

3. Inclinando la cabeza hacia adelante y hacia los lados

Con este ejercicio, puedes estirar la parte superior de los músculos trapecios y los músculos del cuello.

Siéntate con la espalda recta, coloca la mano derecha sobre el lado izquierdo de la cabeza.Incline la cabeza hacia adelante y hacia los lados, aumente la presión con la mano.

Repite al otro lado.

4. Estiramiento de la espaldasuperficie del cuello

Este ejercicio estira el cuello y los músculos del cuello.

Párate con la espalda recta, coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza y la mano izquierda en la barbilla.Baje la cabeza con una papada.Al mismo tiempo, el cuello permanece recto, el cuello tiende a subir.Debe sentir tensión en la parte posterior del cuello, especialmente en la base del cráneo.

5. Postura "Hilo en la aguja"

Este interesante ejercicio ayuda a estirar los músculos del cuello, los hombros y la espalda al mismo tiempo.

Párate a cuatro patas en el piso.Deslice su mano derecha hacia la izquierda, girando hacia la izquierda.

Baje el hombro derecho al piso, extienda la cabeza para que la oreja derecha descanse en el piso.La mano derecha debe ser recta.

Si puedes, estira tu pierna izquierda para tocar tu palma derecha.Pon tu mano izquierda detrás de tu espalda.

Intenta extender el cuello y los hombros para que miren hacia el techo.Ahora haz lo mismo al revés.

Este artículo tiene aún más buenos ejercicios de yoga para ayudar a estirar el cuello y los hombros, y aquí hay opciones con una bola de masaje.

Y recurrimos a ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos del cuello.

Ejercicios de fortalecimiento del cuello

Distribuiremos los ejercicios de acuerdo con el nivel de dificultad.Primero el más simple.

1. Girando la cabeza con resistencia

Párate derecho, coloca la palma de la mano en la sien de modo que tus dedos apunten a la nuca.Presione la sien ligeramente con la mano y, superando la resistencia, gire la cabeza.

Haz 10 turnos en cada sentido.

2. Traer la cabeza hacia adelante con resistencia

Párate derecho, coloca la palma de tu mano sobre tu frente y presiona suavemente.Superando la resistencia, lleva tu cabeza hacia adelante.

Repite 10 veces.

3. Cicatrices

Este ejercicio se realiza para bombear la parte superior del trapecio.

Párate derecho, toma tus pesas, estira los brazos a lo largo de tu cuerpo.Levanta y baja los hombros 10 veces.

4. Levantar el cuello Acostado

Acuéstese en el piso y jale el cuello hacia adelante y hacia arriba.Repite 10 veces.

5. Puente

Acuéstese en el piso, con las piernas dobladas en las rodillas, los pies y las palmas apoyadas en el piso.Levante el cuerpo hacia el puente incompleto, apoyándose en la cabeza.Mantenga el peso sobre sus manos mientras elimina parte de la carga de su cabeza.Mantén la postura durante 30-60 segundos.

Una opción más avanzada es el puente sin brazos, con la cabeza apoyada.Haga ejercicio con mucho cuidado y solo cuando sienta que los músculos del cuello están listos para ello.

6. Puente inverso

Coloque las piernas de modo que la distancia entre ellas sea el doble del ancho de los hombros.Inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas.Coloca las manos y la cabeza en el suelo para que salga el triángulo.Gradualmente, trate de cambiar el peso del cuerpo de la mano a la cabeza.

Mantén esta postura durante 30 segundos.

Eso es todo.Fortalezca y estire los músculos del cuello, y mejorará su postura y reducirá el riesgo de lesiones de entrenamiento.