Cómo calcular su tasa diaria de calorías para perder peso: fórmulas y métodos para hombres o mujeres

En un método de pérdida de peso, necesita calcular su normacalorías para perder peso, lo que se puede hacer usando una calculadora en línea o una serie de fórmulas.En este método, la idea del déficit de energía es la principal cuando se consumen menos calorías que las calorías consumidas.Solo que no puede reducir drásticamente las calorías, de lo contrario, el cuerpo se vuelve lento.Por este motivo, debe calcularlo correctamente.¿Cuáles son las calorías por día para perder peso y cómo calcularlo a continuación?

¿Cuál es la tasa diaria de calorías?

La cantidad de energía consumida por una persona se mide por las calorías.Todos necesitan un cierto número de ellos.La norma diaria es la cantidad de calorías que el cuerpo consume en reposo.En otras palabras, significa la energía mínima requerida para proporcionar las funciones esenciales de la vida humana.Esto descifra el intercambio principalsustanciasEl cuerpo también necesita energía para hacer tareas, deportes, etc.) Por esta razón, se agregan calorías al metabolismo básico para llevar a cabo estas actividades.

Cuántas calorías comer en un día

Los nutricionistas han definido el marco calórico diario al que se recomiendan.La tasa promedio es de aproximadamente 2000-2500 kcal por día para el cuerpo femenino y 2300-2800 para el hombre.¿Cuántas calorías consumir para bajar de peso?Aquí hay una regla general que mantendrá el peso bajo.La ingesta de calorías debe ser 15-20% menor que el consumo.Es importante que la nutrición sea correcta.Si come comida rápida y la bebe con cola, pero dentro de la norma de calorías, no se encontrará una figura delgada.

Consumo de calorías por día

Cualquier actividad humana está asociada con el gasto de energía.Para calcular su ingesta diaria de calorías para perder peso, es importante tener en cuenta la cantidad de personas que consumen por día.Esta es la única forma de calcular la diferencia entre ellos.El consumo de kilocalorías por día se determina sumando el consumo de energía para cada actividad realizada.En este caso, es más conveniente utilizar calculadoras o tablas especiales en línea.

En cualquier realización, se indica el consumo de calorías por actividad por hora.Este valor se multiplica por la duración de la acción realizada.El resultado será la cantidad de calorías que ha gastado, como entrenar en el gimnasio, bailar o simplemente el botón de las camas de jardín.Solo se pueden dar valores aproximadosgasto de energía para actividades principales en kilocalorías.En la vida real, serán diferentes, porque todas las personas son individuales.Valores ejemplares:

• el trabajo sedentario, más a menudo trabajo de oficina, no requiere actividad muscular - 2250-2500;
• empleo en una posición sentada, pero relacionado con el trabajo muscular (joyero, maestro, vendedor) - 2650-2800;
• actividad física pequeña (cartero, cocinero, camarero, médico) - 3000-3150;
• trabajo duro de los músculos (pintor, entrenador, cerrajero) - 3500;
• trabajo duro (cargador, trabajador de taller, atleta) - alrededor de 4000;
• trabajo muy duro: más de 5000.

Cuántas calorías necesita una persona por día

Calcular la tasa diaria de calorías depende no solo del tipo de actividadpero también por sexo, edad, altura e incluso peso.En cada caso, se requiere una cantidad específica de energía para que no se sienta la debilidad.Con la edad, la cantidad de calorías por día para bajar de peso disminuye.Los niños y adolescentes necesitan mayor energía porque todavía están creciendo y desarrollándose.Por esta razón, calcular la tasa diaria de calorías para perder peso no funcionará de acuerdo con la misma fórmula.

Para las mujeres

Los representantes del sexo justo necesitan un poco menos de calorías que los hombres.Pero las mujeres tienen una condición particular del cuerpo cuando se necesita más energía.Este es un embarazo cuando se necesitan 3600 kcal diarias.La tasa diaria de calorías para las mujeres con pérdida de peso en kcal en otros casos es la siguiente:

• niñas menores de 17 años - 2760;
• mujeres de 20 a 30 años - 2000 con estilo de vida sedentario, 2200 - con actividad moderada y 2400 conalto
• para el grupo de edad de 30-50 años requiere aproximadamente 1800 en actividad baja, 2000 - en moderado y 2200 en alto;
• más de 50 - 1600, 1800 o 2000 kcal son necesarios para los mismos estados de actividad.

Para hombres

Un cuerpo fuerte requiere un poco más de energía para mantener una vida normal, con un promedio de 300-400 kcal.La tasa diaria de calorías para un hombre también se determina en función de la edad y la actividad física.Se mide en kilocalorías y es:

• 3160 - para niños menores de 17 años;
• 2200, 2400 y 2800 - para hombres de 20-30 años con carga baja, media y alta;
• 2400 y 2600 - para personas entre 31 y 50 años de edad en modo sedentario y activo;
• 2200 y 2400 - para hombres mayores con baja y alta actividad.

Cómo calcular la tasa de calorías para perder peso

Ya se ha dicho anteriormente que la caloría diaria está determinada por varios factores.Para personas de todas las edades, géneros y ocupaciones, el valor variará, a veces de manera muy significativa.Además del valor energético, la dosis en cada uno de los productos PSU también es importante.Normal para los humanos en este caso es 40% de proteína, 20% de grasa, 40% de carbohidratos.También debe tener esto en cuenta para calcular sus calorías diarias para perder peso.

Actividad física

La cantidad de calorías requeridas está determinada por la condición de la movilidad de la persona por día.En este caso, el valor aproximado para hombres o mujeres mencionado anteriormente se multiplica por un factor especial que expresa la actividad motora física.actividadEl valor promedio de este indicador es:

• 1.5 - en entrenamiento diario y trabajo físico;
• 1,4 - aproximadamente 3 veces por semana durante deportes o trabajo;
• 1.6 - para trabajadores de oficina o para actividad física individual;
• 1,2 - para un estilo de vida completamente inactivo o con sobrepeso.

Parámetros biométricos de una persona

Un conjunto de datos biométricos significa el peso, el género, la altura y la edad de una persona.Las personas que tienen valores diferentes para estos parámetros necesitan diferentes cantidades de energía.Por ejemplo, una persona que pesa 50 kg consume mucho menos movimiento que una persona que pesa 80 kg.El aumento del metabolismo es típico en personas menores de 25 años, después de lo cual se estabiliza y después de unos años disminuye por completo, por lo que la ingesta de calorías para cada período es diferente.

La altura y el peso promedio dependen del piso.En los hombres, estas cifras son más altas, por lo que necesitan más energía.Para calcular la tasa diaria de calorías para perder peso puede ser como sigue:

• cuando el estilo de vida sedentario - peso (kg) * 26-30 kcal;
• con actividad moderada - peso (kg) * 31-37 kcal;
• con estilo de vida activo: peso (kg) * 38-40 kcal;

Parámetros fisiológicos humanos

En este caso, se tiene en cuenta el estado interno del cuerpo.Para las mujeres, el metabolismo natural es ligeramente más lento, por lo que tienden a aumentar de peso rápidamente.Los hombres, por el contrario, cuentan con un metabolismo más rápido.El gasto energético se observa durante la enfermedad, el crecimiento o el embarazo.Importantey que las personas son diferentesAlgunos de ellos son más activos por naturaleza, mientras que otros intentan sentarse a la primera oportunidad.Esto se debe a la diferencia en las formas de calcular la tasa diaria de ingesta de calorías.

Relación grasa y músculo

Las personas de igual peso pueden diferir externamente.Todo está en la proporción de grasa y masa muscular.El suministro de energía de telas de diferentes tipos es diferente.Para 1 kg de grasa por día requiere aproximadamente 5 kcal, y para los músculos - 15 kcal, que es 3 veces más.Además, durante el entrenamiento, el tejido muscular requiere aún más energía.Para la grasa, sin embargo, el valor permanece constante, en cualquier estado que sea.

La fórmula para calcular las calorías para perder peso

Muchos investigadores han estado elaborando fórmulas mediante las cuales se podría calcular la tasa de calorías por día para perder peso.Hay varios de ellos.Cada fórmula ayuda a calcular la cantidad del intercambio principal, o VHC, teniendo en cuenta ciertos parámetros humanos.Son convenientes porque puede calcular fácilmente la tarifa diaria usted mismo o ir a un sitio especial con una calculadora en línea, donde solo necesita ingresar sus datos biométricos.La variación de los resultados según las fórmulas es 80-120 kcal.

Fórmula Harris-Benedict

Este método ayuda a calcular la tasa diaria en función de la edad, el sexo y el peso de la persona.El cálculo se realiza por separado para hombres y mujeres.Puede multiplicar el valor final por la métrica de actividad anterior.Esta será tu tarifa diaria.El metabolismo muy básico en sí mismo.se puede calcular de la siguiente manera:

• para mujeres - 655,1 + 9,6 * peso (kg) + 1,85 * altura (cm) - 4,68 * edad;
• para hombres - 66,47 + 13,57 * peso (kg) + 5 * altura (cm) - 6,74 * edad.

La fórmula de Katch-McArdle

Este método se considera más preciso debido a su enfoque inusual de cálculo.La desventaja de este método es que necesita saber exactamente el porcentaje de grasa en el cuerpo.La edad, el género y el crecimiento no son necesarios para esta fórmula.El resultado también se multiplica por el factor de actividad física.La misma tasa diaria se puede calcular de la siguiente manera:

• 370 + 21,6 * X, donde X es la masa corporal sin grasa.

La fórmula de Muffin-Geor

De todos los métodos, este es el más joven, pero se considera igualmente preciso.La fórmula aquí no tiene en cuenta la cantidad de grasa en diferentes personas.El cálculo se basa en el peso, la edad y la altura:

• para mujeres - (9.99 * peso corporal (kg)) + (6.25 * altura (cm)) - (4.92 *número de años (p) +5;
• para hombres - (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altura (cm)) - (4,92 * número de años (p)- 161.

La fórmula de cálculo de calorías de la OMS

La Organización Mundial de la Salud propone una fórmula que tiene en cuenta el factor de actividad física, o CFA, que es 1.0 para un estilo de vida sedentario., 1.3 - con un promedio de 1.5 - con uno activo.(0.062? Peso (kg) + 2.036)? 240? CFA - para niñas de 18-30 años;

Calculadora de calorías en línea Dieta diaria

Puedes usar una calculadora de calorías especial en línea para ayudarte a calcular tu requerimiento diario de energía.Aquí solo necesita ingresar algunos de sus datos: edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad.Las siguientes calculadoras existen para cada una de las fórmulas anteriores.Están representados por un conjunto de celdas donde ingresa parámetros personales.Después de eso, todo lo que tiene que hacer es hacer clic en el botón "Calcular" y esperar el resultado.Recuerde que el resultado debe reducirse en un 15-20% para perder peso.

Una aplicación móvil para contar calorías

Para ayudar a calcular la ingesta diaria de calorías, algunos artesanos han desarrollado programas especiales para teléfonos inteligentes.Hay opciones tanto para el sistema operativo Android como para el iPhone.Para instalar un contador de calorías en su teléfono, inicie sesión en Play Market o App Store, vaya a la pestaña Búsqueda de aplicaciones y escriba el mensaje "Contador de calorías".El programa le dará una lista de aplicaciones.Explore sus características, lea los comentarios de cada uno para elegir el mejor.

Luego puede hacer clic en el botón descargar o instalar para agregar el programa a su teléfono.Estas son algunas opciones populares para tales aplicaciones:

• Contador de calorías de FatSecret;
• Calorías;
• Bajar de peso juntos;
• Contador de vida útil;
• Contador YAZIO
• MyFitnessPal para iPhone;
• Contador de calorías Dine 4 Fit;
• Contador de calorías Easy Fit;
• Contador DiaLife.

Tabla de calorías para bajar de peso

Una tabla especial puede ayudar a calcular la ingesta de calorías de una dieta.Refleja el valor energético y, a veces, el contenido de la fuente de alimentación.Dado el valor calórico de los productos, puede combinarlos fácilmente, creando comidas completamente nuevas para la dieta incluso con una semana de anticipación.La tabla de cálculo de calorías se desglosa por tipo de alimento.Como puede ver en la foto, hay algunas opciones para cereales, aceite, carne, verduras, frutas y otros alimentos.Será aún más conveniente usar las tablas si las imprime y las coloca en algún lugar de la cocina.De esa manera, puede conocer el contenido calórico del producto en cualquier momento.

Video: Cómo calcular su tasa diaria de calorías

Comentarios

Natalya, 32 años

Método de cálculoRealmente me gustan las calorías.Los admiras tanto que a veces dejas de pensar en la comida.Siempre hago un menú por adelantado.Encontré en Internet tablas especiales, de las cuales tomo datos para cada producto.Consideró su tasa diaria de acuerdo con la fórmula de la OMS.Para el mes menos 6.5 kg.Yo aconsejo

Helen, 23 años

Trabajo con un entrenador en el gimnasio durante un mes.Junto con él y calculó la tasa de calorías.Usé la fórmula Muffin-Jeor, pero luego la multipliqué por el factor de actividad.El resultado es 2200 kcal al día.Gasto alrededor de 3000. Además de entrenar todavíaMe muevo mucho en el trabajo.Hasta ahora logramos perder 4 kg, pero mucho más notable, menos 6 cm en la cintura.

Tatiana, 41 años

Es difícil para mí seguir una dieta, así que calculé mi consumo de calorías siguiendo el consejo de un amigo.A mi edad, el valor óptimo es 1800 kcal.Y a veces me permito dulce, pero solo dentro de la norma establecida.La pérdida de peso ocurre incluso con algunas desviaciones de la nutrición adecuada, porque lo principal es gastar más de lo que come.