Dieta mediterránea: descripción detallada, menú diario, resultados y comentarios
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La dieta mediterránea.Este término fue acuñado por primera vez por Ansel Case en los años 50 del siglo XX.Un dietista que visitó la costa italiana se sorprendió al descubrir que los lugareños no padecían obesidad, diabetes y prácticamente no tenían patología cardiovascular.En 1953, publicó un libro sobre alimentos saludables, explicando cómo la dieta mediterránea afecta la salud.
La dieta, o más bien la dieta habitual de la región mediterránea, se hizo muy popular muy rápidamente.Los científicos y los médicos han sometido repetidamente la dieta a la investigación.Y cada vez estaban convencidos de que la comida mediterránea es muy útil.Por lo tanto, se clasifica como una de las áreas de una dieta saludable.
Pros y contras
La cocina tradicional de los mediterráneos consiste en muchas frutas y verduras.Se complementa con cereales, legumbres, pastas.El pescado, el marisco y el aceite de oliva siempre están presentes en la dieta.La carne (carne de res, aves) está marcadamente restringida.Los dulces, la comida rápida y los dulces se eliminan por completo de la dieta.La nutrición adecuada se complementa con una alta actividad física, un estado de ánimo positivo y optimismo.Estos principios están enLa base de la dieta, llamada el Mediterráneo.
Existe el deseo de desarrollar inmediatamente un menú de dieta mediterránea durante una semana y sentirse como un residente de países cálidos.Pero antes de probar la dieta, debe familiarizarse con algunos matices.
Mecanismo de pérdida de peso
Los nutricionistas recomiendan usar una dieta mediterránea para bajar de peso.Una dieta basada en una nutrición adecuada y saludable, mejorada por la actividad física, puede eliminar eficazmente los kilos de más.La pérdida de peso está dictada por los siguientes factores:
- dieta basada en nutrición fraccional;
- porciones son pequeñas;
- Hay muchas fibras y proteínas en la dieta que promueven la quema de grasa y el crecimiento muscular;
- las comidas no contienen azúcares ni aditivos nocivos;
- la dieta activa el metabolismo;
- la nutrición se acompaña de un régimen de agua suficiente.
La dieta desencadena varios mecanismos que proporcionan una pérdida de peso efectiva.El principio de la dieta mediterránea formó la base de dietas más estrictas para bajar de peso, por ejemplo, "Tres sopas".
Beneficios para la salud: 5 factores
Las personas mediterráneas son mucho menos propensas a tener la enfermedad.Prácticamente no hay personas gordas entre ellos.Pero la longevidad es mucho.Se sabe que Keyes, que decidió seguir la dieta mediterránea, vivió 100 años y no vivió hasta un mes antes de 101.Por supuesto, tal dieta despertó un gran interés entre los médicos.Por lo tanto, se han realizado muchos estudios científicos.Los científicos han confirmado queLa dieta mediterránea proporciona los siguientes efectos beneficiosos.
- Protege contra patologías cardiovasculares.Los mariscos, en lugar de la carne roja, el aceite, muchas frutas y verduras, son de gran beneficio para el músculo cardíaco y mejoran la condición de los vasos.Esta dieta previene el desarrollo de aterosclerosis, hipertensión, ataque cardíaco.La dieta se recomienda para reducir el colesterol, normalizar la circulación sanguínea y prevenir la trombosis.
- Reduce el riesgo de cáncer.Los estudios científicos han confirmado que la dieta mediterránea puede resistir la aparición de algunos tipos de cáncer.La dieta protegerá contra los tumores malignos en las glándulas mamarias, los intestinos y el estómago.
- Continúa la vida.Este plus proviene de las ventajas anteriores.Después de todo, las patologías cardíacas y la oncología a menudo acortan la vida.Según estudios científicos, las personas que siguen la dieta mediterránea tienen cinco veces menos probabilidades de morir repentinamente.
- Mejora la función cerebral.La dieta de hipocolesterol, rica en nueces, aceite de oliva, activa la función cerebral, mejora la función cognitiva.La nutrición contrarresta el desarrollo de accidentes cerebrovasculares, esclerosis múltiple, Alzheimer y Parkinson, demencia senil.
- Aumenta la energía.Basta con mirar a los jubilados del Mediterráneo.Son bastante activos y se ven mucho más jóvenes que su edad.Una nutrición adecuada asegura el suministro de todos los nutrientes, lo que hace que el cuerpo se sature de energía y se mantenga en tono.
Los comentarios de los médicos muestran queLa dieta mediterránea puede reducir la incidencia de enfermedades respiratorias, normalizar el funcionamiento de la glándula tiroides, mejorar la estructura ósea y resistir la osteoporosis.
Desventajas y contraindicaciones
La dieta mediterránea se trata de comer bien.Por lo tanto, está prácticamente desprovisto de inconvenientes y no tiene contraindicaciones.Se puede aplicar a todas las categorías de personas.Sin embargo, los pacientes que han sido diagnosticados con patologías crónicas y que necesitan adherirse a la dieta deben abandonar la dieta mediterránea.Si hablamos de las desventajas de la dieta mediterránea, podemos distinguir las siguientes desventajas.
- Baja pérdida de peso.Tal dieta no es adecuada para aquellos que desean perder peso al instante.La dieta está diseñada durante mucho tiempo y la quema gradual de grasas.
- La complejidad de la transición.La dieta rechaza casi por completo los dulces, pasteles, dulces.Para los golosos, esto puede ser un verdadero desafío.
La dieta mediterránea no está contraindicada durante el embarazo, siempre que la futura madre se adhiera a dicha dieta durante mucho tiempo.Pero no es necesario planificar la transición a la dieta, que se lleva debajo del corazón del bebé.Después de todo, el cuerpo de una mujer embarazada puede percibir cualquier cambio en las "bayonetas".
La dieta mediterránea: qué y cómo comemos
Al estudiar la descripción detallada de la dieta mediterránea, se puede ver que la cocina de los habitantes de los países cálidos de la costa es muy diferente de la dieta habitual.Se basa en auto-cocina yelimina completamente el uso de productos semiacabados.Los carbohidratos son especialmente preferidos.
La dieta mediterránea requiere necesariamente un régimen hídrico suficiente.Es necesario beber de seis a ocho vasos de agua al día.
7 categorías de alimentos "correctos"
¿Qué puedo comer con la dieta mediterránea?La dieta consiste en alimentos consumidos por los pobres en el Mediterráneo.Es por eso que la dieta contiene una gran cantidad de alimentos que se pueden cultivar en su jardín o capturar desde las profundidades del mar.La tabla muestra la lista principal.
Tabla - Productos para la dieta mediterránea
| Categoría | Descripción | Productos | Con qué frecuenciacomer |
|---|---|---|---|
| Granos, pan | - Esto es comida mediterránea; - los carbohidratos constituyen aproximadamente el 50-60% de la dieta; - Son útiles para los vasos sanguíneos, el corazón, los sistemas nervioso y digestivo | - Trigo; - pasta de variedades sólidas; - avena; - trigo sarraceno; - cebada; - perla; - maíz; - legumbres; - arroz; - pan integral | Diario |
| Verduras, frutas | - La dieta contiene muchas frutas y verduras; - use solo productos cultivados en campo abierto (contiene todos los componentes útiles); - promueve la pérdida de peso; colesterol bajo; - normalizar el trabajo del tracto digestivo y el corazón; - fortalecer la inmunidad; - abogar por la prevención del cáncer; - se recomienda limitar las papas | - Pepinos; - tomates; - calabacín; - ensaladas de hojas; -pimienta - col; - ajo, cebolla; - berenjenas; - verduras; - manzanas; - cítricos; - peras; - ciruelas; - uvas; - melocotones; - Caqui | Todos los días excepto las papas.Está restringido a 3 porciones por semana |
| Oliva | - Un componente obligatorio de la dieta; - no destinado a freír (las sustancias útiles se destruyen durante la fritura); - protege contra la demencia senil; - Resiste la inflamación y las enfermedades del corazón; - mejora la condición de la piel | - Aceite de oliva Puede ser reemplazado por aceites sin refinar: | Diario |
| Pescado, mariscos | - Es deseable elegir variedades bajas en grasa, aunque no se excluye el pescado azul; - fortalecer los huesos; - normalizar la función tiroidea; - mejorar los procesos de oxidación | - Halibut; - sardinas; - salmón; - atún; - caballa; - trucha; - calamar; - langostas; - arenque; - peines; - mejillones | 4-5 veces por semana |
| Productos lácteos | - Los productos lácteos constituyen solo el 10% de la dieta; se prefieren los productos lácteos fermentados; - fortalecer huesos, dientes, mejorar la condición del cabello | - Prostokvash; - kéfir; - quesos de queso; - yogures; es un sabueso; - leche de cabra; - parmesano; - queso feta; - Brynza - mozzarella | 4-5 veces por semana |
| Carne, huevos | - Carne magra dietética; - consumido con poco o ningún usocarne - carne de cerdo - sólido no | - Aves de dieta bajas en grasas; - jamón; - huevos; - carne de res | 2-3 veces a la semana |
| Nueces, frutos secos, miel | - Proporcionan energía al cuerpo; Llenar la deficiencia de glucosa | - Cualquier nuez; - pasas, albaricoques secos; - miel de cualquier tipo | Una vez a la semana |
El vino tinto se considera el sello distintivo de la dieta mediterránea.Pero no te dejes tentar.Según las revisiones y los resultados de la dieta mediterránea, el vino no se considera un producto imprescindible para perder peso.Además, los habitantes del Mediterráneo beben, diluyendo con agua, agregando especias, miel.
Qué comidas están excluidas
La dieta de la dieta mediterránea es rica.Sin embargo, algunos alimentos y platos deben abandonarse.Durante la dieta no puedes comer:
- carne roja;
- conservantes, aromatizantes;
- productos semiacabados;
- dulces, pasteles;
- sal;
- dulces, helados;
- carne grasa y grasa.
4 Postulados del programa
Los nutricionistas no recomiendan cambiar abruptamente a una nueva dieta.Puede provocar efectos secundarios como náuseas, trastornos de las heces, mareos.Por lo tanto, los médicos aconsejan que el cuerpo se acostumbre gradualmente a una nutrición adecuada.
Primero, enriquezca el menú con verduras, frutas y luego comience a practicar días vegetarianos, una vez por semana.Esto le permitirá acostumbrarse gradual y sin dolor a la dieta mediterránea.Cuando sientes que estás acostumbrado a algo nuevoo 30 g de queso Vino seco 125 ml Huevo 1
Tabla de nutrición de siete días
A partir de una variedad de alimentos útiles, puede crear una variedad de dietas para todos los gustos.Y esa comida será muy sabrosa.Para fines informativos, se proporciona un menú aproximado de la dieta mediterránea para cada día.
Tabla - Menú de muestra de comida mediterránea
| Día | Comidas | Menú de muestra |
|---|---|---|
| Lunes | Desayuno | - Avena de leche con muchas frutas; - cóctel de frutas |
| 2 desayunos | - yogur salado | |
| Almuerzo | -Ensalada de verduras; - sandwich de pescado; - Naranja | |
| Mediodía | - Nueces | |
| Cena | - Ensalada de aguacate, tomates, lechuga y queso feta) | |
| martes | Desayuno | - Tartas de queso; - Jugo de fruta fresca |
| 2 Desayuno | - Té verde o herbal; - galletas de avena | |
| Almuerzo | - Arroz guisado con verduras; - queso duro | |
| Almuerzo | - Manzana | |
| Cena | - Ensalada de verduras; - bacalao al horno con queso | |
| miércoles | Desayuno | - Ensalada de frutas con kéfir |
| 2 Desayuno | - Uvas (aproximadamente 30 g) | |
| Almuerzo | - Risotto de verduras; - Manzana | |
| Mediodía | - Pan integral; - tomate; - rebanada de queso | |
| Cena | - Ensalada con verduras y pollo; - pan grueso | |
| jueves | Desayuno | - Huevo cocido; - tostadas de centeno con tomate y queso |
| 2 desayunos | - Pera | |
| Almuerzo | - Sopa vegetariana; - ensalada fresca de tomate y queso; - jugo | |
| Almuerzo | - Naranja | |
| Cena | - Berenjenas con tomates ychampiñones | |
| Viernes | Desayuno | - Tortilla de proteínas; - pan de centeno; - toronja |
| 2 desayunos | - Galletas de almendras y avena | |
| Almuerzo | -Pasta de mariscos; - Tomate | |
| Almuerzo | - Frutas secas | |
| Cena | - Ensalada de rúcula yaceites | |
| sábado | Desayuno | - Gachas de arroz con leche y fruta |
| 2 desayunos | - Galletas de almendras | |
| Almuerzo | - Filete de pollo al horno; - ensalada de verduras | |
| Almuerzo | - Plátano | |
| Cena | - Ensalada de verduras; - el pan de centeno; - jugo | |
| domingo | Desayuno | - Ensalada de frutas con yogurt |
| 2 desayunos | - Manzana | |
| Almuerzo | - Menestra de verduras; - pescado al vapor; | |
| Almuerzo | - Sandwich de queso; - jugo de vegetales | |
| Cena | - ensalada de pasta |
Recetas
Incluir en tu dietavarias sopas, papillas.Enriquecerlo con mariscos, pescado.No olvides disfrutar de ensaladas de vegetales frescos.Y las siguientes recetas le permitirán asegurarse de que la dieta mediterránea sea realmente deliciosa.
Risotto de verduras
Ingredientes:
- arroz - 300 g;
- la médula es uno;
- pimiento rojo - uno;
- berenjenas - una;
- bombilla - una;
- ajo - dos dientes;
- caldo de verduras - 1,5 litros;
- aceite de oliva: dos cucharadas soperas;
- hierbas italianas (secas) - dos cucharaditas;
- Albahaca - dos cucharaditas
Fabricación:
- Cortar las verduras.Póngalos en una sartén engrasada con aceite y hornee en el horno durante 20 minutos.
- En otra sartén, saltea la cebolla con ajo.Agregue arroz a ellos.
- Agregue gradualmente el caldo al arroz, revolviendo bien para que el líquido absorba gradualmente los cereales.Cocine a fuego lento durante 20 minutos.
- El arroz preparado se combina con vegetales.Agregue hierbas y mezcle.
Sándwich de queso
Ingredientes:
- pan integral - una rebanada;
- tomate es uno;
- sardinas hervidas - 30 g;
- lechuga - una hoja;
- queso - 20 g;
- jugo de limón: dos o tres gotas.
Fabricación:
- Secar el pan en una tostadora.
- Pon un trozo de lechuga, una rodaja de pescado, rodajas de tomate en un trozo de pan.
- Espolvorea jugo de limón en un sándwich y pon el queso.
La dieta mediterránea para bajar de peso implica muchas especias y especias.Asegúrese de agregar hierbas italianas, albahaca,orégano, romero.No harán que los platos sean picantes, pero les darán un aroma único y le permitirán experimentar el verdadero sabor del Mediterráneo.
Comentarios: "No esperes resultados rápidos"
La dieta mediterránea es muy recomendada por los médicos en Australia (vivo aquí), es muy buena para el corazón.En general, tiene sentido comer muchas verduras y mezclarlas con carbohidratos complejos (como la pasta, cocinada con verduras).Los carbohidratos son lo primero, luego las grasas y luego las proteínas.Muchos pecesEn general, esta dieta no es tanto para perder peso, según tengo entendido, como para mantener la salud y el peso.En Italia, hasta donde yo sé, también es común.
Invitado
Por supuesto, solía saber acerca de esta dieta, pero últimamente prácticamente la he estado viviendo y realmente me gusta ... todo es delicioso, pero sigo contando calorías para todoscaso y solo papas ocasionalmente, no como carne roja y vino que no bebo todos los días, pero todo lo demás es muy similar ...
Simpomponchik
Encontré este temca y pensé.El hecho es que mientras vivía en Grecia, trabajaba como médico y en un momento visité a un nutricionista, aprendí el método de nutrición mediterránea de memoria.Después del embarazo, fui yo quien logró perder 28 kg al año ... En este momento diferente, también comencé con este método, pero todo tipo de prometedores "testículos", "japoneses", etc., etc. Cualquiera se confundirá.¿Tiene sentido morir de hambre y comer alimentos monótonos cuando el resultado es el mismo y aún más estable enen dietas: tome la dieta mediterránea como base, cambie sus hábitos, controle la calidad de sus alimentos, mantenga un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.
Dríada
