Ejercicio aeróbico: un conjunto de ejercicios para perder peso y quemar grasa en el video casero

Los aeróbicos ganaron popularidad mundial en 1982 gracias a los estadounidensesFondo de Tris, aunque el verdadero "padre" de la medicina es el Dr. Kenneth Cooper.El principal atractivo de este conjunto de ejercicios es la efectividad y accesibilidad para personas de todos los niveles de entrenamiento y edad.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico es un conjunto de ejercicios (que incluye correr, saltar, caminar) que se realiza con música rítmica.El ejercicio aeróbico mejora el estado físico, la flexibilidad, la resistencia y tiene un efecto en la salud de todo el cuerpo.El complejo de entrenamiento aeróbico fue diseñado como un sistema de bienestar.Se usa activamente para perder peso, pero los ejercicios cardiovasculares benefician a un espectro mucho mayor.

Durante el entrenamiento, la circulación sanguínea mejora, el músculo cardíaco disminuye con más frecuencia, el número de glóbulos rojos aumenta, la presión arterial vuelve a la normalidad, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye y el riesgo de diabetes disminuye.La ventilación pulmonar mejorada brinda mássaturación de oxígeno, activa los procesos restaurativos en el cuerpo.Tales entrenamientos reducen el riesgo de depresión y tienen un efecto positivo en el estado mental de una persona.

Las cargas aeróbicas pertenecen a las cargas de cartón.La principal diferencia de su carga de energía (anaeróbica) radica en la fuente de energía.Los ejercicios para ejercicios aeróbicos se realizan a expensas de una fuente: oxígeno, mientras que para la carga anaeróbica los músculos producen energía.No hay ejercicio puramente aeróbico o anaeróbico, por lo que cuando se dividen, es más probable que signifique qué tipo de energía es dominante.El criterio principal que determina el tipo es la frecuencia cardíaca: si el pulso es hasta el 85% de la carga máxima aeróbica.

Tipos de ejercicio aeróbico

Antes de discutir los tipos básicos de ejercicio aeróbico, descubramos cuál debería ser la intensidad de tu entrenamiento.La intensidad depende del grado de entrenamiento y la condición física del cuerpo.En los gimnasios, para determinar el grado de ejercicio, use la escala Borg (CR10), en la que el entrenamiento aeróbico ocupa una posición de 4-6 (moderado, pesado).Es más fácil, especialmente en casa, realizar una prueba de idioma: está intensamente comprometido, sudando, pero la dificultad para respirar no le impide pronunciar palabras con claridad.

Tipos de cargas aeróbicas:

• actividades intensivas de alto impacto con muchos saltos, ejercicios, trotar;
• Balanceo o movimiento libre: alternancia del entrenamiento con aparatos de entrenamiento cardiovascular y aeróbico;
• danza aeróbica;
• aeróbicos de diapositivas - promediocarga entre potencia y danza, basada en el efecto de deslizamiento;
• flexión corporal - ejercicios de respiración;
• Las artes marciales orientales (taichi, kung fu) y el yoga también se consideran tipos separados de tales cargas.

Deportes aeróbicos

Si quieres hacer ejercicio pero no quieres hacer ejercicios aeróbicos, hay otros deportes aeróbicos..Estos incluyen: natación, esquí, baile aeróbico, saltar la cuerda, trotar (puede usar un simulador), aeróbic acuático.Todos estos deportes se utilizan para fortalecer los músculos, quemar calorías adicionales, mejorar el cuerpo en general.

Ejercicio aeróbico en casa

Todos tienen la oportunidad de realizar gimnasia en casa.Esto no requiere simuladores y mucho espacio.Los ejercicios deben seleccionarse en función del tamaño de la habitación en la que participará y de su estado físico.Duración óptima de las lecciones en el hogar 45-60 min.Cardio aeróbicos consume energía de la división, utilizando oxígeno, carbohidratos y grasas.Los carbohidratos se descomponen primero, la quema de grasa comienza en 20-30 minutos.desde el comienzo del entrenamiento, hacer el entrenamiento más corto no tiene sentido.

Los ejercicios aeróbicos en el hogar se realizan con música rítmica.Se pueden combinar, diversificar clases con diferentes variaciones; lo principal es que es divertido.Todos los ejercicios se realizan de forma intensiva, bajo la supervisión de un entrenador estricto.Estos son los ejercicios aeróbicos básicos para los entrenamientos en casa:

• trotar en el sitio ysaltos
• saltando hacia arriba;
• sentadillas, ejercicios de estiramiento;
• rebote;
• patadas;
• elementos de baile, aeróbicos por pasos.

Ejercicio aeróbico para quemar grasa

Un gran porcentaje de la población sufre la acumulación de depósitos de grasa en el abdomen, alrededor de los muslos.Los ejercicios aeróbicos para quemar grasa deben realizarse al menos 3 veces por semana, y preferiblemente 6 veces.Tiempo de ejecución: 30-60 minutos.La intensidad del entrenamiento es alta.Aquí hay algunos ejercicios aeróbicos para quemar grasa:

1. Saltar.Siéntate, con los talones en el suelo, la pelvis relajada.El salto simula el movimiento de una rana.
2. Salto en foco.Posición inicial: nos mantenemos planos.Siéntese, apóyese en sus manos y rebote suavemente para tomar una posición de descanso.Repita todo en orden inverso.
3. Flexiones pliométricas.La posición del énfasis de mentira.Empujando el piso, levantando el cuerpo, haciendo palmas de algodón.
4. Correr en un inicio bajo.Para adoptar una pose, como en el inicio bajo: una pierna debajo de sí misma, la otra, el mayor tiempo posible.Cambia simultáneamente la posición de los pies, con la transferencia de peso en las manos.Al mismo tiempo, el ejercicio graso "funciona" perfectamente, los músculos se fortalecen.

Ejercicios de pérdida de peso aeróbico

En la lucha contra el sobrepeso, el entrenamiento tiene una eficiencia del 15-20%, el 40% representaen una dietaSi trabajas muy duro, pero tu comida está lejos de una nutrición adecuada, la dieta no se cumple, la efectividad del entrenamiento se reduciráal mínimoLos aeróbicos de alactato deben combinarse con cargas anaeróbicas, ya que los aeróbicos queman azúcar y las grasas anaeróbicas.

Ejercicios de pérdida de peso aeróbico:

1. Correr en el acto.Se realiza de forma intensiva con levantamiento alto de las caderas, los músculos están tensos.
2. Sentadillas profundas ponderadas.Posición inicial: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos hacia adelante con pesas u objetos pesados.Nos sentamos y nos levantamos.
3. Salto.Se instala un banco u otro objeto plano en el piso.Saltar a través de él se realiza a derecha e izquierda.
4. Flexiones con un salto.De pie en su lugar, siéntese, salte hacia atrás, haga hincapié en acostarse.Regrese al salto en una posición sentada mientras está de pie.

Ejercicio aeróbico para mujeres

Diferentes grupos de personas eligen el ejercicio aeróbico de acuerdo con su tipo de preparación, grado de entrenamiento, objetivo final.Una mujer que quiere quemar grasa en el área de la cintura, fortalecer sus músculos esqueléticos, desarrollar flexibilidad, pero no quiere desarrollar músculo, hace un programa sin ejercicios de fuerza.Haga ejercicio para escuchar música, haga trabajar a diferentes grupos musculares, mientras levanta el ánimo y se llena de energía.La danza aeróbica es genial.

Los siguientes ejercicios aeróbicos para mujeres serán efectivos:

1. Torcer.Posición: acostado, puede doblar las rodillas.Sin abandonar el piso por completo, toque el codo de la rodilla opuesta.
2. Levantar las piernas.Tumbados en el suelo, levantamos los pies, levantando ligeramente la pelvis.
3. Pendientes laterales con pesas.De pie, con una pelvis fija, hacemos inclinaciones laterales, brazos con pesas al ancho de los hombros.
4. Errores.Tomamos una tienda o un taburete bajo, de pie, manos con pesas a cada lado.Pisamos el banco, la segunda pierna en el aire, la rodilla cuando se mueve debe estar por encima de la articulación de la rodilla.

Ejercicio aeróbico para los ancianos

Para las personas de mediana edad y mayores, el cardio es excelente para mantener el tono y adaptar todosistemas del cuerpo a cargas domésticas.El ejercicio aeróbico para los ancianos se realiza a un ritmo lento, con intensidad baja o media.Es para aquellos que entienden los problemas de la edad y no quieren perder su actividad vital.Estos son algunos ejercicios:

1. Inclina la cabeza.De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, inclina la cabeza hacia la derecha, izquierda, hacia abajo.Repita los movimientos hasta siete veces.
2. Rotaciones circulares.De pie, con las manos en el cinturón, las piernas ligeramente separadas.Realizamos movimientos rotacionales pélvicos sin inclinarnos y no hacer sentadillas, 5-7 veces.

Videos: Ejercicios aeróbicos para quemar grasa