Ejercicios de Tabata para bajar de peso: Reglas y técnicas para el trabajo a domicilio, pérdida de calorías, contraindicaciones y revisiones

Tabata es un verdadero golpe que golpea a todos los pcuerdas en popularidad en el moderno gimnasio.¡Lo haría!Después de todo, un entrenamiento de cuatro minutos le permite destruir más células grasas que la gimnasia regular que dura una hora.Sí, es muy difícil y, a veces, muy agotador.Pero quien lo enfrente será recompensado con un premio mayor envidiable: fuerza de voluntad pulida y una figura notablemente delgada.

Entrenamos intensamente durante 20 segundos; descansamos durante diez segundos.Y entonces ocho enfoques.El método Tabata se basa en el principio de la actividad física por intervalos.Simplemente no hay nadie en el tabata.Y un atleta profesional, y un recién llegado absoluto al gimnasio zapyhayutsya igualmente, si realizan ejercicios de conciencia.

Un intenso esfuerzo de cuatro minutos permite que se inicie el proceso de quema de grasa sin afectar la preciosa masa muscular.Si se hace correctamente, las células grasas del área corregida desaparecerán durante dos días consecutivos.Debemos admitir que es circular.El entrenamiento de Tabata no podrá reemplazar la carga de potencia.Pero es una gran alternativa al cardio, mucho más efectivo y más rápido.El protocolo Tabata fue desarrollado para entrenar patinadores.Resultó ser tan efectivo y simple que pronto se transfirió de los centros olímpicos a los estudios privados de fitness.

Razones para la popularidad del protocolo entre los instructores de yoga

El método fue inventado por un grupo de científicos y médicos japoneses.El líder del grupo era un doctor en medicina llamado Izumi Tabata, después del cual se nombró un protocolo efectivo.La investigación del personal del Instituto Nacional de Fitness de Tokio se completó en 1996.Y sus resultados se publicaron instantáneamente en la publicación especializada Medicine and Science in Sports & Exercise.Fue entonces, a fines del siglo XX, que el mundo aprendió por primera vez sobre los ejercicios de intervalos de alta intensidad y el sorprendente efecto que conllevaba su cuidadosa ejecución.

Hoy, el tabata es la varita mágica de los instructores de yoga.A menudo son abordados por personas con exceso de tejido adiposo.El gran exceso de peso no permite que se realicen muchas asanas, lo que las hace inaccesibles para el cliente.Entrenamientos intensos de cuatro minutos: una oportunidad única para perder el peso máximo en un tiempo mínimo y preparar al cuerpo para una práctica de yoga seria.Es por eso que la mayoría de los maestros han incluido tabúes en el horario.

Los científicos han concluido que la incidencia de la quema de grasa después del entrenamiento de tabata es nueve veces mayor que la tasa de eliminación de grasa después de aeróbicosentrenamiento

La esencia de un sistema resonante

Tienes cuatro minutos y ocho enfoques, 20 segundos para cada uno de ellos.El descanso entre las marchas es de diez segundos, ni más ni menos.El entrenamiento debe realizarse de acuerdo con una sola regla: debe realizar los ejercicios de manera tan cualitativa e intensiva como tenga la fuerza y ​​el espíritu.Es muy importante que el cuerpo no tenga tiempo para enfriarse en reposo, y los músculos calentados durante 20 segundos permanecen calientes.

No se requiere capacitación adicional para este protocolo.Pero si no está completamente preparado desde el punto de vista deportivo, no le hará daño hacer un pequeño calentamiento antes del complejo.Esto simplificará el inicio de la intensidad de cuatro minutos.

Otra condición importante se refiere al descanso.Diez segundos asignados deben gastarse solo en él.Beber agua, hablar con amigos, encender el cronómetro, planchar a un gato están prohibidos.Su cuerpo solo tiene diez minutos de relajación antes del próximo enfoque.No lo prives de esta pequeñez.

Beneficios de la intensidad

La retroalimentación negativa sobre una intensidad de cuatro minutos solo se puede escuchar de personas perezosas.¿De qué sirve un tabata?Aquí hay cinco de sus principales beneficios.

1. Quema grasa durante 48 horas.Tabata se destaca del resto de los complejos de ejercicios con el hecho de que la quema de grasa dura dos días más después del final de la intensidad.Imagínese: construyó el complejo ayer, y adelgaza gracias a él incluso hoy, un día o más despuésentrenamiento
2. Le permite perder peso rápidamente.El protocolo del médico japonés es una clara evidencia de que el entrenamiento adecuado no siempre es largo, sino siempre intenso.Resulta que para una pérdida de peso rápida y de alta calidad no es necesario pasar el día y pasar la noche en el gimnasio.Solo un entrenamiento de cuatro minutos al día o dos a la semana que dura media hora, y pronto no solo sentirá, sino que también verá los beneficios de la intensidad para los patinadores.Media hora de tabata puede equivaler a una hora de carrera, ciclismo o zumba ardiente, o hasta dos horas de yoga o caminar a un ritmo rápido.
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3. No es aburrido y sigue siendo diverso.Los ejercicios deben realizarse todos los días.Cuáles serán: depende de usted decidir, dependiendo de su estado de ánimo y sus objetivos.¿Te encanta el entrenamiento cardiovascular?En este caso, puede combinar el barrido de las piernas con el trote en su lugar.¿Te gusta el entrenamiento con pesas?Realiza una mezcla de flexiones y almuerzos.Lo único que siempre será igual es un temporizador que cuente los intervalos de descanso y trabajo duro de los músculos.
4. Tiene un efecto positivo en la salud.Cualquier actividad física tiene un efecto positivo en la salud de los atletas, si se usa de manera competente y sin torceduras.Pero el tabata incluso está solo aquí.El entrenamiento de protocolo, a diferencia de otras variedades de actividades deportivas, no solo aumenta la resistencia y tiene un efecto beneficioso sobre la actividad cardíaca.La intensidad de cuatro minutos provoca la liberación natural de hormonas responsables del buen ánimo yalegríaSin mencionar el efecto quemagrasas de larga duración.
5. Te permite prescindir de un entrenador.La razón de la falta de entrenamiento de la mayoría de los atletas locales es la falta de un entrenador.En el caso del tabata, la función del alcaide requiere mucho tiempo.Los intervalos claramente medidos no le permiten relajarse y escupir en el techo.Veinte segundos para trabajar, diez segundos para descansar.Y no hay paso a un lado.

Eficiencia del consumo de energía

Un minuto de funcionamiento lento normal le permite deshacerse de 10 kcal.El resultado no es malo, pero siempre debes esforzarte por obtener más.La intensidad del profesor japonés de medicina es que es accesible para todos si así lo desea.La eliminación de los depósitos de grasa, iniciada al inicio del entrenamiento, continúa durante dos días después de su finalización.

Los científicos han demostrado que el entrenamiento cardiovascular igual a la duración de una lección escolar quema más calorías que el trabajo de protocolo intenso durante un tiempo similar.Pero la pérdida de grasa en los practicantes de tabata es nueve veces mayor que la de los entusiastas del cardio.

No contengas la respiración mientras realizas el Complejo Tabata.Debido a la falta de oxígeno en los pulmones, simplemente no puede completar el ejercicio.Trate de respirar uniformemente y sin sacudidas, tanto como sea posible.Con el tiempo, inalcanzable para el principiante, la respiración equitativa se convertirá en un proceso, por supuesto.

Los 5 mejores temporizadores con pestañas gratuitos

Las aplicaciones móviles especiales para dispositivos Android e iOS ayudarán a simplificar su protocolo de entrenamiento.Tu eligesejercicios y el tiempo para llevar a cabo un programa especial.A continuación se muestran los cinco temporizadores de tabata más populares disponibles para descargar de forma gratuita en su teléfono inteligente o tableta.

1. Temporizador de intervalo.Adecuado para autoentrenamientos de cualquier tipo, incluidas intensidades de cuatro minutos.Incluye la capacidad de participar en la música de su propia lista de pistas compiladas.Y también la capacidad de crear plantillas de intervalos usted mismo.Repo está disponible en software para compartir detalles de sus entrenamientos en redes sociales populares.
2. Segundos.El programa tiene muchas plantillas preparadas para varios tipos de entrenamientos circulares, incluidos los tabúes.FOR funciona en cualquier dispositivo, independientemente del sistema operativo.El pulso de un atleta se puede mostrar en la pantalla cuando se ejecuta el programa (sincronizado con el brazalete de ejercicios, si corresponde).El programa está integrado con Apple Health.
3. Temporizador runtastic.La aplicación tiene instrucciones de voz para darle un descanso del trabajo y descansar durante su entrenamiento.El usuario puede ajustar el volumen de la voz de cada fase de entrenamiento.El programa incluye un temporizador, demuestra el pasado y el izquierdo.
4. Tabata Stopwatch Pro.La aplicación tiene un intervalo preestablecido: la clásica intensidad de cuatro minutos.Sin embargo, también es posible establecer intervalos, redes y enfoques en modo manual, así como la posibilidad de elegir música para el entrenamiento.La aplicación funciona en modo de bloqueo de pantalla.
5. Timewinder.35 plantillas de intervalos libres.Oportunidadconfigurar el intervalo deseado en modo manual y proporcionarle una imagen y un texto explicativo que lo acompañe.Existe la función de grabar comentarios durante el entrenamiento en la grabadora.

Ejercicios

¿Estás listo para un entrenamiento intensivo?En este caso, configure el temporizador en cuatro minutos, preestableciendo el número de enfoques igual a ocho.Al principio, las lecciones deben consistir en un solo ejercicio.De esta forma, podrá resolver áreas problemáticas específicas con la mejor calidad posible.Todo lo que necesita hacer es elegir uno de los siguientes ejercicios y comenzar en su propio cuerpo.El trabajo es complicado pero de corta duración y productivo.

Ejecución en el lugar

Descripción.Este ejercicio apretará los glúteos y fortalecerá los músculos de las piernas.En el proceso de ejecución es importante mantener la vivienda estacionaria.Los hombros no deben "saltar" y el cuello no debe ser demasiado móvil.Solo las piernas funcionan y las manos realizan una función auxiliar.

Algoritmo de rendimiento

1. Simule la ejecución en un solo lugar.
2. Levantamos las rodillas lo más alto posible.
3. Al mismo tiempo, tratamos de mantener nuestros hombros relajados.

Flexiones

Descripción.El ejercicio debe hacerse con la idea de que el cuerpo del atleta debe ser forzado como una cuerda.Tienes que sentir cada músculo.Una versión complicada de flexiones, cuando las manos están justo debajo de los hombros.Una opción simplificada es cuando los brazos son más anchos que la línea del hombro.

El algoritmo de ejecución

1. Aceptamos el énfasis acostado.
2. Abrimos las piernas al ancho de los hombroso juntarlos (una versión más compleja).
3. Por la señal, doblamos nuestros brazos y bajamos el cuerpo lo más bajo posible.
4. Extendemos nuestros brazos y levantamos el cuerpo, repitiendo el ejercicio hasta el pitido.

Planck

Descripción.La correa es un énfasis estático en los brazos doblados.Los atletas profesionales dicen que los brazos de la correa deben doblarse de la misma manera que las patas de la pantera antes del salto.Para simplificar el ejercicio, puede mantener la barra en brazos rectos, mientras extiende los pies al ancho de los hombros.En una realización más compleja, las piernas se juntan y los brazos se doblan ligeramente.La costura de la correa debe estar atornillada.La columna vertebral es recta.Si siente que se está hundiendo, es una señal de que no ha torcido la articulación.El desempeño incorrecto prolongado de este ejercicio puede provocar problemas de espalda.

El algoritmo de ejecución

1. Nos paramos en la barra, tirando al máximo del cuerpo en una línea.
2. Doblamos un poco los brazos y giramos la grupa para eliminar el pliegue en la cintura.
3. Baje la pelvis lo más bajo posible y párese en la señal de sonido.

Salto superior

Descripción.Este es un ejercicio para los propietarios de muslos excesivamente exuberantes, lo que recetó el médico.Al saltar, es necesario colocar las piernas un poco más anchas que los hombros, aplaudiendo simultáneamente sobre la cabeza.

Algoritmo de ejecución

1. Posición inicial: el cuerpo es igual.Las manos en las costuras.
2. En la señal, damos un salto, separando las piernas hacia los lados y levantando los brazos a los lados para ejercitar el algodón.
3. Volvemos a la posición inicial a través desaltar, realizar acciones inversas con manos y pies.

Sentadillas

Descripción.Al ponerse en cuclillas, es importante que los pies estén paralelos entre sí.Elegimos la distancia entre ellos, dependiendo de nuestra preparación.Tus rodillas no deben estar demasiado hacia adelante.Es necesario descender hasta que las caderas estén paralelas al piso.

Algoritmo de ejecución

1. En la señal, doble las rodillas y simule el aditivo en la silla.No caemos demasiado bajo y mantenemos la espalda recta.
2. El caviar debe estar perpendicular al piso.Para mayor comodidad, puede estirar los brazos frente a usted.
3. Regrese a la posición inicial sin enderezar las piernas hasta el final.Repite hasta el sonido.

Rusos retorcidos

Descripción.Necesitará una pesa para realizar este ejercicio.El peso óptimo de la pesa - 2 kg.Tabata, basado en la torsión rusa, eliminará rápidamente los lados, apretará el estómago y hará una cintura de avispa.

Algoritmo de ejecución

1. Nos sentamos en la alfombra y tomamos una pesa, sosteniéndola con ambas manos.
2. A la señal, al mismo tiempo, doblamos ligeramente las piernas, separamos los pies del suelo y giramos el cuerpo hacia la izquierda.
3. Volvemos a la posición inicial, y luego hacemos lo mismo girando el caso hacia la derecha.

Si no hay pesas en el arsenal de deportes en casa, el proyectil se puede reemplazar con una botella de agua de dos litros.

Berpy

Descripción.Eructos: alternancia de cuerpo plano con sentadilla profunda y correa clásica.EsteTabata eficaz en la prensa y los músculos de las piernas, después de lo cual los "cubos" se sienten especialmente.Al nivelar el cuerpo, es importante saltar desde el salto profundo lo más alto posible, sin importar lo difícil que pueda ser.

Algoritmo de ejecución

1. Nos volvemos suaves, manos en las costuras.
2. A la señal, hacemos una sentadilla profunda con las manos sobre el tapete.
3. Además, a través del salto vamos a la barra.
4. Luego de vuelta a la sentadilla profunda.
5. Saltamos de la posición en cuclillas lo más alto posible y repetimos la secuencia de los elementos del eructo nuevamente.

Levantar la pesa rusa sobre la parte superior

Descripción.Para realizar el ejercicio necesitará un peso de 3 kg.Si este peso es demasiado pesado para usted, tome el proyectil más ligero.Tabata, basado en este algoritmo, le permitirá ejercitar la parte superior del cuerpo con alta calidad, enfatizando la presión y los músculos de las manos.

El algoritmo de ejecución

1. Tomamos el peso con ambas manos.
2. Por la señal del temporizador, levantamos el peso al nivel del cofre en manos directas.
3. A continuación, levantamos los brazos con las pesas rusas hacia arriba para que estén lo más parejos posible.
4. Omitimos lo mismo en dos pasos.

Lunge Jump

Descripción.No se requiere equipo adicional para realizar este ejercicio.Se basa en el habitual salto de rodilla en ángulo recto con el suelo.Inmediatamente en el momento del salto, debe cambiar la pierna de derecha a izquierda y viceversa, doblándolas alternativamente en ángulos rectos.Al principio será difícil, pero con el tiempo aumentará el número de saltos.

El algoritmo de ejecución

1. Nos ponemos de pie, con las piernas juntas y los brazos bajados por las costuras.
2. Lleve cualquiera de las piernas hacia adelante y dóblela para que la rodilla con respecto al piso esté en ángulo recto.
3. Saltamos lo más alto posible, y en este momento cambiamos la posición de nuestros pies: el que estaba delante debe estar detrás, y el contrario, por el contrario, debe doblarse en ángulo recto con el piso en el momento del salto.
4. Continuamos ejercitando el ejercicio de la señal de sonido alternativamente.

Giros de esquí

Descripción.Este es uno de los ejercicios favoritos de los biatletas y esquiadores.Con su ayuda, es posible ejercitar los músculos de una prensa cualitativamente, de modo que después de los primeros entrenamientos, el estómago se quemará con fuego.Pero con el tiempo, donde solía haber un suministro justo de tejido adiposo, habrá cubos de prensa uniformes y limpios.

Algoritmo de ejecución

1. Nos levantamos en la barra: brazos al ancho de los hombros, ligeramente doblados, piernas juntas.
2. Después de la señal de sonido, doblamos las piernas y forzamos la prensa hacia el lado derecho del cuerpo.
3. Luego hacemos lo mismo, pero a la izquierda.
4. Continuamos flexionando nuestras piernas alternativamente, tirando de ellas hacia la derecha, luego hacia el lado izquierdo de la prensa hasta que suene la señal.

Complejos para diferentes partes del cuerpo

Una vez que un tabata monótono está cansado, sentirás la fuerza y ​​el deseo de llegar a una intensidad compleja.Use la tabla para encontrar los ejercicios correctos para trabajar partes específicas de su cuerpo.Los complejos propuestos en la tabla fueron compilados por los entrenadores de renombre Kelvin Gary yPor Illen Bell.Por lo tanto, no necesitará inventar una bicicleta.Simplemente tome y use kits de ejercicios con rendimiento comprobado.

Tabla - Complejos de Tabata

Una forma de seguir el progreso

Comprender si hay progreso es muy simple.Es suficiente registrar el número de ejercicios realizados en cada uno de los ocho enfoques.Supongamos que estás haciendo estocadas hacia adelante.La hoja de contabilidad de aproximación puede verse así: 8-8-8-6-5-5-4-3.Cada dígito en esta carta es el número de rondas de ejercicio de 20 segundos realizadas.Todos los días necesita resumir los números que recibe.Si el número final crece día a día, entonces realmente está progresando.Y si notas que de vez en cuando en la última ronda haces más enfoques que el día anterior, podrás hacer un progreso doble o incluso triple.

Momentos especiales

Tabata es algo útil, pero no para todos y no siempre.No dañar su propia salud y ganarPara obtener el máximo resultado de realizar ejercicios agotadores, preste atención a dos puntos importantes.

1. Consulta de un médico.Los beneficios de tabata son difíciles de sobreestimar.Pero el entrenamiento intenso, como cualquier otro deporte, debe ser considerado y dado el estado actual de su salud.Tabata es una contraindicación para la enfermedad cardiovascular.Si tiene la más mínima duda sobre la calidad del trabajo de su corazón, consulte a un cardiólogo o terapeuta antes de entrenar.Al ignorar esta recomendación, corre el riesgo de dañar su salud.
2. Nutrición adecuada.La fijación de los resultados de una intensidad de cuatro minutos puede y debe hacerse con una nutrición adecuada.No es un componente menos importante de una figura ideal y una excelente forma física.Beber aguaCome al menos cinco veces al día.Alimente la dieta con fibra gruesa: verduras y frutas.Deja de comer pan, beber alcohol, fumar y ponerte nervioso.Come mucha comida y tómate tu tiempo.

Un experimento realizado por investigadores japoneses con la participación de atletas profesionales demostró que tabata es la mejor práctica para quemar grasa.En solo seis semanas, los experimentadores aumentaron su fuerza anaeróbica en un 28% y aumentaron su IPC en un 14% (consumo de oxígeno).

Los especialistas recomiendan realizar un complejo comenzando con un entrenamiento de cuatro minutos.Sintiéndose empoderado, puede aumentar con seguridad la duración de una intensidad circular en hasta 15 minutos.Después de un mes de ejercicio diario sobre el protocoloProfesor japonés de medicina notarás el resultado.El cuerpo se acostumbrará al aumento del metabolismo, lo que significa que quemará más células grasas que antes del entrenamiento.

Comentarios: "Estaño y alto al mismo tiempo"

¡Lo intenté por primera vez hoy y te diré este estaño y es alto al mismo tiempo!Una hora después del entrenamiento, todavía puedo sentir que mi sistema muscular funciona.Comencé con 3 ejercicios para 4 enfoques.Nunca he intentado tal entrenamiento todavía.Tabata, soy tuyo con tus manos y pies!

Julia

He estado comprometida durante 2 meses.Lo hago casi todos los días.Comenzó 3 veces a la semana.Se agregó un segundo ciclo.El efecto esJunto con la nutrición y un gran cuerpo comenzó a verse bien.Es visible que la grasa subcutánea ha disminuido.Tengo un problema en el cinturón, un salvavidas.Entonces se estremeció.Disminución de volumen notablemente!
Y las manos ... mmm, los relieves eran claramente visibles.

Fifochka