Cómo aprender a controlar la ira, la agresión y reducir la irritabilidad: consejos. Cómo superar la ira: analizamos las causas y los resultados

En este artículo analizaremos la naturaleza de la ira y aprenderemos a controlarla.

Cada persona al menos una vez sintió el estado de ira que surge en el momento de un fuerte afecto emocional. Este estado es diferente en fuerza, duración o en su manifestación, pero no puede confundirse con ningún otro. Pero cada uno de nosotros es más o menos propenso a la irritabilidad y los ataques de agresión. Es posible e incluso necesario controlar la ira, porque esta, como cualquier emoción negativa, no tiene el mejor efecto sobre el agresor y las personas que lo rodean.

La naturaleza de la ira y su resultado destructivo

La ira es difícil de controlar, y aunque los esfuerzos de la voluntad logran ocultar su manifestaciones externas, el cuerpo todavía reacciona bruscamente cambios fisiológicos en este momento:

• se libera adrenalina en la sangre
• aumenta la presión arterial
• estrechamiento de los vasos sanguíneos
• aumenta la frecuencia del pulso y las contracciones del corazón
• hay un flujo de impulsos de excitación a lo largo de la espalda hacia la cabeza
• los músculos se tensan
• cambios en la expresión facial

Todos estos son solo signos generales que acompañan a un estado emocional enojado. Pero también hay características profundas que pueden conducir a complicaciones graves.

Importante: Tal estado inevitablemente afecta el nivel de cortisol en la sangre. Y cuando aumenta el cortisol, hay retención de sodio en el cuerpo, lo que conduce a una mayor coagulación de la sangre. Y como resultado, este es un camino directo a ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y trombosis.

Por eso es tan importante aprender a manejar las emociones.Y no a nivel de manifestación externa, sino a nivel subconsciente, para enseñarle a su cuerpo a no reaccionar ante la irritabilidad.

Para empezar, consideremos la naturaleza de estas emociones y determinemos qué es la ira, en qué casos ocurre. Y también descubriremos por qué nuestro cuerpo reacciona a diversos factores externos de esta manera y no de otra.

La naturaleza de la ira

La ira es un estado emocional de una persona, cuya causa puede ser cualquier obstáculo psicológico o físico, aparece inesperadamente en el camino de una persona y la lleva a un estado afectivo. En un grado u otro, todas las personas son propensas a tales emociones, pero todas se manifiestan de diferentes maneras.

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La forma de las manifestaciones depende de muchos factores. En primer lugar, y en gran medida, depende del temperamento, con cuál de los cuatro tipos posibles se relaciona una persona:

1. Coléricos – las personas son emocionales, fácilmente excitables, con un mayor grado de irritabilidad. Estas personas se caracterizan por un cambio repentino de humor. Son más propensos a las emociones brillantes, entre las cuales la ira no es una excepción. Están más impulsados ​​por los sentimientos.
2. Sanguíneos - personas más tranquilas, equilibradas, que saben controlarse, son menos propensas a irritarse y expresar sus emociones con ira. Más guiado por la razón.
3. Flemáticos - Las personas equilibradas, tranquilas y no conflictivas tienden a calcular y sopesar cuidadosamente sus acciones, por lo que suelen evitar situaciones que puedan provocar emociones agudas. Poco inclinado a mostrar ira. A veces les falta terreno emocional.
4. Los melancólicos son personas indecisas, pasivas y, por regla general, inseguras que evitan situaciones de conflicto y no son propensas a las emociones agudas. Mostrar enojo es inusual para ellos. A veces, la emotividad eclipsa el juicio racional.

También sugerimos leíste sobre la característica detallada en el artículo "4 tipos de temperamento". Por supuesto, la tendencia a las emociones agudas será más pronunciada en personas con un temperamento elevado. ¡Pero eso no es todo!

• A veces una persona, a pesar de la fuerza de su temperamento y temperamento natural, amortigua sus emociones. Y aquí viene tal efecto según el tipo de "barril de pólvora". Cuanta más negatividad haya guardado, acumulado una persona, más fuerte será la liberación de la ira, que incluso puede traspasar la frontera de la locura o la rabia.

Importante: ¡En ningún caso debes reprimir tus sentimientos! También afecta a nuestra salud y estado mental. Después de todo, todas las emociones negativas nos "corroen" por dentro. Pero se les debe dar la salida correcta, y para esto es necesario aprender a controlarlos, y no solo restringirlos.

• La manifestación de emociones fuertes también está muy influenciada por la educación. Un niño que creció en amor y respeto; en una familia donde nunca hablaron en tonos elevados; donde se respetó la opinión de todos los miembros de la familia, sin importar la edad; donde se les enseñó a realizar sus deseos con trabajo duro y determinación, y no con lágrimas y berrinches; en la edad adulta, serán mucho menos propensos a las emociones de enojo. Que el que creció sin amor, insatisfecho e inseguro.
• Después de todo, por extraño que parezca,las emociones de ira son una especie de autodefensa, que las personas discordantes necesitan con especial urgencia.

Por lo tanto, vale la pena resumir: ¡la razón de su enojo es a menudo el ejemplo de sus padres!

• Además, el cansancio sistemático es capaz de provocar un estallido de ira, como un grito de auxilio. Además, la fatiga puede ser no solo de naturaleza física, sino también emocional y psicológica.
• La ira está directamente relacionada con nuestro sistema nervioso, y el estrés constante puede provocar la liberación de adrenalina.

Interesante: La amígdala es la encargada de almacenar nuestras emociones, la cual está conectada con el hipotálamo, que determina nuestro estado de ánimo. La adrenalina pinta una imagen de peligro en lugar de miedo.

• Por lo tanto, vale la pena resaltar otra razón importante para la ira: es el miedo. Su naturaleza puede ser de diferente carácter, pero el resultado es siempre el mismo. Por cierto, para el hombre primitivo, el miedo combinado con la ira ayudó a superar las dificultades y sobrevivir. Pero los tiempos han cambiado, así que no hay que temer por tu vida. Por lo tanto, es necesario controlar su ira.
• A veces, la agresión puede ser causada por el egoísmo. Sí, es precisamente esta característica, cuando una persona no está acostumbrada a ceder, sino que solo quiere lograr lo que quiere por cualquier medio. Y en momentos en que algo no sale según lo planeado, se produce un ataque de agresión.

Tipos de ira o su dinámica

1. La ira puede actuar como una herramienta. Por supuesto, para la autorrealización y el logro de las propias metas. Pero el motivo de la agresión es que una persona no puede explicar o dar el paso necesario de otra manera. Esto crea dudas sobre uno mismo o habilidades de comunicación débiles. Además, a menudo es el papel de no realización, que a menudo utilizan los padres.
2. La agresión puede ser una defensa. ¡Puede ser la misma fatiga o tensión, o tal vez el detonante sea la falta de amor y atención!
3. ¡La irritabilidad muy a menudo causa insatisfacción con uno mismo o con los demás! ¡Comprenda lo que no ha logrado, por qué eligió el camino equivocado, y también comprenda qué resultado teme!
4. Esto puede ser un estallido de ira. Su naturaleza puede ser la contención interna, que mencionamos anteriormente, pero también una reacción correspondiente a otro agresor.

Importante: Muy a menudo, la causa de la ira incontrolable y el aumento de la irritabilidad es ¡un trauma infantil! También vale la pena señalar que en las mujeres durante el síndrome premenstrual, la menopausia, el embarazo y la lactancia aumenta la irritabilidad, que tiene un trasfondo hormonal y es de naturaleza periódica.

¿Qué sucede en el cuerpo en el momento del enfado?

• Atribuimos la ira a las emociones negativas basadas en estándares morales y éticos y su impacto en la salud humana. Sin embargo, si consideramos el aspecto puramente biológico de este fenómeno, la ira puede atribuirse más bien a emociones que tienen un carácter esténico.
• Es decir, en el momento de un arrebato de ira, la actividad de una persona aumenta bruscamente, se moviliza la energía, hay un sentimiento de confianza en sí mismo a corto plazo, un aumento de la vitalidad. Pero todo esto sucede en la cima de las emociones, debido a una fuerte liberación de adrenalina en la sangre, que llamamos estado de afecto.
• Este es el principal peligro de la ira, porquelas emociones estenicas pueden provocar que una persona cometa acciones inapropiadas,de las que no es capaz en un estado normal.
• Además, el estado de afecto muy a menudo no desaparece, sino que es reemplazado por un estado de miedo, insatisfacción, malestar. Y esto inicia un nuevo ciclo de emociones negativas,afectando la salud y el estado emocional de una persona.
• Volviendo a la cuestión del impacto en la salud, vale la pena agregar que la ciencia moderna ha demostrado que las liberaciones frecuentes de adrenalina en la sangrepueden dañar el ADN y conducir al desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

Importante: Las personas agresivas tienen un sistema inmunológico débil, colesterol alto, son propensas a problemas de presión, insomnio e incluso diabetes.

• Además, la memoria y la concentración se deterioran. Y todo debido a que la irritabilidad nos roba una gran carga de energía mental. A menudo es posible observar una imagen cuando, debido a la agresión, se pierde el sueño o es de corta duración.
• ¡Y todo esto afecta nuestra salud mental!Puede desarrollarse ansiedad crónica e incluso depresión.

Importante: ¡La ira altera la armonía en las relaciones con las personas que te rodean! No importa lo trillado que suene, pero en este caso, las palabras realmente duelen más que cualquier cuchillo, dejando cicatrices en el alma. La ira aleja a los seres queridos de ti, provoca desconfianza e incluso algo de miedo para no volver a enfadarte. ¡Pero lo más peligroso es que destruyas a tus hijos con agresión! Aunque actúen como testigos.

¿Cómo lidiar con la ira?

• Hay muchas técnicas, entrenamiento psicológico y programas médicos sobre cómo lidiar con las emociones de ira. A menudo, surgen disputas de varias páginas en las redes sociales y foros, lo que es más correcto en el momento de un estallido de ira: dar rienda suelta a las emociones o reprimirlas con un esfuerzo de voluntad. Quizá la respuesta parezca extraña, pero - ¡ni este ni el otro juicio son correctos!
• El estallido de emociones, así como su supresión, son perjudiciales para nuestra psique, nuestra salud y están plagados de grandes problemas en la sociedad. Al dar rienda suelta a las emociones, demostramos un comportamiento antisocial, arriesgamos el bienestar de nuestra familia, carrera y relaciones con las personas que nos rodean. Al controlar nuestras emociones, acumulamos negatividad en nosotros mismos, con el riesgo de "ganarnos" un derrame cerebral o un ataque al corazón.
• La única salida correcta en esta situación es cambiar nuestra actitud ante la vida, ante el mundo que nos rodea, ante diversos problemas que pueden provocar nuestras emociones negativas.
• Sí, para ello es necesario profundizar más en el tema, rastrear las relaciones de causa y efecto de la manifestación de nuestras emociones. Es necesario aprender a reevaluar la situación a través de un entrenamiento sistemático. ¡Y lo principal es creer que funciona de manera más segura y efectiva que cualquier otro método!

• La ira no es un proceso descontrolado, es una reacción de tu mente a lo que está pasando. Es el pensamiento lógico y el razonamiento positivo lo que debe prevalecer sobre las emociones.
• Es importante no reprimir la ira, sino dirigirla en la dirección correcta. Es necesario actuar de acuerdo con el tipo de estímulo en forma de ira: una explosión de reacción, por ejemplo, escribir un informe prematuramente. Nos da resolutividad y rapidez en la toma de decisiones. Es necesario tomar esta claridad y claridad, para establecer un tono autoritario en la voz, en una postura uniforme y en la mirada.¡Y dirige tu agresión a las autoridades! Debe ser el control sobre la situación o su acción, comportamiento.
• Pero también es importante enseñarle a su cerebro a cambiar a la "onda" correcta. No es necesario que pienses que dijeron algo incorrecto o hicieron algo incorrecto. ¡Y dirige tus pensamientos ante todo a la causa de tu ira!

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• Además, es muy importante mirar el resultado de tu ira. No, estos no son problemas de salud. Y qué vas a lograr si desahogas tu ira libremente. Incluso si obliga a una persona/niño a hacer lo que quiere, hágase la pregunta: "¿Y cómo me perciben los que me rodean con una máscara de ira"?
• En general, cambie sus pensamientos hacia el lado positivo. Desplácese por las perspectivas de incluso las situaciones más deplorables en su cabeza.

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¿Qué significa cambiar tu actitud ante la situación o cómo analizar tu ira?

Trate de simular y considerar una situación específica en un ejemplo que puede ser la fuente de su ira para comprender cómo funciona.

• Situación #1: Tu jefe te llama y organiza una "distribución" sobre el informe en el que trabajaste varias noches seguidas y finalmente lo entregaste en el día. antes de.

Estás ofendido, te parece injusto, sientes cómo te llena la ira, lista para estallar en forma de ira y acusaciones mutuas. Solo ve dos salidas: dar rienda suelta a sus palabras y emociones, decir todo lo que piensa, o contenerse, soportar, impulsar las emociones dentro de usted. Y luego sufrir durante mucho tiempo por esta injusticia derramada sobre ti.

¿Qué hacer?

Imagínese en este momento a su jefe en alguna situación difícil de la vida. Después de todo, probablemente, además del informe, lo que le preocupa o le preocupa, lo que afecta su estado de ánimo y se convierte en la causa de sus emociones de enojo. ¿O tal vez te defendió frente a sus superiores hoy y ahora redirigió sus emociones negativas hacia ti? ¿O estaba teniendo un mal día? ¿Alguien cercano a ti se enfermó? Pero puede haber pocas razones para su comportamiento.

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Lo principal que debes aprender es cuando en lugar de responder a la ira o concentrarte en contenerte, abstraes de lo negativo. Y cuando comiences a pensar en este tema en tu mente, tus emociones de ira cambiarán inmediatamente a compasión y comprensión, y ya tendrás una actitud diferente ante esta situación.

Importante: Preste atención: la situación no ha cambiado, ¡su actitud hacia ella ha cambiado!

• Situación #2: Una historia típica en transporte urbano, en la tienda, en el mercado, cuando te maltrataban inmerecidamente.

Y claro, la primera reacción es responder con la misma agresión y gritos. Y lo que es aún peor, palabra por palabra, este conflicto se convierte en un escándalo frente a los extraños y, tal vez, incluso a los niños.

¿Qué hacer?

Pero en lugar de eso, encienda su imaginación e imagine cómo esta cansada vendedora, revisora ​​o cajera tiene que pasar una corriente de personas muy diferentes durante el día, con diferentes estados de ánimo, diferentes crianza, diferentes emociones. Y en casa, tal vez, la esperan padres ancianos o niños pequeños que necesitan cuidados especiales.

Todos nosotros en la vida nos enfrentamos a ciertas situaciones a las que reaccionamos con la manifestación de emociones, todos tratamos de controlarlas o no controlarlas de diferentes maneras. Pero no siempre comprendemos que el mundo que nos rodea no es ni hostil ni benévolo con nosotros - es tal como lo creamos nosotros mismos en nuestra imaginación. Intenta cambiar el mundo cambiando tu actitud hacia él.

• Situación #3: Su esposo no la ayuda e incluso la regaña por ser derrochadora o descuidada en el desempeño de sus deberes domésticos cuando estás en el decreto.

Por supuesto, una esposa cansada reacciona inmediatamente con agresividad cuando se le pregunta por qué está tan sucia o no tuvo tiempo de lavar los platos/preparar la cena.. ¡Pero lo principal es que un hombre que no comprende no escucha la lista completa de sus asuntos!

¿Qué hacer?

Es importante entender por qué te afecta este reproche. Pero también es necesario expresar sinceramente el motivo del trastorno: en la mayoría de las mujeres ¡es tristeza! El decreto no resultó ser unas vacaciones sin nubes, y la propia esposa se cansó de esta rutina. Además, si una mujer no se cuida, pierde la confianza en sí misma.

Pero si profundizas, el miedo puede esconderse detrás de esta máscara . Una mujer económicamente dependiente con un hijo o varios hijos depende literalmente de su marido. Y su insatisfacción lo impulsa a pensar que el hombre ya no ama. Entonces, él puede ir con otra mujer. Y aquí es donde es importante reconocer sus sentimientos, refiriéndose a sentimientos de amor mutuo.

Importante: A veces en momentos de ira solo necesitamos estar solos para analizar la situación. No tengas miedo de contárselo a tus seres queridos. Nuevamente, encuentre la causa, desplácese por el resultado de la agresión y, en ningún caso, "esparza" la ira sobre los personajes secundarios.

Cómo controlar tu ira: consejos

• La regla más importante es dormir. El descanso completo es una necesidad del cuerpo
• Caminar al aire libre todos los días, al menos 30 minutos - 1 hora
• No olvides prestar atención a tu crecimiento espiritual. Y para ello deberías dedicar tiempo a un hobby al menos una vez a la semana
• Cuida tu alimentación. El hecho es que los alimentos grasos y nocivos pueden causar fatiga general del cuerpo
• Hacer deporte. Después de todo, los ejercicios físicos ponen nuestro buen humor. Este es un hecho innegable, porque las endorfinas se producen durante el entrenamiento
• Pasar más tiempo a solas con la naturaleza. Calma bien y ayuda a encontrar una salida a la situación
• Realiza ejercicios respiratorios regulares (por cierto, durante un ataque de ira tampoco duele practicarlo):
  • tome una posición cómoda, o mejor aún, siéntese en la posición del loto
  • levante las palmas de las manos para revelar su energía
  • inhala por la nariz
  • aguanta la respiración durante 2-3 segundos
  • exhala por la boca
• ¡Repita la necesidad 10 veces!

También ofrecemos 5 pasos para calmarse durante ira madura:

• Si siente que está a punto de "explotar", tómese un breve descanso. Por ejemplo, algún hombre te molesta. Sal a caminar y bebe un vaso de agua. Además, ¡el agua es realmente relajante!
  • Simplemente no respondas. Porque a la vuelta, se retomará la resolución del conflicto sobre los billetes antiguos. Explique que necesita ordenar sus pensamientos o pensar en esta decisión.
• Ser capaz de ignorar sentencias. Y para esto, cambiamos nuestro pensamiento y ponemos una película con un final feliz en nuestras cabezas. Sucede que una persona parece sacarte de sí misma a propósito. Tomamos la libertad en nuestros puños, respiramos aire puro y volvemos con una sonrisa en la cara.

Importante: Reír y sonreír no solo te animará, sino que también te ayudará a evitar la ira. La risa es enemiga del miedo, ¡y es el miedo lo que más a menudo genera ira!

• Cambia de lugar. Si una persona te ha pinchado o reprochado, analiza por qué lo hizo. Ya hemos escrito que a menudo la lástima o simplemente comprender la situación amortigua la agresión.
• Domina la técnica de "respiración consciente". Para hacer esto, debes poner tu mano derecha sobre tu estómago y tu mano izquierda sobre tu pecho. Y necesitas inhalar tan profundamente que solo se levante tu mano derecha.
• Al mismo tiempo, la visualización trabaja junto con la respiración . Puedes simplemente pensar en algo agradable mientras te relajas y te calmas. E incluso puede desplazarse por la mejor manera de salir de la situación en su cabeza. Pero no lo olvide: a veces el cerebro necesita descansar de los pensamientos durante al menos 10-15 segundos, lo que calma la afluencia de ira.

Y, por cierto, los científicos han demostrado que las personas que poseen la técnica de reevaluar la situación cambian no solo sus actitudes psicológicas, sino que también se producen cambios significativos en el cuerpo humano.. Al cambiar nuestras ideas sobre el estímulo, enviamos ciertos comandos a nuestro cerebro, que reacciona a la situación ya a nivel de las neuronas. Y simplemente deja de desperdiciar energía emocional, protegiendo así nuestra salud del estrés innecesario.

Video: ¿Cómo lidiar con la ira?