Cómo dormir menos y mantenerse alerta
El entrenamiento autógeno ayuda a reducir las horas de sueño, no en detrimento de la salud.Lifehacker descubrió cómo practicarlo y cuánto más útil es.
¿Qué es el entrenamiento autógeno?
Una de las técnicas más efectivas para la recuperación rápida y el bienestar es el entrenamiento autógeno (AT).
El método de entrenamiento autógeno fue inventado por un médico alemán, Johann Schulz, quien propuso utilizarlo como terapia terapéutica.La peculiaridad de su enfoque es que el paciente tiene un papel activo: para lograr el resultado, uno debe trabajar en sus propios pensamientos y, como consecuencia, en los sentimientos.
Schultz descubrió que cuando los músculos están relajados, uno siente una sensación de pesadez, y cuando los vasos están llenos de sangre, una sensación de calor.La concentración total de la atención en tales sentimientos lleva al hecho de que una persona logra relajar profundamente los músculos y hacer que la sangre fluya hacia los capilares.
El entrenamiento autógeno se utilizó posteriormente como una técnica de relajación exitosa que ayuda a lidiar con el estrés, deshacerse del estrés físico y mental, regular la respiración, la circulación y la frecuencia del pulso.
Todos estos factores generalmente se consideran imposibles de influir sin el uso de medicamentos.Sin embargo, uno de los indiscutiblesventajas de AO: la capacidad de restablecer rápidamente la fuerza y volver a un estado de vigor.
Si una persona necesita de 7 a 8 horas de sueño normal para sentirse fresca y recuperada, entonces a través del entrenamiento autógeno puede lograr esto en solo 4 a 5 horas.
El entrenamiento autógeno es lo suficientemente simple como para realizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento: después del trabajo, a la hora del almuerzo o al acostarse, te ayudará a aliviar el estrés y descansar rápidamente.
Técnica
Para el entrenamiento autógeno, se debe adoptar una postura cómoda, como acostarse.Los brazos deben estar relajados a lo largo del torso sin tocarlo.Las palmas miran hacia arriba.Pies ligeramente divorciados, calcetines apuntando en diferentes direcciones.El INFIERNO también se puede realizar sentado en la llamada pose de rizos: debe sentarse en el borde de la silla, separar los pies al ancho de los hombros, con las manos apoyadas en las caderas para que sus manos y dedos permanezcan libres, incline la cabeza hacia adelante y relaje el cuello.
También es posible sentarse simplemente si es posible inclinarse hacia atrás y la cabeza sobre el respaldo de la silla para que la columna esté recta y las piernas y el torso formen un ángulo recto.Asegúrese de que su postura sea cómoda y que pueda relajar sus músculos.
Seis etapas del entrenamiento autógeno
1. Gravedad
En la primera etapa, es necesario concentrarse en la sensación de pesadez en los brazos y las piernas.Para crear una sensación de pesadez, por ejemplo, repitiéndose: "Mi brazo derecho es pesado ... Mi brazo izquierdo es pesado ... Mis manos son pesadas.Mi pierna derecha es pesada ... Mi pie izquierdo es pesado ... Mis piernasse hizo pesado.Mis brazos y piernas se volvieron pesados ".
Es importante sentir el peso real de cada parte del cuerpo.No es necesario tratar de ejercer una fuerte voluntad en el cuerpo, para igualar la sensación.Tampoco hay un esquema correcto para comenzar.
Intenta no convertir la práctica en autosugestión.La carga ya está allí, solo necesita sentirse e intensificarse.
Gradualmente, la sensación de pesadez puede ser reemplazada por ligereza en algunas partes del cuerpo, como en las manos.
Repita la aprobación al menos tres veces.Cuando experimente un cambio en los sentimientos, pase a la siguiente etapa.
2. Calor
La sangre en el cuerpo se redistribuye de los vasos grandes a los capilares.Para realizar este ejercicio, es importante mantener la calma y continuar concentrándose.Intenta sentir el calor que se derrama sobre tu cuerpo.Repita la instalación desde la primera etapa, reemplazando la gravedad.Si sus manos o pies están fríos al principio, trate de calentarlos a su estado normal para que pueda sentirse caliente.
3. Corazón
Ahora, sintiéndote tranquilo, pesado y cálido, pasas a la tercera etapa.Concéntrese en dónde y cómo siente el latido en su cuerpo y concéntrese en ese sentimiento.Puede tomar tiempo sentir la onda en los brazos y el torso, pero será una señal de que es hora de pasar a la siguiente etapa.Si estás distraído, trata de decirte a ti mismo: "Mi corazón late suave y calmadamente".
4. Respiración
El cuarto ejercicio te ayudará a calmarterespirandoSi alguna vez ha meditado, sabe que la observación enfocada de la inhalación y la exhalación contribuye a disminuir la respiración.Intenta alcanzar un estado que no dependa completamente de ti.Es decir, observas tu respiración, pero al mismo tiempo no interfieres con este proceso.
5. Plexo solar
Mantén la calma, el peso, el calor, los latidos y la respiración de tus sentidos, enfocándote en la sensación de calor en la parte superior del abdomen donde se encuentra el plexo solar.
6. Frente
En la práctica, la presión sanguínea se redistribuye en el cuerpo, reduciendo su entrada a la cabeza.La frente se vuelve un poco fría.Concentrarse en esta sensación ayuda a aliviar la fatiga y aumentar el rendimiento.También puede sentir frío en otras partes de la cara, pero no es necesario.
Es importante recordar que vale la pena pasar a la siguiente etapa, solo después de haber dominado la anterior.
Incluso las seis etapas básicas del entrenamiento autógeno serán suficientes para experimentar cambios significativos en el bienestar y el modo diurno.Notarás lo fácil que será despertarte y quedarte dormido, tu tiempo de sueño se reducirá y tu capacidad de trabajo aumentará.
Aprender el entrenamiento autógeno básico en 3-4 meses de práctica diaria.No importa si está leyendo un libro o solo está usando lecciones de video y audio, confíe en sus sentidos internos.Después de todo, nadie más que usted sabe cuándo siente suficiente gravedad, calor o flojedad para pasar al siguiente nivel.
El entrenamiento automático puede ayudar a deshacerse deneurosis, trastornos funcionales y una serie de enfermedades psicosomáticas, se utiliza en el tratamiento de enfermedades que tienen la base de la tensión emocional y la tensión del músculo liso.Sin embargo, el entrenamiento autógeno debe realizarse con cuidado para las personas con trastornos mentales graves.
¿Cómo compensa la falta de sueño y restablece la fuerza?Comparte en los comentarios.
