Cómo ganar masa muscular en casa para un hombre o una mujer: programa de nutrición y ejercicio

Un régimen de entrenamiento efectivo que permite el desarrollo muscular rápido se posiciona como la respuesta a la pregunta: "Cómo ganar músculo en casa en un mes".Debería decir adiós a los malos hábitos, como fumar y beber.El descanso es un componente importante de una figura delgada.Un sueño completo evitará el riesgo de estrés, los cambios en el fondo hormonal, lo que amenaza el flujo de exceso de calorías.

Cómo desarrollar músculo en casa

El deseo de ajustar la figura y desarrollar músculos surge igualmente entre hombres y mujeres.Las limitaciones en la capacidad financiera, la falta de conocimiento de la información y la fuerza de voluntad son los principales obstáculos para lograr este objetivo.Armado con conocimiento, no es difícil comenzar con lo básico.El conjunto de masa muscular en el hogar se basa en tres componentes:

  • entrenamiento regular;
  • nutrición equilibrada;
  • un modo de descanso completo.

Para desarrollar músculo en casa, no es necesario agotar su cuerpo con pérdida de peso y comprar una membresía de gimnasio.Realizar ciertasEs posible realizar una serie de ejercicios en el hogar.Todo lo que necesitas hacer es rediseñar el espacio.Entre los equipos recomendados se encuentra una barra profesional, pesa rusa o pesa.

Nutrición adecuada para la ganancia muscular

Durante el entrenamiento radical, el hambre es el principal enemigo del atleta.Una alimentación sana y equilibrada para la masa muscular es una declaración válida con respecto a atletas de diferentes pesos, adolescentes o principiantes, fanáticos de cualquier tipo de cuerpo.Los entrenamientos metódicos y regulares serán una pérdida de tiempo para la deficiencia de calorías.El nivel óptimo de vitaminas y oligoelementos te permitirá desarrollar masa muscular:

  • La proteína es necesaria para aumentar el tejido muscular seco, la resistencia del cuerpo.Se encuentra en carne, pollo, pescado, productos lácteos.
  • Los carbohidratos provocan la absorción de proteínas en los alimentos, saturando las células del cuerpo con energía.La clase de carbohidratos simples es un grupo de productos de ritmo rápido, que incluye azúcar y frutas.Los complejos se separan lentamente.Por lo tanto, la proporción de verduras, granos, nueces debe aumentarse al 65% en la dieta.
  • Las grasas ayudarán a restaurar el fondo hormonal correcto.Aceptable es la admisión de ácidos grasos en la proporción de 65% de origen animal y 35% de origen vegetal.

Nutrición para ganar masa muscular para niñas

La abrumadora mayoría de las mujeres son solidarias en su deseo de perder peso, bombear sus glúteos, vientre, piernas.La lista a menudo se agrega a un objetivoLa formación de un cuerpo musculoso.Nutrición en el reclutamiento de masa muscular para una niña: uno de los principales componentes de la superación física.El mantenimiento de la dieta correcta se acompaña de las reglas básicas:

  • La ingesta de calorías.Los recursos para el crecimiento muscular se acumulan mediante la adición de 100-150 calorías sobre la cantidad gastada por día.
  • Relación bj correcta.El agrandamiento muscular requerirá un cálculo de la proporción de oligoelementos al peso corporal.1 kg de peso total: 1.5-2.5 g de proteína, 3-4 g de carbohidratos, 0.4-0.8 g de grasas saludables.Si el aumento en el consumo de carbohidratos provoca la aparición de pliegues grasos, es necesario aumentar la tasa diaria de proteínas de 2.5-3.5 g por 1 kg de peso corporal.
  • La saturación del cuerpo con minerales y celulosa responsables de la absorción de proteínas, mejorando la actividad del cuerpo.
  • Comidas frecuentes.Es importante comer porciones pequeñas para mejorar el metabolismo.
  • Una bebida fuerte de 2.5-3.5 litros por día.El predominio de proteínas en la dieta requiere una función renal saludable.El uso de té verde acelera significativamente los procesos metabólicos.

Nutrición para ganar músculo para hombres

Es imposible tener éxito en la metamorfosis de la figura de uno sin seguir los aspectos importantes de la ingesta regular de alimentos.La dieta para la masa muscular de los hombres se basa en la receta ideal que combina:

  • Proteínas responsables del torso apretado.Los fisiólogos del deporte insisten en recibir carne rica en zinc, creatina, hierro y vitaminas.grupo B, aminoácidos.Se debe observar la norma diaria de proteínas dentro de 2.5-4.5 g /1 kg de peso corporal.
  • Carbohidratos lentos antes del entrenamiento.Actúan como reguladores, manteniendo al máximo una tasa estable de glucosa en la sangre, influyendo en la adquisición de un buen tono muscular.
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  • Pequeñas porciones de comida hasta 6 veces al día, lo que asegurará un flujo regular de aminoácidos a los músculos.
  • Vitaminas C, E, A, D. Su acción está dirigida a la destrucción de los radicales libres.
  • Modo agua.Se debe preferir el agua mineral sin gas.

Una dieta efectiva para los niños puede incluir:

  • Desayuno: cereal con jamón, 350 g de queso, vaso de leche;
  • Segundo desayuno: 300 g de chuleta de ternera, un vaso de leche;
  • almuerzo: papas hervidas con carne de pollo;
  • fideos: 300 g de queso, fruta, frutos secos;
  • cena: pollo con pasta, frutas, nueces;
  • Algunas horas antes de acostarse: un vaso de kéfir, queso.

Entrenamiento de la casa para ganar masa muscular

El programa de entrenamiento para la masa muscular de la casa no permite el abandono de los principios básicos:

  1. La duración de una sesión de entrenamiento no excederá de 1 hora.
  2. Mantener un descanso entre los enfoques 1-4 minutos.
  3. 72 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento.
  4. Orientación a ejercicios básicos de múltiples componentes.
  5. Rango de construcción de un ejercicio de hasta 12 complejos, no más de 3 series.
  6. Entrenamiento con un aumento gradual de la carga.

Ejercicios para el desarrollo muscular

Métodos de participación de un grupoEl músculo durante una semana inflará gradualmente todo el torso sin sobrecargar el tejido muscular.La gimnasia antes del entrenamiento principal implica realizar sentadillas, estiramientos, aeróbicos deportivos.El músculo se ganará mejor con esteroides, un batido de proteínas.Los ejercicios complejos para el crecimiento muscular en el hogar incluyen:

  • Las flexiones del piso se pueden hacer con el enfoque tradicional o con los puños.El ejercicio involucra todos los músculos del torso.
  • Trabajo de los músculos espinales.Acostado boca abajo, con los pies aferrados a un objeto persistente.Cierra las manos detrás de la cabeza.Lentamente flexiona la espalda, levanta y baja el cuerpo.
  • Levantamiento de las rodillas sobre la barra horizontal.Con un agarre ancho o medio, levante las piernas en ángulo recto.Mantenga el voltaje durante unos dos segundos.Inhalando, baje lentamente a la posición inicial.
  • Al presionar una pesa rusa en una pendiente.En una posición de pie, levante el proyectil hasta el hombro, enderece su mano sobre su cabeza.Inclínese hacia el lado opuesto de la pesa rusa tocando la superficie libre del piso.El brazo con el peso debe estar perpendicular a la posición del piso.

Video: Cómo desarrollar músculo en casa