Ejercicio con pesas para mujeres en el hogar para perder peso y fortalecer los músculos con video

El entrenamiento con pesas es un elemento adicionalº a la aptitud y emitió ejercicios con pesas sobre todo para las mujeres.Son una forma fácil y confiable de quemar grasa localmente.Sin embargo, existen muchos peligros en su implementación, y la selección de un complejo efectivo es una tarea difícil.¿Cómo prevenir errores?

El beneficio del ejercicio con pesas

No es del todo razonable contar el entrenamiento con pesas al que se aplica este equipo de ejercicios, ya que también se usa ampliamente en el entrenamiento aeróbico.Desde este punto de vista, las pesas son un elemento multifuncional: es imposible usar cargas cardiovasculares para pesas libres más graves.Sin embargo, esta no es la única razón por la que este proyectil ha encontrado popularidad en aquellos que desean perder peso o mejorar sus músculos.Los beneficios del ejercicio con pesas para las mujeres son excelentes:

• El cuerpo se esfuerza más en realizar el ejercicio, ya que agrega peso desde el exterior, por lo que el cuerpo extrae más energía y quema más calorías.Como resultado, la capa de grasa se quemaMás activo.
• Hay un fortalecimiento de los músculos de las manos, incluso cuando se hace ejercicio con pesas para mujeres con una orientación centrada en los pies, y esta área siempre sufre de déficit de atención.
• Las pesas son seguras incluso para los ancianos y los niños porque son livianas (puedes levantar un proyectil ligero de 0,5, 1, 1,25 kg).
• Las pesas son la máquina de pesaje más económica adecuada para el entrenamiento de fuerza en el hogar.

Cómo hacer ejercicio con pesas correctamente

Cualquier peso libre, incluso muy ligero, requiere precaución, especialmente cuando se trata de ejercicios para la espalda: dañar la columna vertebralIncluso puedes hacer pesas a 0,5 kg.Por esta razón, los expertos le aconsejan que aprenda a fondo todo sobre la elección correcta del equipo de trabajo y cuál debería ser la técnica de ejercicio con pesas para mujeres:

• Se recomienda a los principiantes que compren conchas de 0,5 kg para entrenarcuerpo para cargar.Entonces puedes subir de peso.
• Si es posible, compre pesas plegables; será más conveniente ajustar el peso durante el ejercicio.Para la pérdida de peso para las mujeres, el umbral es de 2 kg, mientras que el fortalecimiento muscular es de 5 kg.
• Las mujeres necesitan aumentar de peso para que después de 12-15 repeticiones, se sienta fatiga de los músculos cargados, pero no hay sensación de imposibilidad de continuar el ejercicio.
• Incluso si los ejercicios con mancuernas seleccionados se realizan a un ritmo rápido (ejercicios aeróbicos), no se pueden hacer tirones: dañará los ligamentos o incluso las articulaciones.
• Entrena con pesas, comienza a entrenar sin conchas, aumenta de peso gradualmente,así como la velocidad: esto reducirá la probabilidad de lesiones.
• En ausencia de entrenamiento físico, se recomienda hacer 2 entrenamientos cada semana, con una duración de 20 minutos (tiempo dedicado directamente a los ejercicios, excluido el calentamiento).
• La regla básica que es relevante para cada ejercicio con mancuernas para mujeres es exhalar en el punto de resistencia.

Complejo de ejercicios con mancuernas para mujeres

Hacer un programa de entrenamiento para ti es fácil si entiendes lo que estás buscando.Calentamiento para todos en general, y ejercicios aislados con pesas para niñas ya están seleccionados de acuerdo con las tareas: fortalecer la espalda, bombear las nalgas, desarrollar los músculos de las manos o presionar.Recuerde que durante el calentamiento, los movimientos deben ser intensos, y después de un tempo medio /alto con pesas se practica solo en ejercicio aeróbico (fitness).

Carga

El calentamiento tiene como objetivo resolver todas las articulaciones que estarán involucradas más tarde, en el complejo principal, y calentar los músculos, la conexión, para que su ritmo sea activo.Inicialmente, los expertos aconsejan pasar una carrera corta (posible en el acto) y una serie de saltos, para hacer una rotación de las extremidades.Lo mismo serán ejercicios aeróbicos en los que se usan pesas.Para cada uno, aproximadamente 3 minutos.El ejercicio en el hogar con pesas de mujer puede verse así:

• Toma una posición vertical;piernas separadas al ancho de los hombros, pesas sujetadas en brazos horizontales.Realice rotaciones del casco e inclinaciones simultáneas al pie opuesto.Necesitas tocarlo con un proyectil.
• Vigorosamente dé los pasos hacia adelante (2 billetes) y hacia atrás (2 billetes), mientras simultáneamente se sostiene frente a su pecho con pesas tirando hacia arriba (2 billetes) y de lado (2 billetes).Además del calentamiento general, este ejercicio mejora la coordinación.

Ejercicios básicos

En la etapa inicial del entrenamiento después del calentamiento muscular, uno debe comenzar a acostumbrarse a los movimientos que realizarán.Los siguientes ejercicios básicos con mancuernas son adecuados para esto:

• Para recostarse con la espalda sobre una almohada, ligeramente para estirar (en un escalón) las piernas, doblándolas.Extiende tus brazos frente a tu pecho, sostén tus pesas.Abra lentamente sin dejarlos caer completamente al piso;los codos miran hacia abajo.A un ritmo similar, regrese.
• Parado recto (piernas bien separadas), haga pendientes laterales elásticas con los brazos extendidos con pesas sobre la cabeza.

Entrenamiento con pesas en casa para mujeres

Después de realizar ejercicios ligeros destinados a calentar y preparar el cuerpo para trabajar con pesas adicionales, puedes intentar realizar un ejercicio completo..El grupo de músculos que entrenará se selecciona de acuerdo con los objetivos establecidos: puede tocar cualquier área.Preferiblemente, el entrenamiento con pesas para niñas incluye:

• empuje inclinado;
• varios tipos de prensa;
• sentadillas y estocadas;
• giros superiores.

Es recomendable que los principiantes elijan un ritmo medio o lento, que hagan al menos ocho repeticiones sin descansar, para obtener el resultado de las lecciones.El número de ejercicios se elige por estado de salud.Después de dicho entrenamiento, es obligatorio realizar un estiramiento fácil del área estresada, especialmente si sus planes no eran bombear músculos, sino perder peso o fortalecerse.

Para las manos

Las niñas a menudo encuentran que las cargas que afectan las manos son innecesarias para sus programas de entrenamiento, argumentando que no quieren que se les bombeen los bíceps.Sin embargo, los ejercicios básicos con pesas para mujeres no obligarán a que estas áreas crezcan, solo las apretarán.Prueba las siguientes opciones:

• Al sentarte o pararte, dobla los brazos alternativamente a lo largo del torso.La pesa debe tocar el antebrazo, el codo queda para mirar hacia abajo y presionar contra el cuerpo.Enderece lentamente sin apagar el codo.
• Extiende tus brazos hacia arriba.Doblándose por los codos, diríjase a la mancuerna para estar al nivel de los hombros.

Para la espalda

El fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna es importante para todos, especialmente para las mujeres con trabajo de oficina sedentario.Los ejercicios en la espalda con pesas ayudarán a encontrar una buena postura, reducir la probabilidad de curvatura y osteocondrosis, y además comprometer los bíceps y tríceps, solo en menor medida que las tareas aisladas para las manos.En un círculo de 15 repeticiones suaves, es necesario hacer 3 círculos.

Los siguientes ejercicios:

• De pie (piernas al ancho de los muslos), dobla ligeramente las rodillas.Trae el torso hacia adelante.Baja tus manos.Exhalando, levantando las pesas hacia el pecho, los codos deben extenderse a lo largo del cuerpo y los omóplatos deben unirse.
• La cintura escapular es utilizada por la máquina: de pieverticalmente, los brazos levantados con pesas bajaron a lo largo del cuerpo para formar una línea paralela con el piso.Codos No los doble, pero no los "apague".

Para los pies

Los siguientes ejercicios son deseables para las mujeres que tienen venas varicosas, porque tienen una mayor carga en los vasos de los pies o tienen lesiones en las rodillas.Se debe tener precaución en la osteocondrosis y la hernia intervertebral, el dolor lumbar, especialmente en los casos.El entrenamiento en el hogar con pesas involucra 8-12 repeticiones en cada lado y 4 de esos círculos.Los ejercicios son los siguientes:

• En el área interna del muslo disfrutarás de sentadillas donde debes mantener tus pesas con ambas manos entre las rodillas.Al mismo tiempo, es importante quitar los calcetines tanto como sea posible, es decir, para garantizar la máxima reversibilidad.El cuidado de la exhalación es lento, es recomendable permanecer allí por 10 facturas.Sostenga la carcasa oblicuamente.
• El ejercicio principal, que es ideal para las mujeres para fortalecer los muslos, cargar las nalgas, el aumento general de la fuerza de las piernas: estocadas.Párese de modo que el antepié esté sobre todo el pie y la espalda sobre los dedos del pie;rodillas dobladas 90 grados.Las manos que se toman pesas, bajan, el cuerpo es parejo.Levantando y prefijando el pie delantero hacia atrás para cambiar las piernas.

Para la prensa

Usando las pesas en las manos, puedes hacer un poco de trabajo en los músculos abdominales superiores y oblicuos, pero no cargas casi los inferiores -Aquí hay mejores pesos que se adhieren al hueso.Ejercicios simples con pesas para mujeres: ya sabes los giros superiores:

• De espaldas a la colchoneta, con las piernas levantadas y las rodillas dobladas.Las pesas sostienen las manos detrás de la cabeza (los codos se suavizan) para conectarse y comenzar.Gire el torso, arrancando la parte superior de la espalda del piso y tocando los cepillos con conchas hasta las rodillas.Respira por un respiro.
• Sin cambiar la disposición, ejecute otra.Un ejercicio que funciona bien con los músculos abdominales de las mujeres.Con un movimiento rápido de exhalación, estira la mano derecha, que sostiene la mancuerna, con la rodilla izquierda doblada.Inhalación, más baja.Repita para la mano izquierda.

Complejo de ejercicios para perder peso

Puedes quemar depósitos de grasa con las mismas cargas que antes, pero golpeándolos con elementos cardio..Esquema simple: saltos, press de banca, tracción, trote, barridos.O bien, puede agregar los siguientes ejercicios efectivos con pesas para mujeres:

• Paso izquierdo del pie hacia los lados, etc.un pie a las nalgas.De manera similar a la derecha.Al mismo tiempo, presionar los codos contra el cuerpo, las manos con pesas sin parar para doblarse y abrirse.
• A un ritmo rápido, sube las escaleras o la plataforma de escalones bajando los brazos con mancuernas a lo largo de tu cuerpo.
• Tome las pesas en las manos, suavícelas ligeramente en los codos.Para saltar con un asterisco: en el momento de las piernas, los cepillos se presionan por separado en la caja y, en su conexión, las manos están paralelas al piso.
• Extiende los brazos con pesas hacia adelante perpendiculares a la línea del cuerpo, con las palmas hacia arriba.Exhala, dobla.Cuando se inhala, sube, baja a lo largo del torso.Puedes hacerlo sentado o de pie.

Contraindicaciones

Cualquier actividad física se considera útil, pero no siempre es segura.Especialmente cuando se trata de usar conchas pesadas que aumentan seriamente la carga.Los entrenamientos en casa suelen ser más fáciles de hacer en los gimnasios, pero también pueden ser perjudiciales.Los expertos médicos distinguen las siguientes contraindicaciones para los ejercicios con mancuernas:

• hipertensión;
• enfermedad cardíaca (exacerbación);
• asma bronquial (exacerbación).

Es deseable tener precaución con las mujeres que esperan un bebé si no han tenido un conocimiento cercano de los deportes antes del embarazo, y necesariamente reducir el peso de las pesas para no provocar el tono uterino.Se recomienda a las personas con problemas de la columna vertebral (que incluyen osteocondrosis, curvatura, etc.) y articulaciones que primero busquen consejo médico.Además, es aconsejable cuidar a aquellos que tienen patologías de la tiroides, pero la decisión la tomará un endocrinólogo.

Videos: Fitness con pesas para mujeres

Estudiar los siguientes videos, que contienen programas cortos pero efectivos de ejercicios en el hogar, ayudaráTu debut con mancuernas.Los expertos demostrarán los ejercicios más efectivos con pesas para mujeres, a través de los cuales es posible lograr quemar grasa, fortalecer la espalda y los brazos.Las explicaciones detalladas y precisas ayudarán a evitar errores peligrosos y no parecerán a medias.

Ejercicios para niñas con pesas

Ejercicios con pesas para fortalecer los músculos de la espalda

Ejercicio conpesas

Comentarios

Helen, 27 años

Decidió cuidarse y compró pesas (1,5 kg cada una) para entrenamiento en el hogar.Aprendió el conjunto de ejercicios más simple, pero aun así sintió que había sobreestimado su estado físico después de media hora de entrenamiento al día siguiente, todo dolía.Ella continuó a través de la fuerza, arrastrada por un mes.Con pesas manos bien fortalecidas, pecho apretado.

Tatyana, 23 años

Ha evitado durante mucho tiempo el entrenamiento que requiere el uso de pesas, pero las flexiones simples no son suficientes para apretar el pecho, por lo que tuvo que probar con pesas.He estado haciendo prensa francesa, antojos y algunos ejercicios más cada dos días durante 3 meses, el efecto visual comenzó a notarse hace un par de semanas: además del seno, se levantó la línea del antebrazo.

Vlad, 32 años

Miró sus fotos antes de dar a luz, se sintió disgustada con su regalo, siguió las pesas, la alfombra y la forma.Tenía que comenzar a entrenar en casa hasta que pudiera ir al gimnasio.Durante 20-25 minutos lo hago a diario, tratando de resolver todo excepto el estómago (era una cesárea).Ha estado involucrado durante casi un mes, ahora se ha convertido en un hábito.Ya ha perdido 6 kg en 2 meses.