Causa de fatiga - nutrición?Probémonos: 7 días de dieta de prueba.

¿Qué dieta aliviará la fatiga?Dieta para la semana: tiras por la mañana, 3 litros de agua y 5-6 comidas al día.realizar ejercicios simples (hablamos de ellos la última vez) y seguir una dieta: 7 días son solo productos naturales.Si la fatiga persistente es su problema, ¿puede valer la pena intentarlo?

Una dieta limpia significa que no hay alimentos procesados ​​durante siete días.Coma solo productos naturales en su forma reconocible (vegetales, frutas, granos enteros, nueces, semillas, frijoles, frijoles, carne magra).

Evite los azúcares simples, no solo el azúcar común, sino también los jarabes y cualquier cosa que contenga un componente que termine en "-osa", como glucosa, sacarosa, maltosa y dextrosa.Para simplificar, intente seguir la regla: si el producto tiene una etiqueta de ingrediente, no lo coma.

AdemásAdemás, tome al menos alcohol (o no tome nada) y consuma menos cafeína (pero no lo abandone en absoluto, puede causar dolores de cabeza por adicción y aumentar la fatiga).

Batidos para el desayuno

Bebe una bebida verde todos los días, idealmente para el desayuno o el mediodía.Las bebidas verdes son el mejor medio para reponer energía.Son ricos en nutrientes, aumentan la inmunidad, mejoran la digestión, ayudan a mantener niveles constantes de azúcar en la sangre, fortalecen, promueven la claridad mental y aumentan el bienestar general.¡Es imposible imaginar más y más!

Aquí está mi receta favorita de bebida verde (para dos vasos grandes, alrededor de 600 ml en total):

• 4 manzanas verdes, en rodajas o en cubitos;
• 7-8 hojas grandes de col (sin tallos amargos);
• 4-5 hojas de espinaca;
• 1/2 limón pelado y semillas y en rodajas;
• agua al gusto.

Coloque los ingredientes en una licuadora o licuadora y mezcle hasta alcanzar la consistencia deseada.¡Brinde por su salud y beba!

Cuando no estoy en casa, compro una bebida preparada que contiene jugo de apio, pepino, pera, toronja, repollo y perejil u otro compuesto por jugo de manzana roja, piña, repollo, limón y jengibre.

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De acuerdo con los alimentos "limpios", concéntrese en consumir cantidades especialmente altas de tres nutrientes: magnesio, hierro y ácidos grasos omega-3.

¿Por qué necesita magnesio y qué alimentos contiene?

La fatiga es un signo común de baja deficiencia de magnesio, lo cual no es sorprendente dado que se requiere magnesio para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluida la descomposición de la glucosa (de los alimentos) y su conversión en energía.Cuando los niveles de magnesio son al menos un poco bajos, los niveles de energía pueden caer.

Los científicos del Centro de Investigación de Nutrición Humana de Grand Forks han descubierto que las mujeres con incluso una pequeña deficiencia de magnesio experimentan un latido cardíaco rápido y necesitan más oxígeno para realizar tareas relacionadas con el trabajo.En otras palabras, cuando tiene niveles bajos de magnesio, su cuerpo tiene que trabajar más duro de lo que solía hacerlo, lo que puede provocar fatiga con el tiempo.

El magnesio también juega un papel importante en el fortalecimiento de los huesos y es necesario para el buen funcionamiento del corazón, los nervios, los músculos y el sistema inmunológico.Además, este mineral ayuda a relajar los músculos que rodean el tracto respiratorio, lo que ayuda a mantenerlos abiertos.Esto es importante porque suficiente oxígeno en los pulmones y en todos los órganos vitales es esencial para mantener el vigor.

Para las mujeres, la dosis diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 300 mg (y 350 mg para los hombres).Puede obtener esta dosis fácilmente diariamente agregando un puñado de almendras, avellanas, semillas de sésamo o anacardos a una papilla o ensalada, derramando una o dos cucharadas de linaza en el yogur (o cualquier otra cosa) y comiendo pescado (especialmente halibut).

El hierro reduce la fatiga en un 50%

La deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes yuna causa principal de anemia en los EE. UU.El síntoma más común de la deficiencia de hierro es la fatiga.Este mineral es una parte integral de la hemoglobina, el componente principal de los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo.El hierro apoya el metabolismo, la función celular normal y la síntesis de algunas hormonas.

Las mujeres con menstruación intensa y (o) bajo consumo de proteínas animales y vegetales ricos en hierro (como lentejas, espinacas y repollo) son más propensas a la deficiencia de hierro (anemia por deficiencia de hierro).El hierro de los productos animales es más fácil de digerir que los vegetales, así que piense en incorporar pequeñas porciones de carnes rojas, aves y pescados orgánicos a su dieta al menos una vez al día durante nuestra campaña semanal.

Si no consume productos de origen animal y sospecha que no está obteniendo suficiente hierro de fuentes vegetales, o cree que sus niveles de hierro pueden ser más bajos por otras razones, considere tomar suplementos de hierro con su médico.

Un estudio publicado en 2012 por el Canadian Medical Association Journal encontró que cuando las mujeres premenopáusicas con fatiga inexplicable (y baja en hierro pero no anémica) tomaron hierro durante 12 semanas, su fatigadisparó en casi un 50%.

Se aconseja a las mujeres de 19 a 50 años que consuman 18 mg de hierro por día.Después de 51 años, la edad promedio de la menopausia (cuando una mujer deja de menstruar), la necesidad de glándula se reduce a 8 mg por día.

Dóndecontiene ácidos grasos poliinsaturados (omega-3)

Muchos estudios han demostrado que el consumo de ácidos grasos insaturados mejora el estado de ánimo y la función del cerebro.Además, estas grasas beneficiosas que se encuentran en el pescado (como el salmón, el fletán, el atún, la trucha de lago, las sardinas y las anchoas), así como el lino, las nueces, la colza, el aguacate y sus alimentos enriquecidos, reducen los procesos inflamatorios en todo momento.cuerpo y proteger la integridad de las membranas celulares.Todos estos efectos ayudan a reducir la fatiga y el flujo de energía.

Intenta tener al menos un producto, una fuente de ácidos grasos insaturados por día durante la campaña de siete días.

5-6 comidas al día

Para mantener un nivel constante de azúcar en la sangre, aléjese de tres comidas al día y avance hacia cinco o seis minutos balanceados.una comidaEso significa que hay algo cada tres o cuatro horas durante el día.

Es útil combinar carbohidratos complejos con alto contenido de fibra (como frijoles, guisantes y granos enteros) con grasas insaturadas (p. Ej., Aguacates, nueces o mezclas de verduras con aceite de oliva) para aumentar la vivacidad y agregar pequeñas cantidades de proteínas (por ejemplo)carne, nueces, pescado o mariscos, huevos o edamame (frijoles de soya verde) y tendrá un refrigerio equilibrado.Algunos de mis pacientes creen que un aumento en el número de comidas afecta significativamente su suministro de energía.

Probióticos

Otro método para aumentar la reserva de energía asociada con la nutrición es el uso de probióticos,presente en algunos productos (como yogurt y yogurt), cápsulas y tabletas.La mayoría de los productos contienen lactobacilos, bifidobacterias o acidophilus, que son formas beneficiosas de bacterias, promueven la digestión, el metabolismo y el funcionamiento del sistema inmunitario y proporcionan energía.

Siempre verifique la vida útil para asegurarse de que las bacterias en estos productos vivan y prosperen.Cuando compre suplementos probióticos, trate de mantener el envase alejado del calor, la humedad y el aire.

Beber agua todo el día

Como se mencionó anteriormente, la deshidratación es una de las causas más comunes de fatiga, sin mencionar la nubosidad y la confusión.Incluso antes de que se active el mecanismo de la sed (generalmente después de que el nivel de hidratación de su cuerpo caiga un 2.6%), experimentará lentitud.Quizás esto se deba a que cuando la deshidratación aún es baja, la pérdida de líquido hace que el volumen sanguíneo disminuya, lo que hace que el corazón trabaje más para impulsar el oxígeno y los nutrientes de la sangre a los músculos y órganos.

¿Cuánta agua debes beber cada día?Esta es una pregunta simple, pero no es fácil de responder.Muchos años de investigación han arrojado resultados diferentes, pero la verdad es que su necesidad personal de agua depende de muchos factores, incluida su salud, actividad e incluso el clima en el que vive.Para aquellos que luchan contra la fatiga, aumentar su consumo de agua durante una campaña de siete días contra la fatiga puede ser un gran alivio.

Empleados del Instituto Americano de Medicinadescubrió que la ingesta diaria adecuada para las mujeres es de aproximadamente 9 vasos (2.2 litros) de bebidas por día, y para los hombres es de aproximadamente 13 tazas (3 litros) por día.Para aumentar los niveles de energía, aconsejo a las mujeres que beban al menos tres litros al día durante una semana.La forma más fácil es comprar botellas de agua de tres litros y beberlas todas al final del día.

Idealmente, debes distribuir tu bebida de manera uniforme durante todo el día, pero por supuesto debes beber más después de tu entrenamiento.En primer lugar, trate de beber al menos cada hora.Si no eres fanático del buen H2O, no dudes en beber té verde o agregar rodajas de limón o naranja al agua, pero evita las bebidas azucaradas.